Bench Press ve Omuz Ağrısı

Omuz, insan vücudundaki en kompleks eklem ve ağırlık sporuyla uğraşan insanların büyük bir çoğunluğu kariyerlerinin belli bir döneminde omuz ağrısı yaşıyor.

Ama buna bakıp da omuz ağrısını hafife almayın. Eğer Bench Press yaparken omuz ağrısı yaşıyorsanız bir an önce bu sorunu yok etmeye çalışın yoksa çok kötü bir sakatlık yaşayabilirsiniz.

Ağrı yaşıyorsanız öncelikle bir doktora gözükün. Ve asla ağrıya rağmen çalışmayın. Mutlaka önlemlerinizi alın ve ağrıyı yok edin.

Çok büyük bir sorun yoksa bazı ufak değişikliklerle Bench Press sırasında omuz ağrısını tamamen yok edebilirsiniz. Aşağıdaki ipuçları bu noktada çok işinize yarayacaktır. İşte Bench Press yaparken omuz ağrısına engel olmanın yolları:

1) Manşet Kaslarınızı Güçlendirin

Manşet kasları omuzunuzda bulunan ve omuzlarınızı çevirmeye yarayan ve stabil tutan kaslar. Eğer bu kaslarınız zayıfsa veya bir tarafı kuvvetli ve diğer tarafı zayıfsa, Bench Press sırasında omuz ağrısı yaşayabilir veya daha da kötüsü sakatlanabilirsiniz.

Zayıf manşet kasları omuz ağrılarınn en önemli sebeplerinden biri. Manşet kaslarınınızı nasıl güçlendirebileceğinizi öğrenmek için bu yazıyı okuyun.

2) İtme ve çekme hareketlerini eşit oranda yapın

Ağırlık çalışan insanlar genel olarak görüntülerini güzelleştirmek için bu sporla uğraşıyor. Bu yüzden ilk görülen kaslarına daha çok önem veriyorlar.

Yani göğüsler ve omuz, sırt kaslarına göre daha çok çalıştırılıyor ve itme hareketleri daha çok yapılıyor.

Bu da ne yazık ki ön ve arka vücut kasları arasında dengesizliğe neden oluyor ve omuz ağrılarının ve sakatlıklarının bir başka önemli nedenleri arasında.

Bu sorunu aşmak için tek yapmanız gereken eşit miktarda itme ve çekme hareketleri yapmanız. Mesela 3 set Bench Press (itme hareketi) yapıyorsanız 3 set de Barbell Row (çekme hareketi) yapın.

3) Barı biraz daha dar tutun

Barı biraz daha dar tutmak omuzunuz için daha iyi olacaktır. Barı geniş tuttuğunuz zaman dirseklerinizi yana doğru açmanız daha kolaylaşıyor ve bu omuzlarınızı daha savunmasız bir pozisyona sokuyor.

Ama barı çok da dar tutmayın. Barı omuz genişliğinde veya çok azıcık daha dar tutmanız yeterli. Aşağıdaki resmi örnek alabilirsiniz.

4) Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın

Bu belki de omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi şey. Vücut geliştirmeciler göğüs kaslarını daha çok çalıştırıyor diye Bench Press’i dirsekleri vücutlarıyla paralel olacak şekilde yapıyor.

Bu şekilde çalışmak göğüsleri birazcık daha fazla çalıştırsa da omuzlarınızı tam anlamıyla öldürüyor.

Asla bu şekilde Bench Press yapmayın.

Barı aşağı indirirken dirseklerinizin vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmasına çok dikkat edin. Bu omuzlarınızı en güvenli ve güçlü pozisyona sokacaktır.

5) Barı göğüs hizanızın 5-10 santim üzerine kadar indirin

Normalde Bench Press yaparken barı göğsünüze değene kadar indirmelisiniz. Ama bu nokta omuzlarınızın en zayıf ve hassas olduğu nokta. Eğer sürekli omuz ağrısı çekiyorsanız barı göğsünüzün 5-10 santim üstüne kadar indirin.

Böylece omuzlarınızı riske etmemiş olursunuz. Ama eğer omuzlarınızda bir sorun yoksa göğsünüze kadar indirmek, hareketten daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.

6) Kürek kemiklerinizi sıkarak birleştirin

Bench Press yaparken omuz sakatlıkları genellikle barı aşağı indirirken gerçekleşir. Çünkü barı aşağı indirirken omuzlarınız doğal olarak ileri doğru yuvarlanır ve bu basıncı kaslarınızdan tendonlarınıza aktarrır.

Buna engel olmak için yapabileceğiniz en iyi şey göğüslerinizi ileri çıkarmak ve kürek kemiklerinizi olabildiğince sıkarak birleştirmek. Aynen resmindeki gibi.

Harekete başlamadan kürek kemiklerinzi sıkıp birleştirin. Ayrıca barı olduğu yerden yukarı doğru kaldırarak değil ileri doğru iterek çıkarırsanız kürek kemiklerinizin pozisyonunu bozmamış olursunuz.

7) Dumbell Bench Press’i deneyin

Eğer bu saydıklarımın hiçbiri işe yaramıyorsa, Bench Press’i dambıllarla yapmayı deneyin.

Çünkü bar, kollarınızı sabit bir pozisyonda hareket ettirir ve bu da sakatlık ve ağrı riksini yükseltir. Dambıllarsa her iki kolun da doğal hizasında özgürce hareket etmesine olanak tanır.

O yüzden ağrı bir türlü geçmiyorsa Dumbell Bench Press’i deneyebilirsiniz.

8) Low Incline Bench Press Yapın

Mr. Olympia Dorian Yates, Bench Press’in aslında zararlı ve riskli olduğunu söylüyordu ve bunun yerine her zaman Low Incline Bench Press’i öneriyordu. Gerçekten de Low Incline Bench Press dirseklere ve omuzlara olan baskıyı azaltıyor. Daha fazla bilgi için tıklayın.

Burada yazdıklarımı uygularsanız mutlaka bir sonuç alabilirsiniz. Unutmayın omuzlarınız değerli ve onları korumalısınız.