Uyku Getiren Şeyler! 17 İpucu

İyi bir gece uykusu sağlığınız için en az düzenli egzersiz ve sağlıklı diyet kadar önemli ve bu yüzden kaliteli bir uyku için uyku getiren şeyleri iyi bilmeniz gerekiyor.

Araştırmalara göre yetersiz uyku, hormonlarınızı, egzersiz performansınızı ve beyin fonksiyonlarınızı hemen olumsuz etkilemeye başlıyor (1, 2, 3, 4, 5).

Uykusuzluk aynı zamanda kilo alımına ve hem yetişkinlerde hem de çocuklarda hastalık riskinin artmasına neden oluyor (5, 6, 7).

Son birkaç on yılda, ne yazık ki hem uyku kalitesi hem de uyku süresi azaldı. Aslına bakarsanız bir çok insan sürekli yetersiz uyuyor (11, 12).

Eğer sağlığınızı optimize etmek veya kilo vermek istiyorsanız geceleri iyi uyumak yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri.

Eğer uykusuzluğa ne iyi gelir diye merak ediyorsanız işte daha kolay ve kaliteli uyku için 17 ipucu:

1. Gün İçinde Kendinizi Parlak Gün Işığına Maruz Bırakın

Vücudunuzda metabolik işlemlerin zamanlamasını düzenleyen doğal bir biyolojik saat bulunuyor (13, 14).

Bu saat beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiliyor ve uyanık kalmanıza yardımcı oluyor veya artık uyumanız gerektiğini vücudunuza söylüyor (14, 15).

Gün boyunca maruz kaldığınız doğal güneş ışığı veya parlak ışık biyolojik saatinizin sağlıklı kalmasını sağlıyor. Gün içinde enerjinizi yükseltiyor ve gece uykunuzun kalitesini ve süresini artırıyor (16, 17, 18).

Araştırmalara göre insomnia (uykusuzluk) çeken insanların parlak gün ışığına maruz kalması uyku kalitesini ve süresini uzatıyor. Ve uykuya dalma süresini %83 azaltıyor (19).

Yaşlılar üzerinde yapılan benzer bir araştırmada da parlak gün ışığına 2 saat maruz kalmanın uyku süresini 2 saat ve uyku kalitesini %80 artırdığı bulundu (20).

Bu  araştırmaların büyük bir kısmı ciddi uyku sorunu yaşayan insanlar üzerinde yapılmış olsa da, günlük ışığa maruz kalmak normal bireylerin de uyku kalitesini artıracaktır.

Her gün güneş ışığından yararlanmaya çalışın veya bu mümkün değilse evinize yapay bir parlak ışık kaynağı satın alın.

Özet: Güneş ışığına veya yapay parlak ışığa maruz kalmak özellikle de uyku sorununuz varsa uyku kalitesi ve süresini artırabilir.

2. Akşamları Mavi Işığa Maruz Kalma Sürenizi Azaltın

Gün içinde ışığa maruz kalmak faydalı ama akşam saatlerinde ışığa maruz kalmanın tam tersi bir etkisi var (21).

Çünkü bu biyolojik saatinizi etkiliyor ve beyniniz hala gündüz olduğunu zannediyor. Böylelikle rahatlamanızı ve uyumanızı sağlayan melatonin gibi hormonların seviyesi azalıyor (23, 24).

Cep telefonları, televizyonlar ve bilgisayarlar gibi “mavi ışık” kaynakları bu konuda en zararlı olanlar.

Ama neyse ki akşam saatlerinde mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmak için bazı yollar var:

• Mavi ışığı engelleyen bir gözlük takın (24, 25).
• f.lux gibi bir yazılım indirip bilgisayarınıza kurun veya Windows’un kendi mavi ışık engelleyicisini kullanın.
• Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Hem iphone hem de Android için çeşitli uygulamalar mevcut.
• Akşamları oturduğunuz odalardaki ışıkların sıcaklığının olabildiğince düşük olmasına (2000-3000 arası) dikkat edin. Ve akşamları düşük güçte bir ampul kullanıp, loş ışıkta oturun.
• Evinizdeki ampülleri satın almadan önce üretici firmanın resmi sitesinden ışık sıcaklığını öğrenin.
• TV’yi akşamları kapatın veya akıllı TV’niz varsa mavi ışığı sonuna kadar kesin.

Özet: Akşamları maruz kalınan mavi ışık beyninizi yanıltır ve gündüz olduğu algısı yaratır. Bu da uykunuzun süresini ve kalitesini düşürebilir. Çeşitli yollarla akşamları maruz kaldığınız mavi ışık oranını düşürmelisiniz.

3. Günün Geç Saatlerinde Kafein Tüketmeyin

Kafeinin sağlığa çeşitli faydaları var ve dünyada milyarlarca insan tarafından kullanılıyor (26, 27, 28, 29, 30).

Tek bir doz kafein odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırıyor (31, 32, 33).

Ama eğer günün geç saatlerinde tüketilirse kafein sinir sisteminizi uyarıyor ve akşamları vücudunuzun sakinleşmesine engel oluyor.

Bir araştırmada, yatağa girmeden 6 saat önce kafein tüketmenin uyku kalitesini önemli oranda düşürdüğü bulundu (34).

Kafein kanınızda 6-8 saat süre boyunca durabilir. O yüzden saat 3-4’den sonra kafeinli herhangi bir içecek tüketmemelisiniz. Özellikle de kafeine karşı duyarlıysanız veya uyku problemleriniz varsa (31, 35).

Unutmamak gerekir ki gün boyunca içtiğiniz kafein dozu da uykunuza etki edebilir. Gün boyunca toplam 300 mg’dan fazla kafein tüketmemeye çalışın.

Özet: Kafein özellikle de öğleden sonra veya akşam tüketilirse uyku kalitesini ve süresini düşürebilir.

4. Gün İçinde Uyumayın

Kısa kestirmeler faydalı olsa da, gün içinde yaptığınız uzun ve düzensiz kestirmeler gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

Gün içinde uyumak biyolojik saatinizi şaşırtır ve bu da geceleri uyumanızı zorlaştırabilir (36, 37).

Bir araştırmada gün içinde uyuyanların sonraki günlerde daha uykulu olduğu görüldü (37).

Bir başka araştırma ise günde 30 dakikadan kısa kestirmenin beyin fonksiyonlarını güçlendirdiğini ama daha uzun süreli kestirmelerin sağlığı ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceği sonucuna vardı (38).

Ama bu araştırmalara göre gün içinde düzenli olarak kestirmeye alışık olanrın uyku kalitesi düşük değil.

Eğer düzenli olarak kestiriyorsanız endişe etmenize gerek yok. Kestirmenin etkileri bireylere göre çok değişken (39, 40, 41).

Özet: Gün içinde uzun süreli ve düzensiz kestirmek uyku kalitenizi bozabilir. Eğer geceleri uyku sorununuz varsa, gün içinde kestirmeyin veya kestirmenizi kısa tutun.

5. Aynı Saatlerde Yatıp Kalkmaya Çalışın

Vücudunuzun biyolojik saati belli bir düzen içinde hareket eder ve kendisini güneşin doğuşu ve batışına göre ayarlar.

Uyuma ve uyanma saatlerinizin düzenli olması uzun dönemde uyku kalitenize olumlu etkide bulunabilir (42).

Bir araştırmada uyku saati düzensiz olanların ve özellikle hafta sonları yatağa geç girenlerin uyku kalitesinin daha bozuk olduğu görüldü (43).

Başka araştırmalar da düzensiz uyku saatlerinin biyolojik saatinizi etkileyebileceği ve bunun da beyninize uyku sinyali gönderen melatonin hormonunun seviyesini değiştirebileceğine dikkat çekiyor (43, 44, 45).

Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız aynı saatlerde uyuma ve uyanma alışkanlığını edinmeye çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyaç duymayacaksınız.

Özet: Düzenli bir uyku saati bulun. Özellikle de hafta sonları daha geç yatmayın. Mümkünse her gün doğal olarak aynı saatte uyanın.

6. Melatonin Takviyesi Alın

Melatonin beyninize artık uyuma vaktinin geldiğini söyleyen anahtar bir hormon (46).

Ve melatonin takviyeleri de çok popüler uyku yardımcıları.

Insomnia tedavisinde kullanılan melatonin daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir (47, 48).

Bir araştırmada da, yatmadan önce alınan 2 mg melatoninin uyku kalitesini ve bir sonraki gün enerjiyi artırdığı ve daha hızlı uykuya dalınmasını sağladığı görüldü. Bir başka araştırmada ise melatonin alan gruptakilerin yarısının daha hızlı uykuya daldığı ve uyku kalitesinde %15’lik bir artış olduğu görüldü (48, 49).

Ayrıca araştırmadan sonra melatonin kullanımına son verildiği zaman hiçbir yoksunluk belirtisine rastlanmadı.

Melatonin yolculuk yaptığınızda veya yeni bir zaman dilimine uyum göstermek için de çok kullanışlı çünkü vücudunuzun biyolojik saatinin normale dönmesine yardımcı oluyor (50).

Bazı ülkelerde melatonin için reçete almanız gerekiyor. Diğerlerinde ve bizim ülkemizde ise kolaylıkla satın alabiliyorsunuz. Yatağa girmeden 30-60 dakika önce 1-5 mg kadar kullanın.

Önce düşük bir dozla başlayıp toleransınızı gözden geçirin ve sonra ihtiyacınız oldukça dozu yavaşça artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebilir ve bu yüzden kullanmadan önce bir doktora danışın.

Ayrıca melatonin takviyesini çocuğunuz için kullanmayı düşünüyorsanız lütfen bir sağlık uzmanına danışın çünkü melatonin takviyelerinin çocuklar üzerindeki etkileri fazla araştırılmış değil.

Özet: Melatonin takviyesi daha kolay uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Yatağa girmeden 30-60 dakika önce 1-5 mg kadar alın. Ama öncesinde mutlaka doktorunuza danışın.

7. Diğer Takviyeleri Kullanmayı Düşünün

Birkaç besin takviyesi rahatlamanızı sağlayıp uyumanıza yardımcı olabilir. Bunlar:

• Ginkgo Biloba: Sağlığa çok faydalı bir bitki olan Ginkgo Biloba uyumanıza, rahatlamanıza, stresin azalmasına yardımcı olabilir ama bunu destekleyecek deliller biraz kısıtlı. Yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg alın (51).
• Glisin: Birkaç araştırma bir amino asit olan glisinin 3 gram alındığında uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor (52, 53, 54).
• Kedi Otu Kökü: Bir dizi araştırma kedi otunun uykuya dalmanızı kolaylaştırabileceğini ve uyku kalitesini  yükseltebileceğini gösteriyor. Yatmadan önce 500 mg alın (55, 56, 57).
• Magnezyum: Vücudunuzda 600’den fazla reaksiyondan sorumlu olan magnezyum rahatlamanızı sağlayıp, uyku kalitenizi artırabilir (58, 59, 60).
• L-Teanin: Bir amino asit olan teanin (L-Theanin) rahatlamanızı sağlayıp uyumanızı kolaylaştırabilir. Yatmadan önce 100-200 mg alın (61, 62).
• Lavanta: Yine sağlığınız için oldukça iyi bir bitki Olan lavanta daha iyi uyumanız için sakinleşmenize yardımcı olur. %25-46 linalool içeren takviyelerden 80-160 mg alın (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Bu takviyeleri teker teker deneyin. Birden fazlasını aynı anda kullanmayın. Bu takviyeler sihirli bir şekilde uyku problemlerinizi halletmez ama diğer yöntemlerle birleştirildiğinde etkili olabilir.

Özet: Bir dizi doğal besin takviyesi diğer yöntemlerle birleştirildiği zaman rahatlamanıza ve uyku kalitenizin artmasına yardımcı olur.

8. Alkol Kullanmayın

Geceleri birkaç kadeh alkol almak uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz etkiler.

Alkol, uyku apnesine, horlamaya ve gece yarısı uyanmalara neden olabilir veya bunların seviyesini yükseltir (70, 71).

Ayrıca vücudunuzun biyolojik saatinin düzenlenmesine anahtar rol oynayan melatonin üretimiyle oynar (72, 73, 74, 75).

Bir araştırmada gece alınan alkolün HGH (Büyüme Hormonu) adı verilen ve biyolojik saatinizin yanı sıra başka bir sürü fonksiyonu olan hormonun gece yarısı seviyesinin yükselmesini azalttığını bulundu (76).

Özet: Yatmadan önce ve geceleri alkolden uzaklaşın çünkü gece yarısı alkol alınması melatonin üretimini azaltabilir ve uykunuzu bozabilir.

9. Yatak Odanızı Optimize Edin

Birçok uzman iyi bir gece uykusu için yatak odası ortamının anahtar bir konumda olduğuna inanıyor.

Yatak odası ortamı sıcaklık, gürültü, ışık ve mobilya yerleşimini kapsıyor (77).

Bir dizi araştırma, genellikle trafikten kaynaklanan dış seslerin uyku kalitesini bozduğunu ve uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabileceğini gösteriyor (78, 79, 80).

Yatak odası ortamınızı optimize etmek için dış sesi olabildiğince kesin, ışıkları tamamen kapatın ve buna alarm saatlerinin veya TV’lerin bekleme ışıkları da dahil. Yatak odanızın sessiz, rahat ve temiz olmasına dikkat edin.

Özet: Yatak odası ortamını ışık ve gürültüyü engelleyerek ve daha temiz bir ortam yaratarak optimize edin.

10. Yatak Odanızın Sıcaklığını Ayarlayın

Vücut ve oda sıcaklığı da uyku kalitenizi derinden etkileyebilir.

Eğer fark ettiyseniz yazın veya sıcak bölgelerde ortam çok sıcak olduğu zaman uyumak çok zor olabilir.

Bir araştırmaya göre oda sıcaklığı uyku kalitesini dış seslerden daha fazla etkiliyor (77).

Diğer araştırmalar da artan vücut ve oda sıcaklığının uyku kalitesini düşürebileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini gösteriyor (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Ortalama 20 derece bir sıcaklık birçok insan için uygun bir uyuma sıcaklığı ama tabi ki bu alışkanlıklara ve tercihlere göre değişebilir.

Özet: Yaklaşık 20 derecelik oda sıcaklığı pek çok insan için en uygunu ama kişisel tercihlerinize göre deneyerek sizin için en uygun sıcaklığı bulabilirsiniz.

11. Gece Geç Saatte Yemek Yemeyin

Gece geç saatlerde yemek yemek hem uyku kalitesini hem de Büyüme Hormonu (HGH) ve melatonin hormonun salgılanmasını etkileyebilir (88, 89, 90, 91, 92).

Bunu söyledikten sonra gece yarısı yediğiniz yemeklerin kalitesi de uykunuza etkisinde rol oynayabilir.

Bir araştırmada, yatmadan 4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir öğünün insanların daha çabuk uyumasına yardımcı olduğu görüldü (93).

Çok gariptir ki bir başka araştırma ise düşük karbonhidratlı diyetin de uyku kalitesini yükselttiğini buldu ve bu da gösteriyor ki özellikle de düşük karbonhidratlı beslenme tarzına alışkınsanız iyi bir uyku için illa karbonhidratlara ihtiyacınız yok (94).

Özet: Uykudan hemen önce büyük bir öğün yemek uyku kalitesini düşürüp hormonları bozabilir. Ama bazı yiyecekler uyumanıza yardımcı olabilir.

12. Akşamları Rahatlayın ve Her Şeyi Aklınızdan Çıkarın

Birçok insan uykudan önce rahatlamak için çeşitli rutinlere sahip.

Yatmadan önce uygulanan rahatlama tekniklerinin uyku kalitesini artırdığı biliniyor ve bu teknikler insomnia tedavisinde kullanılıyor (95, 96, 97).

Örneğin, çeşitli hastalar üzerinde yapılan bir araştırmada rahatlatıcı masajın uyku kalitesini artırdığı görüldü (98).

Rahatlama teknikleri arasında müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak banyo yapmak, meditasyon ve derin nefes gösterilebilir.

Bu yöntemlerin hepsini deneyin ve size en uygun olanı bulun.

Özet: Yatmadan önce rahatlama tekniklerini uygulamak daha hızlı uyumanızı sağlayabilir.

13. Rahatlatıcı Bir Banyo veya Duş Yapın

Rahatlatıcı bir banyo veya duş daha iyi uykunun popüler yöntemlerinden biri.

Araştırmalara göre bu genel uyku kalitesini artırabilir ve özellikle de yaşlı bireylerin daha hızlı uyumasını kolaylaştırabilir (99, 100, 101, 102, 103).

Bir araştırmada, yatmadan 90 dakika önce sıcak duş almanın uyku kalitesini artırdığı ve insanların daha derin uyumasına yardımcı olduğu görüldü (100).

Alternatif olarak, eğer tüm vücudunuzu yıkamak istemiyorsanız sadece ayaklarınızı sıcak suya sokmak da rahatlamanızı sağlayıp, uykunuza iyi gelecektir (102, 103).

Özet: Sıcak bir banyo ya da duş yapmak veya ayaklarınızı yıkamak uyumadan önce rahatlamanıza ve uyku kalitenizin artmasına yardımcı olabilir.

14. Eğer Varsa Uyku Bozukluğunuzdan Kurtulun

Henüz farkında olmadığınız bir sağlık sorunu uyku problemlerinizin nedeni olabilir.

Mesela çok sık karşılaşılan bir sorun uyku apnesidir. Uyku apnesi düzensiz veya kesintili nefes almanıza neden olur. Bu sorunu yaşayan insanlar uyurken sürekli olarak anlık nefes alamama problemi yaşarlar (104, 105).

Ve bu sorun sanıldığından daha yaygın. Bir incelemeye göre erkeklerin %24’ü ve kadınların %9’u uyku apnesi sorunu yaşıyor (106).

Diğer tıbbi sorunlar arasında uyku hareket bozuklukları, biyolojik saat bozuklukları sayılabilir ki bunlar vardiya sistemine göre çalışanlarda çok sık görülüyor (107, 108).

Eğer ne yaparsanız yapın uyku probleminizi çözemiyorsanız doktorunuza danışmak çok doğru bir davranış olacaktır.

Özet: Size uyku sorunu yaşatabilecek pek çok hastalık olabilir. Eğer sürekli uyku problemi yaşıyorsanız bir doktora gözükün.

15. Kaliteli Bir Yatak ve Yastık Kullanın

Bazı insanlar neden otelde kaldıkları zaman daha iyi uyuduklarını merak eder.

Yatak odası ortamının yanı sıra, yatak kalitesi de uykunuzu etkileyebilir (109, 110).

28 gün süren bir araştırmada yeni alınan bir yatağın bel ağrısını %57, omuz ağrısını %60 ve bel tutukluğunu %59 azalttığını ve uyku kalitesini %60 artırdığı görüldü (111).

Diğer araştırmalar da kaliteli bir yatağın uyku kalitesini artırabileceğini ve aynı zamanda kalitesiz bir yatağın ise bel ağrısına neden olabileceğini gösteriyor (112, 113).

En iyi yatak oldukça subjektif bir olgu. Eğer yeni bir yatak alıyorsanız kararınızı kişisel tercihlerinize göre verin (113, 114, 115, 116, 117).

Yatağını her 5-8 yılda bir değiştirmeniz tavsiye ediliyor.

Eğer uzun zamandır yatağınızı değiştirmediyseniz bu çok hızlı bir çözüm olabilir (112).

Özet: Yatağınız ve yastığınız uyku kalitenizi, eklem ve bel sağlığınızı büyük oranda etkileyebilir. Her 5-8 yılda bir kaliteli bir yatak almaya çalışın.

16. Düzenli Egzersiz Yapın ama Yatmadan Hemen Önce Değil

Egzersiz yapmak sağlığınızı ve uykunuzu geliştirmenin en iyi yollarından biridir.

Uykunun her yönüne iyi gelir ve insomnia belirtilerini azaltmak için kullanılır (118, 119, 120, 121, 122).

Yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırma egzersizin uykuya dalma süresini yarı yarıya azalttığı ve 41 dakika daha fazla uyunmasına neden olduğunu buldu (121).

Ciddi insomnia sorunu yaşayan insanlarda egzersiz pek çok ilaçtan daha çok işe yarıyor. Egzersiz uykuya dalma süresini %55, gece uyanıklığını %30 ve anksiyeteyi %15 azaltırken, toplam uyku süresini %18 artırıyor (123).

Her ne kadar günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için anahtar konumunda olsa da, egzersizi çok geç saatlerde yapmak uyku problemlerine neden olabilir.

Bunun nedeni egzersizin uyarıcı etkisi ve epinephrine ve adrenaline gibi hormonların seviyesini yükseltmesi. Ama bazı araştırmalar geç saatte yapılan sporun uykuya bir etkisi olmadığını gösteriyor yani açıkça bu durum kişiye göre değişiyor (124, 125, 126).

Özet: Gün içinde yapılan düzenli egzersiz kaliteli bir gece uykusunun en iyi yollarından biri.

17. Yatmadan Önce Sıvı Tüketmeyin

Nöktüri geceleri çok fazla idrara çıkmaya verilen tıbbi terim. Bu uyku kalitesini ve gün içi enerjisini olumsuz etkiliyor (127, 128).

Her ne kadar yeterli sıvı tüketimi sağlığınız için çok önemli olsa da, yatmadan önce sıvı tüketimini en aza indirmeniz çok doğru olacaktır.

Yatmadan 2 saat öncesine kadar hiçbir şey içmemeye çalışın.

Ayrıca yatağa girmeden önce tuvalete gitmelisiniz çünkü bu gece yarısı uyanma ihtimalinizi azaltır.

Özet: Yatmadan 2 saat öncesine kadar sıvı tüketmeyin ve yatmadan hemen önce tuvalete gidin.

Sonuç Olarak

Uyku, sağlığınız için hayati bir öneme sahip.

Bir büyük inceleme yetersiz uykunun obezite riskini çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 artırdığını buldu (129).

Diğer araştırmalar da günde 7-8 saatten az uyumanın kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırdığını gösteriyor (130, 131, 132).

Eğer en sağlıklı şekilde yaşamak istiyorsanız uykunuza çok önem vermelisiniz ve yukarıdaki ipuçlarının size uygun olanlarını uygulamalısınız.