Kasın Yapısı, Kuvvet Kazanımı ve Hipertrofi

Yazıyı fazla bilimsele kaçırmadan, herkesin anlayabileceği bir dilde yazmak istiyorum ve olabildiğince sade tutacağım. Eğer bir sporla ilgileniyorsanız, onu en iyi şekilde yapabilmek için işin bilimsel yönü hakkında da bilgi sahibi olmanız gerekir.

Spor hocanız size 3 setli ve 10 tekrarlı bir program verdiği zaman neden, örneğin, 5 set ve 4 tekrarlı değil de, bu diye merak etmelisiniz. Yani kaslar nasıl büyüyor? O ağırlıklar kalkınca neden kaslar büyüyor diye merak etmelisiniz. Aslına bakarsanız Einstein bile kendisinde hiçbir özellik bulmuyor: “Hiçbir özelliğim yok, sadece ölesiye meraklıyım” diyordu.

Kaslar hakkında bilgi

Kas hücreleri, fasikül denilen ve kas içinde boylu boyunca uzanan demetler halindedir. Her fasikül “perimizyum” denen bir bağ dokusuyla kaplıdır ve bu doku kas hücrelerini bir arada tutar. Fasiküller kası oluşturur ve kas da “fasya” denilen bir bağ dokusuyla kaplıdır.

Her kas hücresinin (kas fiberi) içinde “miyofibril” adı veren yapı bulunur. Miyofibriller de, diğer şeyler gibi, sarkomer adı verilen ufak birimlerden meydana gelir. Sarkomerler kas içinde kasılabilen ufak yapılardır ve miyofibril boyunca tel gibi uzanırlar. Sarkomer içinde “aktin ve miyosin” adı verilen yine boylu boyunca birbirine paralel olarak uzanan protein telleri bulunur. Miyasin telleri, kasılma sırasında, köprülerle aktin tellerine bağlanır. Bu bağlanmanın enerji kaynağı ATP’dir. Bu enerji aktin tellerini sarkomerin merkezine doğru iter ve böylece kas kısalır. Kas hücresinde miyofibriller arasında da “sarkoplazma” adı verilen ve kasa enerji sağlayan yapıları barındıran bir sıvı bulunur.

Basit Nöromüsküler Fizyoloji

Kaslar doğal olarak merkezi sinir sistemi (MSS) tarafından kontrol edilir. Kası oluşturan her fiber bir sinir hücresine yani “nörona” bağlıdır. Her nöron birkaç tane veya bine kadar, bazen daha fazla, fiberi kontrol eder. Nöron ve ona bağlı fiberlere “motor ünite” denir. Nöron fibere tam ortasından bağlıdır ve bir elektrik akımı yollayarak fiberin kasılmasını sağlar.

Kasın kuvvet üretme kapasitesi!

Kuvveti konuşurken bilmelisiniz ki her insanın bir arabayı kaldıracak potansiyel kuvveti bulunur. Çocuklarının üzerinden araba kaldıran anneleri sürekli duyuyoruz. Herkeste bu potansiyel bulunur ama evrimsel nedenlerle beynimiz bu kuvveti sadece en kritik zaman için muhafaza eder.

Normal bir kas yük altına girdiği zaman MSS kasın sadece %30’unu kullanır. Bu bazı kişilerde %40’a, genetik manyaklarda ise %50’ye çıkabilir (antrenmanla).

Peki neden kaslarımız %100 kasılmıyor ve süper-kuvvetli değiliz? Çünkü eğer kaslarımız %100 kasılsaydı iki sorun ortaya çıkardı:

• Ortaya çıkan kuvvet o kadar büyük olurdu ki kaslar tendonlarından kopar ve kemikler kırılırdı. (Fiberlerin elektrikle çalıştığını söylemiştim? Elektrikli sandalye mahkûmlarının idam sırasında vücudundaki neredeyse tüm kemikler kırılır)
• Tüm kapasitemizi kullandığımız için kaslarımız yorgun olurdu ve ani bir durumda “yedek kuvvetimiz” olamazdı.

Çok önemli yaşamsal durumlarda beynimiz nöronların standart üstü bir oranını süper-sarj edebilir ve böylece anne çocuğunu arabanın altından kurtarabilir veya karşımıza bir aslan çıkarsa son gücümüzle kaçabiliriz.

Kas Fiber Çeşitleri:

Kas lifleri kendi aralarında üçe ayrılır:

Tip I (Yavaş kasılan fiberler): Bu fiberler düşük kuvvet üretir ama uzun süre yorulmadan kasılır. Genel olarak hızlı kasılan kaslara göre çapları daha küçüktür. Bu fiberler düşük kuvvet gerektiren aerobik aktiviteler için kullanılır. Yürümek, ayakta durmak vs

Tip IIA (Hızlı kasılan fiberler): Bu fiberler Tip I’e göre daha fazla kuvvet üretir ve 1-2 dakika kadar kuvvetlerini koruyabilir. Hem kuvvet hem dayanıklılık özellikleri gösterirler yani hem aerobik hem anaerobik özellikleri vardır. Tip 2A ve Tip 1 fiberleri beraber kullanılabilir, mesela hipertrofi çalışması veya 400 metre koşusu gibi.

Tip IIB (Hızlı kasılan fiberler): Bu fiberler en hızlı kasılan, en çok kuvvet üreten, en hızlı yorulan aynı zamanda en büyük ve büyüme potansiyeli en büyük fiberlerdir. Kuvvetlerini tahminen en fazla 15 saniye koruyabilirler.

Kas liflerinin eski sınıflandırılmasında lifler Tip I ve Tip II olmak üzere ikiye ayrılırdı. Ama bu sınıflandırma bazı alt tiplerin ortaya çıkmasıyla değişti. Yukarıda belirttiğim gibi şu an tip I (yavaş oksidatif), tip IIA (hızlı oksidatif ve glikolitik) ve tip IIB (hızlı glikolitik) bilinen olmak üzere 3 ana kas lifi tipi var. Tabi bu kasların da aşağıdaki tabloda gösterilen alt tipleri var.

Tip	Hız	Enerji Sistemi
I	Yavaş	Oksidatif
IC	Yavaş	Oksidatif
IIC	Hızlı	Oksidatif-Glikolitik
IIAC	Hızlı	Oksidatif-Glikolitik
IIA	Hızlı	Oksidatif-Glikolitik
IIAB	Hızlı	Oksidatif-Glikolitik
IIB	Hızlı	Oksidatif-Glikolitik

Oksidatif enerji sistemi yağ ve karbonhidratları oksijenle beraber kullanır. Glikolitik sistemse sadece karbonhidratları kullanıp daha hızlı ve yüksek enerji üretir. Tip I kas lifleri en kuvvetli, ve IIB lifleri en kuvvetli kas lifleridir.

MSS Fiberleri Nasıl Kullanır?

Örneğin %60 1RM ağırlığı alıp squat yapmaya başladınız. İlk tekrarda Tip I fiberler kasılır ama ağırlığı kaldıramadıkları için önce bir grup Tip IIA fiberler kullanılır, sonraki tekrarda bir başka grup IIA fiberleri kullanılır ve ilk sette kullanılanlar dinlenir. Bu şekilde birkaç tekrardan sonra ve artık tüm 2A’lar yorulunca 2B’ler (ama maksimum potansiyelde değil, ihtiyaç kadar) kullanılmaya başlanır. En sonunda hazır olan tüm 2A ve 2B fiberler kullanılıp yorulduğu zaman artık ağırlığı kaldıramazsınız.

Ama tabi ki bu sadece bir canlandırma. Küçük kas gruplarında 1 RM’nin %50’si ve büyük kaslarda 1 RM’nin %85’i bir yükle karşılaşılınca mümkün olan tüm fiberler (I,IIA, IIB) kullanılır (ama yük %90’lara çıkmadan IIB’ler son kuvvetle kasılmazlar). Ve sonra son setler yine zorlaşır çünkü IIB’ler ve sonra IIA’lar gittikçe yorulur ve ağırlığı kaldıracak kuvvetiniz kalmaz. IIB fiberler aynı zamanda çok hızlı hareketlerde kullanılır.

Eğer kuvvetlenmek veya kas yapmak istiyorsanız IIB ve IIA fiberlerini çalıştırmayı hedeflemelisiniz çünkü en çok büyüme potansiyeli onlarda.

Kuvvet Kazanımı vs Kas Büyümesi (Hipertrofi)

Kuvvet kazanmak için ya kas fiberlerini büyütmeniz (hipertrofi) ya da MSS’nin fiber kullanım oranını arttırmanız gerekir.

Hipertrofi ikiye ayrılır:

Sarkomer veya miyofibral hipertrofi yukarıda açıkladığım gibi kas hücresinin içindeki kasılan dokuların büyümesidir. Kas büyüdükçe kuvvetlenir.

Kasın büyümesi için mikro-travmaya (protein degradasyonu) uğraması şarttır. Siz 8 tekrarlı 3 set yaparak kasları zorlarsınız ve kas yüzeyinde mikro boyutta yırtıklar oluşur. Vücut dinlenme aşamasında yırtıkları ve bu sefer eski yük altında yırtılmayacak kadar güçlü bir şekilde tedavi eder. Thai-Boxerlar da duvara tekme atarak kaval kemiklerinde mikro çatlaklar oluştururlar ve vücut bu çatlakları eskisinden çok daha güçlü olacak bir şekilde onarır ve böylece bu insanların beton gibi kemikleri olur.

Sarkoplazmik hipertrofi miyofibriller arasındaki kasa enerji sağlayan sıvının artmasıdır. Bunun sonucunda kuvvet artmaz ama kasta bir büyüme sağlanır. Aynı zamanda kasa enerji sağlayan maddelerin artması da bir kazançtır.

Nörolojik sinir adaptasyonu ise söylediğim gibi MSS’nin aynı anda kullanılan fiber oranını arttırmasıdır. Kas yine bu şekilde de kuvvetlenir.

Bu genel bilgiler size yeterli olacaktır. Sitede anlatılan bazı çalışma prensiplerini anlamanız için bunları bilmeniz gerekiyor.