Bent Over Barbell Row (BB Row) kuvvet kazanmak için pull-up ve chin-upla beraber yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizi. BB Row, bir tüm-vücut egzersizi ve sadece sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda bicepsleri, omuzları, alt beli, boynu, kalçaları, hamstringleri, trapeziusları, ön kolu ve kavrama gücünü ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Güçlü bir sırt sağlam bir duruş için gereklidir çünkü eğer göğüslerinizi çok fazla çalıştırır ve sırtınızı es geçerseniz omuzlarınız sarkar ve bu kas dengesizliğine ve sonra sakatlığa neden olabilir.
Harekete ilk baktığınız zaman beliniz için tehlikeli sanabilirsiniz. İnsanın omurgası aslında düz bir hizada olduğu zaman inanılmaz kuvvetlidir ve yüzlerce kilo yüke dayanabilir. Bir teneke cola kutusunu düşünün. Kutunun üstüne dikkatlice tam düz olacak şekilde elinizle bastırırsanız hatta tek ayağınızla üstüne çıksanız bile asla kutuyu ezemezsiniz. Ama kutuya hafif eğimli, açıyla bastırırsanız kutu direk ezilir. Squat, deadlift, BB row gibi egzersizlerde bu yüzden belinizi bükmediğiniz sürece herhangi bir sakatlık yaşamazsınız (önceden bel sakatlığınız yoksa)
Başlangıç
1- Barı ister rackten alın isterseniz yerden deadlift yaparak kaldırın. Seçim sizin.
2- Barı omuz genişliğinde tutun. Bacaklarınız da omuz genişliğinde olsun. Bar bu anda vücudunuzla temas etmeli. Barı, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde tutun.
3- Barı ellerinizle sımsıkı tutun. İnsanın elinde, tüm kolundan daha fazla nöron var ve böylece sağlam bir tutuş kuvveti omuzlara aktarıp hareketi daha sağlam yapmanızı sağlayacaktır. Eğer barı avuç içleriniz kendinize doğru dönük tutarsanız daha çok sırtınız çalışır. Eğer avuç içleriniz dışarı doğru tutarsanız bicepsleriniz biraz daha işin içine girer.
4- Aynen Romen Deadlifti veya Deadlift gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Bu aşamada dizlerinizi de hafifçe kırın. Bu noktada bar aşağı doğru indikçe mutlaka vücudunuzla temas halinde olmalı.
5- Gövdeniz yere 90 dereceye yakın açı yapmalı. Tam 90 olmak zorunda değil ama ne kadar yakın olursa o kadar iyi. Eğildiğiniz zaman ağırlığı belinize değil kalçalarınıza verin.
6- Başlangıçta kollarınız düz olmalı, kollarınızı kırmayın. Askerdeki “hazır ol” gibi göğüslerinizi geride tutun. Beliniz tamamen düz olmalı! Hareket boyunca asla beliniziniz bükülmesine izin vermeyin. Boynunuz da omurganızla aynı hizada, doğal hizasında olsun.
7- Kalçalarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı “sıkın”. Hareket boyunca bu kasların kasılı kalması hem MSS’nin hareketi daha ciddiye almasını sağlar hem de yere sağlam basarsınız.
8- Derin nefes alın.
Kaldırış
1- Ağırlığı dirseklerinizle –ellerinizle değil – kendinize doğru, alt karnınıza doğru çekin.
2- Çekerken nefes verin.
3- Barı düz bir hizada yukarı doğru çekmeye çalışın. Hizasını bozup barın kat etmesi gereken mesafeyi arttırmayın.
4- Aynen bench yapar gibi kürek kemikleriniz birbirine olabildiğince yaklaşacak şekilde ve bar vücudunuzla temas edene kadar barı çekin.
5- Bu arada, ağırlığı kaldırırken dirsekleriniz bench gibi vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı.
6- Barı kaldırırken vücudunuzu oynatıp hareketi kolaylaştırmayın. Sadece kollarınız hareket etsin.
İniş
1- Barı aynı hizada yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
2- Barı indirirken nefes alın.
3- Bazı kişiler barı deadlift gibi bir sonraki tekrar için yere bırakıyor. Bunu yapmayın. Barı yere değdirmeyin.
4- Ağırlığı kaldırırken birbirine değdirdiğiniz kürek kemiklerinizi tamamen serbest bırakıp, sonuna kadar esneyecekleri şekilde ağırlığı indirin.
5) Bar yere değmeden tekrar kaldırmaya başlayın.
Sık yapılan BB Row Hataları
Beli bükmek
Bütün tüm-vücut hareketlerinde olduğu gibi BB Row’da da belinizi bükmek sakatlığa davetiye çıkarmak demek. Yapabileceğiniz en büyük ve en tehlikeli hata bu. Hareket sırasınca belinizi düz tutun, göğsünüz geride olsun ve formunuza dikkat etin.
Yeterince paralele inmemek
Hareketten en iyi faydayı alabilmek için 90 dereceye olabildiğince yaklaşmalısınız yoksa sırtınızdaki kaslar yeterince çalışmaz.
Vücudu kullanarak hız kazanmak
Ağırlığı kaldırırken hız kazanmak için gövdenizi kullanmayın yani gövdeniz de yukarı doğru kalkmasın. Sadece kollarınız hareket etmeli. Eğer bunu yapamıyorsanız ağırlığı azaltın.
Dizleri kırmamak
Hareket sırasında dizleri kırmak alt bele olan yükü azaltacaktır. Eğer bunu yapmazsanız belinize tehlikeli bir şekilde yük bindirebilirsiniz.
Kolları yeterince yukarı çekmemek
Bar vücudunuzla temas edene kadar, kürek kemikleriniz olabildiğince birbirlerine yaklaşana kadar barı çekmeye devam edin. Aksi takdirde hareketten yeterli verimi alamazsınız. Bunu yapamıyorsanız ağırlığı azaltın.
Burada anlattığım noktalara dikkat edin ve öncelikle hareketi boş barla yapmaya çalışın. Tekniğiniz tam oturunca ağırlık ekleyebilirsiniz. BB Row’u egzersiz programlarınıza mutlaka ekleyin ve kısa zamanda sırtınızdaki güçlenmeyi fark edeceksiniz.
