Boy Uzatma Egzersizleri ve Boy Uzatma Yöntemleri

Ergenlik çağındaki pek çok gencin en önemli sorunlarından biri “boy kısalığı”. Bazıları boş yere bu takıntıya sahip olsa da pek çoğu aslında gerçekten ortalamaya göre daha kısa veya ergenliğe geç girdiği için çok küçük gösteriyor.

Bu tür çocukları forumlarda umutsuzca “Boyum neden kısa? Boyum nasıl uzar? Boyum neden uzamıyor?” gibi başlıklar açarken görebilirsiniz. Ve bu insanlar kandırılmaya çok müsait.

Ne yazık ki mucize formüllerle veya tedavilerle insanları uzatacağını iddia eden çok sahtekar var çünkü sonuçta umutsuz insanları kandırıp para kazanmak çok kolay.

Ayrıca her konuda olduğu gibi bu konuda da ortada pek çok efsane dolaşıyor. Kulaktan dolma bilgiler çok yaygın.

Boy Nasıl Uzatılır?

İkizler üzerinde yapılan araştırmlara göre boyumuzun tahminen %80’ini genlerimiz belirliyor  ^{1  2  3}.

Geriye kalan %20-40 ise başta beslenme olmak üzere çevresel faktörlere bağlı  ⁴.

Yani anlayacağınız, boyumuzu büyük oranda genlerimiz belirliyor ama çeşitli faktörlere dikkat ederseniz genlerinizdeki potansiyele ulaşabilirsiniz. Bunları açıklarsak:

Düzgün ve Yeterli Beslenin

Kötü beslenme boyun yeterince uzamaması yani genetik potansiyeline ulaşamamasının en temel nedenlerinden biridir  ^{5  6}. Aynı şekilde, beslenme boyunuzun uzunluğunu etkileyecek en önemli faktördür  ^{7  8}.

Ülkeler zenginleştikçe ve besinlere erişim kolaylaştıkça insanların ortalama boyu da artıyor. 200 ülkede yaşayan 18.6 milyon insanı inceleyen dev bir araştırmaya göre insanlar 1996’da, 1896’ya göre daha uzundu. Öyle ki bazı ülkelerde insanların boyu ortalama yaklaşık 16 santim arttı  ⁹.

Peki boy uzatmak için nasıl beslenmelisiniz? Sadece aşağıdaki temel noktalara dikkat edin:

• Protein yeni dokuların oluşturulması, dokuların tamir edilmesi ve büyüme hormonları için inanılmaz derecede önem taşıyor  ^{10  11}. Her gün yeterli protein almaya çok dikkat edin. Yaş gruplarına göre günlük protein ihtiyacı  ¹²:
  • 1-3 yaş: 1.1 gr/kg
  • 4-13 yaş: 0.9 gr/kg
  • 14-18 yaş: 0.8 gr/kg
  • 18+: 0.8gr/kg
• Kaloriler yani enerji de doku, hormon ve kemik yapımı için gereklidir. Eğer ergenlik çağı boyunca günlük yeterli kalori ihtiyacınızı karşılamazsanız, çok sıska kalacağınız gibi boyunuz da yeterli uzamayabilir  ¹².
• Kalsiyum kemiklerin temel yapı taşıdır. Ergenlik çağında günlük 1300 mg kalsiyum tüketmeye dikkat edin  ¹³.
• D vitamini, kalsiyumun absorbe edilmesi için gereklidir. Ergenlik çağında günde 600 IU D vitamini tüketin  ¹⁴.
• Birçok besin maddesi dokuların büyümesi için yapı taşı görevi görürken, diğerleri gen ekspresyonunu düzenleyerek veya protein formulasyonuna yardımcı olarak büyüme işleminin gerçekleşmesini sağlar. Çinko bu açıdan önemlidir ve büyümeyle ilgili bir sürü metabolik işlemde rol oynar  ¹².
• Demir, ergenlik sırasında büyüme yüzünden kan miktarında artış gerektiği için önemlidir. Kan, kas, kemik ve dokulara besin taşır ve büyümelerine yardımcı olur  ¹².

Unutulmasın ki sağlıklı beslenmek çok önemli ve bir o kadar da kapsamlı bir konudur. Ve sadece boyunuz için değil, genel sağlığınız için mutlaka çok iyi beslenmelisiniz. Eğer sağlıksızsanız, boyunuzun uzun olmasının pek de bir önemi kalmaz.

Uykunuza Dikkat Edin

Uyku, çocuklarda ve ergenlerde büyemeyi teşvik ediyor  ¹⁵. Uyku sırasında vücudunuz ihtiyaç duyduğu önemli hormonları salgılıyor.

Bir gece uykusuz kalmanız sorun olmaz ama uzun süre boyunca uykusuz kalırsanız çeşitli problemlerle karşılaşabilirsiniz. Çünkü vücudunuz siz uyurken “HGH” yani büyüme hormonu salgılar ve yeterli uyumazsanız bu hormonun üretimi etkilenebilir  ¹⁶.

Ama ne var ki araştırmalar kesin bir şey söylemiyor. Kimi araştırmalara göre uyku eksikliğinin boya belirgin bir etkisi yok  ^{17  18}. Kimilerine göre ise uyku eksikliği boyunuz için negatif sonuçlar doğurabilir  ^{19  20}.

Fakat boy uzamasının dışında, uyku sağlığınız için inanılmaz önem taşıyor ve mutlaka uykunuza önem verin.

Yaş grubuna göre günlük ideal uyku süreleri  ²¹:

• 3 aya kadar bebekler: 14-17 saat
• 4-12 aylık bebekler: 12-16 saat
• 1-2 yaş arası küçük çocuklar: 11-14 saat
• 3-5 yaş arası küçük çocuklar: 10-13 saat
• 6-13 yaş arası çocuklar: 9-12 saat
• 14-17 yaş arası gençler: 8-10 saat
• 18-64 yaş arası yetişkinler: 7-9 saat
• 65 yaş üstü yaşlı yetişkinler: 7-8 saat

Postürünüze Dikkat Edin

Kötü postür (duruş), gerçekte olduğunuzdan daha kısa görünmenize neden olabilir. Ve zamanla, çökme veya kamburlaşma da gerçek boyunuzu etkileyebilir.

Sırtınız üç yerde doğal olarak kavisli olmalıdır. Düzenli olarak çöküyor veya kambur duruyorsanız, bu kavisler yeni duruşunuza uyum sağlamak için kayabilir. Bu da boynunuzda ve sırtınızda ağrıya neden olabilir.

Nasıl durduğunuza, oturduğunuza ve uyuduğunuza dikkat etmek çok önemlidir. Ergonomiyi günlük rutininize nasıl dahil edebileceğiniz konusunda bir doktorla konuşun. Eğer postürünüz bozuksa, bir uzmana danışabilirsiniz. Doğru duruş konusunda kendinizi eğitebilirsiniz.

Zaman içinde duruşunuzu iyileştirmek için tasarlanmış egzersizler de yapabilirsiniz.

Kötü bir postür, sizi olduğunuzdan 5 santim daha kısa gösterebilir.

İyi bir duruşa sahip olmanın hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok faydası vardır. Fiziksel olarak, iyi bir duruş sağlıklı ve ağrısız kalmanıza yardımcı olabilir. İyi bir duruş, vücudunuzun daha verimli hareket etmesine yardımcı olarak sakatlanma riskini azaltabilir.

Zihinsel olarak, iyi bir duruş kendinizi daha özgüvenli ve güçlü hissetmenize yardımcı olabilir. İyi bir duruşa sahip olduğunuzda, kendinizi daha kontrollü hissedersiniz, bu da özgüveninizi artırabilir.

Spor Yapın

Hiçbir spor veya egzersiz direkt olarak boyunuzu uzatmaz ama dolaylı olarak yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirir, kilonuzu korumanıza yardımcı olur ve HGH (büyüme hormonu) üretimini teşvik eder.

Okul çağındaki gençler günde en az 1 saat egzersiz yapmalıdır. Bu süre zarfında şunlara odaklanmalıdırlar:

• Şınav, barfiks veya mekik gibi kuvvet geliştirici egzersizler
• Bisiklet, yürüyüş, koşu gibi aerobik egzersizler
• Basket, futbol, voleybol gibi takım sporları

Bir yetişkin olarak da egzersiz yapmanın faydaları vardır. Genel sağlığınızı korumanıza yardımcı olmanın yanı sıra, osteoporoz riskinizi azaltmaya da yardımcı olabilir.

Özellikle, ağırlık çalışmak gövde kaslarınızı güçlendirir ve postürünüzü düzeltebilir. Böylece postür bozukluğu yüzünden olduğunuzdan kısa gözükmezsiniz. Ağırlık çalışmak, aynı zamanda kemik yoğunluğunu da artırabilir  ²².

Boy uzatma egzersizleri

Lütfen şunu iyi bilin hiçbir egzersiz veya spor boyunuzu uzatmaz. Spor yaparak veya basket oynayarak, zıplayarak, yüzerek, bir yerlere asılarak boyunuzu uzatamazsınız  ²³. Boy uzatma egzersizi diye bir şey yoktur. Size böyle şeyler satmak isteyenler genelde sizden para kazanmak isteyenlerdir.

Dışarıdan yapılan hiçbir fiziksel müdahale boyu uzatmaz. Şu güne kadar herhangi bir egzersiz ya da sporun boyu uzattığına dair yapılmış hiçbir araştırma veya sonuç yok. Boyumu uzatacağım diye spor yaparak zaman kaybetmeyin. Sadece sağlıklı olmak için ve daha önce söylediğim gibi kaslarınızı güçlendirip, düzgün bir postüre sahip olmak için spor yapın.

Bunun aksini iddia edenler olabilir ama ortalık yanlış bilgilerle insanları kandıranlarla dolu. Bunu söyleyen bir profesör de olabilir ama önemli değil.

Lütfen size boy uzatma programları, boy uzatma yöntemleri, boy uzatma egzersizleri satmak isteyenlere para kazandırmayın. Bunların hiçbiri bilimsel değil.

Hormonal Problemler…

Büyüme hormonunu etkileyen bazı hormonal hastalıklar ender görülse de sonuçta var. Eğer boyunuz yaşıtlarınıza göre aşırı derecede kısaysa bir endokrinoloji uzmanına başvurmanızda fayda var.

Bazı çocuklar 17-18 yaşına girseler bile aynen 12-13 yaşında gösterir. Bu durum normal bir durum. İlla bir hastalık olduğu anlamına gelmiyor. Bazı insanlar yaşıtlarından genç gösterir ve bu tamamen normal.

Boy Uzaması İçin Ne Yapılmalı

Sonuç olarak önemli noktaları özetlersek:

• Beslenmenize dikkat edin. Protein, kalori, kalsiyum, D vitamini ve diğer mikro-besinleri yeterli miktarda tüketin.
• Postürünüzü koruyun. Eğer postürünüz kötüyse, bir uzmana danışarak düzeltin.
• Spor yapın. Spor kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirir. Ayrıca daha iyi bir postüre sahip olmanızı sağlar.
• Yeterince uyumaya çalışın. Uyku, büyüme hormonu ve genel olarak sağlığınız için çok önemli.

Sık Sorulan Sorular

Boy Uzaması Ne Zaman Durur?

Kızların boyu yaklaşık 18 yaşına kadar ve erkeklerin de 18-21 yaşına kadar uzar. Bu yaşlardan sonra boy uzaması sadece istisnalarda ve çok az miktarda görülür. Ergenliğe geç giren erkek çocuklar 18 yaşından sonra, 27 yaşına kadar 1-2 cm daha uzayabilir  ²⁴.

Aşağıdaki grafikte görebileceğiniz gibi 18 ve 20 yaş arasında boy uzaması neredeyse durur  ²⁵.

Çoğu kişinin bu yaşlarda büyümesinin durmasının nedeni, büyüme plaklarının ergenlikten kısa bir süre sonra kapanmasıdır. Büyüme plakları, çocukların ve ergenlerin kemiklerinin her iki ucunun yakınında bulunan kıkırdak tabakalarıdır  ²⁶. Bunlar kemiğin uzayan kısmıdır.

Bu plaklar kapandığında boy uzaması durur.

Barfiks Boy Uzatır Mı?

Barfiks direkt olarak boyunuzu uzatmaz. Ama postürünüzü düzeltip, çok az daha uzun durmanızı sağlayabilir. Ama hiçbir şekilde boyunuzu uzatmaz.

Barfiks karın, sırt ve kol kaslarınız da dahil olmak üzere tüm gövde kaslarınızı güçlendirir ve böylece daha sağlam durursunuz ve daha uzun gösterirsiniz.

Ağırlık Çalışmak Boy Uzamasına Engel Olur Mu?

Olmaz. Ağırlık çalışmanın boy uzamasına engel olduğunu gösteren hiçbir delil yok. Yapılan araştırmalar ağırlık çalışmanın çocuklarda ve gençlerde boy uzamasına engel olmadığını belirtiyor  ²⁷.

Daha detaylı bilgi için lütfen okuyun: Vücut Geliştirme Boy Uzamasını Engeller Mi?

Basket Oynamak Boy Uzatır Mı?

Uzatmaz. Uzun insanlar basket oynar. Sabahtan akşama kadar basket oynasanız bile boyunuzu uzatmaz.

Boyum Ne Kadar Uzar?

Bunu tabi ki kimse kesin olarak bilemez ama eğer 18 yaşından küçükseniz Khamis-Roche methodunu kullanan bir hesaplayıcı sitemizde mevcut. Bu hesaplayıcıyı kullanarak bir tahmin elde edebilirsiniz.

Ulaşmak için tıklayın: Tahmini boy hesaplayıcı

Referanslar

1. https://www.nature.com/ng/journal/v47/n7/full/ng.3285.html[↩]
2. https://www.nature.com/ijo/journal/v28/n1/abs/0802524a.html [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26339629 [↩]
4. https://www.nature.com/articles/srep28496[↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7975963/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10123915/ [↩]
7. https://www.nature.com/articles/srep28496 [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892290/#nuv105-B72 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27458798/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/ [↩]
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623007812 [↩]
12. https://khni.kerry.com/wp-content/uploads/2017/09/12988_KHNI_Sept_White_Paper_Nutrition_support_youth_9.21.17_Final.pdf [↩][↩][↩][↩]
13. https://childrensmd.org/browse-by-age-group/teens-and-calcium-8-things-to-remember/ [↩]
14. https://www.jahonline.org/article/S1054-139X%2813%2900201-2/fulltext#:~:text=Provide%20vitamin%20D%20supplementation%20of,diet%20or%20via%20sun%20exposure. [↩]
15. https://www.medicalnewstoday.com/articles/327514#what-factors-affect-height [↩]
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9208721/ [↩]
17. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021755718310192 [↩]
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1792403/ [↩]
19. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021755718310192?via%3Dihub#bib0400 [↩]
20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021755718310192?via%3Dihub#bib0405 [↩]
21. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html [↩]
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/ [↩]
23. https://www.scielo.br/j/rbme/a/hb6Sb66Rbv7rHKycNwNg8Pj/?format=pdf&lang=en [↩]
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6638938/ [↩]
25. https://www.cdc.gov/growthcharts/data/set2clinical/cj41c071.pdf [↩]
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356134/  [↩]
27. https://publications.aap.org/pediatrics/article/121/4/835/70927/Strength-Training-by-Children-and-Adolescents?autologincheck=redirected [↩]