Glutamin Nedir ve Ne İşe Yarar?

Glutamin, spor dünyasındaki en popüler supplementlerden biri. Ağırlık çalışan herkes “recovery” yani vücudun toparlanmasının önemini bilir. Sonuçta ağırlık çalışırken kaslar büyümez. Kaslar, ağırlık çalıştıktan sonraki recovery döneminde büyür. Ve vücudun toparlanmasını sağlayan da bağışıklık sistemidir. Glutamine bağışıklık sisteminin yakıtıdır. Bu nedenle glutamin kullanımının toparlanmayı hızlandırdığı ve kas yapımına yardımcı olduğu iddia ediliyor. Bu yazıda glutamin hakkında gerekli olan her şeyi öğreneceksiniz.

Glutamin Nedir?

Glutamin insan vücudunda en çok bulunan amino asittir ve kaslardaki amino asit havuzunun yaklaşık %60’ını oluşturur (1). Bununla beraber vücuttaki glutaminin %80’i kaslarda bulunur (2). Glutamin, esansiyel bir amino asit değil yani sağlıklıyken vücut içinde üretilebiliyor. Ama bu dışarıdan alınması “gerekmez” anlamına gelmiyor. Çünkü bazı durumlarda vücudumuzdaki glutamin miktarı oldukça azalıyor ve dışarıdan almak gerekiyor (3). Bu yüzden glutamin bir “koşullu esansiyel amino asit” olarak kabul ediliyor yani hastalık veya sakatlık gibi çeşitli dönemlerde gıda yoluyla glutamin takviyesi yapmanız gerekiyor (4).

Glutamin de diğer birçok amino asit gibi iki farklı formda bulunuyor. Bunlar L-Glutamine ve D-Glutamine. İkisinin yapısı birbirine baya benzer ama moleküler dizilişleri biraz farklı (5). Glutaminin gıdalarda ve supplementlerde bulunan formu L-Glutamine. L-Glutamine protein yapımı ve çeşitli farklı fonksiyonlarda kullanılsa da, D-Glutamine canlılarda pek bir öneme sahip değil (6, 7).

Glutamin bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı için çok önemli bir molekül (8). Glutamin vücut içinde kaslar, karaciğer, akciğer, beyin ve yağ dokularında üretiliyor (9).

Glutamin Ne İşe Yarar?

Glutaminin vücuttaki en önemli fonksiyonu bağışıklık sistemi üzerindedir. Akyuvarlar da dahil  olmak üzere, bağışıklı sistemi hücrelerinin ve çeşitli bağırsak hücrelerinin enerji kaynağı glutamindir (9). Ama ne var ki ağır yaralanmalarda, yanıklarda veya ameliyatlardan sonra kandaki glutamin seviyesi neredeyse %50 oranında azalabilir (10, 11).

Eğer vücudun glutamin ihtiyacı üretebildiğinden daha fazlaysa, vücut glutamin elde edebilmek için kaslar gibi protein kaynaklarını parçalamaya başlayabilir (12, 13).

Eğer vücutta yeterli glutamin bulunmazsa bağışıklık sisteminin işlevi kısıtlanabilir (14, 15). Bu nedenle yanık veya buna benzer ağır yaralanmalarda hastalara yüksek proteinli, yüksek glutaminli beslenme veya glutamin supplementi kullanımı önerilir (16).

Araştırmalara göre glutamin takviyesi kullanımı ameliyattan sonra sağlığa iyi gelebilir, enfeksiyonlara engel olabilir ve hastanede kalış süresini azaltabilir (17, 18). Glutamin supplementleri kritik hastalarda hayatta kalma oranını artırabileceği gibi bunlara ek olarak tedavi masraflarını da azaltabilir (19, 20).

Ama ne var ki burada saydıklarımın hiçbiri sağlıklı yetişkinler için geçerli değil. Sağlıklı yetişkinler için gıda yoluyla alınan ve vücut tarafından üretilen glutamin yeterli ve glutamin supplementlerinin ek bir fayda sağladığına dair güçlü bir delil yok (21).

Glutaminin çok önemli rol oynadığı bir başka alan da bağırsaklar. Bağırsaklar, bağışıklık sisteminin en önemli bileşeni olarak görülüyor. Bunun nedeni bir sürü bağırsak hücresinin bağışıklık fonksiyonunun olması ve bağırsaklarda yaşayan ve bağışıklık sistemine destek olan trilyonlarca bakteri (22).

Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağı (23, 24)

Aynı zamanda bağırsaklarınız ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyerin de korunmasına yardımcı oluyor (25, 26). Bu da zararlı bakteri ve toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuza girmesine engel oluyor (27).

Glutamin bağırsak hücrelerinin büyümesi ve devamlılığı için de çok önemli (28, 29). Bağırsakların bağışıklık sistemi üzerindeki büyük rolü düşünülürse, glutamin de bağırsak hücrelerinizi destekleyerek bağışıklık sisteminize çok faydalı olabilir (30, 31).

Glutaminin Fiziksel Performans ve Vücut Geliştirmeye Etkisi Nedir?

Proteinin yapı taşı olduğu için, bazı araştırmacılar glutamin supplementi almanın kas yapma veya fiziksel performansa etkisini inceledi. Bir araştırmada 31 sporcu glutamin supplementi veya placebo aldı ve 6 hafta boyunca ağırlık çalıştı (32).

Araştırmanın sonunda, iki grup da aynı oranda kas ve kuvvet artışı yaşadı. Aralarında hiçbir fark yoktu.

Başka araştırmalar da glutaminin kas kütlesi veya performans üzerinde bir etkisi olmadığını gösteriyor (33, 34).

Ne var ki, bazı araştırmalar glutamin supplementlerinin yoğun egzersizden sonra kas ağrısını azaltıp, toparlanmayı hızlandırabileceğini gösteriyor (35).

Bir araştırma glutamin veya glutamin+karbonhidratların 2 saatlik koşu sırasında kandaki bazı yorgunluk işaretçilerini azalttığını buldu (36).

Glutamin atletlerin bağışıklık sistemini güçlendirmek için de kullanıldı ama sonuçlar farklılık gösteriyor (37, 38, 39).

Bir başka araştırma glutaminin karbonhidratlara veya diğer amino asitlere eklendiğinde kaslardaki glikojen depolarının dolumunu veya kas protein sentezini hızlandırmadığını buldu (40).

Sonuç olarak, glutamin supplementlerinin kas yapımı veya kuvvet kazanımına bir etkisi olduğunu gösteren hiçbir delil yok. Başka etkileri için kısıtlı deliller var ama emin olmak için daha fazla araştırma gerekiyor.

Önemle belirtmek gerekir ki zaten sporcular günlük beslenmelerinde yüksek miktarda protein tüketiyor yani supplement kullanmadıkları halde zaten bol miktarda glutamin alıyor (41).

Ama ne var ki, maraton gibi 2 saati geçen uzun mesafe dayanıklılık sporlarından sonra vücuttaki glutamin oranı azalabiliyor ve bu aktivitelerden sonra sporcularda grip veya soğuk algınlığı sıklıkla görülebiliyor. Bir araştırmada uzun mesafe sporcularına glutamin verildi ve sporcular 7 gün boyunca takip edildi. Glutamin alan sporcularda enfeksiyon oranı %29 iken almayanlarda bu oran %51’e yükseldi. Kısacası glutamin dayanıklılık sporu yapanlarda spor sonrası bağışıklık sistemini güçlendirebilir (42).

Glutaminin Faydaları Nedir?

Glutaminin bağışıklık sistemi ve bağırsak sistemi haricinde daha pek çok faydası bulunuyor. Kısaca özetlersek:

• Glutamin bağırsak hücrelerinin büyümesi ve sindirim sistemi için enerji kaynağıdır (43)
• Glutamin Geçirgen Bağırsak Sendromu’na engel olabilir (44)
• Enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemini güçlendirir (45, 46, 47, 48)
• Yaraların iyileşmesi için önemli olan hücrelere enerji sağlar (49, 50)
• Kemoterapinin yan etkilerini azaltabilir (51, 52)
• Ameliyat sonrası toparlanmaya yardımcı olur (53, 54)
• Enfeksiyon veya ameliyat sonrasında azalan nitrojen oranının yükselmesini sağlar (55, 56, 57)
• Uzun süren spor aktivitelerinden sonra (2 saat ve daha fazla) soğuk algınlığına karşı korur (58)
• Non-Alkolik Yağlı Karaciğer Hastalığı’na karşı korur (59, 60)
• Ameliyat sonrası ve kriz sırasında kalbi korur (61, 62)

Glutamin Kullanımının Olası Yan Etkileri Nelerdir?

Glutamin vücutta doğal olarak üretilen bir amino asit olduğu ve birçok gıdada bulunduğu için normal miktarda alındığı zaman herhangi bir zararı yok.

Tahminlere göre tipik bir beslenme günde 3-6 gram kadar glutamin içeriyor ama tabi ki bu beslenmenin çeşidine göre değişiklik gösterebilir. Glutamin takviyeleri üzerinde yapılan araştırmalarda çeşitli miktarlarda dozlar kullanıldı ve bu dozlar günlük 5 gramdan başlıyor ve 6 hafta boyunca günde 45 grama kadar yükseliyor (63).

Bu araştırmalarda kullanıcılar yüksek dozlarda herhangi bir yan etkiye rastlamasa da kandaki güvenlik işaretçileri özel olarak incelenmedi.

Başka araştırmalar da kısa süreli günde 14 gram glutamin supplementi kullanmanın  herhangi bir yan etkiye neden olmadığını gösteriyor (64).

Sonuç olarak, kısa süreli glutamin takviyesi kullanmanın güvenli olduğuna inanılıyor. Ama bazı bilim adamları uzun süreli kullanım konusunda endişe duyuyorlar. Beslenmeye glutamin  takviyesi eklemek vücudun amino asitleri absorbe etmesi ve işlemesinde çeşitli değişikliklere neden olabilir. Bu değişimlerin uzun vadeli etkileri ise bilinmiyor (65).

O yüzden, uzun süreli glutamin kullanımının güvenliği hakkında daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç var.

Glutamin supplementleri hayvansal tabanlı yüksek proteinli beslenenlerde, bitkisel tabanlı düşük proteinli beslenenlere göre aynı etkiyi göstermeyebilir.

Eğer bitkisel tabanlı besleniyorsanız ve gıdalardan düşük miktarda glutamin alıyorsanız glutamin supplementi kullanabilirsiniz.

Glutamin Nasıl Kullanılır?

Eğer fiziksel performansını artırmak için glutamin supplementi kullanmayı düşünüyorsanız açıkçası bu düşüncenizi tekrar gözden geçirin. Yapılan araştırmalar glutamin supplementlerinin fiziksel performansa bir etkisi olmadığını gösteriyor.

Eğer hastalık, ameliyat veya yaralanma yüzünden kullanacaksanız doktorunuzun söylediği dozajda alın. Bu dozaj da genel olarak günde 3 kez 5-10 gram arası olacaktır. Eğer böbrek veya karaciğer sorununuz varsa mutlaka doktorunuza bildirin.

Glutamin İçeren Besinler Nelerdir?

Glutamini aşağıdaki gıdalardan alabilirsiniz:

• Deniz ürünleri
• Kırmızı et
• Kırmızı lahana
• Süt
• Whey proteini
• Yumurta
• Yoğurt
• Peynir türleri
• Kuru yemişler
• Baklagiller
• Maydanoz
• Koyu yapraklı sebzeler
• Yulaf
• Pirinç
• Mısır

Sonuç Olarak

Eğer bu siteye geldiyseniz büyük ihtimal sporcusunuz ve yukarıda belirttiğimiz gibi sporcuların glutamin kullanmasının bir anlamı yok. Çok ünlü sporcu beslenmesi uzmanı Michael Gleeson aynen şöyle diyor: “Sağlıklı bir sporcunun glutamin supplementi kullanması için geçerli hiçbir neden göremiyorum (66)”.