Günde En Fazla Kaç Yumurta Yemek Güvenli?

Yumurta dünyanın en besleyici gıdalarından biri. Sadece düşünün: Yumurta tek bir hücrenin civciv haline gelmesi için gerekli tüm besinleri içeriyor.

Ama yumurta kötü bir üne sahip çünkü yumurta sarısında kolestrol miktarı yüksek.

Sadece orta boy bir yumurtada 186 mg kolestrol bulunuyor ki bu günlük almanız gereken maksimum miktarın %62’sine denk.

Eskiden bilim adamları çok fazla kolestrol yerseniz, kanınızdaki toplam kolestrolün artacağını ve bunun da kalp hastalığına neden olacağını düşünüyordu.

Ama sonradan işlerin göründüğü kadar basit olmadığı ortaya çıktı. Çünkü siz kolestrol yedikçe vücudunuz daha az üretiyordu.

Vücudunuz Kolestrol Dengesini Nasıl Düzenler

Kolestrol genel olarak olumsuz bir kelime olarak görülür. Kolestrol kelimesini duyduğumuz an aklımıza ilaçlar, hastalıklar, kalp krizi ve erken ölüm gelir.

Ama gerçek şu ki kolestrol vücut için inanılmaz derecede önemlidir. Hemen hemen bütün hücrelerin zarında bulunan vazgeçilmez bir moleküldür.

Aynı zamanda testosteron, östrojen ve kortizol gibi steroid hormonların üretiminde kullanılır.

Kolestrol olmadan yaşayamayız.

Kolestrolün önemini düşünürsek, her zaman yeterli kolestrole sahip olabilmemiz için vücudumuz çeşitli mekanizmalar bulunduracak şekilde evrimleşmiştir.

Her zaman beslenme yoluyla kolestrol alamayacağımız için, karaciğerimiz kendisi kolestrol üretir.

Ama çok fazla kolestrollü gıda yediğimiz zaman, karaciğer daha az üretmeye başlar (1, 2).

O yüzden karaciğerde üretilmesi yerine beslenme yoluyla alınsa da vücudunuzda bulunan toplam kolestrol çok az değişir veya hiç değişmez. (3, 4).

Özet: Karaciğer yüksek miktarda kolestrol üretir. Çok fazla yumurta yediğimiz zaman ise, karaciğer üretimi azaltır.

Günde Birkaç Yumurta Yiyince Ne Oluyor?

Onlarca yıl boyunca insanlara yumurta veya en azından yumurta sarısı tüketimini kısıtlamaları gerektiği söylendi. Çünkü yumurta akı neredeyse tamamen proteinden oluşuyor ve kolestrol yok denecek kadar az.

Genel olarak haftada en fazla 2-6 yumurta yenmesini gerektiği anlatıldı. Ama böyle bir kısıtlamayı destekleyecek fazla bir bilimsel dayanak yok (5).

Neyse ki, bizi konuda rahatlatacak bir dizi mükemmel bilimsel araştırma bulunuyor.

Bu araştırmalarda, katılımcılar iki ayrı gruba ayrılıyor. Bir grup günde 1-3 yumurta yerken, diğer grup ise yumurta yerine başka bir şey yiyor. Daha sonra bilim adamları bu insanları aylar boyunca takip ediyor.

Araştırmalar gösteriyor ki:

• Her seferinde HDL kolestrol (iyi kolestrol) yükseliyor (6, 7, 8).
• Toplam kolestrol ve LDL kolestrol (kötü kolestrol) seviyesi genellikle değişmiyor ama bazen çok az yükselebiliyor (9, 10, 11, 12).
• Omega-3’le zenginleştirilmiş yumurta yemek, bir başka önemli risk faktörü olan kandaki trigliserit miktarını azaltıyor (13, 14).
• Kandaki Lutein ve Zeaxanthin gibi karotenoid anti-oksidanların seviyesi önemli oranda artıyor (15, 16, 17).

Göründüğü kadarıyla yumurta yemeye verilen tepki kişiden kişiye değişiyor.

İnsanların %70’inde, yumurta yemenin toplam kolestrol veya LDL’ye bir etkisi yok. Ama %30’luk kısımda ise toplam kolestrol çok az yükselebiliyor (18).

Fakat ne var ki, bunun bir problem olduğunu düşünmüyorum. Araştırmalar yumurtanın LDL parçacıklarını küçük ve yoğun LDL’den büyük LDL parçacıklarına dönüştürdüğünü gösteriyor (19, 20).

Büyük LDL parçacık oranı daha yüksek olan insanlarda kalp hastalığı riski çok daha düşük. Yani yumurta toplam kolestrolü ve LDL’yi yükseltse de, bu endişe duyulacak bir şey değil (21, 22, 23).

Bilim net bir şekilde sağlıklı kalmak isteyen sağlıklı insanların günde 3 taneye kadar yumurta tüketmesinin tamamen güvenli olduğunu gösteriyor.

Özet: Yumurta her zaman HDL’yi yükseliyor. İnsanların %70’inde toplam kolestrol yükselmiyor. Ama %30’unda toplam kolestrol ve LDL yükseliyor. Ama bu endişe duyulacak bir şey değil.

Yumurta ve Kalp Hastalığı

Şu güne kadar onlarca araştırma yumurta tüketimi ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı inceledi.

Bu araştırmaların hepsi gözlemsel araştırmalardı. Gözlemsel araştırmalarda çok sayıda insan uzun yıllar boyunca takip edilir. Ve sonra araştırmacılar istatistiki metotlarla çeşitli alışkanlıkların (diyet, sigara veya spor gibi) herhangi bir hastalık riskini artırdığını veya azalttığını hesaplamaya çalışır.

Bazıları yüz binlerce insanı kapsayan bu araştırmalar sürekli olarak yumurta yiyenlerin kalp hastalığına yakalanma riskinin daha fazla olmadığını ve hatta bazı araştırmalar ise yumurta yiyenlerde felç riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor (24, 25, 26).

Ama belirtmek gerekir ki bu araştırmalara göre diyabet hastalarının kalp hastalığı riski daha yüksek (27).

Diyabet hastalarında bu riski yükseltenin yumurta olduğu kesin bilinmiyor. Çünkü bu tür gözlemsel araştırmalar sadece bağlantıyı gösterir. Örneğin yumurta yiyen diyabet hastaları yemeyenlere oranla sağlık konusunda daha dikkatsiz olabilirler.

Ama bu, kişinin beslenme tarzıyla da alakalı. Diyabet hastaları için en mükemmel diyet olan düşük karbonhidrat diyeti sırasında yumurta yemek kalp sağlığına iyi geliyor ve riski azaltıyor (28, 29).

Özet: Pek çok gözlemsel araştırma yumurta yiyen insanlarda kalp hastalığı riskinin daha yüksek olmadığını ama bazı araştırmalar diyabet hastalarında riskin biraz daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Yumurtanın Faydaları

Unutmayın ki yumurta kolestrolden çok daha fazlasını içeriyor. Yumurta bir sürü besinle yüklü ve sağlığa önemli faydaları var:

• Lutein ve Zeaxanthin gibi anti-oksidanlar göz hastalıkları ve katarakt riskini azaltıyor (30, 31).
• Yumurtada bulunan kolin beyin için çok önemli ama insanların %90’ı bu besini eksik alıyor.
• Yumurta çok kaliteli hayvansal proteine sahip ve bunun kas kütlesinin korunması, artması ve kemik sağlığı da dahil bir sürü faydası var (33, 34).
• Araştırmalar yumurtanın iştahı azalttığını ve kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor (35).

Yani bu demek oluyor ki yumurtadaki kolestrol gerçekten zararlı olsa bile (ki değil), yine de faydaları zararlarından çok daha fazla olacaktır.

Özet: Yumurta dünyanın en besleyici gıdalarından biri ve beyin, göz ve diğer organlar için çok önemli besinleri ve anti-oksidanları barındırıyor.

Günde Kaç Yumurta Yiyebilirim?

Ne yazık ki, katılımcıların 3 taneden daha fazla yumurta yiyerek ele alındıkları hiçbir çalışma yok.

Bundan daha fazla yemenin zararlı olma ihtimali (pek mümkün olmasa da) var. 3 taneden daha fazla yemek karanlık sularda yüzmek anlamına geliyor.

Ama ilginç bir araştırma bulunuyor. Bu araştırma sadece bir kişi üzerinde yapılmış. 88 yaşında ve günde 25 yumurta yiyen bir adam üzerinde!

Araştırma adamın kolestrol seviyesi normal ve sağlığı mükemmel olduğunu buldu (37).

Önemle belirtmek gerekir ki tek bir kişi üzerinde yapılan araştırmanın hiçbir anlamı yok ama gerçekten ilginç.

Ayrıca her yumurtanın aynı olmadığını da belirtmek gerekiyor. Marketlerde satılan yumurtaların çoğu üretim çiftliklerinde yaşayan ve buğdayla beslenen tavuklardan elde ediliyor.

En sağlıklı yumurtalar Omega-3’le zenginleştirilmiş veya köy tavuklarının yumurtası. Bu yumurtalar Omega-3 ve yağda çözünen vitaminler açısından çok daha zengin (38, 39).

Kısaca, yumurta günde 3 tane yeseniz bile oldukça sağlıklı ve güvenli.

Bir sürü insan günde 3-6 yumurta yiyor ve tamamen sağlıklılar. İçindeki besinleri ve sağlığa önemli faydalarını düşünürsek belki de yumurta dünyanın en sağlıklı gıdası.