Önceden yorma sistemi (Pre-Exhaust Method) çoklu-vücut egzersizi yapmadan önce izolasyon egzersiziyle kasları yorma temeline dayanır. Çünkü çoklu-vücut egzersizi yaparken, sizi sınırlayan genel olarak egzersizin çalıştırdığı birincil kaslar değil yardımcı kaslardır. Birincil kasları izolasyon egzersiziyle önceden yorarak, çoklu-vücut egzersizi sırasında daha çok verim alınması hedeflenir.
Önceden Yorma Sistemi Nasıl Yapılır
Bench Press birincil olarak göğüs kaslarını ve yardımcı olarak da tricepsleri ve ön omuzları çalıştırır. Göğüs kasları, yardımcı kaslara çok daha güçlü olduğu için triceps veya ön omuz kasları göğüs kaslarına göre çok daha önce yorulur ve siz egzersizi triceps veya ön omuz kaslarınız yorulduğu sırada bırakmak zorunda kalırsınız. Böylece göğüs kaslarınız gerektiği kadar çalışmamış olur.
Önceden yorma sistemi için Bench Press yapmadan önce göğüs kaslarını çalıştıran herhangi bir izolasyon egzersizi seçilir. Mesela Dumbell Fly, Pec Dec veya Cable Crossover. 3 set bu hareket yapılıp göğüs kasları yorulduktan sonra Bench Press’e geçilir.
1. ve 2. Egzersizleri süper set olarak da yapabilirsiniz ve o zaman her süper setten sonra arada 2-3 dakika dinlenin. Ama normal yolla yapmak daha doğru. Normal yolla yapıyorsanız, yani 3 set 1. İzolasyon egzersizinden sonra 3 set çoklu-vücut egzersizine geçin. 1. egzersizde set aralarında 60 saniye ve 2. egzersizde de 90 saniyeden daha uzun süre dinlenmeyin.
Önceden Yorma Sistemi Avatantajları
1) Daha güçlü olan birincil kasların, çoklu-vücut egzersizi sırasında ikincil kaslar kadar çalışıp, daha çok yorulmasını sağlar ve böylece daha çok kas gelişimi gerçekleşir.
2) Bu sistemle, çoklu-vücut egzersizinde daha az ağırlıkla çalışacağınız için eklemlerinize binen yük ve böylece sakatlık riski azalır. Sakatlık sonrası dönemde hafif ağırlıklarla çalışmak için iyi bir yöntemdir.
3) Platoları aşmak için oldukça iyi bir sistemdir.
Önceden Yorma Ne Zaman Yapılmalı
Gelişiminiz durduğu zaman veya belli bir kas grubunuz diğerlerine göre yavaş gelişiyorsa o kas grubu için önceden yorma sistemini kullanabilirsiniz.
Önceden yorma sistemi 4-6 hafta boyunca kullanılabilir ama bundan daha uzun kullanılmaması daha doğru olur.
Önceden Yorma Programı
Önceden yorma sistemi için aşağıdaki vücut bölgelerine göre izolasyon ve çoklu-vücut egzersizlerini kullanabilirsiniz.
| Önceden Yorma Programı | ||||
|---|---|---|---|---|
| Göğüs | ||||
| Pec Deck | Bench Press | |||
| Incline Dumbell Fly | Incline Bench Press | |||
| Cable Crossover | Decline Bench Press | |||
| Sırt | ||||
| Straight-Arm Pulldown | BB Row, Barfix, Lat Pulldown | |||
| Bacak | ||||
| Leg Extension | Leg Press, Squat | |||
| Leg Curl | Deadlift, Romen Deadlifti | |||
| Omuz | ||||
| Lateral Raise | Overhead Press | |||
Soldaki izolasyon egzersizlerini, sağdaki çoklu-vücut egzersizleriyle kullanabilirsiniz. Ama her çalışmada her kas grubu için bir tane önceden yorma sistemi uygulayın.
