Ramazanda Vücut Geliştirme

Ramazan’da pek çok sporcu kas yapamam endişesiyle vücut geliştirme çalışmaya ara veriyor. Bir sürü insan da kötü beslenme nedeniyle kilo alıyor. Oysa biraz dikkat ve özen gösterirseniz Ramazan’da hiçbir sorun yaşamazsınız. Oruç tutmak vücut geliştirme çalışmaya çok da bir engel değil.

Oruçla ilgili bizi ilgilendiren üç durum var:

1) Protein ve kalori

Günlük protein ihtiyacınız kg başına yaklaşık 2 gr. ve kalori ihtiyacınız da kişiden kişiye değişiyor. Protein ve kalorileri iftardan sahura kadar olan bölümde alabilirsiniz. Ve bu herhangi bir kas kaybına neden olmaz.

Ektomorf tipseniz ve çok yüksek kaloriye ihtiyaç duyuyorsanız 3 öğünde bu kadar kaloriyi almak zor gelebilir. O yüzden atıştırma yapabilir veya kilo aldırıcı kullanabilirsiniz.

2) Karbonhidrat

Vücut geliştirme çalışırken enerji olarak fosfokreatin depolarıyla beraber enerji olarak glikojen kullanılır. O yüzden karbonhidratlar vücut geliştirme sporu için önemli. Yediğimiz karbonhidratlar kaslarda glikojen olarak depolanır. Ama gün boyu aç kalacağınız için glikojen depolarınız azalır ve bu da performansınızı olumsuz etkileyebilir.

Gün boyunca yüksek yoğunluklu aktivitelerde bulunmamak (hızlı koşu, futbol, basket, hızlı bisiklet vs) glikojen depolarınızı koruyacaktır.

Eğer kolay kilo alan bir vücut yapısına sahipseniz karbonhidratları zaten az yemeniz gerekir (çalışma günlerinde 150 gr.) ve bu yüzden çok iyi bir strateji uygulamalısınız.

3) Susuzluk

Gün boyunca yemek yememenin vücuda ispatlanmış herhangi bir faydası veya zararı yok. Sonuçta oruç tutarak elde edebileceğiniz her türlü olumlu sağlık etkisini oruç tutmadan da düzenli beslenerek elde edebilirsiniz.

Asıl sorun susuzluk. Gün boyunca saatlerce su içmemek, özellikle de yaz aylarında, çok sağlıksız ve vücut için çok yıpratıcı bir durum.

Hissettiğiniz açlık aslında susuzluk. İftarın başında önce biraz su için ve sonra yemek yiyin. Bu aşırı yemenize engel olacaktır. Çünkü susuzluk kendisini açlık olarak hissettirebilir.

Su kaybına engel olmak açısından Ramazan ayı boyunca asla ve asla kardiyo yapmayın. Ayrıca çalışma hacminizi de biraz azaltmanız gerekecek.

Gün boyunca üç çalışma seçeneğiniz var:

1) Sabah kalkınca
Sahurdan sonra glikojen depolarınız dolu olacağı ve susuzluk sorunu olmayacağı için yüksek performansla çalışabileceğiniz zaman sabah. Eğer bu saatlerde çalışabiliyorsanız gayet uygun. Ama şu var ki su kaybını engellemek için çalışma hacmini azaltabilirsiniz. Yani 3 set 8 tekrar yerine 2 set 8 tekrar veya 5 set 5 tekrar yerine 3 set 5 tekrar daha uygun olur.

2) İftardan hemen önce
Gün boyunca oturuyorsanız veya masa başı işi yapıyorsanız ve su kaybı sorununuz yoksa iftardan hemen önce çalışıp, iftarı tam çalışma sonuna getirebilirsiniz. Böylece çalışma sonrası toparlanma için anında bir şeyler yeme imkanınız olur. Aynen 1. seçenekteki gibi çalışma hacmini azaltabilirsiniz.

3) İftardan sonra
Eğer gittiğiniz spor salonu saat 11’lere kadar açıksa iftardan 1 saat sonra çalışmaya başlayıp, 11’de çalışmanızı sonlandırabilirsiniz. İftarda gerekli besinleri aldığınız ve spordan hemen sonra bir şeyler yiyebileceğiniz için bu en ideal zaman olacaktır.

Ramazanda Öğünler

İftar:

İftarınızı her zaman bir Powerade’le açmanızı tavsiye ediyorum. Bunu duymak biraz sıra dışı veya absürd gelebilir ama gerçekten en uygunu Powerade. Çünkü Powerade sıvı olduğu için susuzluğunuzu gidereceği gibi yüksek glisemik indeksli maltrodekstrin ve maltoz gibi şekerleri de içerdiği için gün boyunca boşalan glikojen depolarınızı hızlıca dolduracaktır. Ayrıca gün boyunca kaybettiğiniz elektrolitleri de kazandıracaktır.

Powerade içmenizin bir avantajı da kan şekerinizle beraber insulin de hızla yükseleceği için alacağınız amino asit ve kreatin kaslara daha hızlı ulaşacaktır. Bunların yanı sıra birkaç bardak su için.

Bu aşamadan sonra ise artık yemek yiyebilirsiniz.

Eğer iftardan hemen sonra çalışma yapacaksanız hafif bir şeyler yemelisiniz:

40 gram hayvansal protein (kırmızı et, tavuk, balık vs)
60-80 gram karbonhidrat (yulaf, makarna, bulgur pilavı.. düşük glisemik indeksli)

Örneğin 100 gram tavuk göğsünde 21 gram protein olduğuna göre 200 gram tavuk eti ve bununla beraber 100 gram makarna (62 gram karbonhidrat içeriyor) yiyebilirsiniz.

Eğer iftardan hemen önce veya sabah çalışma yapacaksanız bu oranları biraz daha arttırabilirsiniz. Yani vücut yapınıza göre gün boyunca almanız gereken besin miktarını ayarlarken iftarın payını arttırabilirsiniz ama genel olarak yine bu gıdaları tüketmeniz gerekir.

Kolay kilo alıyorsanız ve sabahları/iftardan önce çalışıyorsanız karbonhidratları bu öğünde daha düşük tutun ve sahura saklayın.

İftar Sonrası Öğün

Bu öğünü büyük ihtimal 11-12 arası yiyeceksiniz.

Eğer iftardan sonra çalışıyorsanız  5 gram kreatin alın. Kilo aldırıcı kullanıyorsanız bu öğünde kullanın. Daha sonra ise yine aynen iftardaki gibi karbonhidrat ve protein içeren bir şeyler yemelisiniz.

Ama bu sefer miktarı biraz daha arttırmanız lazım. Çünkü günlük ihtiyacınızı karşılamak için zaten 3 öğününüz var ve iftarda zaten az yediğiniz için bu öğünde daha fazla yemelisiniz.

Eğer iftardan sonra çalışmıyorsanız yine vücut yapınıza göre günlük ihtiyacınız doğrultusunda bir öğün tüketeceksiniz.

Sahur

Sahura mutlaka kalkın. Ve bol su için. Günlük ihtiyacınızın olan besinlerin büyük bir kesimini sahurda almanız lazım.

Eğer kolay kilo alan bir vücut yapınız varsa ve sabah kalkınca çalışacaksanız günlük almanız gereken karbonhidratların büyük bir kısmını sahurda almanız gerekir. Aynı şey proteinler için de geçerli.

Sahurda mutlaka bir ölçek kazein proteini alın. Çünkü kazein proteini, whey proteinin aksine daha yavaş kana karışır ve size uzun süre boyunca protein sağlar. Böylece günün belli bir kısmında besinsiz kalmazsınız. Özellikle de sabah çalışacaksanız kazein proteini almalısınız.

Şu kadar protein, şu kadar karbohidrat yiyin demem doğru olmaz çünkü sizin ihtiyaçlarınızı bilip doğru olan miktarları ayarlayabilmeniz gerekir.

Örnek:

Kolay kilo alan ve iftardan hemen sonra çalışmayı tercih eden bir sporcu aşağıdaki gibi beslenecektir:

İftar: Powerade, Tavuk, Makarna, Sebze
İftar Sonrası: Öğün: Kreatin, Köfte, Sebze
Sahur: Yumurta, Yulaf, Kazein

Gördüğünüz gibi bu kişi kolay kilo aldığı için iftar sonrası öğünde karbonhidrat tüketmiyor ve sahurda, iftara göre daha az karbonhidrat tüketiyor.

Eğer bu kişi sabah kalktığında çalışmayı tercih etseydi bu sefer sahurda daha çok karbonhidrat yemesi gerekirdi.

Zor kilo alan bir kişi olsaydı iftar sonrası öğünde de karbonhidrat alması gerekirdi.

Sonuç:

Ramazan’da kas kaybetmek veya kilo almak/vermek zorunda değilsiniz. Eğer burada saydığım genel beslenme kurallarına dikkat ederseniz bir sorun yaşamadan Ramazan’ı atlatırsınız.