Deadlift Nasıl Yapılır?

Deadlift gerçekten mükemmel bir egzersiz, büyük ihtimal yapabileceğiniz en işe yarar egzersiz ama işin kötü yanı deadlift, eğer doğru yapılmazsa, berbat sakatlıklara sebep olabilir. Çok doğru bir teknikle yapılmalı ve çok dikkatli bir şekilde yapılmalı.

Siz Türkiye’de bir spor salonunda çalışmaya başladığınız zaman büyük ihtimal programınıza squat veya deadlift yazmazlar. Çünkü bu hareketleri size öğretmeleri onlar için zahmetlidir. Sakatlanabilirsiniz. Üstelik sizinle zaman kaybetmek istemezler. O yüzden size verdikleri programı öğrenmesi kolay ama etkisiz ve çok sayıda izolasyon hareketleriyle doldururlar.

Bir ya da iki kas grubunu çalıştıran Biceps Curl, Leg Extension, Leg curl, Tricep Extension gibi izolasyon hareketlerinin aksine deadlift vücudun çok büyük bir kısmını çalıştırır. Ön bacak, arka bacak, baldır, kalça, alt-bel, kanatlar, omuzlar, ön kol, karın kasları. Siz vücudunuzda bir yer söyleyin, deadlift orayı çalıştırsın :S

Böylelikle tek bir hareketle, çok sayıda hareketle çalıştırabileceğiniz kadar kası çalıştırır, üstelik sinir sisteminiz ve kaslarınız arasında daha iyi bir bağ kurarsınız. O yüzden iyi bir atletik performans için deadlifti mutlaka antrenman programınıza eklemeli ve daha da önemlisi çok doğru bir şekilde yapabilmelisiniz. En iyi deadlift tekniği için aşağıda yazılanları dikkatle okuyun.

Başlangıç Pozisyonu

Deadlift’i doğru yapabilmek için en önemli kısım başlangıç:

1) İki bacağınızı kalça genişliği kadar açın. Böylece kollarınız için alan açacaksınız ve bacaklarınız kollarınıza engel olmayacak. Bacaklarınızı squat gibi omuz genişliğinde açmayın. Bu deadlift için çok fazla ve bu şekilde bacaklarınız kollarınıza engel olur ve kollarınızı bükmek zorunda kalırsınız ki bu da dirsekleriniz ve bicepsleriniz için zararlı. Kollarınızı daha geniş tutabilirsiniz ama bu da barın katetmesi gereken mesafeyi artırır ve hareketi zorlaştırır.

2) Bar topuğunuz ve parmak ucunuz arasında kalan alanın tam ortasına denk gelmeli çünkü burası denge noktası. Birçok insan bar, kaval kemiğine sürtünmesin diye barı parmak ucunun üstüne koyuyor. Bu çok yanlış. Çünkü bar ağırlık merkezinden uzaklaşıyor ve barı kaldırırken vücudunuz öne yöneliyor. Böylece belinize daha fazla yük biniyor. Ayrıca barı bacaklarınıza değecek kadar da yakın tutmayın. Bar sadece eğildiniz an bacaklarınıza değmeli.

3) Bunu yaptıktan sonra parmaklarınızı 15 derece kadar çok hafif dışa çevirin. Böylece dizlerinizi yana bükebilirsiniz ve dizleriniz dışarıdayken kasık kaslarınızı kullanarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Hareketi yaptığınız sürece boyunca ayağınızın hiçbir kısmı yerle temasını kaybetmemeli.

4) Her şey tamam olduğu zaman eğilin ve barı iki elinizle omuz genişliğinde tutun. Böylece kollarınız yere tamamen dik bir konumda olacak ve bar mümkün olan en kısa mesafede hareket edebilecek. Kollarınızı bükmeyin. Barı avuç içleriniz kendinize dönük olacak şekilde tutun (overhand grip).  Barı kavrarken mutlaka başparmağınızı kullanın. Eğer ağırlık çok yüksek olursa mixed grip (karma tutuş) kullanabilirsiniz. Ama her kaldırışta karma tutuş kullanmayın.

5) Barı avuç içinizin ortasıyla kavramayın. Ağırlığı kaldırırken yerçekimi barı aşağı doğru çekecek ve böylece bar avuçlarınızdaki deriyi sıkıştırıp nasıra neden olacaktır. Bu yüzden barı avuç içinizin alt kısmıyla kavrayın. Bu şekilde bar avuç içinizdeki deriyi sıkıştıramaz ve yaralayamaz.

6) Kollarınız önden bakıldığında yere dik bir şekilde uzanmalı ve dirseklerinizi mutlaka kitlemelisiniz. Kolunuzu bükmeyin. Bu barın katetmesi gereken mesafeyi azaltır ve daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Yandan bakıldığında ise kollarınız hafif eğimli durmalı çünkü kürek kemikleriniz barın üzerine gelmeli. Ağırlığı kaldırırken hiçbir şekilde kolunuzu bükmeyin yoksa dirsek ve bicepsleriniz sakatlanabilir.

7) Kalçalarınızın pozisyonu vücut yapısıyla alakalı. Eğer uyluk kemikleriniz uzunsa kalçalarınız daha yukarıda durur. Ama başlangıç pozisyonunu doğru yaparsanız kalçalarınız da olması gereken noktada durur. Kalçalarınızı unutun. Bar ayağınızın ortasına denk gelsin, bacaklarınız kalça genişliğinde açık dursun, barı tutun ve kürek kemikleriniz barın üzerine denk gelsin. Böylece kalçalarınız da otomatikmen olması gereken yerde olacaktır.

8) Daha önce söylediğim gibi bar, ayağınızın ortası ve kürek kemikleriniz aynı hizada olmalı. Çünkü kürek kemikleriniz bacaklarınızdan sırtınıza doğru üretilen kuvveti bara transfer ediyor. Yerçekimi barı yere dik bir şekilde çekiyor. Ve yerçekimine karşı koymak için kürek kemikleriniz barın tam üzerinde olmalı. Omuzlarınızsa barın önünde durmalı. Eğer omuzlarınız barın üzerinde olursa kalçalarınız çok aşağıda kalır ve bar bacaklarınıza çarpabilir.

9) Deadlift için doğru sırt açısı vücut yapınıza göre değişiyor. Eğer uzun bir uyluğunuz ve kısa gövdeniz varsa sırt açınız daha yatay olacaktır. Kollarınız kısaysa da aynısı geçerli. Eğer kısa bir uyluğunuz ve uzun bir gövdeniz varsa sırt açınız daha dikey olacaktır. O yüzden sırt açınıza odaklanmak yerine doğru başlangıç pozisyonuna odaklanın. Ağırlığı kaldırdığınız süre boyunca sırt açınızı koruyun ve kalçalarınız göğsünüzden daha hızlı yükselmemesine dikkat edin.

10) Kaval kemiğiniz harekete başladığınız an bara değmemeli, sadece kollarınızla barı tutup eğildiğiniz an değmeli. Belinizi korumak için ağırlığı kaldırdığınız sürece boyunca bacaklarınızla temas etmeli ama bacaklarınızı kanatacak veya yaralayacak kadar sürtünmemeli. Hafif bir kırmızılık olabilir ve bundan korunmak için uzun bir şeyler giyinin.

11) Dizlerinizi hareketi yaparken dışa doğru itin, ayak parmaklarınızın hizasına doğru Böylece kasık kaslarınız da harekete dahil olur ve dizleriniz bara engel olmaz ve ona çarpmaz. Yukarı kalktığınız sırada dizlerinizi kilitleyin.

12) Deadlift yaparken belinizi asla bükmeyin. Beliniz düzken baskı tüm omurlara eşit bir şekilde dağılır. Belinizi büktüğünüz an omurlarınıza baskı oluşur ve fıtık olabilir ya da sakatlanabilirsiniz. Aynı şekilde belinizi düz tutacağım diye çok fazla germeyin. Bu da omurlara baskı yapar. Belinizi doğal bırakın ve bunu harekete başlamadan önce yapın. Beliniz düz olmalı. Göğüslerinizi kaldırın, karın kaslarınızı kasın ve derin bir nefes alın.

13) Boynunuz da aynı şekilde düz ve doğal hizasında olmalı. Yukarı veya aşağı doğru bakmayın. Bütün omurganız doğal hizasında uzanmalı.

Resimde doğru bir deadlift başlangıç pozisyonu görülüyor. Kaval kemiğinin uylukla açısına, uyluğun bedenle açısına ve bedenin yerle açısına dikkat edin. Barı kaldırmaya başladığınız an, bar dizlere gelene kadar bedenin yerle yaptığı açı asla değişmemeli. Böylece bar düz bir şekilde yukarı doğru hareket eder.

İlk kalkışta sadece quad kaslarınızla kalkmalısınız ve böylece dizleriniz düzleşmeli ve sonra bar dizlerinizi geçtiği an kalçalarınızı ileri doğru itmelisiniz. Tersini yapmayın.

Barın kalkışta ve inişte bacaklarla temas etmesi çok önemli. Böylece düz bir hat üzerinde hareket eden bar en kısa mesafeyi kat etmiş olur ve en az enerjiyi harcarsınız. Bununla beraber, bar vücuttan uzaklaştıkça bel üstündeki yük artar.

Yükseliş

1) Deadliftin doğru yapılışı barı dümdüz bir hizada yukarı kaldırmaktır. Derin bir nefes alın. Böylece göğüs kafesiniz gerilir ve karın boşluğunuz içindeki basınç artar. Bu şekilde omurganız önden karın kaslarınız tarafından ve arkadan da sırt kaslarınız tarafından daha sağlam desteklenir. Ve sakatlanma riskiniz azalır. Ama nefes aldığınız sırada omuzlarınız yukarı kalkmamalı. Nefesi karın boşluğunuza doğru çekmelisiniz. (Not: Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Bazı bilim adamları egzersiz sırasında nefesini tutman vücutta iç basıncı arttırdığını ve çok tehlikeli olabileceğini söylüyor. Bu yüzden bu tekniği kullanmadan önce doktora danışın)

2) Sırtınızı veya omuzlarını yukarı kaldırmaya ÇALIŞMAYIN! Sırtınızın tek görevi sabit durmak!

3) Kalça kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve topuklarınızla yeri iterek (ve bu sayede dizlerinizi düzelterek), yani quadricepsleri (ön üst bacak kaslarını) kullanarak ve bar diz hizasına geldiği an yavaşça kalçalarınızı öne doğru (yukarı değil!) iterek ağırlığı kaldırın. Göğsünüzün yukarıda olmasına ve öne bakmaya çok dikkat edin. Omuzlarınızı sarkıtmayın.

4) Bar diz hizasını geçene kadar hiçbir şekilde bedeninizin yerle yaptığı açıyı değiştirmeyin. Kalçalarınız ve omuzlarınızın yükselme hızı aynı olmalı.

5) Barı mutlaka bacaklarınızla temas halinde yükseltin. Bar yükselirken mutlaka dümdüz bir hizada yükselmeli. Eğer barı bacaklarınızdan uzaklaştırırsanız hem omurganız1a fazla yük biner, hem de hareket gereksiz yere zorlaşır.

6) Dizlerinizi ve kalçalarınız kitleyerek hareketi bitirin. Bitiş anında omurganız doğal hizasında olmalı. Omuzlarınızı yukarı çekmeyin ve özellikle de sırtınızı geriye doğru germeyin. Bu şekilde omurganıza gereksiz yere yük bindirirsiniz.

Alçalış

1) Alçalış, yükselişle aynı şekilde olmalı. Ağırlığı sırtınızı bükerek veya omuzlarını indirerek aşağı indirmeye KALKIŞMAYIN!

2) Yavaşça kalçalarınızı, sandalyeye otururmuş gibi, geriye doğru itin. Yine göğüs yukarıda olmalı, yüzünüz öne bakmalı ve omuzlarınız geride olmalı. Dizlerinizi kırarak alçalışa başlamayın.

3) Barın uyluğunuz hizasınca değerek eğildiğinizden emin olun! Kalçalarınızı sıkın.

4) Bar tam diz hizasına geldiği an yavaşça dizlerini kırın. Dizlerinizi önceden kırarsanız barı dümdüz indirmeniz gerekirken dizleriniz ileri gittiği için barı da bacaklarınızdan uzaklaştırmanız gerekir ve bu, söylediğim gibi omurganıza baskı yapar.

5) Ağırlıklar yere değdiği an 1 tekrarı bitirdiniz. (Evet, ağırlıklar yavaşça yere değmeli ve sesi duymalısınız)

6) Harekete başlarken aldığınız nefesi verin ve tekrar nefes alıp tutarak yeni tekrara başlayın.

Sıkça Yapılan Deadlift Hataları

Belin bükülmesi veya gerilmesi

Deadlift sırasında yapılabilecek en büyük hata; belinizin bu şekilde bükülmesi üstündeki yükü ve kötü bir şekilde sakatlanma ihtimalinizi artıracaktır. Buna çok dikkat etmelisiniz. Göğsünüz her zaman yukarıda olmalı ve başınızla öne bakmalısınız. Beliniz her zaman “\” veya “/” gibi kavissiz olmalı. Ayrıca ağırlığı kollarınızla değil bacaklarınızla, topuklarınızla yeri iterek kaldırın.

Aynı şekilde belinizin bükülmesine izin vermek kadar, aşırı germek de beliniz üstündeki yükü ve sakatlanma ihtimalinizi arttırır. Kimi sporcular ise ağırlığı kaldırdıkları an belini geriyor. Bu da yine belinize zararlı. Ağırlığı kaldırdığınız an beliniz düz olmalı.

Kalçaların Çok Yukarıda Veya Aşağıda Olması

Eğer kalçalarınız yukarda başlar veya başladığınız an kalçalarınızı omuzlarınızdan daha hızlı kaldırarak yerle sırtınızın açısını bar dizleri geçmeden bozarsanız belinize binen yükü arttırırsınız. Aynı zamanda bar daha uzun bir mesafe kateder.

Deadlift bir arka bacak, kalça ve sırt hareketi. Ön bacak hareketi değil. Ön bacakları da çalıştırıyor ama fazla değil. Eğer deadlifte başlangıç pozisyonunda kalçalarınızı çok fazla indirirseniz arka bacaklarınızın etkisi azalır, ön bacaklarınıza ve belinize daha fazla yük biner.

Hepsinden ötesi bar vücudunuzdan uzaklaştığı için mekanik olarak beliniz daha büyük bir strese maruz kalır. Alt bacaklarınız eğimli bir hale geleceği için ağırlıklar kaval kemiğinize vurmaya başlar. Eğer deadlift yaparken alt bacaklarınız yara oluyorsa (barın sürtmesi nedeniyle) o zaman formunuzda bir hata var demektir.

Eğer kalçalarınız fazla yukarıda olursa bu sefer ön bacaklarınız tamamen devreden çıkar ve daha az yük kaldırabilirsiniz.

Omuzları Sarkıtmak

Omuzlarınızı geride tutmalı ve sarkıtmamalısınız. Bu omuzlarınıza zarar vereceği gibi beliniz bükülmesine de sebep olacaktır. Yukarı ulaştığınızda omuzlarınız dik olmalı.

Yanlış Tutuş

Nasır oluşumunu en aza indirmek için barı üstte görüldüğü gibi parmaklarınıza olabildiğince yakın kavrayın. Eğer barı alttaki gibi avuç içinizle kavrarsanız, kaldırış sırasında aşağı doğru kayıp derinizi sıkıştıracak ve nasır oluşumuna neden olacaktır. Bu tutuş şeklini tüm “çekme” egzersizlerinde uygulamalısınız.

Dirsekleri Bükmek

Kollarınız düz ve dirsekleriniz mutlaka kilitli olmalı. Yoksa ağırlık bunu sizin için yapar. Ve çok kötü bir şekilde sakatlanabilirsiniz.

Barı itmek yerine çekmek

Deadlift yaparken ağırlığı yukarı doğru çekiyorsunuz gibi gözükebilir ama teknik olarak deadlift bir itme hareketi. Yani yerde duran ağırlığı yukarı doğru çekmiyorsunuz. Aslında yukarı doğru itiyorsunuz. Ya da öyle yapmanız gerekiyor diyelim.

Eğer barı kollarınızla ve sırtınızla yukarı doğru çekerseniz bu sakatlığa ve ağrılara davetiye çıkarmak demek. Tam aksine barı bacaklarınızla yukarı doğru itmelisiniz. Harekete başlarken arka bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı olabildiğince kasın ve ağırlığı bu bölgeyle kaldırdığınızı hissedin. Kollarınız ve sırtınızı sadece barı bacaklarınıza bağlayan birer halat gibi düşünün.

Beli fazla germek

Ağırlığı kaldırdığınız sırada, gövdeniz ve bacaklarınız aynı hizaya geldiği an harekete son verin. Gövdenizi daha fazla geriye doğru bükmeyin. Çünkü bu omurgalarınıza baskı uygular. Aşağıdaki resimdeki gibi belinizi germeyin!

Barı vücudunuzdan uzak tutmak

Hareketin başından sonuna kadar bar vücudunuzla temas halinde olmalı. Çünkü bar vücudunuzdan uzaklaştıkça belinize ve vücudunuza bindirdiği yük artıyor. Herhangi bir ağırlığı vücudunuza yakın bir şekilde ve bir de uzak bir şekilde kaldırmaya çalışın ve farkı anlarsınız.

Barı Düz Bir Hizada İndirip Kaldırmamak

Bu önemli bir nokta. Barın düz “I” hizasından ayrılması omurgaya yük bindireceği ve hareketi zorlaştıracağı için hem inişte, hem de kalkışta mutlaka barın düz ilerlediğinden emin olun.

Kalkış sırasında önce bacak kaslarınızı kullanıp topuklarınızla yeri itmeli ve bar diz hizasını geçtiği an kalçalarınızı ileri itmelisiniz. Bunu yapmazsanız barın dizinizi geçmesi için ileri gitmesi ve düz hizasından çıkması gerekir. Aynı şekilde alçalış sırasında eğer bar diz hizasına gelmeden dizlerinizi bükerseniz barın dizleri geçmesi yine ileri itilmesi gerekir ve hiza bozulur.

Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Deadlift bütün vücudunuzu çalıştırır. Bacaklarınız ağırlığı kaldırır, sırt kaslarınız omurganızı sabit tutar ve kollarınız da barı kavramanızı sağlar. Deadlift, squat hareketine göre bacaklardan çok sırtı çalıştırır ama sonuçta bütün kaslarınız çalışır. Deadliftin en çok çalıştırdığı kaslar:

• Bacaklar: Hamstring ve kalça kaslarınız kalçanızı dik hale getirir. Quad yani ön bacak kaslarınız da dizlerinizi düzleştirir. Baldır kaslarınız bileklerinizi düzleştirir. Hareket menzili squata göre daha az ama ağırlık daha fazla ve ağırlığı yerden kaldırıyorsunuz.
• Sırt: Sırt kaslarınız yerçekimine karşı mücadele eden omurganızı düz tutmak için kasılır. Latissimus kaslarınız ağırlığı vücudunuza yakın tutmanızı sağlar. Deadlift bütün sırtınızı diğer tüm egzersizlerden daha büyük bir ağırlıklıkla çalıştırdığı için en iyi sırt egzersizidir.
• Trapezius: Trap kaslarınız omuzlarınızı yerinde tutar ve kuvveti bara transfer etmesini ağlar. Omuz ve göğüs kaslarınız bile traplarınıza destek olur. Deadlift ne kadar ağırsa traplarınız o kadar çok çalışır.
• Karın: Karın kaslarınız kasılarak belinizi destekler. Ağırlık arttıkça karın kaslarınız da güçlenir. Doğru beslenirseniz görünür olmaya başlarlar.
• Kollar: Kollarınız barı tutar. Bu da kavrama gücünüzü artırıp, ön kollarınızı güçlendirir. Ama deadlift sırasında biceps ve tricepsler de dahil kolunuzdaki bütün kaslar izometrik olarak kasılır.

Eğer bu yazdıklarıma çalışır ve dikkat ederseniz çok doğru bir teknikle deadlift’ten en yüksek verimi alırsınız. Ama unutmayın ki her şeyde olduğu gibi bunda da zamana ihtiyacınız var. Hareketi iyice öğrenene kadar sürekli ve sürekli tekrar edin.

Bütün bunlardan sonra aşağıdaki videoyu izleyin. İngilizce olsa da hareketin nasıl yapıldığını canlı bir şekilde görmüş olursunuz. İlk başta boş barla çalışın, tekniğinizden emin olduktan sonra ağırlık kullanmaya başlayın. Ve deadlifti her antrenman programınıza mutlaka ekleyin!