Kreatin ülkemizde genel olarak vücut geliştirme veya halter gibi sporlarla uğraşanlar tarafından kullanılıyor. Aslında kreatin sporun pek çok alanında kullanılması gereken önemli bir besin desteği. Eğer futbolcuysanız ve performansınızı arttırmak istiyorsanız kreatini mutlaka denemeniz gerekir çünkü birkaç bilimsel araştırma kreatinin futbol performansını arttırdığını gösteriyor.
Kreatin doğal olarak vücutta ve bazı gıdalarda bulunuyor ama yeterli oranda almak için besin desteği olarak almalısınız. Kreatin hakkında merak ettiğiniz her şeyi bu yazıda bulabilirsiniz.
Kaslarımız enerji olarak fosfajen sistemini, karbonhidratları ve yağları kullanıyor. En yüksek aktivitelerde mesela çok ağır bir yük kaldırırken, son hızla 50 metrelik bir depara kalktığınızda veya zıpladığınızda fosfajen sistemini kullanıyorsunuz. Kreatin ise fosfajen sisteminin yakıtı. Sisteminizde daha fazla kreatin bulundurmak hem daha fazla enerji hem de daha fazla performans demek.
Kreatinin sizi hangi olumlu yönlerden etkileyeceğini yazmadan önce birkaç noktayı belirginleştirelim:
- Kreatin kas kramplarına, susuzluğa veya vücut ısısında dengesizliğe neden olmaz.
- Kreatin karaciğer veya böbreklere zarar vermez.
- Kreatin kaslarda kompartman sendromuna neden olmaz!
Bunları söyledikten sonra futbolcular üzerinde kreatinin etkilerini inceleyen 2 araştırmadan bahsetmek istiyorum:
– 2004 yılında Yugoslavya’da yapılan bir araştırmada 14-19 yaş arası futbolcular iki gruba ayrıldı ve bir gruba 2 hafta boyunca günde 30 gr. kreatin verildi. Sonuç olarak kreatin kullanan futbolcularda sprint hızı ve dik zıplama oranı önemli ölçüde arttı. Ek olarak 3 metre aralıklarla konan koniler arasında yapılan dripling testi performansı da arttı.
– Avustralya kadın takımında oynayan futbolcular arasında yapılan bir başka araştırmada kreatin kullanımının 30 metre sprint ve çeviklik koşusu (aniden yana dönme, ileri veya geri hamle) performasını arttırdığı görüldü.
– Brezilya’da yapılan bir araştırmada sezon öncesi 6 hafta kreatin kullanan futbolcuların bacağındaki kuvvet kaybı, kullanmayanlara göre daha azdı. Bu da zıplama oranı ölçülerek test edildi.
– 17 futbolcu arasında yapılan bir araştırmada 6 gün boyunca günde 4 kez 20 gr. (4×5) kreatin kullanan futbolcularda 30 metre sprint süreleri ve futbolla ilgili diğer yüksek yoğunluklu aktivitelerde önemli oranda performans artışı görüldü.
Futbol oynuyorsanız kreatin kullanımı size aşağıdaki katkıları sağlayacaktır:
Kreatin sizi daha kuvvetli yapar
Kreatin kullanır ve ağırlık çalışırsanız (futbolcuysanız çalışmalısınız) daha kuvvetli olursunuz. Şut çekerken, sprint atarken, zıplarken yani aklınıza gelebilecek her şeyde daha fazla kuvvet daha iyi performans demektir.
Kreatin patlama gücünüzü arttırır
Patlama gücü, belli bir kuvveti en kısa sürede ortaya çıkarabilme yeteneğidir. Kreatin kullanımı, ağırlık çalışmayla beraber sizi daha kuvvetli yapacağı gibi, bunun yanı sıra size daha fazla enerji sağlayacağı için patlama gücünüzü arttırır. Böylece şut çekme gücünüz, zıplamanız ve koşu hızınız ya da kaleciyseniz uçmanız artar.
Kreatin daha hızlı şut çekmenizi sağlar
Şut çekerken çok büyük bir kuvvetle topa vuruyorsunuz ve bu sırada fosfajen sistemini enerji olarak kullanıyorsunuz. Hepsinden önemlisi kreatin sayesinde daha ağır çalışıp daha fazla kuvvete sahip olabilirsiniz.
Kreatin daha hızlı sprint atmanızı sağlar
Top 25 metre önünüzde ve rakibinizle beraber topa doğru koşmaya başladınız. Kreatin kullanıyorsanız bu sırada daha fazla kuvvet üretebilir ve ürettiğiniz kuvveti daha fazla koruyabilirsiniz. Yani topa rakibinizden daha çabuk ulaşırsınız.
Kreatin daha fazla zıplamanızı sağlar
Kreatin bacak kuvvetinizi ve patlama gücünüzü arttırdığı için, doğal olarak zıplamanızı da arttırır. Böylece daha yükseğe ve daha hızlı bir şekilde zıplayabilirsiniz.
Kreatin sizi kafa travmalarından koruyabilir
Futbol oynayanlar sıklıkla kafalarına darbe alabiliyor. Bir tekme, yumruk, dirsek darbesi veya kafa topuna çıkıldığında iki futbolcunun kafasının birbirine çarpması oldukça sık olan şeyler. Bilim adamlarının dikkat çektiği bir nokta da sürekli topa kafa atmanın beyinde hasara neden olabileceği. Kreatin kullanan sporcular bu tür travmalardan daha az etkileniyor ve iyileşmeleri daha kolay oluyor.
Kreatin antrenman ve maçlardan sonra toparlanmanızı hızlandırır
Kreatin önemli bir özelliği de spordan sonra, özellikle de ağır spordan sonra kaslarınızın kendine gelmesini ve toparlanmasını hızlandırması. Kreatin kullanarak antrenman veya maçlardan toparlanmanızı hızlandırabilir, bir sonraki aktivitede kendinizi daha iyi hissedip daha fazla performans gösterebilirsiniz.
Kreatin kullanacaksanız benim size tavsiyem en saf olan Creapure ürünlerini kullanmanız. Mesela Weider Pure Creatine veya Hardline Creapure isimli ürünler creapure kullanıyor ve bu kreatinin en saf hali. Bu ürünleri satın almanızı tavsiye ederim. Günde yaklaşık 5 gram almanız yeterli. Eğer 90 kilodan fazlaysanız 10 gram da alabilirsiniz.