Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench press ağırlık salonunda çalışan sporcular arasındaki en popüler egzersizlerden biri. Üst vücudunuzu çalıştırmak için en iyi egzersiz ve doğru bir şekilde yapıldığı zaman tüm performansınızı arttırıp, size büyük faydalar sağlayacaktır.

Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?

Bench press göğüs, tricepsler, ön omuzları, ön kolları aktif bir şekilde çalıştırmasının yanında boynunuzu ve yük altına giren vücudunuzu desteklemek zorunda kalan tüm sırt kaslarınızı, aynı zamanda, köprü görevi gören bacak ve kalçalarınızı da dolaylı olarak çalıştırıyor.

Bench Press Nasıl Yapılır?

Başlangıç

1) Benche rahat ve sırtınız düz bir şekilde uzanın.  Belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olacak. Gözünüz barı başparmakla tuttuğunuz tarafın tam hizasına denk gelmeli; iki ayağınızla – güç alacağınız topuklarınız dahil- yere basmalısınız ve omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınız uyluk kemiğinizle simetrik bir hizada olmalı.

2) Kürek kemiklerinizi birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek ve göğüsleriniz öne çıkacak. Bu omuzlarınızın hareket sırasında öne çıkmasını da engelleyecektir.

3) Barı kavrayan iki eliniz arasında 55-70 santim mesafe olmalı. Mesafe daraldıkça triceps, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışır. Mesafeyi tam olarak şöyle ayarlabilirsiniz. Benche uzanın, boş barı alın ve göğsünüze kadar indirin. Bar tam göğsünüze değdiği an ön kollarınız yerle aynı hizda, yani dik olmalı. Bu şekilde genişliği ayarlayıp tutmanız gereken yeri anlayabilirsiniz.

4) Bar elinizin en altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde durmalı. Barı asla avuç içinin üst tarafında tutmayın. Böylece kollarınızdan gelen güç bileğinizin etkisine girmeden direk bara aktarılacak. Daha sonra parmaklarınızla barı kavrayın. Başparmağınızla barın diğer tarafını kavramayı asla ihmal etmeyin. Aksi takdirde bar elinizden düşüp çok ciddi bir tehlike yaratabilir! ***Çok Önemli***

Doğru                                        Yanlış

Barı Rackten Çıkarış ve Aşağı İniş

1) Barı rackten çıkarırken dirseklerinizin dik ve kilitli olması çok önemli. Asla bükük dirseklerle barı rackten çıkarmaya kalkmayın yoksa barı düşürebilirsiniz.

2) Daha sonra kollar yere tamamen dik durumda, barı göğüs memelerinizin hizasına gelene kadar kendinize doğru çekin. Dirsekleriniz hala kilitli olmalı.

3) Derin nefes alın ve tutun.

4) Bara bakmayın, tavanda sabit bir noktaya odaklanın. Ve barın kontrollü bir şekilde aşağı inmesini sağlayın. Aşağı indiği sırada bar mutlaka göğüslerinize dokunmalı ama asla sert bir şekilde çarpmamalı veya göğüslerinize çarptırıp barı kaldırmak için hız kazandırmaya kalkmamalısınız. ***Çok Önemli***

5) Bar tam meme uçlarına değmeli ve bu noktada az önce tutuş mesafesini ayarldığınız için ön kollarınız yere tamamen dik bir hizada olmalı.

6) Bu noktada dirsekleriniz ise vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı, 90 derece değil. Yani dirsekleriniz omuzlarınızla paralel olmamalı.

Yukarı Kalkış ve Barı Racke Geri Koyuş

1) Tavanda sabit bir noktaya bakarak boynunuzla benche bastırmadan ve kalçalarınızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın.

2) Barı kaldırırken hizayı şaşırmamaya, yani barı boğazınıza veya yüzünüze doğru değil, göğüs hizasına doğru kaldırmaya dikkat etmelisiniz.

3) Dirsekleriniz kilitlendiği an nefesinizi verin. Artık nefes alarak yeni bir tekrara hazırsınız. Son tekrarda, dirseklerinizi kırmadan barı racke yerleştirin.

Sıklıkla Yapılan Bench Press Hataları

1. Başparmağı Kullanmadan Barı Kavramak

Aksi takdirde tutuşunuz sağlam olmaz ve bar elinizden kayıp düşerek çok büyük bir tehlike yaratabilir. Mutlaka başparmağınızı kullanın.

2. Yanlış Tutuş ve Bileğin Bükülmesi

Eğer barı avuç içinin üst kısmına, yani parmaklara yakın tutarsanız, ağırlık bileklerinizi büker. Böylece sakatlanabilir veya bilek ağrısı çekebilirsiniz. Barı avuç içinizin alt kısmına yerleştirin. Bilekleriniz düz olmalı. Eğer aşağıda soldaki resimdeki gibi bileklerinizi bükerseniz bütün ağırlık bileklerinize biner ve sakatlanırsınız.

Yanlış                                            Doğru

3. Omuzların Öne Çıkması

Bench sırasında kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar ve göğsünüz aşağı iner. Bu omuzlarınızın sakatlanma riskini arttırır. Omuzlarınızı sıkı tutmalısınız ve barı dirseklerinizle kaldırıp indirmelisiniz.

4. Boyunla Benchi İtmek

Barı kaldırırken boynunuzla benchi itip destek almayın. Bu, boynunuzu sakatlamanın kusursuz bir yolu.

5. Barı Göğüs Hizasına Kadar İndirmemek

Ne yazık ki bazı kişiler bilmedikleri için veya arkadaşlarına nasıl ağır çalıştıklarını göstermek için bench press yaparken barı göğüs hizasına kadar indirmiyor. Oysa bu hareketin en etkili kesimini iptal ediyor ve egzersizden alacağınız verimi büyük oranda azaltıyor.

6. Barı Göğüs Hizasından Ayırmak

Barı kaldırıp indirirken dalgınlık veya dikkatsizlik sonucu göğüs hizasında olması gereken rotasından çıkarıp boyuna veya yüzünüze doğru kaldırıp, indirmeyin. Bu barın gitmesi gereken mesafeyi arttırır ve hareketten aldığınız verimi azaltır.

7. Barı Bükülmüş Kollarla Rackten Çıkarıp-Takmak

Kollarınızın en güçlü olduğu an dirseklerin düz ve kilitli olduğu an. O yüzden barı rackten çıkarırken veya takarken kollarınızın kilitli ve düz olmasına mutlaka önem verir. Yoksa bar elinizden düşebilir. Son tekrarda yapılan bir başka hata da barı direk racke doğru kaldırmak. Barı bir sonraki tekrarı yapacakmış gibi uygun noktaya kaldırıp dirsekleri kilitlemeli ve sonra racke götürmelisiniz.

8. Dirsekleri Vücuda Paralel Tutmak

Yukarıda açıkladığım ve resimde gördüğünüz gibi bar göğsünüze değdiği an dirsekleriniz vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmalı. Dirseklerinizin vücudunuzla paralel olması göğüsleri biraz daha fazla çalıştırıyor ama omuzlarınıza da çok daha fazla yük bindiriyor ve omuzların sakatlanma ihtimali yükseliyor.

9. Barı Düz Bir Hizada İndirip Kaldırmamak

Barı “I” harfi gibi düz bir hiza yerine J, S, L şeklinde veya başka bir türlü indirip kaldırmak sadece hareketin mesafesini arttıracak, eklemlerin veya kasların, özellikle de omuzların zayıf noktalarına baskı yapacak ve sakatlanma riskini arttırdığı gibi verim almadığınız halde hareketi zorlaştıracaktır. Eğer uğraşmanıza rağmen barı düz indirip kaldıramıyorsunuz ağırlığı azaltın. Son tekrarda ağırlığı yine düz olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kilitleyin ve oradan racke götürün. Racka doğru çapraz yaparak kaldırmayın.

10. Kalçaları Benchden Kaldırmak

Bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.

11. Yanlış Bacak Duruşu

1. resimdeki gibi ayaklarınız topuk dahil yere sağlamca basmalı ve yere dik uzanmalı. Aslına bakarsanız ayaklarınızla yere oldukça sağlam basmalısınız. Vücudunuz ayaklarınızdan omuzunuza kadar sımsıkı durmalı ve böylece sinir sisteminiz çok daha fazla güç üretebilir.

Vücudun üst kısmı ağırlığı kaldırırken, yere sağlam basan ayaklar vücudun alt kısmını dengede tutar. Ve böylece tüm hareketin bozulmasını engeller. Eğer ayaklarınızı çok geriye basarsanız beliniz bükülür. Eğer fazla ileri götürürseniz dengeniz bozulur.Son resimdeki gibi kimi sporcular alt vücudun desteğini kesip hareketi daha zorlaştırmak istiyorlar. Bu gereksiz ve sakatlanma riskini yükselten bir duruş.

Doğru                                           Yanlış                                                            Yanlış

                                 Yanlış

Çeşitli Bench Press Taktikleri

Buradaki bazı basit taktiklerle Bench Press’ten alacağınız verimi artırabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

1. Reverse Grip Bench Press

Reverse Grip yani ters tutuş Bench Press yaparken barı avuçlarınız yüzünüze dönük şekilde ters tutuyorsunuz. Bir çok insan ters tutuş bench press’i bir triceps egzersizi sanıyor ama aslında ters tutuş bench press çok iyi bir üst göğüs egzersizi…

Araştırmalara göre Incline Bench Press düz bench press’e göre üst göğüs kaslarını sadece %5-10 daha fazla çalıştırırken ters tutuş bench press tam %30 daha fazla çalıştırıyor.

Eğer tek çalışıyorsanız ve barı rackten kaldırmak zor geliyorsa  önce düz tutuşla indirip göğsünüze gelince ters tutuşa geçebilirsiniz. Ayrıca egzersizin üst göğsü direk etkilemesi için omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmanız daha iyi olur.

2. Bench Press Yaparken Dirsek Pozisyonunun Etkisi

Bench Press yaparken çalışan kaslar göğüs, triceps (arka kol) ve anterior deltoid (ön omuz) kasları. Hareket sırasında dirseğinizin pozisyonu bu kasların ne kadar çalıştığını ve aynı zamanda omuz kapsülüne ne kadar yük bindiğini belirliyor. Sakatlanmamak ve hareketten en iyi verimi almak için dirseğinizi doğru pozisyonda tutmalısınız.

Dirsekler Dışarıda

Bu şekilde göğüs kasları harekete en fazla katkıyı yapar ve ve ön omuz kaslarının harekete etkisi azalır. Yani göğüsler en çok bu pozisyonda çalışır. Ama ne var ki bu pozisyonda omuz kapsülüne çok fazla baskı oluşur. Bench Press sırasında omuz sakatlıkları genelde bu pozisyon yüzünden meydana gelir.

Dirsekler İçeride

Dirsekler vücudunuza ne kadar yakınsa göğüs kasları o kadar az çalışır ve ön omuz kasları harekete daha çok katkı sağlar. Bu, tricepslerin de harekete katkısını arttırır.

Dirsekler 45 derecede açıda

Bench Press sırasında dirsekleri 45 derecede tutmak en fazla kuvveti sağlayacaktır çünkü göğüs, omuz ve tricepsler hepsi harekete önemli oranda katkı sağlar. Bu pozisyon omuz kapsülü üzerindeki yükü de azaltır ve sakatlanma riskini düşürür. O yüzden Bench Press yaparken bu pozisyonu kullanın.

3. Kollarınız Kısaysa Bench Press Yerine Dumbell Bench Press Yapın

Kollarınız kısaysa ve göğüs kafesiniz genişse normal Bench Press’ten çok fazla verim alamayabilirsiniz çünkü egzersizin hareket menzili kısalır. Böyle bir vücut tipiniz varsa yapmanız gereken Dumbell Bench Press veya Incline Press. Çünkü böylece ağırlığı daha aşağı indirip hareket menzilini arttırabilirsiniz…

4. Dirsek veya Omuz Ağrısına Karşı Low Incline Bench Press Yapın

Eğer Bench Press yaparken omuzlarınızda veya dirseklerinizde ağrı ya da acı hissediyorsanız, sehpanın altına 3 tane 10 KG ağırlık plakası koyun ve açıyı hafif yükseltin. Böylece hem göğüslerinizi daha iyi çalıştıracak, hem de dirseklerinizdeki yükü azaltacaksınız… Ben şahsen bu yöntem sayesinde sağ dirseğimdeki bir ağrıdan kurtuldum ve o günden beri 15 derece eğimle Bench Press yapıyorum. Cep telefonunuza bir uygulama indirerek Bench Press sehpasının eğimini ölçebilirsiniz.

5. Omuzlarınızı Korumak İçin Smith Makinesinde Bench Press Yapmayın

Hepimiz sanırım serbest ağırlıklarla Bench Press yapmanın, Smith Makinesinde Bench Press yapmaya göre çok daha etkili olduğunu, daha fazla kas ve kuvvet artışına neden olduğunu biliyoruz. Serbest ağırlıklarla çalışırken barı dengede tutmak için pek çok kas çalışır ama Smith Makinesinde böyle bir olay yok. Ama Smith Makinesinden uzak durmak için başka nedenler de var.

Smith Makinesinde Bench Press yaparken ağırlığı makine stabilize eder. Böylece omuz stabilizasyonu sağlayan kaslar mesela manşet kasları hareketi yaparken ağır çalışmak zorunda kalmaz. Bu da, kaslar arasında dengesizliğe yol açar ve sakatlığa neden olabilir.

Ünlü terapist Paul Check bu duruma “Aşırı Yük Sendromu” diyor ve seminerlerde Smith Makinesinde Bench Press yapmanın omuz sakatlıklarının yaygın nedenlerinden biri olduğunu anlatıyor.

Check’ göre “Smith Makinesini sürekli kullananlar Aşırı Yük Sendromuna yakalanıyor. Bir obje ne kadar sabitse bu sendroma yakalanma riskiniz o kadar fazla. Çünkü sürekli aynı sabit hizada çalışmak sürekli aynı kaslara, tendonlara, ligamentlere ve eklemlere baskı yapıp önce mikro-travmaya sonra da zamanla sakatlığa neden oluyor.

Son olarak, omuzlarımızın mekanik yapısı gereği, serbest ağırlıkla Bench Press yaptığımız zaman vücut barın hizasını daha etkili bir hareket için bir nebze değiştirir. Fakat Smith Makinesini eklemin bu şekilde etkili hareketine izin vermez ve omuzlara gereksiz yere zararlı yük bindirir. Kısaca Smith Makinesinden uzak durun. Az ağırlıkla ama serbest ağırlıkla çalışıp zamanla arttırın.