Ağırlık Kemeri Kullanmalı Mı?

Eğer spor salonuna düzenli olarak gidiyorsanız mutlaka soyunma odasından belinde ağırlık kemeriyle çıkıp, tekrar soyunma odasına gidene kadar hiç çıkarmayan bir sürü insana rastlamışsınızdır.

İnsanlar başkalarında görüp, bel sakatlığına engel olacağını zannettiği için bu kemerleri takıyor ama ağırlık kemerleri gerçekten işe yarıyor mu?

Ağırlık Kemeri Ne İşe Yarar?

Ağırlık kemeri karın boşluğu içindeki basıncı artırır. Yani aynen karnınız içinde bir balon olduğunu ve şişip baskı yaptığını düşünün. Ağırlık kemeri de bu işe yarar. Bu şekilde omurganıza destek sağlamış olur ve omurganız sabitlenir.

Dışarıdan kaslar ve içeriden de bu baskı omurganızı iter ve böylece stabilize olmasını sağlar. Ağırlık kemeri mutlaka Valsalva manevrasıyla beraber kullanılmalıdır ve onun etkisini artırır.

Ağırlık Kemerinin Faydaları

İddia edilen ağırlık kemerinin ağırlık çalışırken bele olan baskıyı azaltıp sakatlanmasını engellediği yönünde. Fakat bu ne kadar doğru?

Texas Üniversitesi’nin havaalanında çok ağır valizler taşıyan işçiler arasında yaptığı 8 aylık bir araştırma kemer kullanımının sakatlanma ihtimalini azaltmadığını hatta kemer kullananların sakatlanma riskinin biraz daha fazla olduğunu gösterdi.

Oklahoma Üniversitesi’nde 1316 işçi arasında yapılan bir başka araştırmada ise ağırlık kemerinin sakatlık riskini azaltmada bir etkisi olmadığı görüldü.

ABD’deki Hastalık Kontrol Merkezi (CDC) çok daha büyük bir araştırmada 13873 yük taşıyıcıyı inceledi ve netice olarak “kemer kullanımının veya mağazalarda kemer kullanımının zorunlu olmasının bel sakatlıklarına bir etkisi olmadığı” sonucuna vardı.

Kısacası ağırlık kemeri bel sakatlıklarını engellemiyor. Peki ağırlık kemeri ne işe yarar?

Waterloo Üniversitesi omurga biyomekaniği bölümünde görevli Dr. Stuart McGill’e göre ağırlık kemerleri sporcuların eğer formlarını biraz bozarlarsa biraz daha kuvvet üretmesini sağlayabilir.

“Hiçbir şüphe yok ki ağırlık kemerleri sporcunun biraz daha kuvvet üretmesini sağlayabilir. Ama eğer omurga doğal hizasında kalırsa bu etki minimum seviyededir. Yani ağırlık kemerinden en fazla verimi alabilmek için ağırlığı yanlış bir fomrda (omurganın doğal hizasında olmadığı formda) kaldırmanız gerekir ki bu da sakatlık riskini çok fazla artırır.”

Eğer halterciyseniz, powerlifter sporuyla uğraşıyorsanız ve müsabakadaysanız yani 2 kilo daha fazla kaldırmak size oyunu kazandıracaksa kemer kullanabilirsiniz.

Ağırlık kemerinin potansiyel zararları

Ağırlık kemerinin riskleri ve zararları faydalarını gölgeliyor..

Motor öğrenmeyi etkiliyor: Ağırlık kemeri, özellikle de yeni ağırlık kaldırmaya başlayan sporcuların karın kaslarını nasıl kasmaların gerektiğini öğrenememelerine sebep oluyor. Yani squat, deadlift veya BB row gibi hareketlerde karın kasının nasıl kasılması ve sıkılması gerektiğini anlamalarına engel oluyor.

Belin güçlenmesini engelliyor: Ağırlık kemeri bele olan baskıyı biraz azalttığı için bel kaslarının güçlenmesine engel oluyor. Bu da iyi bir şey değil. Çünkü bel kaslarını güçlendiren de ağırlığın yaptığı baskı.

Sahte bir güç algısı yaratır: Yeni başlayanlar sporcuların en önemli handikapı zayıf gövdedir. Zayıf gövde ağır kaldırmaya engel olur. Kemer takarak bu sorunu kısmen aşabilirsiniz ama bu da asıl sorunun gölgelenmesi anlamına gelir. Çünkü amacınız tek bir birim halinde çalışan fonksiyonel bir vücut yaratmaktır.

Fıtığa neden olabiliyor: Ağırlık kemeri karın boşluğundaki kan basıncını yükselttiği için fıtığa neden olabilir.

Ağırlık kemeri kullanımı

Ağırlık kemerinden en iyi verimi alabilmek için doğru kullanmanız gerekir. Kemeri sıkı bir şekilde takmalısınız. Ama yürümenizi veya nefes almanızı engelleyecek kadar da sıkı değil. Karnınızı kemere doğru bastırabilmelisiniz. Kemer rahatsızlık yaratmamalı. Ayrıca önü ve arkası da aynı genişlikte ve deri bir kemer tercih edin.

Ayrıca daha önce değindiğim gibi ağırlık kemerini mutlaka Valsalva manevrasıyla beraber kullanmalısınız. Valsalva manevrası, hareket sırasında tekrara başlamadan önce derin bir nefes almak ve nefesi tutarak tekrarı yapmaktır. Nefesi karnınıza doğru alırsınız ve hava bir balon etkisi yaratıp karın içi basıncını artırır. Tekrar bitince de nefes verilir.

Sonuç olarak

Tamamen sportif amaçlı vücut geliştirme veya ağırlık çalışıyorsanız ağırlık kemeri kullamanız hem faydasız hem de olumsuz olabilir ve hiçbir şekilde gerekli değil.

Fakat aktif olarak yarışan bir powerlifter ya da halterciyseniz ve 1 kilo bile size müsabakayı kazandırabilecekse, müsabaka sırasında kemeri kullanabilirsiniz.

Aynı zamanda squat veya deadlift gibi bele baskı yapan hareketlerde 1 RM’nizin %85’i veya fazlasıyla çalışacaksanız ağırlık kemeri takabilirsiniz ama böyle bile hareketi doğru formla yapıp birkaç kilo daha az kaldırmak çok daha mantıklı bir seçenek olacaktır.