Ashwagandha Nedir ve Ne İşe Yarar?

İçinde yaşadığımız hızlı tempolu dünyada stres hayatımızın kaçınılmaz bir parçası haline geldi. Çoğumuz artık spor yapıyoruz ve hem sağlığımız, hem de spor performansımız için bize yardımcı olabilecek, destek olabilecek takviyeler arıyoruz.

Bunlardan, son yıllarda en popüler olanı ise tartışmasız Ashwagandha.

Ashwagandha Nedir?

Ashwagandha Kas Yapmaya Yardımcı Olur mu ve Anabolik Etkileri?

Ashwagandha ve Kortizol

Kortizol, vücudunuzun fiziksel ve/veya duygusal stres zamanlarında salgıladığı steroid bir hormondur. İşlevi, kas dokusundaki enerji depolarını harekete geçirmeye yardımcı olur. Başka bir deyişle, kortizol katabolik bir hormondur.

Damarlarınızda ne kadar çok kortizol varsa, vücudunuz kas inşa etmek için gereken anabolik durumda o kadar az süre kalabilir. Ashwagandha’nın en belirgin etkisi, kortizol seviyelerini önemli ölçüde düşürme yeteneğidir.

Bir çalışmada, kronik stres hikayesi olan 64 denek (41 erkek, 22 kadın) rastgele olarak günlük 600 mg ashwagandha kökü ekstresi veya plasebo almak üzere iki gruba ayrıldı (1o). Kan örnekleri 60 günlük deneyden önce ve sonra birer kez topandı. 60. günde ashwagandha alan deneklerin kortizol seviyeleri plaseboya kıyasla ortalama %20 daha düşüktü.

Kortizolün testosteron ile ters bir ilişkisi vardır, yani daha yüksek kortizol daha düşük testosteron demektir. Yani ashwagandha sadece anti-katabolik olmakla kalmaz, aynı zamanda testosteron üretiminin artmasını da sağlayarak bu etkiyi ikiye katlar.

Ashwagandha ve Testosteron

Bildiğiniz gibi, testosteron kas büyümesinin birincil hormonal itici gücüdür. Vücudunuzda ne kadar çok varsa, kaslarınız o kadar iyi toparlanabilir (recovery) ve sonuç olarak daha hızlı büyürler. Kas ve güç arayışınızda testosteron gerekli bir bileşendir.

İnfertil erkeklerde günlük 5 g ashwagandha kökü tozu, sadece 3 aylık kullanımdan sonra testosteron seviyelerini %13-22 arasında artırmaya yetmiştir (11). Bu bulgu, infertil erkeklere 3 ay boyunca 3 g ashwagandha kökü ekstresi (kök tozu yerine) verilmesinin testosteron seviyelerini %14-41 oranında artırdığı başka bir çalışmada da görülmüştür (12).

Ancak gerçekten somut sonuçlar, ashwagandha takviyesi ağırlık çalışmasıyla ile birleştirildiğinde ortaya çıkıyor.

Sınırlı ağırlık çalışma deneyimine sahip sağlıklı erkek denekler (18-50 yaş arası), 8 hafta boyunca günlük 300 mg ashwagandha kökü ekstresi veya plasebo dozu almak üzere iki gruba ayrıldı (13). Bu 8 hafta boyunca denekler ayrıca haftada 3 gün ağırlık antrenmanı programına tabi tutuldu. Sonuş olarak, Ashwagandha grubundaki deneklerin toplam testosteron seviyeleri ortalama %15 oranında arttı.

Plasebo grubunda ise bu artış sadece %2 oldu. Ancak asıl ilginç sonuçlar kuvvet kazanımı şeklinde ortaya çıktı. Ashwagandha grubu bench press 1-RM kuvvetini %138 gibi şaşırtıcı bir oranda arttırdı. Plasebo grubunda ise artış %84 oldu. Ashwagandha grubu için Leg Extension 1-RM artışı %38 olan plaseboya kıyasla %52 oranında arttı.

Üstüne üstlük, Ashwagandha grubu plaseboya kıyasla iki kattan fazla vücut yağı kaybetti (%3,47’ye karşı %1,52).

Tüm bu bulgular oldukça inanılmaz ve ashwagandha’nın doğal testosteron üretimini önemli ölçüde artırabilen güçlü bir takviye konumuna güven sağlıyor.

Ashwagandha ve Kas Büyümesi

Yukarıdaki çalışmada da belirtildiği gibi, ashwagandha ile takviye edilen denekler bench press ve Leg Extension 1-RM’leri ile ölçülen kuvvetlerinde önemli artışlar sağlamıştı (13) Ancak bahsetmediğim şey, plaseboya kıyasla kol boyutunda %38 ve göğüs boyutunda (cm2 olarak) %57 daha fazla artış yaşadıkları.

Ayrıca, ashwagandha grubunda egzersize bağlı kas hasarı işaretçileri de önemli ölçüde azalmıştır.

Başka bir çalışmada, 18 sağlıklı gönüllüye 30 günlük bir süre boyunca artan dozlarda ashwagandha verildi: 1-10. günler için 750mg/gün, 11-20. günler için 1000mg/gün ve 21-305. günler için 1250mg/gün (14).

Araştırmacılar 30 günlük takviyeden önce ve sonra el kavrama gücü, quadriceps kuvveti ve sırt ekstansör kuvvetini ölçerek kas kuvvetini takip ettiler. Deneklerin kavrama gücü ortalama %8, quadriceps kuvveti %21,5 ve sırt ekstansör kuvveti %15,4 oranında arttı.

Bu sonuçlar, deneklerin herhangi bir ağırlık çalışma programına tabi tutulmadan gerçekleştiği gerçeği göz önüne alındığında oldukça inanılmaz.

Ashwagandha Vücut Geliştirme Çalışanlar Tarafından Nasıl Kullanılır?

Günlük 500-600 mg Ashwagandha’nın kas gelişimine yardımcı olabileceğini araştırmalar gösteriyor (18, 19). Bir başka araştırmada ise 750-1250 mg benzer etkiler gösteriyor.

Düşük dozdan başlayıp, gerekirse dozu yükseltmek en doğrusu. Ashwagandha’yı yemekle beraber ve 1 veya birkaç seferde alabilirsiniz. Etkisini göstermeye başlaması için en az 4 hafta geçmesi gerektiğini de unutmayın.

Ashwagandha’nın Genel Sağlığa Faydaları

Ashwagandha stres ve anksiyeteyi azaltabilir

Ashwagandha’nın kronik stres üzerinde olumlu bir etkisi olduğu düşünülüyor. Bazı araştırmalar bunun gerçekten de doğru olabileceğini gösteriyor.

Hindistan’da yakın zamanda yapılan bir çalışmada, stres tedavisi için farklı dozlarda ashwagandha ile plasebo karşılaştırıldı.

Bir çalışmada, katılımcılar plasebo, günde 250 miligram veya günde 600 miligram ashwagandha dozu almak üzere randomize edildi.

Çalışmaya katılan 58 katılımcıdan ashwagandha alanların sekiz haftalık çalışmanın sonunda kortizol (stres hormonu) seviyeleri düşmüş ve algılanan stres puanları azalmıştır. Günde 600 miligram ashwagandha alanlar, günde 250 miligram grubundakilere göre daha iyi sonuçlar elde etmiş, ancak her iki grupta da streste iyileşme görülmüştür.

Farklı bir çalışmada da benzer sonuçlar bulundu.

Bu araştırmada katılımcılar ya plasebo ya da günde 240 miligram ashwagandha ekstresi almıştır. 60 gün sonra, ashwagandha alan katılımcılar daha düşük stres seviyeleri bildirmiş ve ayrıca kortizol seviyelerinin düştüğü görülmüştür.

Çalışmanın araştırmacıları, bu sonuçların ashwagandha’nın vücudun stres tepkisini hafifletme yeteneğinden kaynaklandığına inanmaktadır.

Bu iki çalışmanın da bir dezavantajının, küçük örneklem boyutları üzerinde gerçekleştirilmiş olmaları olduğunu belirtmek gerekir.

Ashwagandha’nın stres üzerindeki etkilerini daha fazla kanıtlamak için büyük ölçekli çalışmalar gereklidir. 2021 yılında yapılan bir incelemede strese bağlı nöropsikiyatrik bozuklukları tedavi etmek için en doğru dozajı belirleyebilecek yeterli delil olmadığı sonucuna varıldı

Ashwagandha atletik performansı arttırabilir

Son yıllarda, bazı araştırmacılar ashwagandha’nın fiziksel performansa etkilerini incelemeye başladı. Tarihsel olarak ashwagandha, antik tıp sisteminden bu yana atletizm için olası bir uyarıcı olarak düşünülmüştür.

Ashwagandha’nın atletizm üzerindeki etkisini inceleyen bir çalışmaya göre, ashwagandha sağlıklı yetişkin sporcularda hem dayanıklılığı artırabilir hem de toparlanmayı hızlandırabilir.

Çalışmada katılımcılar sekiz hafta boyunca plasebo ya da günde 600 miligram ashwagandha aldılar. Çalışma boyunca tüm katılımcılar için aerobik kapasite ve toparlanma değerlendirildi. Sekiz hafta sonra, ashwagandha alanların hem aerobik kapasitelerinde hem de toparlanmalarında istatistiksel olarak anlamlı iyileşmeler görüldü.

Bir sistematik inceleme ise ashwagandha’nın sporculara faydalı olabileceğini buldu. Son incelemeye on iki çalışma dahil edildi ve araştırmacılar ashwagandha’nın fiziksel performansa plasebo haplara oranla daha fazla olumlu etki gösterdiği sonucunu buldu.

Bir analiz ise 5 çalışmayı ele aldı ve ashwagandha’nın yetişkinlerde ve sporcularda V02Max yani maximum oksijen tüketimini artırdığını buldu.

Bu nispeten yeni bir araştırma alanı olduğundan, daha güçlü çalışmalara ihtiyaç var.

Ashwagandha Kalp Sağlığına İyi Gelebilir

Ashwagandha takviyesinin LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir. LDL kolesterol, arterlerde yağ depolarının oluşmasına katkıda bulunduğu için genellikle “kötü” kolesterol olarak adlandırılır. Ashwagandha’nın ayrıca trigliseritleri düşürdüğü ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

Tüm bu faktörler kalp sağlığını önemli ölçüde iyileştirir ve kardiyovasküler hastalık ve felç geçirme ihtimalinizi düşürür.

Ashwagandha Kan Şekerini Düşürebilir

Deliller çok kısıtlı olsa da, bazı araştırmalar ashwagandha’nın diyabet hastalarının da işine yarayabileceğini gösteriyor.

Bir araştırmaya göre Ashwagandha, kas hücrelerinde insülin hassasiyetini yükseltebilir.

Diyabetli kişilerde yapılan bir  incelenme, ashwagandha ile tedavinin kan şekerini, HbA1c, insülini, kan lipitlerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.

Ashwagandha Hafızanız ve Beyniniz İçin İyi Olabilir

Bir incelemede, 5 çalışma ele alındı ve ashwagandha’nın hafif bilişsel eksikliği olan yaşlı yetişkinler ve şizofreni hastalarında hafıza ve düşünme, dikkat, reaksiyon süresi ve bilişsel performans gibi alanlarda olumlu etkiler gösterdiği sonucuna varıldı.

Bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca günde 600 mg ashwagandha ekstresi almanın, plasebo almaya kıyasla anlık ve genel hafıza, dikkat ve bilgi işleme hızında önemli iyileşmelere yol açtığını göstermiştir.

Ashwagandha bazı anti-oksidanlar içeriyor ve bunlar beyniniz için önemli olabilir

Bununla birlikte, uzmanların güçlü sonuçlar çıkarabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ashwagandha Çeşitli Zihinsel Rahatsızlıklara İyi Gelebilir

Araştırmalar ashwagandha’nın bir stres düşürücüden daha fazlası olduğunu göstermiştir. Ashwagandha beyni dejenerasyondan, Alzheimer’dan ve anksiyeteden koruyabilir (15, 16, 17).

Bazı deliller, ashwagandha’nın belirli popülasyonlarda depresyon da dahil olmak üzere diğer ruh sağlığı sorunlarının semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bir çalışmada, araştırmacılar, günde 1.000 mg ashwagandha ekstresini 12 hafta boyunca alan katılımcılarda depresyon ve anksiyetede daha fazla azalma olduğunu buldular.

2013’te yapılan sınırlı bir araştırma da ashwagandha’nın bipolar bozukluğu olan kişilere iyi gelebileceğini gösteriyor

2021 tarihli bir inceleme, ashwaghanda’nın uykusuzluk, anksiyete, depresyon ve diğer zihinsel sağlıkla ilgili  sorunları azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

Ashwagandha enflamasyonu azaltabilir ve bağışıklığı güçlendirebilir

Ashwagandha, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruyan güçlü antioksidanlarla doludur, ancak hepsi bu kadar değil.

Portland’daki Ulusal Doğal Tıp Koleji’nin araştırmasına göre, her gün sadece 12 ml ashwagandha kökü almak, enfeksiyonla savaşan bağışıklık hücrelerinin seviyelerini artırır ve bir dizi hayvan çalışması ashwagandha’nın enflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Ashwagandha daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir

Ashwagandha uyku sorunları olanlar tarafından veya daha iyi uyuyabilmek isteyenler tarafından sıklıkla kullanılıyor ve araştırmalar da bu etkisini destekliyor.

Bir çalışmada 10 hafta boyunca katılımcıların uyku başlangıcı gecikmesi, toplam uyku süresi, uyku verimliliği ve uyku başlangıcından sonra uyanma süreleri incelendi. Ashwagandha (günde iki kez 300 miligram) alanlar için tüm uyku parametrelerinde önemli iyileşmeler görüldü.

65-80 yaş grubundaki katılımcılar üzerinde yapılan bir başka araştırma da yine 600 mg dozun uyku kalitesini artırdığını gösterdi

Ashwagandha’da bulunan birkaç bileşik, uykuyu iyileştirici etkilerinden sorumlu olabilir. Araştırmacılar, bitkide doğal olarak bulunan trietilen glikolün uyku getirebileceğini öne sürmüşlerdir.

Diğer araştırmacılar ashwagandha’nın uyku-uyanıklık devresinin önemli bir parçası olan GABA reseptörleri üzerinde etkili olduğunu öne sürüyor.

Unutulmamalı ki stres de kötü uyku kalitesi ve gün içi uykusuzluk haliyle bağlantılı ve ashwagandha stres üzerinde de olumlu etkilere sahip olabilir.

Ashwagandha Zararları ve Yan Etkileri

Ashwagandha kısa vadede güvenli görünmektedir, ancak uzun vadeli etkileri bilinmemektedir, çünkü sağlam bilimsel çalışmalar bulunmamakta.

Diğer tüm takviyelerde olduğu gibi, ashwagandha kullanmadan önce bir tıp doktoruna danışmanız önemlidir.

Takviyenin küçük miktarlarda istenmeyen yan etkilere neden olması muhtemel olmasa da, daha yüksek dozlar mide rahatsızlığına, ishale veya mide bulantısına neden olabilir. Bu nedenle dozajınıza dikkat edin.

Ashwagandha’nın uyku hali ve uyuşukluğa neden olduğu da bilinmektedir, bu nedenle akşamları almayı tercih edebilirsiniz.

Oldukça güçlü bir bitki olduğu göz önüne alındığında, ashwagandha bazı ilaçlarla etkileşime girebilir – özellikle tiroid, kan şekeri ve tansiyon ilaçları. Bunlardan herhangi birini alıyorsanız, mutlaka önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

Multipl skleroz veya lupus gibi otoimmün bir hastalığı olan kişiler ashwagandha’dan tamamen kaçınmalıdır.

Ayrıca, ashwagandha kan şekeri seviyelerini düşürür. Diyabet hastasıysanız, bu durum ilaçlarınızla etkileşime girebilir ve kan şekerinizin çok düşmesine neden olabilir. Yine de ashwagandha ile denemeye karar verirseniz, kan şekerinizi sürekli olarak izlediğinizden emin olun.

Ashwagandha’nın kan basıncını da düşürebileceğini unutmayın. Tansiyon sorununuz varsa dikkatli olun.

Hamile ve emziren anneler de ashwagandha kullanmamalıdır.

Ashwagandha Nasıl Kullanılır ve İdeal Dozaj Nedir?

Ashwagandha için dozaj önerileri değişiklik göstermektedir. Örneğin, araştırmalar günde 250-1.250 mg arasında değişen dozların farklı koşullar için etkili olduğunu göstermiştir.

Ashwagandha dozajı ile ilgili sorularınız varsa bir sağlık uzmanına danışın. Ashwagandha’yı günde tek doz veya birden fazla doz olmak üzere birçok şekilde alabilirsiniz. Ayrıca yemeklerle birlikte ya da aç karnına alabilirsiniz.

Çeşitli sağlık durumları için ideal dozlar:

• Stres ve anksiyeteyi azaltmak için: 225–600 mg (20, 21, 22).
• Kan şekerini düşürmek için: 250-3000 mg (23, 24)
• Hafızayı güçlendirmek için: 300 mg (25, 26)
• Fertiliteyi artırmak için: 5000 mg (27, 28)