Bench Press Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu

İnsanların en çok takıldığı ağırlık çalışma hareketleri arasında herhalde en yaygını Bench Press’tir. Salondaki herkes çok sağlam Bench Press yapmak ister ama en ciddi sporcular bile bazen Bench Press platosuna takılabilir.

Neyse ki, bu süreci tersine çevirmek ve kas yapmaya devam etmek için genellikle ihtiyaç duyulan tek şey bazı ufak değişiklikler

Eğer Bench Press platosuna takıldıysanız ve ağırlığı artıramıyorsanız bu 10 ipucu işine yarayabilir:

1) Gerçekçi Beklentilere Sahip Olun

Kendinize sormanız gereken ilk soru gerçekten bir platoya takılıp takılmadığınız..

Aynen kas yapmanın zaman ve sabır gerektiren yavaş ve aşamalı bir işlem olması gibi, Bench Press (BP) de öyle.

Bazen insanlar “Bench Press’de ilerleyemiyorum” diyorlar ama aslında oldukça makul bir hızla ilerliyorlar ama beklentileri çok fazla.

Örneğin, bara düzenli olarak 3 haftada bir 3 kg ekliyorsanız (haftada 1 kilo), bu senede 52 kilo eder.

Bir yıl olarak bakılırsa önemli bir rakam ama bazen haftadan haftaya artışlar o kadar az olabilir ki artış bile sayılamaz.

Ama eğer Bench Press’inizi güçlendirmek istiyorsanız, ufak adımlara odaklanmanız ve aynı ağırlıkla 1 fazla tekrar yapmanın bile önemli bir ilerleme olduğunu ve platoya filan takılmadığınız anlamına geldiğini fark etmeniz gerekir.

Her çalışmanızı kayıt altına alın. Her çalışmada kaldırdığınız ağırlığı, kaç terar yaptığınızı ve kaç set yaptığınızı yazın ve sonra her hafta, çok ufak bir fark bile olsa, bir önceki haftanın önüne geçmeye odaklanın.

Aynı ağırlıkla 1 veya 2 tekrar daha yapmaya ve sonunda bara 2,5 kilo daha eklemeyi hedefleyin. Veya bir ağırlıkla hedef tekrarınızı yaptığınız zaman, bir sonraki çalışmada ağırlığı 500 gram artırmayı deneyin.

Kaldırdığınız ağırlık yavaş da olsa istikrarlı bir şekilde artıyorsa, doğru yoldasınız ve herhangi bir değişiklik yapmanıza gerek yok demektir.

2) Bench Press’e Öncelik Verin

Araştırmalar gösteriyor ki çalışmanızda ilk hangi hareketi yaparsanız kas ve kuvvet açısından  en hızlı o harekette gelişirsiniz (1, 2)

Çünkü böylece belli bir hareketi (veya kas grubunu), kaslarınız ve sinir sisteminiz tazeyken yapıyorsunuz yani fiziksel ve zihinsel olarak zirvedeyken.

O yüzden eğer diğer hareketleriniz ilerliyor ama Bench Press’de sorun yaşıyorsanız, çalışmanıza Bench Press’le başlamayı deneyin.

3) Tekniğinizi Düzeltin

Bench Press basit bir hareket gibi gözükebilir ama aslında mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırmak istiyorsanız pek çok ayrıntıyı göz önüne almanızı gerektiren ve teknik olarak çok kompleks bir harekettir. Öncelikle Bench Press tekniğini tam olarak öğrenmek için linke tıklayın.

Çoğu zaman, Bench Press platosunu aşmak için BP tekniğinizi düzeltmeniz gerekir.

Diğer tüm hareketler gibi, BP tekniği de öğrenilip, doğru bilgi ve deneyimle iyileştirilebilecek bir yetenektir.

Doğru BP tekniği, hakkında kitaplar yazılmış bir konu olsa da aklınızda tutmanız gereken bazı noktalar şunlar:

1) Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve dirseklerinizle vücudunuz arasında 45 derecelik bir açı oluşturun. Bu ağırlığı kaldırırken omuzlarınızı sehpaya yüklemenizi ve daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlamakla beraber omuz eklemlerini de daha güvenli kılar.

2) Bacaklarınızı ve tüm vücudunuzu sıkı tutun. Vücudunuzu sıkı tutmak çok önemli çünkü bütün harekete güç katıyor. Ayrıca ayaklarınızı yere sağlamca basın.

3) Barı aşağı indirirken iki elinizle ters yönlere doğru baskı uygulayın. Aynen iki elinizle ters yönlere doğru bir ipi çekiyormuş gibi. Bu üst sırtınızı ve arka omuzları harekete daha çok katar ve omuz stabilitesine yardımcı olur.

4) Bileklerinizi doğal pozisyonunda tutun. Pek çok sporcu hareketi yaparken bileklerini geriye doğru büküyor ve bu da bileklere çok fazla yük bindirmenin yanı sıra, üretilen kuvveti de azaltıyor. Barı tuttuğunuz zaman, elinizin üst ve parmaklara yakın kısmına değil alt kısmına konumlandırın. Böylece barın, bilekleriniz üzerindeki kaldıraç etkisi azalır ve böylece doğal bilek pozisyonunu daha kolay koruyabilirsiniz ve bilek ağrısına engel olabilirsiniz.

5) Barı doğru genişlikte tutun. Herkesin vücut yapısı farklı olduğu için, tüm sporculara uygun bir tutuş genişliği yok. Sizin için doğru olan ön kollarınızın yere dik olarak konumlandığı genişlik.

6) Ağırlığı patlayarak, son hızla kaldırın. Bir ağırlığı tüm gücünüzle kaldırdığınız zaman daha fazla kas lifini harekete dahil edersiniz. Bir araştırmaya göre aynı hacim ve yoğunlukla çalışan sporcularda ağırlığı mümkün olan en yüksek hızla kaldıran sporcuların, 6 hafta sonunda diğerlerine göre 2 kat daha fazla kuvvet kazandığı görüldü (3).

4) Bench Press Çalışma Hacminizi Artırın

Eğer matematiğinizi ilerletmek istiyorsanız daha fazla matematik çalışmalısınız ve daha iyi gitar çalmak istiyorsanız, daha fazla gitar çalmalısınız.

Her ne kadar “gereğinden fazla çalışmak” doğru olmasa da, aynı mantık, belli bir harekette kuvvet kazanmak için de geçerli.

Eğer Bench Press platosuna takıldıysanız en basit çözümlerden biri daha sık Bench Press yapmak.

Bu sadece fiziksel kuvvetinizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda tekniğinizi de geliştirip daha fazla Bench Press yapmanıza imkan tanıyacaktır.

Yani eğer şu an haftada 1 kez BP yapıyorsanız, bunu 2’ye çıkarmayı deneyin. Eğer zaten 2 kez yapıyorsanız, 3’e çıkarın.

Haftalık frekansınızı artırmanın yanı sıra, opsiyonel olarak her çalışmadaki hacminizi de artırabilirsiniz.

Mesela çalışmanızda 3 set yapıyorsanız, bunu 4 veya 5’e çıkarın.

Yalnız önemli bir nokta da eğer BP hacminizi artıracaksanız, recoverynizi telafi etmek için diğer hareketlerdeki hacminizi biraz düşürün. Vücudunuzun toparlanmak için belli bir kapasitesi var ve bu kapasiteyi aşarsanız, BP’nizi artırmak yerine, daha da düşürürsünüz.

Şunu da unutmamak lazım ki bazen az hacim yerine çok fazla hacim yüzünden BP’niz takılıyor olabilir. Tercihen göğüs kaslarınızı haftada 210 tekrardan daha fazla çalıştırmayın yani göğüs için yaptığınız tüm hareketlerin toplam tekrar sayısı 210’u geçmemeli. Eğer toplam tekrarlarınız 210 üzeriyse, azaltmayı deneyebilirsiniz.

6) Yardımcı Hareketleri Yapın

BP bir tüm-vücut hareketi ve göğüs kasları (pectoralis major) hedeflenen kaslar olsa da omuz ve triceps kasları da çok önemli bir oranda harekete katılıyor.

Bir zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür ve BP’nize sürekli ağırlık katmak istiyorsanız bütün bu kas gruplarının kuvvetlendirilmesi gerekir.

En zayıf halkanızı bulmak istiyorsanız, harekette takıldığınız yere dikkat edin.

Genel olarak, eğer takıldığınız nokta kalkışın ilk yarısındaysa, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı ya da her ikisini güçlendirmeniz gerekir.

Bunun için birkaç iyi hareket:

Dumbell Press: Basit bir düz veya incline Dumbell Press, BP’ye göre daha fazla hareket menzili sağlar ve alt pozisyonunuzu daha fazla güçlendirmenize yardımcı olur.

Duraklamalı Bench Press: Bu da aynen normal Bench Press ama tek farkı, barı indirip göğsünüze değdirdiğiniz an 2-3 saniye bekleyip öyle kaldırmanız gerekiyor.

Overhead Press: Overhead Press hareketinde güçlenmeniz, omuzlarınızın güçleneceği anlamına geliyor ve bu güç Overhead Press gibi dik itiş hareketlerinin yanı sıra BP gibi yatay itiş hareketlerine de aktarılacaktır.

Diğer yandan, eğer takıldığınız nokta hareketin üst yarısıysa, tricepsleriniz daha zayıf demektir. Böyle bir durumda aşağıdaki yardımcı hareketler işinize yarayabilir:

Close-Grip Bench Press: Bu hareket de aynen normal BP gibi ama tek farkı kollarınızı çok daha dar tutmanız. Tercihen omuz genişliğinden daha dar. Böylece göğüs kaslarınız yerine triceps kaslarınız daha çok çalışacak.

Board Press/Pin Press: Göğsünüzün üstüne bir panel koymanız hareketin menzilini kısaltır ve böylece hareketin sadece takıldığınız üst yarısını çalışırsınız.

Aynı etkiye sahip bir diğer seçenek ise bir power rack içinde güvenlik demirlerini yükselterek çalışmak.

Tricep Extensions: Triceps extension hareketinin yanı sıra Pushdown, Skull Crusher veya Overhead Extension gibi herhangi bir triceps hareketi de tricepslerinizi güçlendirir ve böylece BP gücünüzü artırır.

6) Daha Fazla Kalori Tüketin

Eğer Bench Press’le beraber diğer hareketlerde de takıldıysanız ve son haftalarda veya aylarda kilo alamıyorsanız, kalorilerinizi artırmak işinizi görebilir. Günlük ihtiyacınız kadar kalori tüketerek önemli oranda kuvvet kazanabilirsiniz (eğer yeniyseniz ihtiyacınızdan az kalori tüketerek de kuvvet kazanabilirsiniz), ama bu bir noktaya kadar etkisini gösterir. Bir noktadan sonra kuvvet kazanmak için daha fazla kas yapmanız gerekir.

Bu özellikle de fazla kilonun size kaldıraç gücü ve kaldırış sırasında ağırlık üzerinde kontrolünüzü artırmanızı sağlayacağı BP platosu için geçerlidir.

Aslında, sporcular cut dönemine girdikleri ve vücut ağırlıkları azaldığı an, BP genel olarak kuvvet azalışının ilk görüldüğü hareketlerden biridir.

7) Kademeli Isınma Sistemini Deneyin

Kademeli ısınma sistemi kaslarınızı ve sinir sisteminizi çalışma setlerinden önce herhangi bir hareket için en uygun kuvvet üretmek için hazırlar.

Buradaki mantık ilk olarak hafif ağırlıkla yüksek tekrar yaparak başlamak ve sonra kademeli olarak ağırlığı artırarak, tekrar sayısını azaltarak ilk çalışma setinizde kaldıracağınız ağırlığa ulaşmaktır. Basit bir örnek vermek gerekirse. Diyelim ki ilk çalışma setinizde 100 kg BP yapacaksınız:

Isınma 1: 40 X 8 tekrar
Isınma 2: 55 X 5 tekrar
Isınma 3: 70 X 3 tekrar
Isınma 4: 85 X 2 tekrar
Isınma 5: 100 X 1 tekrar

Son ısınma setinden sonra çalışma setinize başlayıp 100 kiloyla gerekli tekrarı yapabilirsiniz. Tabi ki son ısınma setini 100 kilodan daha düşük de tutabilirsiniz.

Bu ısınma setleri hiçbir şekilde sizi yormamalı ve ağır çalışma setleri için kuvvetinizi azaltmamalı; o yüzden ısınma setlerinin çok ağır olduğunu hissederseniz biraz hafiften alın ve son ısınma setiyle çalışma seti arasında 3 dakika bekleyin.

8) Tekrar Sayınızı Azaltın

Eğer BP setlerinizin çoğunluğunda 8 veya daha fazla tekrar yapıyorsanız, ağırlığı biraz artırmayı ve tekrar sayısını 4-6 aralığına çekmeyi deneyin.

Daha az tekrar yapıp, daha ağır kaldırmak kaba kuvvetinizi artımada daha etkilidir (ve kas yapmak açısından da oldukça etkilidir) ve BP platosunu kırıp daha ileri gidebilmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.

Bu setler laktik asit üretimini azaltıp, pump etkisini sınırlandıracak ve tüm odağınızı olabildiğince çok ağırlık kaldırmaya yönlendirmenizi sağlayacaktır.

Sadece ağırlığı dikkatli bir şekilde artırın ve yüksek ağırlıkla çalışmanıza rağmen form ve tekniğinizin %100 doğru olmasına dikkat edin.

9) Setler Arasında Daha Fazla Dinlenin

Eğer amacınız kas yapmak ve kuvvet kazanmaksa, setler arasında yeterli miktarda dinlenmeniz çok önemli.

Bu özellikle de her gram kuvvetin bara daha fazla ağırlık takmanızı sağladığı BP için de geçerli.

Yaptığınız son setten sonra fiziksel ve ruhsal olarak tamamen toparlanmadan bir sonraki sete başlamak isteyeceğiniz son şey olmalı.

1-2 dakika gibi kısa dinlenme periyotları, daha hafif ve daha az yorucu izolasyon hareketleri için uygun olabilir ama özellikle de BP’niz takıldıysa, set aralarında en az 3 veya 4 dakika dinlenmeyi deneyin.

Bu size daha iyi toparlanmak ve bir sonraki sete daha kuvvetli başlamak için fırsat sağlayacaktır.

10) Mikro Plakaları Kullanın

Diyelim ki son birkaç haftada BP’niz 100 kilo ve 5 tekrarda takıldı. 6. Tekrarı yapamıyorsunuz ve 105 kilo da size çok ağır geliyor.

Bu durumda uygulayabileceğiniz bir seçenek, barın her bir ucuna 0,5 kg plaka takarak ağırlığı 101 kiloya çıkarıp hareketi yapmak. Bu ufak plakalara mikro plaka deniyor.

Her seferinde ağırlığı çok fazla artırmanıza gerek yok. Bazen ufak bir fark yaratmak bile BP’de ilerlemenizi sağlayabilir.

Spor salonunda yoksa bile internetten bu plakaları satın alıp, salona götürebilir ve ihtiyacınız olduğunda kullanabilirsiniz.

Sonuç

Burada anlattığım yöntemlerle Bench Press’te ilerlemeye devam edebilirsiniz. Söylediğim gibi sabır ve istikrar çok önemli.

Yazan: Sean Nalewanyj