Definasyon Nedir ve Nasıl Yapılır?

Definasyon dönemi yani cut dönemi, uzun süren “bulk” yani kas yapma döneminden sonra kişinin oluşan yağlarından kurtulup kaslarını görünür hale getirmesi yani parçalamasıdır.

Kas yapım döneminde sporcu harcadığından daha fazla kalori almalıdır. Bu da kaçınılmaz olarak yağlanmayı beraberinde getirir ve yağlar ise kasları saklar. Doğru ve dikkatli bir beslenmeyle bulk döneminde yağlanma en aza indirilebilse de bir miktar yağlanma oluşabilir.

Definasyon diyeti ve definasyon programı sporcunun olabildiğince az kas kaybederek, yağlarından kurtulmasını sağlar. Mesela çok cılız bir şahıs önce 1-1,5 sene kadar kas yapar ve sonra kaslarını sergilemek için definasyon dönemine girer. Aynı şekilde profesyonel bir vücut geliştirmeci de bulk döneminden sonra müsabaka için definasyona geçer.

Definasyon döneminde beslenme ve çalışma programınızı “bulk” dönemine göre değiştirmeniz gerekiyor. Özellikle de beslenmeniz önemli oranda değişikliğe uğruyor.

Definasyon Nasıl Yapılır?

İnsanlar definasyon, yani “cut” dönemini tamamen diyet ve beslenmeden ibaret zannediyor ama öyle değil. Eğer definasyon dönemi sırasında kalori açığı yaratır ama doğru şekilde antrenman yapmazsanız, sadece yağ değil, kas da kaybedersiniz.

Definasyon döneminde, aynen bulk dönemi gibi, ağırlık çalışmaya devam etmelisiniz. Bu, vücudunuza sürekli enerji açığına rağmen kas kütlesini koruma sinyali vermenin tek yoludur. Sonuçta, yeterli anabolik uyarı olmadan, vücudunuz enerji-tüketici kas kütlesini gereksiz bulup büyük bir zevkle eritecektir.

İyi bir antrenman programıyla kas büyümesini uyarabilir, sadece yağ yakabilir, kuvvetinizi koruyabilir ve kemiklerinizi güçlü tutabilirsiniz.

Definasyon Döneminde Nasıl Çalışmak Lazım?

Bu konuda birkaç farklı fikir var. Kimilerine göre yüksek tekrarlı ve yüksek hacimli çalışmak, daha fazla yağ yakmanızı sağlar ve bu tarz çalışmanın bir faydası da kaslarınızda yeni damarlar oluşturması ve böylece kaslara kan/besin ulaşımını artırıp, bir sonraki bulk döneminde daha kolay kas yapmanızı sağlamasıdır  ^{1  2  3}.

Bir diğer görüşe göre ise definasyon döneminde toparlanma kapasitesi sınırlı olduğu için çalışmalar yüksek tekrarlı, kardiyo tarzı olmamalıdır. Aksine yoğunluk (yani kaldırılan ağırlık) artırılmalı ama bunun yerine hacim azaltılmalıdır. Daha yüksek ağırlıklarla, daha az tekrar ve daha az set yapılmalıdır.

Aslına bakarsanız, her iki görüş de geçerlidir ve her ikisi de definasyon döneminde kaslarınızı korumak için yeterlidir  ^{4  5}.

Her iki yaklaşımı da kullanabilirsiniz ve daha da iyisi, iki yaklaşımın karışımını yapabilirsiniz. Mesela bileşik hareketlerde yüksek ağırlıkla çalışıp, izolasyon hareketlerinde yüksek tekrar yapabilirsiniz.

Genel olarak, bulk döneminden definasyon yani cut dönemine geçtiğinizde programınızın çok fazla değişmesine gerek yok. Sadece iyi bir hipertrofi antrenman programını takip edin. Zaten bir egzersiz programının ortasındaysanız ve sizin için işe yarıyorsa, o zaman ona bağlı kalın. Antrenmanınız sizi yormaya başlarsa, sizi en çok yoran hareketlerde daha az set yapabilirsiniz.

Ünlü spor bilimci Eric Helms’in sözleriyle  ⁶:

Hipertrofi için antrenman yapmanız gereken yol, hipertrofi için antrenman yapmanız gereken yoldur. Kalori fazlası veya kalori açığı içinde olmanız fark etmez.

Helms’e göre, altı haftalık bir kesinti olan minicut yapıyorsunuz, neredeyse hiçbir şeyi değiştirmeniz bile gerekmez. Sadece aşağıdaki temel hipertrofi prensiplerine dikkat edin:

• Kaslarınızın gücünü zorlayın: En önemli faktör, kaslarınızın gücünü zorlamanıza izin veren bir çalışma tarzı seçmektir. Yani hareketi yapamayacak hale getiren kaslarınızın yorgunluğu olmalı. Bu, hem bulk, hem de cut için geçerli. Kas büyümesini teşvik etmezseniz, vücudunuz enerji için kaslarınızı yemeye başlayacaktır.
• Her zaman aşamalı yükleme (progressive overload) için çabalayın: Kas geliştirmenin en iyi yolu güçlenmeye odaklanmaktır. Ama bir powerlifter gibi sadece squat, bench press ve deadlift’te 1 RM maksimumunuzu artırmaya odaklanmayın. Bunun yerine, orta tekrar aralığında çeşitli kaldırışlarda güçlenmeye odaklanın. Yedi barfiks çekmekten sekiz barfikse geçmeye çalışın. On yedi şınavdan on sekiz şınava çıkmaya çalışın. On tekrardan oluşan bir set için Bench Press‘inize beş kilo eklemeye çalışın. Cut sırasında bunu yapmak zordur. Fazla ilerleme kaydedemezseniz sorun değil. Sadece deneyin.
• İyi egzersizler seçin: Çalışma programınızı Squat, şınav veya Bench Press, Romen deadlifti veya geleneksel deadlift, Overhead Press ve barfiks gibi bileşik kaldırışlardan oluşan bir temel üzerine inşa edin. Bundan sonra, tam olarak uyarılmayan kasları çalıştırmak için kollarınız, boyun kaslarınız vb. için izolasyan hareketleri ekleyebilirsiniz.
• Set başına yeterli tekrar yapın: 6-20 tekrar aralığında kaldırırken daha kolay kas kazanma eğiliminde oluruz, ancak 4-40 tekrar aralığı da yeterince iyi kas yapar. İyi bir temel kural, büyük bileşik kaldırışlarınız için daha düşük tekrar aralıkları (4-10) ve daha hafif izolasyon kaldırışlarınız için daha yüksek tekrar aralıkları (8-30) kullanmaktır.
• Her hafta yeterli set yapın: Kas grubu başına haftalık 12-18 set, kas yapmak için idealdir. Bunları haftada 2 veya 3 güne yayabilirsiniz. Örneğin göğsünüz için Pazartesi günü dört set Bench Press, Çarşamba günü dört set şınav ve Cuma günü dört set Decline Bench Press olabilir.
• Yeterince sık antrenman yapın: Kas büyüme hızınızı en üst düzeye çıkarmak için kaslarınızı haftada 2-4 kez çalıştırın. Bu, üç tam vücut antrenmanı veya 4-6 günlük bir split olabilir. Cut döneminde toparlanma kapasiteniz sınırlı olduğu için her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmayı tercih edebilirsiniz. Kendinizi yorgun hissediyorsanız frekansı azaltın.
• Setler arasında yeterince dinlenin: Setler arasında 3-5 dakika dinlenmek performansınızı setten sete yüksek tutacaktır. Ama gerekirse antrenmanlarınızı hızlandırmak için süpersetler ve ara sıra drop set kullanmaktan çekinmeyin.
• Tükenişe yakın kaldırın: Büyümeyi teşvik etmek için kaslarınızı zorlamanız gerekir. Kaslarınıza daha büyük ve daha güçlü olmak zorunda olduklarını hatırlatrmanız gerekir. Bu genellikle tükenişten (failure) 0-3 tekrar uzak durmak anlamına gelir, ancak bazen tükenişe kadar gitmek, özellikle izolasyon egzersizleri ve sırt egzersizlerinde yararlı olabilir. Yine de cut döneminde tükenişe kadar gitmekten kaçınmanız daha doğru olabilir.
• Daha ağır kaldırın: Definasyon döneminde set ve tekrar sayılarını azaltıp, yoğunluğu yani kaldırdığınız ağırlığı artırmak kaslarınızı korumanızda daha faydalı olabilir.

Definasyon döneminde vücudunuzu dinleyin. Eğer toparlanma kapasitenizin dışına çıktıysanız, yorgun hissediyorsanız, gün içinde kendinizi halsiz hissediyorsanız set sayısını yani hacmi azaltın veya tükenişe kadar gittiğiniz setleri azaltın.

Ne var ki, bana kalırsa cut döneminde yüksek ağırlıklarla ve bileşik hareketlere dayalı bir çalışma mutlaka programa dahil edilmeli. Yani yüksek hacimli bile çalışıyor olsanız, yüksek ağırlıklı ve bileşik hareketlere dayalı birkaç set yapmaya çalışın. Eğer yorgunluk hissediyorsanız, izolasyon hareketlerini ve yüksek tekrarlı setleri azaltmayı deneyin. Jeff Nippard’ın sözleriyle:

Dört-sekiz tekrar bölgesinde gücünüzü korumak zayıfladıkça kas kütlesini korumanın en iyi yollarından biridir. Kas üzerindeki bu yüksek gerilim, kasın yerinde kalması için çok önemlidir.

Definasyon Döneminde Nasıl Beslenmeli

Mutlaka Günlük Kaç Kalori ve Protein Aldığınızı Takip Edin

Gün içinde yediklerinizin kaç kalori ve protein içerdiğini mutlaka takip edin ve günün sonunda almanız gereken kalori ve proteini aldığınızdan mutlaka emin olun.

Ben az yiyorum ama kilo veremiyorum ya da çok yiyorum ama kilo alamıyorum diyen insanların neredeyse tamamı yediği kalorileri saymıyor ve aslında zannettiğinden çok daha az veya fazla yiyor.

İnsanlar günlük kaç kalori aldıklarını tahmin etmede ve saymada %72’ye kadar yanılabilirler  ^{7  8  9}.

Bir mutfak terazisi alın ve yediğiniz her şeyi yemeden önce ölçün ve kaç gram yediğinizden emin olun! Bir yemek kaşığı, bir su bardağı gibi ölçüleri asla kullanmayın. Aşağıdaki resme bakın. Her ikisi de bir tatlı kaşığı ama biri 30 diğeri 10 gram ve arada 132 kalori fark var.

En önemlisi tüm yediklerinizi bir uygulama yoluyla takip edin ve böylece gün içinde kaç kalori aldığınızdan kesin olarak emin olabilirsiniz. Ben kendim için bir uygulama yaptım ve siz de eğer Android kullanıyorsanız bu uygulamayı ücretsiz indirip kullanabilirsiniz:

Kas ve Kuvvet – Makro Takip

Kalori ve Makro Hesaplayıcı

Aşağıdaki makro-hesaplayıcı kullanarak definasyon döneminde günlük kaç kalori ve protein almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Burada gösterilen kalori ve protein değerlerine olabildiğince uymaya çalışın. Ama yağ ve karbonhidrat miktarları arasında değişim yapabilirsiniz. Yağı daha fazla düşürmeyin ama isterseniz karbonhidratları azaltıp yerine protein veya yağı artırabilirsiniz.

Definasyon Döneminde Ne Kadar Kalori Tüketilmeli?

Eğer yağ yakmak istiyorsanız günlük aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamalısınız. Yani bir kalori açığı yaratmalısınız. Bu kalori açığının büyüklüğü definasyon döneminin en kritik noktalarından biridir.

Eğer açık çok az olursa, çok yavaş yağ yakarsınız ve motivasyonunuz bozulur. Eğer açık çok fazla olursa hem kendinizi çok yorgun hissedersiniz, hem de çok daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz. Bu yüzden açığın miktarını çok dikkatli seçmeniz gerekir.

Burada da iki yaklaşım mevcut:

Agresif açık: Eğer vücut yağ oranınız fazlaysa veya obezseniz daha yüksek bir açık yaratabilirsiniz. Çünkü vücudunuzda yüksek miktarda yağ zaten varsa, vücudunuz bunları sorun yaşamadan yakar. Yaklaşık %30-40 arası bir açık yaratabilirsiniz. Yani günlük kalori ihtiyacınız 3000 ise 1800 kalorilik bir diyet takip edebilirsiniz.

Ilımlı açık: Eğer yağ oranınız düşükse veya çok uzun süre cut yapacaksanız günlük kalori ihtiyacınızı %20-25 kısmak daha doğru olacaktır. Böylece daha az açlık ve yorgunluk hisseder ve daha iyi antrenman yapabilirsiniz. Definasyon dönemi boyunca daha az kas kaybeder ve hatta eğer yeniyseniz ya da yağ oranınız yüksekse bir miktar kas yapabilirsiniz.

Kendinize ve vücut yapınıza uygun olan açığı bulun. Ve başlayın. Eğer 2 hafta bounca kilo veremezseniz kaloriyi 200 azaltın ve tekrar devam edin. Unutmayın ki bu bir başlangıç noktası. Aklınızda tutmanız gereken iki nokta şunlar:

• Kalori açığı ne kadar yüksek, o kadar çok kas kütlesi kaybedersiniz  ^{10  11}.
• Vücut yağ oranınız ne kadar düşükse, yağ yakma diyeti sırasında o kadar kolay kas kaybetme eğiliminde olursunuz ^{12  13}.

Aşağıdaki hesaplayıcı kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin. Ama unutmayın ki bu bir tahmin. 2 hafta boyunca bu kaloriyle beslenin. Eğer yağ yakamazsanız kaloriyi 200 azaltıp devam edin. Eğer çok hızlı yağ yakarsanız kaloriyi 100 veya 200 artırın.

Deneme yanılma yoluyla kendinizi tanıyacaksınız.

Definasyon Döneminde Ne Kadar Protein Tüketilmeli?

Definasyon döneminde yeterli protein tüketmek çok önemlidir çünkü protein vücudunuzun kaslarınızı korumasını teşvik eder ve bunun yanı sıra metabolizmanızı hızlandırır ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar  ^{14  15}.

Definasyon dönemi sırasında kg başına 1.8-2.4 gr protein tüketmek kaslarınızı korumanız için idealdir. Longland ve meslektaşları tarafından yapılan bir araştırmada 40 sporcu iki gruba ayrıldı. %40 kalori açığı yaratılan aynı diyeti takip eden sporculardan bir grup günde kg başına 1.2 gram, diğer grup ise kg başına 2.4 gr. protein tüketti.

Sonuç olarak günde kg başına 2.4 gr. protein tüketen grup 1.2 kg kas kütlesi kazanırken, 4.8 kg yağ yaktı. 1.2 gr. protein tüketen grup ise 0.1 kg kas kazanırken, 3.5 kg yağ yakabildi  ¹⁶.

Yani bu araştırmaya göre definasyon döneminde yüksek proteinli beslenmek kaslarınızı korumak, daha hızlı yağ yakmak ve hatta bir miktar kas kütlesi kazanmak için çok büyük önem taşıyor.

Başka araştırmalar da benzer sonuçlar gösteriyor  ¹⁷.

Bazı araştırmalar kg başına 3.1 gr. protein tüketilmesini tavsiye ediyor  ¹⁸ ama unutulmasın ki bunlar profesyonel, müsabakaya hazırlanan ve vücut yağ oranı çok çok düşük vücut geliştirme sporcuları için geçerli.

Altın kural: Vücut yağ oranınız ne kadar düşükse, o kadar çok protein tüketin!

Protein konusunda dikkat etmeniz gereken başka noktalar da var.

Günlük Protein Tüketiminizi En Az 4 Eşit Parçaya Bölün

Araştırmalara göre, protein tüketiminizi günlük eşit parçalara bölmek daha fazla kas protein sentezini sağlıyor  ^{19  20  21  22}. Kas protein sentezini maksimuma çıkarmak için her seferinde en az 20 gram kaliteli bir protein kaynağı tüketmeye çalışın  ²³.

Dünyanın en önemli spor bilimcilerinden Mike Israetel’in sözleriyle  ²⁴:

Yeterli protein, yeterli kalori içeren ve gün içinde birbirine eşit sürelerle dağıtılmış 4 öğün anti-catabolik olarak çok iyi iş çıkarıyor. Eğer iki öğün yiyor ve kaslarınızı korumak için endişe ediyorsanız kaslarınızı korumak için ciddi bir girişimde bulunmuyorsunuzdur derim. Eğer olabildiğince kaslı olmak istiyorsanız günde 4 öğün tüketin. Vücutçular bunu bilhassa yapıyor ve bu bir efsane değil. Çünkü işe yarıyor. Ve literatürdeki incelemeler de günlük en az 4 öğünün anabolizm ve anti-katabolizmi maksimize ettiğini gösteriyor.

Kaliteli Protein Kaynakları Tüketmeye Çalışın

Kaliteli protein kaynağı derken lösin ve amino asit profilinden bahsediyorum. Lösin proteinin yapı taşı olan BCAA’lardan ve 9 esansiyel amino asitten biridir.

Lösin, kas protein sentezi harekete geçiren amino asittir  ²⁵ .

Hayvanlar protein kaynakları genellikle, bitkisel protein kaynaklarına göre daha fazla lösin içerir (%8.5-%10 vs % 6-8)  ²⁶.

Lösin ve esansiyel amino asitleri daha çok içeren hayvansal protein kaynakları, bitkisel protein kaynaklarına göre kas protein sentezini daha çok uyarır  ^{27  28}.

Öyle ki kalori açığı sırasında süt ürünleri proteinleri tüketenler, bitkisel protein tüketenlere göre daha fazla yağ yakıyor ve daha fazla kas kütlesini koruyabilir  ^{29  30  31}.

Fakat eğer vegansanız veya bitkisel protein kaynaklarını tercih ediyorsanız, bitkisel proteinleri daha fazla tüketerek bu sorunu halledebilirsiniz  ³². Tüketilen lösin miktarı aynı olduğu zaman kas protein sentezi de eşit şekilde uyarılıyor.

Yani eğer besleneniz tamamen bitkisel proteinlerinden oluşuyorsa %25-30 daha fazla protein tüketmeniz lazım ki bu da günlük aldığınız kalorilerin de artması anlamına geliyor.

İhtiyacınızdan Daha Fazla Protein Tüketmeyin!

Definasyon döneminde asla ihtiyacınızdan fazla protein tüketmeyin. Eğer profesyonel değilseniz veya vücut yağ oranınız çok düşük değilse (%10-), günlük kg başına 2.4 gr’dan daha fazla protein tüketmenizin size herhangi bir ek getirisi olmayacaktır  ³³.

Ama buna karşılık, kalori sınırınız kısıtlı olduğu için daha çok protein yemek uğruna karbonhidrat ve yağları kısmak zorunda kalacaksınız ki bu sorun olabilir.

Aynı şekilde vitamin ve mineral gibi mikro-besin eksikliği riskiniz de artabilir çünkü farklı gıdaları tüketme şansınızı kaybedersiniz ve çeşitli mikro-besinlerden mahrum kalabilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü’nün açıklamasına göre  ³⁴.

“Mikro besin eksiklikleri gözle görülür ve tehlikeli sağlık sorunlarına neden olabilir, ancak aynı zamanda enerji seviyesi, zihinsel berraklık ve genel kapasitede klinik olarak fark edilmesi zor ama dikkate değer düşüşlere de yol açabilir.”

Definasyon Döneminde Ne Kadar Yağ Tüketilmeli?

Yağlar, kas yapımında ve korunmasında önemli bir rol oynayan testosteron hormonu da dahil olmak üzere hormonal fonksiyonlar için hayati önem taşır. Aynı zamanda A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür yani işe yaramaları için yağ gereklidir.

Definasyon döneminde asla yağları tamamen kesmeyin çünkü testosteron seviyeniz önemli oranda azalabilir  ³⁵ ve kendinizi berbat hissedersiniz. Günlük kg başına  en az 0.7 gr. yağ tüketmeye çalışın.

Eğer diyetiniz izin veriyorsa bunun üzerine de çıkabilirsiniz ama altına inmeyin.

Definasyon Döneminde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketilmeli?

Eskiden beri ağırlık çalışanlar için yüksek karbonhidratlı bir beslenme tarzı öneriliyordu fakat modern araştırmalar bunun performans için mecburi olmadığını gösteriyor.

Birkaç istisna durum dışında, ağırlık çalışmak veya kas yapmak için yüksek karbonhidratlı bir beslenme tarzına ihtiyacınız yok veya düşük karbonhidratlı beslenmek ağırlık çalışırken performansınızı düşürmüyor  ³⁶.

Çünkü ağırlık çalışırken fazla enerji harcamıyor ve kaslardaki glikojen depolarını tamamen bitirmiyorsunuz. İstisna durumlar ise şunlar:

• Eğer her çalışmada kas grubu başına 10 setten fazla yapıyorsanız
• 8 saatten uzun süre aç kaldıysanız
• Günde iki kez antrenman yapıyorsanız

Bu durumlarda antrenmandan önce (3 saat önce en az 15 gr) karbonhidrat tüketimi size faydalı olabilir  ³⁷.

Bütün bunlara rağmen tabi ki karbonhidrat tüketiminizi kısıtlamanıza gerek yok. Bana kalırsa, günlük yağ ve protein ihtiyacınızı karşıladıktan sonra kalorilerinizin geri kalanını karbonhidratlardan alın.

Kalori miktarı aynı olduğu sürece düşük veya yüksek karbonhidratlı kalori kısıtlaması aynı oranda yağ yakıyor  ³⁸.

Karbonhidratları akşam saatlerinde, özellikle de yatmadan önce yemek uykunuza çok olumlu etki edebilir  ³⁹.

Definasyon Döneminde Beslenme İçin Dikkat Etmeniz Gereken Başka Noktalar

Cut döneminde yiyebileceğiniz kalori sınırlı ve bu yüzden eğer bazı noktalara dikkat etmezseniz daha fazla açlık hissedebilir veya önemli besinleri eksik alabilirsiniz. Dikkat etmeniz gerekenler:

• Olabildiğince sağlıklı, işlenmemiş ve besin değeri yüksek tam-gıdalar tüketin. Çikolata, pasta, bisküvi gibi kalorisi yüksek ama besin değeri neredeyse hiç olan gıdalardan uzak durun. Çünkü makro hedeflerinizi tuttursanız bile kalori bütçeniz kısıtlı ve bunları yerseniz yeterli miktarda mikro-besin ve diyet lifi alamazsınız. İşlenmemiş tam-gıdalar kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.
• Doyurucu gıdalara öncelik verin. Definasyon döneminde açlığınızı bastırmak için doyuruculuğu daha yüksek gıdalara yönelin: patates, yulaf, tam buğday ürünleri, yumurta, tavuk, her türlü sebze ve baklagiller.
• Yüksek lifli gıdalar tüketin. Diyet lifi sizi daha tok tutar.
• Bol bol su için. Su da kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
• İşlenmiş gıdalardan özellikle uzak durun. Bu tür gıdalar yüksek miktarda karbonhidrat, yağ, tuz veya şeker içerir. Yedikçe yiyesiniz gelir ve bütün planınız alt üst olabilir

Definasyon Döneminde Kardiyo Nasıl Yapılır?

Kardiyodan korkmayın. Doğru yapıldığı takdirda kardiyo kas veya kuvvetinizi olumsuz etkilemez  ⁴⁰. Aksine kardiyonun sağlığınıza sayısız faydası bulunur:

• Kalp ve akciğer fonksiyonunu güçlendirir.
• Kan dolaşımını düzenler.
• Setler ve antrenmanlar arasında toparlanmayı hızlandırır.
• Daha iyi uyumanızı sağlar.
• Karın bölgesindeki inatçı yağların daha kolay erimesini sağlar.

Kardiyonun definasyon sırasında size en temel faydası şudur: Definasyon döneminde kalori bütçeniz kısıtlı olduğu için kardiyo yapıp, kalori yakarak daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Bu hem kaslarınıza ve bedeninize daha çok besin gitmesini sağlar, hem de psikolojik olarak sizi rahatlatır. Bu şekilde kas kaybına daha çok engel olabilirsiniz.

Bütün gün koltukta oturursanız, yağ yakmak için kalorileri, protein ve testosteron üretimi için gerekli yağ tüketimini düşürmek zorunda kalabilir ve sırf bu yüzden daha fazla kas kaybedebilirsiniz.

Kardiyonun bir diğer önemli faydası da inatçı karın yağlarını yakmanıza yardımcı olmasıdır  ^{41  42  43}.

Ağırlık çalışıyorsanız yapabileceğiniz en iyi kardiyo “yürüyüştür”. Yaş, kilo ve cinsiyetinize göre 1 saat yürümek 200-400 kalori yakmanızı sağlar. Zamanınız daha azsa bisiklete binebilir ve 30 dakikada hemen hemen aynı kaloriyi yakabilirsiniz.

Kardiyo her türlü daha iyi uyumanızı sağlar  ^{44  45  46} ama eğer gün ışığında, dışarıda spor yaparsanız uykunuza olumlu etkisi daha da artar  ⁴⁷.

Toparlanmanızı, kas ve kuvvet kazanımınızı olumsuz etkileyebilecek tek kardiyo türü koşudur  ⁴⁸. Bunun nedeni de bacağınızı yere vurmanın kaslarda oluşturduğu stres olabilir.

Eğer mümkünse ağırlık çalışması ve kardiyo arasında 6 saat mesafe bırakmayı deneyin ama yapamazsanız da çok sorun değil.

Definasyon Dönemi Ne Kadar Sürmeli?

Bu tabi ki hedefinize ve definasyona başladığınız andaki durumunuza göre değişir. Dikkat etmeniz gereken noktalar şunlar:

• Ne kadar yağ kaybetmeniz gerekiyor? Yakmanız gereken yağ ne kadar çoksa, definasyon o kadar uzun sürecektir.
• Amacınız ne? Vücut geliştirme müsabakasına mı hazırlanıyorsunuz? Tatile mi gidiyorsunuz? Sadece iyi gözükmek mi istiyorsunuz? Eğer müsabakaya hazırlanıyorsanız yağ oranınızı çok düşük bir yüzdeye indirmeniz gerekecek ve bu da definasyon süresini uzatacaktır.

Şunu unutmayın ki definasyon dönemi uzadıkça kas kaybı artacaktır. Gittikçe daha az yemek zorunda kalacaksınız (vücut yağ oranınız düştüğü için ve metabolik adaptasyon yüzünden) ve diyet yorgunluğu sizi ele geçirecek, psikolojiniz kötüye gidecek ve hormonlarınız optimum seviyelerinden sapacaktır. Böylece kilo vermeniz sürekli zorlaşacaktır.

Mike Israetel’e göre definasyon döneminiz tercihen 2, en fazla 3 ay sürmeli. Bu süreden sonra aynı süre kadar veya onun 3’de 2’si kadar bir ara vermeyi düşünebilirsiniz ve böylece kas kaybını minimuma indirebilirsiniz  ⁴⁹

Tabi, bulk sırasında çok fazla yağ kilosu almamak da çok iyi bir fikir.

Definasyon Döneminde Uykunun Önemi

Yeterli uyumanız stres hormonlarınızı dengeler, daha çok enerji dolu olmanızı sağlar ve definasyon döneminde çok önemli olan toparlanmanızı hızlandırır.

Bir araştırmada, bilim adamları sporcuları iki gruba ayırdı. Bir gruba nasıl daha iyi uyuyacaklarına dair ipuçları verildi. Ve 10 hafta sonra sonuç olarak bu grup %30 daha fazla kas kazandı.

İşin ilginç yanı katılımcılar günlük yaktıkları kadar kalori aldılar ve bu da kas kazanımını zorlaştıran bir unsur. Ama yeterli uyku bu açığı kapattı. Kalori dengesi içinde olmalarına rağmen hem kas yaptılar ve hem yağ yaktılar.

Ve araştırmacıların tek yaptığı katılımcılara ipuçları vermekti. Sizler de aşağıdaki basit kurallara uyarak uykunuzu iyileştirebilirsiniz:

• Yatağa zamanında girin. Yaklaşık 7-9 saat uykuya ihtiyacınız var. Sabah 8’de okula gideceksiniz ve gece 3’de yatarsanız yeterince uyuyamazsınız. O yüzden uyanmanız gereken süreden 8-9 saat önce yatağa girin.
• Hafta sonu veya hafta içi fark etmeksizin belli bir yatma-kalkma saati belirleyin ve ona uyun.
• Akşam 20’den sonra bilgisayar, telefon veya televizyondan gelen mavi ışığı azaltın veya tamamen kesin.
• Saat 16’dan sonra kafein tüketmeyin. Kafein bir uyarıcıdır ve saat 16’dan sonra kafein alırsanız uykuya dalmanızı zorlaştırıp, uyku kalitenizi düşürebilir.
• Spor yapın. Kardiyo ve ağırlık çalışmak akşamları daha iyi uyumanızı sağlar.
• Gün ışığına çıkın. Parlak gün ışığına en az yarım saat maruz kalmak da uykunuz için iyidir.

Uykunuzu geliştirmek için daha detaylı bilgi edinmek istiyorsanız lütfen bu yazımızı okuyun: Uyku Getiren Şeyler

Definasyonda Hangi Supplementler Kullanılmalı

Cut için beslenme ve antrenman en önemli noktalar ve aslında herhangi bir supplement mecburi değil ama hayatınızı kolaylaştırması için kullanabileceğiniz bazı supplementler var. Bunları sıralarsak:

• Kreatin kas yapmak, ağırlık çalışma performansınızı artırmak için en iyi supplementdir. Kreatinin yağ yakıcı bir etkisi yok ama çalışma performansınızı artırdığı için yağ yakımını da hızlandırabilir  ⁵⁰ ve daha iyi çalışabileceğiniz için kaslarınızı korumanız da kolaylaşır.
• Protein tozu size çok az kaloriyle yüksek miktarda protein alma imkanı sunar. Definasyon sırasında protein ihtiyacınız normalden fazla ama aynı zamanda kalori bütçeniz de az olacaktır. Protein tozu, çok fazla kalori almadan yeterli protein miktarına ulaşmanızı sağlar. Ama kalori sınırını aşmadan beslenmenizden yeterli protein alıyorsanız, protein tozu kullanmanıza asla gerek yok.
• Kafein yağ yakımını çeşitli yollarla hızlandırabilir. Bir araştırmada 12 saat boyunca, 2 saat aralıklarla 100 mg kafein kullanımının metabolizmayı 150 kalori hızlandırdığı bulundu  ⁵¹. Bunun yanı sıra kafein yağ oksidasyonunu da %30’a kadar hızlandırabilir  ⁵². Yani yağ asitlerini mobilize eder ve böylece mobilize edilen yağları yakabilirsiniz. Kafein aynı zamanda antrenmanda önce alındığında daha enerjik olmanızı ve daha performanslı çalışmanızı sağlar  ^{53  54}. Antrenmandan bir saat önce kg başına 3-6 mg kafein alarak çalışma performansızı artırabilirsiniz. Yalnız gündüz saat 16’dan sonra kafein almamaya çalışın çünkü uykunuzu berbat edebilir.

Sonuç

Yukarıda yazdığım noktalara dikkat eder ve disiplinli bir şekilde hareket ederseniz kas kaybetmeden veya olabildiğince az kas kaybederek yağ yakabilirsiniz.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27897408/ [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35971745/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885978/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35998256/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35146569/ [↩]
6. https://fitguide.blog/fat-loss/cutting/#_edn8 [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039054/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29259338/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5055397/ [↩]
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/ [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/ [↩]
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10574520/ [↩]
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20524998/ [↩]
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/ [↩]
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/ [↩]
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/ [↩]
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/ [↩]
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ [↩]
19. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p170.xml#r7 [↩]
20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 [↩]
21. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0261561423001103 [↩]
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/ [↩]
23. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p170.xml#r5 [↩]
24. https://youtu.be/6anqjx7i_go?t=313 [↩]
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22818257/ [↩]
26. https://www.researchgate.net/publication/280584886_The_Skeletal_Muscle_Anabolic_Response_to_Plant-_versus_Animal-Based_Protein_Consumption#pf5 [↩]
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/ [↩]
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644344/[↩]
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775530/ [↩]
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/ [↩]
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932282/ [↩]
32. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/11/3871 [↩]
33. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p170.xml [↩]
34. https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1 [↩]
35. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2004-815818 [↩]
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/ [↩]
37. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01716-w [↩]
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23035144/ [↩]
39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919698/ [↩]
40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/ [↩]
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360/ [↩]
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702 [↩]
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10941878 [↩]
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/ [↩]
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587264/ [↩]
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9103473/ [↩]
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/ [↩]
48. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 [↩]
49. https://youtu.be/6anqjx7i_go?t=205 [↩]
50. https://www.mdpi.com/2411-5142/4/3/62 [↩]
51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/#:~:text=The%20net%20effect%20was%20a,in%20the%20treatment%20of%20obesity. [↩]
52. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671 [↩]
53. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.622564/full [↩]
54. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0216-0 [↩]