Fitness ve Vücut Geliştirme Aletleri

Artık hepimiz biliyoruz ki egzersiz sağlıklı bir yaşam tarzı için en önemli şeylerden biri. Egzersiz seçiminiz ise bireysel amaçlarınıza ve bireysel zevklerinize bağlı. Eğer amacınız kas kütlenizi artırmaksa seçeceğiniz en uygun uğraşlardan birisi de kuşkusuz fitness veya vücut geliştirme.

Çevrenizdeki fitness salonlarından birine gittiğinizde birçoğunda belki ilk kez gördüğünüz çeşitli aletlerle karşılaşırsınız. Çünkü kas kütlesini artırmak en hızlı şekilde ancak bazı aletlerle mümkün olacaktır.

Evinize bir spor salonu kurmak da isteyebilirsiniz. Bu aletleri almadan önce yakından tanımak, özelliklerini bilmek ve vücudumuzdaki kaslar arasından hangi kaslar üzerinde etkin olduğunu öğrenmek işinizi çok kolaylaştıracaktır.

Şimdi bir fitness salonunda bulunan çeşitli aletlere ve bunların özelliklerine bakalım.

Spor Salonundaki Fitness Ekipmanları

Spor salonlarında iki tür temel tipte ekipman vardır; serbest ağırlıklar ve makineler.

1. Serbest Ağırlıklar

Serbest ağırlıklar, vücut geliştirme aletlerinin en temel formları. Serbest ağırlık diye isimlendirilirler çünkü onlara bağlı makaralar, pinler, kablolar veya ağırlık yığınları yok. Serbest ağırlıklar halter (bar), dumbell (dambıl) ve ağırlık plakalarından (flanş) meydana gelir.

1.1 Halterler (Barbells)

Ağırlık plakalarının takılıp yerleştirildiği 1,22 ve 2,1336 metre [iki yüz on üç santim otuz altı milimetre] arasında, uzun, demirden bir çubuktur [Bununla birlikte bu ölçüler, halter tanımının kesin sınırlarını çizmez. Bu yazıda anlatılandan daha uzun veya kısa veya başka hammaddelerden halterler olabilir].

Halter egzersizleri halter iki elle tutularak yapılır. Aşağıdaki fotoğrafta olimpik halteri görüyorsunuz. Olimpik halter 2,1336 metre uzunluğunda ve 20,41165665 kilogram [yirmi kilo dört yüz on bir gram küsur] ağırlığındadır. Bu halter, üzerinde 360 kilogram ve üzeri ağırlığı taşıyabilecek kapasiteye sahiptir.

Bazı olimpik halterler 450 kilogram ağırlığı bile taşıyabilir. Bu halterler çok sayıda ağır temel egzersiz (bench press, squat ve deadlift) için kullanılır.

Bir de olimpik halterlerin küçük versiyonları vardır. Bunların uzunlukları 1,2 ila 1,85 metre arasındadır. Bunlar genelde barbell curls, shoulder press ve bent over row gibi nispeten küçük egzersizler için kullanılır.

Halterler genellikle 9 ila 45 kilogram ağırlığa sahiptir. 2 ila 5 kilogramlık artışlar gösterirler. (Bundan başka 9, 13 ve 18 kilogram olanlar da vardır.)

Birçok spor salonunda halter rafları vardır. Bunlar sabit ağırlıklardan oluşan bir ürün yelpazesine sahiptir [ve bu sebepten sürekli ağırlık takılıp sökülmesi gerekmez].

Olimpik halterlerin yanında ayrıca standart halterler de vardır. Bunları spor malzemesi satan büyük alışveriş merkezlerinde görebilirsiniz. Genellikle 2,5 santimetre kalınlığında 1,5 – 2 metre uzunluğundadırlar. Bu tipteki halterler bir ev spor salonu için idealdir. [Halterler hakkındaki detaylı bir yazımız için bakınız: Ağırlık / Dumbell Setleri]

1.2 Dumbell (Dambıl)

Bir dumbell kısa bir halterdir, genellikle 25 ila 40 santimetre uzunluğundadırlar. Dumbell çalışmaları her iki ele veya tek ele dumbell alınarak yapılır. [Yarım ve bir kilolukları da bulunmakla birlikte, dambellar genellikle 2 kilogramdan başlar ve 2-2,5 kilogramlık artışlarla 5, 7,5 ve 10 kiloluk gibi artarak gider. [Dumbellar hakkındaki detaylı yazımız için bakınız: Dumbell ]

Ayarlanabilir dumbelların ucunda ağırlık plakalarını tutmak için küçük klipsler [veya “kelebek” adı verilen somunlar] vardır. Böylece plakalar düşmeden rahatlıkla spora devam edilebilir. Sabit ağırlıklar, dumbell rafı sayesinde daha az yer kaplarlar, ev spor salonu için idealdir. [Bu konu hakkındaki detaylı yazımız için bakınız: Ayarlanabilir Dumbellar Hakkında]

1.3 Ağırlık Plakaları (Weight Plates)

Ağırlık plakaları genelde 1 kilogram ile 50 kilogram aralığındadır [Ülkelerin kullandığı ağırlık ölçü birimlerine göre bu miktarlar değişebilmektedir. Örneğin ABD ve İngiltere’de pound yani lbs değerleri kullanılır). Genellikle demirden yapılırlar fakat bazı ev spor salonları için plastik ağırlık plakaları da vardır. Plastik plakalar fitness’e yeni başlayan biri için iyi olabilirler ama kalın oldukları için dumbell veya halter üzerine yerleştirilirken problem yaşanabilir.

Ticari spor salonlarındaki tüm ağırlıklar demirdendir. İki tip demir ağırlık plakası vardır. Olimpik plakalar, 5 santim giriş çapı olan olimpik halterler için; standart ağırlık plakaları, 2,5 cm giriş çapı olan standart ölçüdeki halterler içindir.

1.4 Z-Bar (EZ Curl Bar)

Arkakol (tricep) ve pazu (bicep) kol kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bir haltere göre daha kısadır ve [zikzaklı yapısı sayesinde], ellerin açılı şekilde yerleşmesini sağlar. Bu özellik, kasların farklı açılardan çalışması için iyidir. Düz bir haltere göre bilekler üzerindeki stresi azaltırlar. [Nispeten daha detaylı bir yazımız için bakınız: Z Bar]

1.5 Arkakol Halteri (Tricep Bar)

İki elin paralel bir şekilde yerleşmesini sağlayan, oval şekilli bir bardır. Tricep bar diye isimlendirilir. Arkakol (tricep) kası yanında, diğer vücut parçaları için de kullanılabilir.

Bu barı kasları farklı açılardan çalıştırmak için kullanabilirsiniz. Düz halterin bilekler üzerindeki stresini azaltmayı sağlar.

2. Sehpalar (Bench)

Sehpalar, spor salonlarının hepsinde en sık rastladığımız malzemelerdir. Düz, aşağı meyilli ve yukarı meyilli olmak üzere üç ana tipte sehpa vardır. Bunlardan bazıları ayarlanabilir ve bahsettiğimiz üç pozisyona da getirilebilir. Bazı sehpaların sonunda halteri tutmak için raflar bulunur. Bazı sehpalarda da herhangi bir raf yoktur. Ağırlık için raf içermeyen sehpalar genelde dumbell egzersizleri için kullanılır.

 

 

2.1 Hyper Extension Sehpası

Bu sehpa; alt sırtı, diz arkasını ve kalça kasını çalıştırmak için kullanılır. Bazı spor salonlarında karın kası çalıştırmak için uzantıları olan biçimleri vardır.

2.2 Pazu Sehpası (Preacher Bench)

Bu sehpa pazu (biceps) çalışmaları için tasarlanmıştır. Üst kolu koyabileceğiniz açılı bir yastığa sahiptir. Bu yastık ağırlığın sallanmasını engeller, böylece pazu kaslarının diğer kaslardan destek almadan ayrılmasını ve daha etkili çalışmasını sağlayabilirsiniz.

2.3 The Arm Blaster

Arm blaster 60 santimetre uzunluğuna, 15,2 santimetre genişliğinde, yüzeyi düz olan, kavisli bir metal bardır. Boynunuzun arkasından geçirilen bir kayışı bulunur. Metal çubuğu orta bölümün düz karşı kısmından tutarak çalışılır. Pazu sehpasına (preacher benche) benzer şekilde kol kaslarını çalıştırır. Vücut momentumunu ortadan kaldırarak kola destek olan diğer kasları devreden çıkartır ve gücün direkt pazudan alınmasını sağlar.

2.4 Mekik Sehpası (Abdominal Bench)

Temelde karın egzersizleri yapmaya yarayan aşağı meyilli bir sehpadır. Ayaklarınızı takmanız için bir kola sahiptir, böylece hareketi yaparken sehpanın üzerinden kaymazsınız.

2.5 Denge Topu (Stabilly Ball / Swiss Ball / Gym Ball)

Sehpa üzerinde yapacağınız herhangi bir egzersizi denge topu üzerinde de yapabilirsiniz. Bench press, dumbell açışları (dumbbell flyes), omuzdan kaldırışlar (shoulder press), omuz açmalar (lateral raises), arkakol açışlar (pullovers), mekikler (crunches), ters mekikler (reverse crunches) gibi egzersizler bunlara dâhil.

Bu toplar fitness ekipmanlarının mükemmel bir parçasıdır. Top hareket edebilir, dönebilir; bu yüzden dengenizi kaybetmemek için fazladan çaba ve güç harcarsınız ve böylece küçük dengeleyici kasları güçlendirebilirsiniz. [ Amatörler denge toplarıyla çalışırken dikkatli olmalı, yüksek ağırlık kullanmamalı ve tercihen yanlarında bir partner bulundurmalıdır. ]

2.6 Dipping Bars

Bu paralel bir bar kümesidir. İniş veya dalma diye Türkçeleştirebileceğimiz dips egzersizi omuz, göğüs ve arka kolu çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir.

2.7 Barfiks Barı / İstasyonu (Chin Up Bars)

Barfiks barı, demir bir çubuktur; duvara sabitlenmiş olabilir ya da egzersiz makinelerinin (power rack, multi station gibi makineler) bir parçası olabilir. Barfiks sırt, pazu ve önkol çalışmak için çok iyi bir egzersiz. [Barfiks çeşitleri hakkındaki detaylı yazımız: Barfiks Çeşitleri]

2.8 Raflar (Racks)

Spor salonlarında kullanılan birkaç farklı raf tipi vardır. Ağırlıkları depolamak için de kullanılabilirler. Bazılarına ağırlık ağacı (weight tree) ismi de verilir. Ayrıca dumbelları ve halterleri koymak için de raflar bulunur. Bazı raflar power rack ya da squat rack gibi egzersizler için kullanılır. Smith machine diye isimlendirilen özel raf makinesi, serbest ağırlık halterlerinin bir kombinasyonunu içerir aynı zamanda.

2.9 Power Rack

Power Rack serbest ağırlıkla çalışanlar için tasarlanmış ve güvenlik amacını taşıyan bir çeşit raf. Power rack sayesinde herhangi bir yardımcıya gerek duymadan ve riske girmeden squat veya bench press gibi hareketleri yapabilirsiniz. Ağırlığı kaldıramazsanız tek yapmanız gereken ağırlığı ayarlanabilir güvenlik barının üzerine bırakmak. Power racklerin çoğunda ağırlıkları koymak için kollar ve barfiks demiri de bulunuyor.

3. Makineler

Makineler çok geniş bir yelpazede egzersiz yapmanızı sağlar. Bazı makineler yalnızca bir grup kası çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır, bazıları ise vücudun pek çok bölgesini çalıştırmak içindir [aynı anda birçok farklı makinenin özelliğini tek bir makinede sunarlar]. Birçok jimnastik salonunda çok istasyonlu makineler vardır; çünkü bu şekilde daha ucuza gelirler ve her kas grubu için ayrı makine kullanmaya göre de daha az yer kaplanmış olur.

Makinelerin hem avantajı hem dezavantajı vardır. Genellikle kullanımı kolaydır ve serbest ağırlıklara kıyasla çalışırken daha güvenlidir. Fakat serbest ağırlıklar, kasları daha fazla uyarmak eğilimindedir. Çünkü ağırlık kaldırırken dengeleyici kasları kullanarak denge sağlarsınız.

3.1 Bacak İtiş Makinesi (Leg Press Machine)

Birçok kişi squatın en iyi bacak egzersizi olduğuna inanır. Leg press de en iyi bacak egzersiz makinesidir. Bacak egzersiz makinelerinin çoğu 45 derece açıyla ayarlanır. Ağırlıkların düşme ya da kayma endişesi olmaksızın leg press makinesiyle güvenli bir şekilde ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Unutulmaması gerekir ki Leg Press hiçbir şekilde squatın yerini tutamaz ve onun sunduğu faydayı sunamaz.

3.2 Hack Squat Makinesi

Bu, geleneksel barbell squat’ın iyi bir çeşididir. Uyluğun dış bölümünü geliştirmede işe yarar.

3.3 Leg Extension Makinesi

Bu makine, [dört başlı büyük bacak kası olan] quadriceps kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Birçok kişi bu egzersizi quadriceps kasının ön çalışması için tercih eder. Squat ya da leg press hareketlerine geçmeden önce diz ekleminin ısınmasında kullanılır.

3.4 Leg Curl Makinesi

Bu makine diz arkası egzersizleri için çok iyidir. Bazı fitness salonlarında leg extension (bacak uzatma) ve leg curl (bacak bükme) aynı makine üzerindedir.

3.5 Baldır Makinesi (Calf Machine)

Baldır (calf) makinesinin oturarak çalışılan ve ayakta çalışılan iki türü vardır. Ayakta çalışılan baldır makinesi üst baldır kaslarını hedeflerken, oturarak çalışılan baldır makinesi alt baldır kaslarını çalıştırır.

3.6 Leg Adduction / Abduction Makinesi

Bu makinelerle de iç uyluk ve dış uyluk çalıştırılır. Bazı spor salonlarında bu makineler ayrı ayrıdır. Bazılarında da bu özellikler aynı makinede birleştirilmiştir.

3.7 Lat Pulldown Makinesi

Bu hareket barfiks hareketine benzer. Bazıları barfiksin lat pull down egzersizine göre daha üstün olduğuna inanır. Barfiks egzersizinde çalışan kişi, vücut ağırlığını kaldırabilmelidir. Fakat pek çok kişi sırt kasları konusunda yeterince güçlü değildir. Bu yüzden lat pull down harika bir alternatiftir.

3.8 Pec Deck Makinesi

Bu göğüs kaslarını diğer kaslardan ayırarak çalıştırmak için harika bir makinedir. Bazı pec deck makinelerinde iki dikey kol pedi vardır. Bunlara önkollarınızı dayayarak çalışırsınız [fakat dirseklerin dayanmadığı ve yalnızca ellerle tutularak açma-kapama yapılan makineler de vardır].

3.9 Kablolar ve Makaralar (Cables and Pulleys)

Birçok spor salonunda kablo ve makaralara sahip makineleri görürsünüz. Genellikle bir ağırlık yığını vardır; bu yığın uzun bir kabloya bağlıdır. Sonda küçük bir bar ya da kol bulunmaktadır. Bu makaraları kullanarak çok çeşitli egzersizler yapabilir ve sonuçta vücudunuzun pek çok farklı bölgesini çalıştırabilirsiniz. [Kablo istasyonlarında, kablo ucunan takılan aparatlar ve ayrıca istasyona getirilen sehpa vb yardımcı elemanlarla yüzlerce farklı varyasyonda ve neredeyse tüm bölgeleriniz için hareketler yapabilirsiniz.]

3.10 Smith Makinesi

Smith makinesi çelik raylara sabitlenmiş bir bardan oluşan ağırlık çalışma makinesidir. Bar sadece yukarı ve aşağı doğru hareket edebilir. Smith makinesiyle pek çok egzersiz yapılabilir ama en çok squat, bench press veya shoulder press hareketleri yapılır. Ne var ki Smith makinesi ağırlık çalışan sporcular tarafından pek sevilmez. Çünkü sizi doğal olmayan düz bir hizaya zorlar. Bu da belinize, dizlerinize ve omuzlarınıza fazla yük binmesine neden olur. Ayrıca dengeleyici kaslarınızı da çalıştırmaz.

Smith makinesi daha çok spora yeni başlayan, deneyimsiz kişiler tarafından tercih edilir ama aslında bu da yanlıştır. Spora direkt serbest ağırlıklar öğrenilerek başlanmalıdır.

4. Aksesuarlar

4.1 Ağırlık Kaldırma Eldivenleri (Weightlifting Gloves)

Ağırlık kaldırırken ellerinizi eldiven giyerek koruyabilirsiniz. Bu ellerinizde kabarcık ve nasır oluşumunu engelleyecektir. [Bu konu hakkındaki detaylı yazımız için bakınız: Ağırlık / Body Eldivenleri]

4.2 Sargı ve Kayışlar (Wraps)

Bilek, diz ve dirsek sargıları fitness salonlarında sıkça kullanılır. Yaralanmaya karşı önlem olarak ya da ağrıyan bir yer varsa o bölgeyi desteklemek için tercih edilir. Eğer ihtiyacınız yoksa onları kullanmayın. Çünkü zamanla sardığınız bölümdeki kaslar sargı tarafından desteklendiği için zayıflar. Ağrıyan eklemleriniz için elastik sargı kullanabilirsiniz.

4.3 Ağırlık Kaldırma Kemerleri (Weightlifting Belts)

Bir ağırlık kemeri, temel bir vücut geliştirme aksesuarıdır. Kemerin amacı alt sırtı korumak ve destek sağlamaktır. En iyisi, ağırlık kaldırırken gerektiğinde onu kullanmaktır, tüm antrenmanlarda kullanmak gerekmez. Ağırlık kaldırırken devamlı kullanılması alt sırtın zayıflamasına neden olur. Çünkü bu bölüm desteklendiği için vücudun diğer bölümleri gibi çalışmamış olur.

4.4 Bilek Bantları (Wrist Straps)

Bilek bantları kısa, dar ve güçlü malzemelerdir. Bilek etrafına sarılarak ve ondan sonra halter ya da dumbelların çevresine sarılarak kavramayı geliştirmeye yararlar. Bilek bantları genel olarak deadlifts, omuz silkme (shrugs), barfiks ve ağır çekme (rowing) egzersizlerini yaparken kullanılır. Ağırlık kaldırmada zayıf kavramayı önlemekte işe yararlar.

Bilek bantlarının aşırı kullanımı önkol kaslarının zayıflamasına neden olabilir. En doğrusu onları gerçekten ihtiyaç duyduğunuzda kullanmak olacaktır. Isınmak amacıyla yaptığınız çalışmalarda bu bantları kullanmanız önerilmez.

4.5 Kafa Kayışları (Head Harnesses)

Bu aksesuar başın etrafına yerleştirilen deri bölüm ve ucuna bağlanmış ağırlıklardan oluşur. Kafa bantları boyun kaslarını çalıştırmada işe yarar. Amaç direkt boyun egzersizi yapmak değildir. Vücut geliştirme yapan birçok kişi özel olarak boyun egzersizi yapmaz çünkü ağır omuz ve sırt kaslarını çalıştıran egzersizler boyun kaslarını da çalıştıracaktır. Eğer ayrıca boyun kaslarını çalıştırmak istiyorsanız bir kafa kayışı alarak bazı ekstra egzersizler yapmalısınız. Bu aksesuar spor malzemesi satan mağazalarda her zaman bulunmayabilir fakat siparişiniz üzerine getirilebilir.

4.6 Magnezyum Karbonat / Magnezyum Tozu (Gym Chalk)

Birçok vücutçu ellerindeki teri kurutmak için özel bir tebeşir kullanır. Olimpik ağırlık kaldırıcılar, hidrolik kaldırıcılar ve jimnastikçilerin tümü bu tebeşiri kullanırlar. Bazı spor salonlarında tebeşir kullanılmasına izin verilmez bu nedenle kullanmadan önce izin almanız gerekir.

Sonsöz

Bu yazımızda, bir fitness salonunda rastlayabileceğiniz hemen hemen bütün temel ekipmanlara kısaca göz atmış olduk. Kardiyo aletlerini ise bu yazımızın dışında tuttuk ve ileride bunları ayrıca anlatacağız. Artık ister çalışmak için spor salonuna gittiğinizde, isterse evinize bir spor salonu oluştururken, alacağınız makine ve aletlerin kullanımı ve özellikleri konusunda az çok bir fikrinizin oluştuğunu umuyorum.