Kas Büyümesi Hakkında Her Şey!

Kas büyümesi, ya da diğer bilinen adıyla hipertrofi, kas hücrelerinin kütlesinin, yoğunluğunun, şeklinin ve fonksiyonunun gelişmesidir. Bu adaptasyon, kasın egzersizden kaynaklanan strese uyum sağlamasına izin verir.

Kas hücreleri aynen yakacak için birbirinin üstüne atılan ince odunlar gibidir. Miyofibriller, sarkomerlerden oluşan silindirik liflerdir ve sarkomerler de miyozin ve aktinden oluşan ve kas kasılmasının en temel birimleridir.

Bütün bu proteinler kasın %20’sini oluşturur. Su, fosfat ve mineraller ise geriye kalan %80’i.

Kas Nasıl Büyür?

Bir insan bir süre düzenli olarak ağırlık çalışırsa, kaslarının büyüdüğünü fark eder. Bu büyüme kaslardaki su, miyofibril sayısı ve bağ dokusunun artması nedeniyle gerçekleşir.

Bilim adamları hipertrofiyi iki çeşide ayırırlar:

• Sarkoplazmik hipertrofi kas hücreleri içindeki sarkoplazmik sıvının miktarını artırarak kası büyütür.
• Sarkomer hipertrofi (miyofibril hipertrofi) ise kasılan proteinleri artırarak kası büyütür.

Spor dünyasında bazı kişiler vücut geliştirmecilerin daha çok sarkoplazmik hipertrofiyle büyüdüğünü ve bu yüzden kaslarının daha şişkin durduğunu söylerken, haltercilerin ise sarkomer hipertrofi yaşadıkları için kaslarının daha yoğun olduğunu iddia ederler.

                                                             Vücut Geliştirmeci                                Halterci

KAS BÜYÜMESİ VE KAS LİFİ ÇEŞİTLERİ

Kas büyümesi her çeşit kas lifinde gerçekleşse de, çeşitli liflerin büyüme kapasitesi farklıdır. Hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan liflere göre kuvvet çalışarak fazla büyüme kapasitesine sahip. Kısa mesafe koşucularının, uzun mesafe koşucularına göre çok daha iri ve kaslı olmasının ve ağır yüklerin, hafif yüklere göre daha çok kas büyümesini sağlamasının nedeni de bu.

KAS BÜYÜMESİ ve HORMONLAR

Kas büyümesi, egzersiz büyümesi, beslenme ve hormonal duruma da bağlı. Yaptığınız spor ve hormonal durumunuz vücüdunuzun besin önceliğini değiştiriyor. Yani vücudunuz buna göre besinleri ne yapacağına karar veriyor.

Çok yerseniz, ağır çalışırsanız ve yeterince dinlenirsiniz, kas yaparsınız. Yeterli beslenmez, stres içinde yaşar ve hareketsiz kalırsanız, kas yapamazsınız.

Kas büyümesini etkileyen hormonlar:

• Büyüme Hormonu
• Testosteron
• IGF-1
• Kortizol
• Beta-endorfin
• Paratiroid hormonu

Kas Büyümesi Neden Çok Önemli?

Subjektif olarak bakarsak, kas büyümesi vücudunuzu daha düzel hale getirir. Yağ almadan kas kilosu alan kadınların vücudu daha sıkı ve tonlu durur. Erkekler ise daha yağsız, atletik ve güçlü gözükür.

Objektif olarak ise, kas büyümesi vücut fonksiyonunu güçlendirir. Daha büyük kaslar genellikle daha güçlü kaslardır ve bu da günlük işleri kolaylaştırır. Kas dokusu metabolik olarak aktiftir ve vücudunuzun besinleri kullanma tarzını etkiler. Örneğin, daha kaslı insanların (özellikle de yağ oranları azsa) insülin kontrolü daha iyi olur.

Sağlık açısından bakarsak, yaşlandıkça kas dokusu kaybederiz. Kas kütlesini korumak ise buna engel olur ve hayatta kalmanızı kolaylaştırır. Yaşlandıkça kas fonksiyonunun azalmasının nedeni toplam liflerin, lif büyüklüğünün, ve harekete geçen motor ünitelerin azalmasıyla beraber kasılma mekanizmasının bozulmasıdır.

Peki bunları öğrendikten sonra, kas gelişimi için bilmeniz gereken maddeler neler?

1) Kaslar talebe cevap verir

Kaslarınız, yüke cevap verir. Kaslarınızdan daha ağır kaldırmasını talep ederseniz, kuvvetlenerek cevap verirler. Kaslarınızdan sabah akşam TV başında Survivor izlemeyi talep ederseniz, kısa sürede zayıflar ve kuvvetsizleşirler.

Yoğun çalışma (mesela ağırlık çalışmak gibi) kas liflerini mikro hasara uğratır ve kaslarınız bunu, bir sonraki sefer aynı yükle karşılaştığında hasar görmeyecek güçte onarır. Bu yüzden kaslarınızı geliştirmek için ağırlık çalışmanız gereklidir.

2) Kaslar kalorilere cevap verir

Araştırmalar gösteriyor ki aldıkları kaloriyi kısıtlayan (mesela zayıflama diyeti yapanlar) ve bunu yaparken üstüne ağırlık da çalışmayanlar kilo veriyor. Ama hem kas hem de yağ kaybediyorlar. Ve bunu istemiyorsunuz. Hatta diyet yapan bazı kişiler o kadar çok kas kaybediyor ki yağ-kas yüzdeleri yükseliyor.

Kas yapmak için kaç kalori almak lazım?

Yarım kilo kas yapmak için yaklaşık 2800 kaloriye ihtiyacınız var. Bu da çalışmayla uyarılan protein sentezi için gerekli.

Kasılabilir proteinler ve kas içindeki sıvılar yaklaşık 7-15 günde bir kırılıp yeniden yapılır. Çalışmak, üretilen proteinin çeşidini ve miktarını etkileyerek bu yapılanmanın işleyişini değiştirir. Daha önce söylediğim gibi kaslarınız talebe cevap verir.

Ama ne var ki doğru bir şekilde yüklenen kaslar, düşük kalori diyeti sırasında da büyüyebilir. Ama yeterli besin kaynağı bu büyümeyi çok daha fazla hızlandırır. Yeni başlayan sporcular için diyet sırasında büyüme gerçekleşse de özellikle de ileri seviye sporcular için sakatlıklara neden olabilir.

Eğer uzun süreden beri ağırlık çalışıyorsanız mutlaka daha fazla yemeniz gerekecektir.

Yukarıdaki araştırmaya dikkat edin. Bu araştırma 25 fazla kilolu kadın üzerinde 16 hafta boyunca yapılan bir araştırma. Deney “kalori kısıtlaması, egzersiz ve egzersiz+kalori kısıtlamasını ele aldı. Ve gördüğünüz gibi 16 hafta sonunda spor+diyet yapan grup en çok yağı kaybetti ve kas kütlesi kazandı. Spor yapan grubun ağırlığı pek bir değişmedi ama biraz yağ kaybederken, kas kazandılar. Sadece diyet yapan grup ise kilo verdi ama çok az yağ kilosu verdi ve kas kaybettiler.

3) Kaslar proteine cevap verir

Hormonların çalışmaya verdiği cevap ve kas büyümesini nasıl etkilediği, sadece aldığımız kalorilere değil aynı zamanda protein dengesine de bakar.

Dinlenirken, protein yıkımı, protein sentezinden fazladır. Bu denge ağırlık çalışarak değiştirilebilir, ama yine de, normalde sentezden çok yıkım gerçekleşir.

Ama biz kas yapmak için, özellikle de ağırlık çalıştıktan sonra bunun aksini istiyoruz ve bunun için de yeterli proteine ihtiyacımız var.

Bir çalışma, protein sentezini en az 48 saat boyunca uyarabilir. Bu süre içinde eğer enerji alımı yeterli ve protein de alınan enerjinin en az %12-15’ini oluşturuyorsa büyüme gerçekleşebilir.

Yağ yakmak için düşük kalorili bir diyet uygulayan kişilerde ise, kas büyümesi için kg başına yaklaşık 1,5-2 gram protein gerekir.

Protein Sentezini Ne Tetikler?

• Sadece 6 gram esansiyel amino asit almak çalışmadan sonra kas protein sentezini tetikleyebilir
• Bu tetikleme için esansiyel olmayan amino asitlere ihtiyacınız yok
• Yükselen insülin oranı da eğer amino asit alımı yeterliyse kas protein sentezini tetikler ve bu da çalışma sonrası karbonhidrat yemenin önemini gösteriyor.
• Uyanık olduğunuz saatlerde sık sık amino asit tüketimi (gıda veya besin desteğinden) da kas büyümesinde rol oynar.

Özet ve Tavsiyeler

Kas büyümesi en çok görece olarak kasın yorgunluğa en çok yaklaştığı yüksek hacimli çalışmalarda görülüyor.

O yüzden:

• Kas büyümesi için ideal tekrar sayısı 6-12
• Failure’a kadar çalışın (yani ağırlığı bir başka tekrar yapamayacak hale gelene kadar kaldırın)
• Set aralarında yaklaşık 2-3 dakika ara verin
• Kas grubu başına 12-20 set çalışın.
• Sabırlı olun
• Yeterli kalori alın ve en az kg başına 1 gram protein tüketin
• Her gece 7-9 saat uyuyun

Ek Olarak

Kas büyümesinin oranını kas hücresinin genetik limiti belirler.

Kas lifi sayısındaki artış, yani var olan liflere yeni lifler eklenmesi, hiperplaza olarak bilinir. Henüz insanlarda ölçülememiş olsa da, gerçekten böyle bir durum olursa, kas büyümesinin yaklaşık sadece %10’undan sorumludur.

Bu yazıyı da okumanızı tavsiye ediyorum: Kasın Yapısı, Kuvvet Kazanımı ve Hipertrofi

Yazan: Ryan Andrews