Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak

Kilo vermek ve yağ yakmak farklı şeylerdir. Kilo vermek genel olarak vücut ağırlığının azalması demektir. Ama bu ağırlık nereden gidiyor? Kemiklerden mi? Yağlardan mı? Kaslardan mı? Sudan mı? Güzel bir vücuda sahip olmak ve kilo vermek istiyorsanız temel amacınız yağlarınızı eritmek olmalı; kaslarınızı kaybetmek değil.

Oysa bilinçsiz diyet yapan insanlar neredeyse yağ yaktıkları kadar kas kaybediyor ve en sonunda hem vücutları şekilsiz bir hale geliyor, hem de metabolizmaları yavaşladığı için daha kolay kilo alıyorlar. Çok fazla kas kaybedip zayıflayanlar sonunda “skinny fat” denen vücut yapısına kavuşuyor.

Peki kas kaybetmeden kilo vermek için nelere dikkat etmek lazım? Aşağıdaki ipuçlarına dikkat eder ve diyetinizde uygularsanız çok az veya hiç kas kaybetmeden yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Kalorileri çok kısmayın

Kilo vermek için günlük harcadığınız kaloriden daha az almalısınız. Bunu hepiniz biliyorsunuz. Yani almanız gereken kaloriyi biraz kısmanız lazım ama ne var ki eğer çok fazla kısarsanız olumsuz şeyler olabilir.

Günlük almanız gereken kalorinin altına indiğiniz zaman vücudunuzda kortizol hormonu artmaya başlar ve bu da katabolik (kas yıkıcı) bir ortam oluşturur (1). Kalori açığı ne kadar çoksa kortizol da o kadar artacaktır. Bu da kaslarınızın erimesi demek.

Kalorinin çok fazla kısılması aynı zaman protein sentezini azaltır ve kendinizi daha yorgun hissetmenizi sağlar ve ağırlık çalışma performansınızı azaltır.

Bu nedenle günlük kalori ihtiyacınızın %20’si kadar bir kısıntıya gitmeniz en iyisi olacaktır. Yani günlük harcadığınız kalori 2500’se, 2000 kalorilik bir diyet sizin için en uygun olanıdır.

Günlük kaç kalori yaktığınızı hesaplamak için buraya tıklayın.

Yalnız dikkat etmeniz gereken nokta şu ki, ne kadar yağlıysanız kalori açığını kas kaybetmeden o kadar fazla tutabilirsiniz (2). Örneğin 120 kiloluk bir şahıs %30 kalori açığı kullanabilirken, 80 kilodan 78 kiloya düşmeye çalışan bir adam bu kısıtlamayı çok daha az (%10)  yapmalıdır.

Yeterli Protein tüketin

Günlük yeterli protein tüketmek zayıflama diyeti sırasında sadece kaslarınızı korumak için değil, aynı zamanda diyetinizin başarıya ulaşmasında en önemli faktör. Çünkü araştırmalar çok net bir şekilde ortaya koyuyor ki:

• Protein sizi daha tok tutuyor ve daha az yemenizi sağlıyor (3).
• Protein yağ eritmek için en etkili makro-besin (4)
• Protein diyet sırasında kaslarınızı koruyor (5, 6).

Kaslar amino asitlerden yapılır ve amino asitler de proteinlerin yapı taşıdır. Protein kaslarınızı oluşturmakla beraber, vücudunuzdaki her hücrenin anahtar bileşenidir.

Peki ne kadar protein almalısınız?

Zayıflama diyetleri sırasında vücudun protein ihtiyacının arttığı bir gerçek. Özellikle de ağırlık çalışıyorsanız.

Araştırma gösteriyor ki zayıflama diyeti sırasında yağsız vücut ağırlığınız başına 2.3-3.1 gr/kg arası protein almanız en iyisi olacaktır (7). Yani 80 kiloysanız ve vücut yağ oranınız %15’se, yağsız vücut ağırlığınız 68 kilo demektir. Bu da günlük en az 68*2,3=156 gram protein demek.

Vücut yağ oranı daha az olanlar 3,1 gr/kg’a ve yağ oranı daha fazla olanlar 2,3 gr/kg’a yaklaşmalıdır.

Önemli bir nokta da yediğiniz proteinleri tercihen eşit bir şekilde günde en az 3 öğünde tüketin. Eğer gıdalardan yeterli protein alamıyorsanız bir protein tozu kullanabilirsiniz.

Bunun yanı sıra günlük kalorilerinizin %20 kadarını yağlardan alın. Çünkü yağlar özellikle de testosteron üretimi için gerekli.Haftada iki kez yağlı balık tüketmeye çalışın.

Kalorilerinizin geriye kalanını da karbonhidratlar oluşturmalı. Karbonhidratların kortizonu azaltma özelliği var ve bu da kas yıkımının önüne geçmek için önemli (8).

Ağırlık çalışın

Düşük kalorili diyet yaparken ağırlık çalışmak net bir şekilde kasların azalmasına engel oluyor (9, 10). Zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korumak için yeterli protein alımıyla beraber en önemli faktör ağırlık çalışmak. Ama nasıl çalıştığınız çok önemli.

Öncelikle, zayıflama diyetinde vücudunuzun toparlanma kapasitesi daha az olacağı için çalışma frekansını (haftada çalıştığınız gün sayısı) ve hacmini (toplam set ve tekrar sayısı) azaltın. Aksi takdirde güç ve kas kaybı yaşayabilir veya hatta sakatlanabilirsiniz. Vücudunuza çok fazla yüklenmeyin.

Haftada en fazla 3 gün (2 de olur) çalışın. Asla split programları kullanmayın, izolasyon hareketlerinden uzak durun ve her hareketi en fazla 3 set ve 8 tekrar yapın.

Pek çok insan zayıflamak için düşük ağırlık ve yüksek tekrarlı çalışmaya başlıyor ki bu yapabileceğiniz en büyük hata! Yeterince ağır çalışmanız lazım. Böylece vücudunuza “Bu kaslar bana lazım” sinyali yollamalısınız.

Aşağıdaki programı haftada 2 veya 3 kez yapabilirsiniz:

Squat: 3 set X 5 tekrar
Overhead Press: 3 set X 5 Tekrar
Bench Press: 3 set X 5 Tekrar
Bent-Over Row: 3 Set X 5 Tekrar

Hangi hareket olursa olsun 6 veya 7 tekrar yapabileceğiniz yüksek bir ağırlık seçin ve 5 tekrar yapın. Set aralarında 3-5 dakika bekleyin. Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için buraya tıklayın.

Amacınız kaslarınızı ve gücünüzü korumak olmalı, ağırlığı her çalışmada artırabilirsiniz ama platoya erişirseniz bunun normal olduğunu unutmayın.

Ağırlık çalışmaya yeni başlıyorsanız zayıflama diyetinde de gücünüzü artırabilirsiniz. Ve kalori açığını düşük tutarsanız kas bile yapabilirsiniz. Ama ileri seviyeyseniz bunu beklemeyin. Amacınız sadece kaslarınızı korumak olmalı.

Çok fazla kardiyo yapmayın

İnsanlar kilo vermeyi kardiyo ile eş anlamlı tutuyor. Koşu bandında saatlerce takılmak veya her gün 2 saat bisiklete binerek çok hızlı bir şekilde kilo vereceklerini düşünüyorlar. Aslında kilo vermek için sadece kalori açığına ihtiyacınız var. Hiç kardiyo yapmadan da kilo verebilirsiniz.

Evet, kardiyo kilo vermenizi sağlayabilir ama özellikle de aşırı miktarda yapılan kardiyo zayıflama eforunuza zarar da verebilir.

Kalori açığına girdiğiniz zaman toparlanma kapasiteniz azalacağı için aşırı çalışma (overtraining) duruma girmeniz çok daha kolay olacaktır.

Overtraining belirtileri birkaç farklı şekilde ortaya çıkabilir: uyku sorunları, genel bitkinlik, depresyon, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kolay hastalanmak ve daha fazlası.

Ve araştırmalar gösteriyor ki uzun süreli kardiyo yapmak kişinin overtraininge girmesinde oldukça etkili (11). Haftada 3 kez ağırlık çalışan ve üstüne 4-5 saat de HIIT veya yoğun kardiyo ve zayıflama diyeti yapan kişi hızlı bir şekilde kendisini tüketip overtraining yaşayacaktır.

Kalori açığına girdiğiniz zaman vücudunuz zaten yük altına girip ve kortizol hormonu artıyor. Ve kardiyo yapmanız kortizolü daha çok artırıp, kas yıkımına zemin hazırlıyor. Üstelik kortizol arttıkça vücutta su toplanması da artıyor ve verdiğiniz kiloyu saklayıp, motivasyonunuzu düşürüyor.

Aslına bakarsanız bence zayıflamak isteyen bir insan diyete ve ağırlık çalışmaya yoğunlaşmalı ve kardiyoyu olabildiğince düşük tutmalı. Çünkü:

• HIIT yani yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma kaslarınıza çok fazla yüklenir ve aynen ağırlık çalışmışsınız gibi sizi yorup, toparlanmanızı yavaşlatır.
• Orta yoğunluklu bir kardiyo da (koşu vs) toparlanmanızı yavaşlatabilir ama HIIT kadar değil.

Yani kardiyo yapmak ağırlık çalışma performansınızı etkiler.

Beni yanlış anlamayın. Kardiyo yapmayın demiyorum. Ama çok uzun süreli ve çok yoğun kardiyodan kaçının. Açıkçası haftada 3 saat kardiyo yapmanız yeterli olacaktır. Hızlı tempo yürüyüş veya bisiklet hem yeterli kalori yakmanızı sağlar, hem de sizi fazla yormaz

Kalori açığını olabildiğince diyet yoluyla yaratmaya çalışın.

Haftada 1 gün kendinize izin verin

Haftada bir gün kendinize izin verin. Bu izin gününde normalde aldığınızdan %20 daha fazla kalori alın. Mesela normalde günde 2000 kalori alıyorsanız, o gün 2000*1,2=2500 kalori alın. Bu ekstra kalorilerin karbonhidratlardan gelmesine dikkat edin.

Karbonhidrat yiyerek vücudunuzdaki leptin seviyesini arttırabilirsiniz. Ayrıca haftada bir gün de olsa kaloriyi arttırmak vücudunuzdaki kortizol miktarını azaltacaktır. Hepsine ek olarak, kaslarınızdaki glikojen depoları dolacak ve bir sonraki gün daha performanslı çalışabileceksiniz.

Fakat vücut yağ oranınız %10’dan fazlaysa izin gününe pek de gerek yok.

Bazen ara verin

Bu dediğim özellikle çok uzun süreli diyet yapanlar için geçerli. Sporcular ve antrenörler yıllar süren tecrübeler sonunda çok uzun süren diyetlerin, sağlıklı bile yapılsalar, gittikçe artan yorgunluk ve kalori kısıtlaması yüzünden diyetin randımanının gittikçe düştüğünü ve daha az yağ yakılıp, daha fazla kas kaybedildiğini gördü.

4 aydan uzun süren diyetlerde kas kaybı gittikçe hızlanıyor. Bu bağlamda 4 ay diyet yapıyorsanız en az 1 ay ara verip, günlük sadece ihtiyacınız kadar kalori tüketin. Bu vücudunuzdaki hormon dengesini düzenleyecektir.

Tabi ki bu bahsettiğim çok aşırı kilo vermek isteyenler için geçerli.

Bütün bunları yazdıktan sonra önemle belirtmem gerekir ki burada söylediklerim özellikle vücut yağ orano %20’nin altında olan insanlar için geçerli. Bu yağ oranının üstünde olan insanlar, bütün bu kurallara çok daha esnek yaklaşabilir.