Ağırlık çalışmaya başladığımdan beri, kasların baskın kas lifi çeşidine göre farklı şekilde çalıştırılması gerektiği fikrini duyuyorum.
Örneğin, bir sürü insan triceps veya hamstringleri (üst-arka bacak) yüksek ağırlık ve düşük tekrarla çalıştırmak gerektiğini çünkü bu kasların %70’e yakın oranda hızlı kasılan liflerden oluştuğunu ve bununla beraber deltoid kaslarını ise çok yüksek tekrarla çalıştırmak gerektiğini çünkü bu kasların da büyük oranda yavaş kasılan liflerden meydana geldiğini söylediğine defalarca denk geldim.
Çok basit fizyolojik seviyeden bakarsak, bu iddia akla yatkın geliyor.
Sinir sisteminiz kas liflerini ihtiyaç duyduğunuz kuvvet miktarına göre etkinleştirir.
Önce Tip 1 liflerle başlar gittikçe daha fazla Tip 1 lifini etkinleştirir. Tip 1 lifleri yetersiz geldiği noktada Tip 2 liflerini etkinleştirir ve artık daha fazla kuvvet üretemeyeceği noktaya kadar daha fazla tip 2 lifini etkinleştirmeye devam eder (Buna Henneman’ın Boyut Prensibi veya “Sırayla Etkinleştirme Prensibi” denir).
Yorgunluk altında motor ünite dönüşümü devreye girince işler biraz daha karmaşık bir hal alabilir ama fikir buradan gelir: Tip 1 kas lifleri önce etkinleştirilir ve yorulmaları uzun sürer ve bu yüzden en çok hafif ağırlık ve yüksek tekrarla çalıştırıldıklarında büyüdüklerini düşünmenize yol açar.
Tip 2 kas lifleri ise kaslara en azından ilk birkaç tekrarda daha fazla yüklenildiği zaman etkinleştirilir ve böylece yüksek ağırlık ve düşük tekrarla daha çok büyüdüklerini düşünmenize neden olur.
Ama ne var ki, bu fikirde 2 pratik ve 1 bilimsel nedenden dolayı üç basit problem var.
1) Birçok kas grubunda ortalama olarak hemen hemen benzer miktarda Tip 1 ve Tip 2 kas lifi bulunuyor.
2) Hangi kas grubunun Tip 1 veya Tip 2 lifleri açısından baskın olduğunu anlayabilmenizi sağlayacak kolay bir yöntem yok.
3) Tip 1 ve Tip 2 kas liflerinin farklı çalışma stillerini tercih edip etmedikleri belirsiz.
Öncelikle kas lifleri hakkında özet bilgi:
Tip 1 kas lifleri (ya da diğer bilinen isimleriyle yavaş kasılan kas lifleri) kolay yorulmaz ama çok güçlü değildir. Diğer taraftan, tip 2 kas lifleri ise (hızlı kasılan kas lifleri) çok daha çabuk yorulur ama çok daha güçlüdür.
Yaygın kanının aksine her iki lif çeşidi de alan başına aynı miktarda kuvvet üretir (birçok insan Tip 2 kas liflerinin daha fazla güç üretmesinin aynı zamanda alan başına daha fazla güç üretmesi anlamına geldiğini sanıyor ama bu doğru değil)
| Tip 1 | Tip 2a | Tip 2x | Tip 2b | |
| Kasılma Süresi | Yavaş | Orta Hızlı | Hızlı | Çok Hızlı |
| Motor Ünite | Küçük | Orta | Büyük | Çok Büyük |
| Dayanıklılık | Yüksek | Yüksek-Orta | Orta | Düşük |
| Aktivite | Aerobik | Uzun Anaerobik | Kısa Anerobik | Kısa Anerobik |
| Maks. Kullanım Süresi | Saatler | < 30 Dakika | < 5 Dakika | < 1 Dakika |
| Güç Üretimi | Düşük | Orta | Yüksek | Çok Yüksek |
| Mitokondriyal Yoğunluk | Yüksek | Yüksek | Orta | Düşük |
| Kılcal Yoğunluk | Yüksek | Orta | Düşük | Düşük |
| Oksidatif Kapasite | Yüksek | Yüksek | Orta | Düşük |
| Glikolitik Kapasite | Düşük | Yüksek | Yüksek | Yüksek |
| Temel Yakıt | Trigliserit | Kre. Fos., Glikojen | Kre. Fos., Glikojen | Kre. Fos., Glikojen |
| Miyozin Zinciri (Gen) | MYH7 | MYH2 | MYH1 | MYH4 |
Tip 2 liflerinin de iki çeşidi var: Tip 2A ve Tip 2X. Tip 2X lifleri en güçlü ama en dayanıksız lifler ve Tip 2A lifleri ise Tip 1 ve Tip 2X lifleri arasında ortada konumlanıyor. Tip 1 liflerinden daha güçlü ama Tip 2X liflerinden daha zayıflar ama ne var ki Tip 2X liflerinden daha dayanıklı ve Tip 1 liflerinden daha dayanıksızlar.
Kuvvet veya dayanıklılık olsun, her türlü çalışmada Tip 2X lifleri Tip 2A liflerine dönüşme eğilimi taşıyor ve bu yüzden, yazının geri kalan kısmında Tip 2 liflerinden bahsettiğim zaman, Tip 2A liflerinden bahsediyor olacağım. Tip 2X liflerinin oranı sporcuların büyük bir kısmında çok çok az ve bu yüzden söz etmeyi gerektirmiyor.
Tip 1 kas liflerinin Tip 2 liflerine dönüşmesi (veya tersi) biraz tartışmalı bir konu. Geleneksel görüşe göre Tip 1 ve Tip 2 kas lifleri arasındaki dönüşüm sadece çok sıra dışı durumlarda (örneğin, Tip 2 motor siniri ölünce, ona bağlı lifler en yakın Tip 1 motor ünitesine bağlanıyor ve Tip 1 lifleri haline geliyorlar ama bu durum da çok ender gerçekleşiyor) meydana geliyor ve birkaç araştırma küçük dönüşümler olduğunu gösteriyor. Ne var ki, bu kimsenin fazla umursaması gereken bir durum değil.
Tip 2 kas lifleri kuvvet çalışmaya daha çok cevap verme eğiliminde. Sonuçlar araştırmalara göre değişiklik gösteriyor ama görünen o ki Tip 2 kas lifleri, Tip 1 liflerine göre çalışmaya cevap olarak %25-75 daha fazla büyüyor. Tip 1 lifleri ise, daha fazla mitokondriyaya sahip olarak, daha büyük yağ oksidasyonu kapasitesine sahip ve daha fazla aerobik enzimle dayanıklılık çalışmasına daha iyi cevap veriyor.
Beklendiği gibi, güç sporcuları (sprinterlar, çekiç atıcılar vs) genel nüfusa oranla daha fazla Tip 2 kas lifi oranına sahip oluyor ve dayanıklılık sporcuları da (maraton koşucuları, triatletler, uzak mesafe bisikletçileri vs) daha fazla Tip 1 kas lifine sahip oluyorlar.
Ne var ki, vücut geliştirmeciler, powerlifterlar ve (belki) haltercilerin Tip 1 ve Tip 2 kas lifi oranı genel nüfusa çok benzer bir seviyede gözüküyor. Antrenman nedeniyle Tip 2X lif oranı biraz daha az ama Tip1/2 oranı çok benzer.
Bu yazıyı okuyanların ya powerlifter, vücut geliştirmeci veya güçlenmeye ya da daha iyi bir vücuda sahip olmaya çalışan ve ağırlık kaldıran insanlar olduğunu varsayıyorum. Bu nedenle, daha fazla kas kazanma adına, her iki kas lifini de büyütmeyi maksimize etmeyi ve potansiyel kuvvetinizi olabildiğince yükseltmeyi hedeflediğinizi temel alıyorum.
Ve şimdi sorumuza dönelim: Kaslarımızı, baskın olan kas lifi tipine göre farklı mı çalıştırmalıyız?
Kısa cevap: büyük ihtimal hayır. Peki neden?
Kasların çoğunda Tip 1 ve Tip 2 liflerinin dağılımı aynı.
Eğer kaslarınızı, lif tipi dağılımına göre farklı şekilde çalıştıracaksanız, baskın olan lif çeşitlerinin de farklı olduğundan emin olmak gerekir.
Ama ne var ki, ortalama olarak, kasların çoğunda Tip 1 ve Tip 2 liflerin dağılımı 50/50 eğilimindedir. Bazen oranları 60/40 veya 65/35 olarak gösteren araştırmalara denk gelebilirsiniz ama araştırmaların büyük bir çoğunluğu, kasların büyük bir kısmında lif tiplerinin eşit oranda olduğunu gösterir.
Ama tabi ki istisnalar da var. Soleous kası (baldır kaslarınızdan biri) genel olarak %80 yavaş kasılan Tip 1 liflerinden oluşur ve bazı parmak kasları ve gözlerin kontrolünü sağlayan kaslar %80 hızlı kasılan liflerden meydana gelir. Ama çalıştırmak istediğiniz büyük kasların çoğunda oranlar eşittir.
Şimdi, bireylerde bazı kaslarda normun çok dışında kas lifi dağılımları olabilir ama baskın lif tipine dayanarak farklı kaslar için genel tavsiyelerde bulunmak pek işe yarar değil çünkü dediğim gibi kasların çoğunda baskın bir lif tipi yok.
Kaslarınızdaki lif tipi oranını anlamanın kolay bir yolu da yok.
Eğer her kasınızın lif çeşidinin dağılımını öğrenebilmenin kolay bir yolu olsaydı çok bir sorun olmazdı. İnsanların büyük bir kısmında kasların çoğunun lif dağılımı 50/50 olabilir ama yine de istisnalar her zaman vardur ve hem farklı kaslarda hem de bireylerde hızlı-kasılan veya yavaş-kasılan lifler baskın olabilir.
Ama ne yazık ki hangi kaslarınızın hızlı veya yavaş kasılan lifler açısından baskın olduğunu anlamanın hiçbir kolay yolu yok.
Bir süredir ortalıkta 1 RM’nizin belli bir oranıyla yaptığınız tekrar sayısına göre o kasın Tip 1 veya Tip 2 çoğunluklu olduğunu anlamanın mümkün olabileceği iddialarını duyuyorum. En popüler olanı 1 RM’nizin %85 veya %80’iyle tükenişe kadar kaldırmak:
Eğer 1 RM’nizin %80’iyle 9 tekrardan fazla veya %85’iyle 6 tekrardan fazla yapabiliyorsanız kasınız Tip 1 baskın, eğer %80’le 7 veya %85’le 4 tekrardan az yapabiliyorsanız kasınız tip 2 baskın demektir. Eğer %80’le 7-9 veya %85’le 4-6 tekrar yapıyorsanız, Tip 1 ve Tip 2 lifleriniz yaptığınız egzersizin hedeflediği kas grubunda hemen hemen eşit ağırlıkta demektir.
Ama bu yaklaşımın belli başlı 3 problemi var:
1) Herhangi bir egzersizi yaparken ne kadar çabuk yorulacağınız egzersizin kendisiyle direkt alakalı. Yani bazı egzersizlerde daha çok tekrar yapmak, daha kolay.
2) Herhangi bir egzersizi yaparken ne kadar çabuk yorulacağınız yaptığınız egzersizdeki beceri seviyenizden etkilenir. Bir egzersizi ne kadar az biliyorsanız, 1 RM’nizin belli bir oranıyla daha fazla tekrar yapabilirsiniz. 1 RM’niz harekete yeni başladığınız ve iyi bilmediğiniz için olması gerekenden düşüktür ve bu yüzden eğer hareketi bilseydiniz gerçekte olması gereken 1 RM’nizin %80-85’I şu anki 1 RM’iniz %70’ine eşit olabilir. Bu yüzden yeni başlayan sporcular bazen 1 RM’lerinin %85-90’ıyla 10+ tekrar yapabilirken, tecrübeli sporcular sadece 3-5 tekrar yapabilir.
3) Bu iki faktörden bağımsız olarak, fiber tipi oranı 1 RM’iniz belli bir yüzdesiyle kaç tekrar yapabileceğinizi tahmin etmede başarılı değil.
Üçüncü nokta en önemlisi.
1 RM’nin belli bir yüzdesinde kaç tekrar yapılabildiğini fiber tipi oranıyla kıyaslayan sadece iki araştırma duydum.
Birinci araştrma 1 RM’nin %70’sinde yapılan tekrar sayısı ve Tip 2 Fiber oranı arasında istatistiksel açıdan önemli bir bağlantı buldu ama….
Bağlantı çok da güçlü değildi: -0.48. Yani araştırmaya göre tekrar sayısındaki sadece ¼’lük bir farklılık fiber tipine göre açıklanabiliyor.
Araştırmacılar kas fiber çeşidini tespit ederken biyopsi yapmadılar. Kas fiber oranını tahmin etmek için geliştirilen, iki farklı testi temel alan (biri peak gücü, diğeri yorgunluk oranını tespit eden) bir bağlanım denklemini kullandılar (Bu arada, bu testleri laboratuvar ekipmanlarına sahip olmadan kendi üzerinizde yapamazsınız).
Diğer araştırma da benzer bir protokol uygulandı ama araştırmacılar bu sefer kas fiber oranını doğru belirleyebilmek için kaslara biyopsi yaptılar.
Bu araştırmada test protokolü aynı derecede başarılı olamadı. Kas fiber oranı ve 1 RM’nin %70 ve %85’inde tükenişe kadar yapılan tekrar sayısı arasındaki korelasyon 0.2’den azdı yani araştırmaya göre tekrar farkının sadece %4’ü kas fiber tipine göre açıklanabilir.
Bu araştırmada biyopsi yapıldığı ve farklı 1 RM yüzdesi kullandığı için diğerine göre büyük ihtimal daha isabetli. Eğer korelasyon diğer araştırma gibi ¼’e yakın olsaydı belki bir şeyler ifade edebilirdi ama görünen o ki bu araştırma tekrar farkının neredeyse %0’ını açıklayabiliyor.
Herhangi bir kas grubunu fiber çeşidine göre çalıştırabilmek için dominant fiber tipini bilmeniz (veya bir fikriniz olması) gerek ama ne yazık ki bu testler pek işe yaramıyor.
Bütün kaslarınıza biyopsi yaptırabilirsiniz ama tabi ki insanların neredeyse hiçbiri bütün kas gruplarına tıbbi bir müdahalede bulunulmasını istemeyecektir.
Bu tek isabetli yöntem olabilir ama bu yöntemin bile eksi yanları var. Bir kasın örnek aldığınız bölgesinde ve başka bir yerinde fiber oranları farklı olabilir ve o yüzden genellikle aynı kasın 3 farklı yerinden biyopsi yapılması öneriliyor.
Tip 1 ve Tip 2 fiberlerin farklı çeşitteki çalışmalara daha iyi veya kötü cevap verdiği hala belirsiz.
Ve burası en önemli nokta. Belli bir şekilde çalışmanın Tip 1 veya Tip 2 kas fiberlerini özellikle büyüteceğini gösteren kesin bir delil yok.
Düşünceye göre orta-ağır yüklü çalışma (1-15 tekrar, 65-100% 1 RM), Tip 2 kas liflerinde çok fazla büyümeye neden olacak ama Tip 1 çok çabuk yorulmadığı için, onları hedef alan ve bu lifleri yeterince zorlayabilecek daha hafif, daha yüksek tekrarlı çalışma yapmak gerekecektir.
Şimdi, lif çeşidine göre büyüme ve Tip 1 kas lifleri için hafif ağırlıklarla çalışmayı savunmanızı sağlayacak birkaç araştırma var. Örneğin, bu araştırma ağır çalışmanın daha fazla Tip 2 lif büyümesine neden olurken, hafif çalışmanın daha fazla Tip 1 lif büyümesine neden olduğunu buldu.
Bu araştırmada da, Tip 1 liflerinin 1 RM’nin %30’uyla çalıştırıldığında, %80’ine oranla daha fazla büyüdüğü görüldü (ama fark istatistiksel olarak önemli değildi).
Ama ne var ki, bu araştırmada ağır ve hafif çalışmanın Tip 1 liflerinde benzer miktarda büyüme meydana getirdiği ve bu araştırmada da, tükenişe kadar yapılan hafif çalışmanın Tip 1 liflerinde bir büyüme neden olmazken, ağır çalışmanın bu lifleri büyüttüğü görüldü. Her iki araştırma da hafif çalışmanın Tip 1 lifleri için daha iyi olduğu fikrine karşı çıkıyor.
Benzer bir şekilde, Tip 2 kaslarının daha ağır yükler altında daha iyi büyüdüğünü gösteren bazı araştırmalar varken hafif yüklerle de aynı derecede büyüdüğünü gösteren başka araştırmalar da bulunuyor (örneğin bu araştırma ki bu konuda en iyi düzenlenmiş araştırma sayılabilir).
Genel manzara belirsiz. Hepsini ele alırsak, hem ağır hem de hafif ağırlıkla çalışma (setler zor olduğu sürece) Tip 1 ve Tip 2 kas fiberlerini iyi oranda büyütebiliyor ve ağırlık miktarının belli bir lif çeşidini daha çok büyüttüğü kesin değil. Deliller belki hafif çalışmanın Tip 1 ve ağır yüklerle çalışmanın Tip 2 kas lifleri için biraz daha etkili olduğunu hafifçe gösteriyor olabilir ama bu konuda kesin emin olmak araştırmalara bakarsak çok zor.
Bence bu konu daha fazla araştırmaya açık ama henüz kesin bir sonuca varabileceğimiz bir konu değil.
Sonuç Olarak
Sonuç olarak, tüm tekrar aralıklarının kendi başına oldukça benzer miktarda kas büyümesine neden olduğu ve tek bir tekrar aralığı kullanmak yerine çeşitli tekrar aralıklarına bağlı kalmanın daha fazla büyümeye neden olduğu görülüyor.
Bir kas grubundaki lif çeşitlerinin oranını bilmenin kolay bir yolu olsa bile ve düşük yoğunluklu, yüksek tekrarlı antrenmanın daha fazla Tip 1 kas lifi büyümesine sağladığına dair net kanıtlar olsa bile (veya tersi), hedeflerinize en uygun tekrar/yoğunluk bölgesine daha fazla odaklanarak, bütün tekrar aralıklarıyla antrenman yapma tavsiyemin değişeceğini sanmıyorum:
Kuvvet için: Çoğunlukla ağır, düşük tekrarlı ve biraz da daha hafif orta-yüksek tekrarlı antrenman yapın.
Hipertrofi için: Çoğunlukla orta derecede tekrar/yoğunluk antrenmanı yapın ve biraz daha ağır, daha düşük tekrarlar ve daha hafif, daha yüksek tekrar antrenmanları bir arada yapın.
Güç dayanıklılığı için: Çoğunlukla daha hafif, yüksek tekrarlı antrenman yapın ve biraz daha ağır, daha düşük tekrarlı antrenman yapın.
Antrenmanınızı planlarken baskın lif türleri hakkında endişelenmenip ortalığı daha da karıştırmanıza gerek yok.
1) Vücudunuzdaki kasların çoğu birbirine eşit oranda hızlı ve yavaş kasılan kas fiberlerine sahip. Çok az kas grubunda yavaş veya hızlı kasılan kas grubundan biri çok baskın.
2) Bir kasın başlıca hızlı veya yavaş kasılan fiberlerden oluştuğunu bilmemizi sağlayabilecek hiçbir işe yarar bir test yok. Spor salonlarında uygulayacağınız metotların (1 RM’iniz belli bir yüzdesiyle kaç tekrar yaptığınız gibi) neredeyse hiçbir tahmini değeri yok.
3) Kasları baskın kas fiberi tipine göre farklı olarak çalıştırma fikri hızlı kas fiberlerinin en iyi yüksek ağırlık ve düşük tekrara, yavaş kasılan kas fiberlerininse en iyi hafif ağırlık ve yüksek tekrara cevap verdiği düşüncesine dayanıyor. Deliller bu noktada çok belirsiz ve karışık. Özel çalışma stilinin yavaş kasılan veya hızlı kasılan fiberleri hedef alıp almadığı bile henüz belli değil.
4) Kas lifi tipine özel hipertrofi için sağlam deliller bile olsa ve bir kasın hangi kaf lifi tipine daha çok sahip olduğunu bilmemizi sağlayabilecek işe yarar bir test bile olsa, bu yine de o kas grubunu farklı tekrar sayılarıyla çalıştırmanın en iyi tavsiye olduğu gerçeğini değiştirmez.
Küçük güncelleme 3-4-2017
Lif tipi oranlarının kasın yorulma kapasitesi üzerindeki etkilerini inceleyen yeni bir çalışma, yukarıdaki Terzis çalışmasına çok benzer bulgulara sahip.
Araştırmacılar, önce sporcular dinlenmiş haldeyken ve sonra 30 veya 50 tekrarlı diz ekstansiyonu çalışmasından sonra maksimum diz ekstansiyon torkunu ölçtüler.
Araştırmacılar, torktaki düşüşü, tip II kas lifi oranıyla kıyasladı. Yorgunluk ve lif tipi oranı arasında tam anlamıyla hiçbir ilişki bulamadılar. r2 0,01’di, ve bu da oldukça randomize bir çalışma olduğunu gösteriyor.
Bu çalışmanın güçlü yanı, çok iyi kontrol edilmiş olması. Squat gibi bir egzersizle tükenişe (failure) tekrarlar, teknik farklılıklar, tekrarları yaparken formunuzu koruyabilme kapasitesi vb. nedenlerle doğal olarak biraz sıkıntılı olacaktır.
Tekrar sayıları ikili olduğu için bu aynı zamanda nispeten anlamsız bir ölçüm olur; çünkü bir tekrarı yaparsın veya yapamazsın.
Belki bir kişi 5. tekrarı kolayca yapar ve 1 RM’sinin %85’i ile 6.yı çok ufak bir farkla yapamaz ve başka bir kişi 5. tekrarı yapabilmek için hayatının eziyetini kendisine yaşatır.
Açıkçası yorulma konusunda niteliksel bir fark vardır, ama tekrar testi bunu ortaya çıkaramaz.
Leg Extension çok daha basit bir egzersiz olduğundan ve en yüksek tork çok daha isabetli bir şekilde ölçülebildiğinden, bu çalışma, kuvvet antrenmanı bağlamındaki yorgunluğun muhtemelen lif tipi oranından anlamlı bir şekilde etkilenmediğine dair elimizdeki en iyi kanıtı sunar.
Bu yazı ünlü spor bilimci Greg Nuckols tarafından yazılmış ve kendisinden izin alınarak yayınlanmştır.