Kas Nasıl Yapılır? Bilimsel Yöntemlerle!

Bu yazıda en hızlı ve etkili bir şekilde, bilimsel verilere dayanarak nasıl kas yapılır öğreneceksiniz. Vücut geliştirme ve kas yapma konusunda ne yazık ki çok bilgi kirliliği var ve bu bilgilerin büyük bir kısmı da “çöp bilime” dayanıyor. Yani güvenilmeyecek bilgiler.

Bu yazıda amacım, bu bilgi kirliliğini yok etmek ve özellikle de kendi programını oluşturmak isteyen insanlara yardımcı olmak.

Yağ Yakarken Kas Yapmak

Yazının ana bölümüne geçmeden önce, önce yağ yakarken kas nasıl yapılır onun hakkında konuşalım:

Yağ yakarken kas yapmak genel olarak çok zor veya imkansızdır. Tabi ki aşağıdakilerden bir tanesi geçerli olmadığı sürece:

• Çok şişmansınız ve ağırlık çalışmaya yeni başladınız. Kas gelişimi yeni başlayanlarda daha hızlı olur. Ve kas yaparken yağ yakma olgusunun kalori bölüşmesi nedeniyle şişman insanlarda gerçekleşme ihtimali daha yüksektir (1).
• Daha önce yanlış yaptığınız herhangi bir şeyi düzelttiniz. Örnek olarak daha önce çok düşük bir yoğunlukta çalışıyordunuz veya çok az protein yiyordunuz.
• Uzun bir aradan sonra tekrar vücut geliştirmeye başladınız. Çeşitli nedenlerden dolayı uzun bir ara verdikten sonra kas yapıp yağ yakmanız mümkün (2).
• Anabolik steroidler kullanıyorsunuz (3).

Eğer bunlardan hiçbirisi size uymuyorsa o zaman aynı anda kas yapıp, yağ yakma fikrini unutun. Olmayacağı için değil (olabilir) ama bu süreç o kadar yavaş ilerler ki vücudunuzda gözle görülür bir değişimi fark etmeden vazgeçersiniz.

Daha fazla konuyu dağıtmadan bilimsel kas yapma rehberine dönelim:

Ağırlık çalışarak kas nasıl yapılır?

Herhangi birinizin bilmemesi ihtimaline karşılık tekrar hatırlatayım: kas büyümesine neden olan en önemli ve temel uyarı “ağırlık çalışmaktır”.

Eğer temel amacınız kas yapmaksa, kas büyümesini uyarmak için her çalışma değişkenini aşağıdaki şekilde ayarlamanız gerekir.

1.Hareket seçimi ve sırası

Kas yapmak için, her büyük kas grubu için birkaç hareket seçin.

Bu hareketler en azından ileriki birkaç ayda odaklanmanız gereken hareketler ve o yüzden aşağıdaki şartlara uymaları gerekiyor:

• Çalıştırdığı kas grubunu tam hareket menzilinde çalıştırmalı
• En iyi verimi sağlamalı. Yani tüm-vücut hareketlerine yönelmelisiniz.
• Güvenli bir şekilde yapılabilmeli
• Ağırlık artışı için yeterince alan tanımalı
• Genel çalışma planına uygun olmalı

Hareket sırasına gelirsek, genel kural, hareketlerinizi çalışma şiddetini ve toplam hacmi en az etkileyecek şekilde organize etmek. Yani bu:

• Alt vücut ve üst vücut hareketlerini sırayla (dönüşümlü) yapın.
• İtme ve çekme hareketlerini sırayla yapın.
• Önce tüm-vücut hareketlerini ve sonra izolasyon hareketlerini yapın.

2. Çalışma Şiddeti ve Reps in Reserve (RIR)

Çalışma şiddeti, hareketi yaparken kullandığınız ağırlığı ifade eder. Örneğin, 1 RM (Repetition Maximum/Tekrar Maksimum) sizin herhangi bir hareketi en fazla 1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı ve 10 RM ise aynı hareketi 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı ifade eder.

Çalışma şiddeti aynı zamanda 1 RM’nin yüzdesi olarak da ifade edilebilir. Mesela 1 RM’nizin %70’iyle yaklaşık 12 tekrar yapabiblirsiniz. %85’iyle ise insanların çoğu 5 tekrar yapabilir. 1 Rm hesaplama için tıklayın.

Reps in Reserve (RIR) ise yaptığınız son tekrardan sonra failure’a kadar yapabileceğiniz tekrar sayısıdır. Mesela 60 kiloyla 8 tekrar yaptınız, oysa 10 tekrar yapabilirdiniz. Bu durumda RIR 2 oluyor (Çünkü 2 tekrarı yedekte tutuyorsunuz).

Kas yapmak için çalışma şiddetini belirlerken, kaldırdığınız ağırlığın:

• Çalışma hacmini zaman açısından etkili bir şekilde gerçekleştirmenize
• Yaptığınız hareketin ağırlığını yavaşça artırmanıza
• Ve üsttekini yaparken sakatlanma riskini olabildiğince azaltmanıza izin vermesi gerekir.

Bunları gözönüne alırsak, 1 RM’nizin %65-85’ne (yani 5-15 tekrar) denk gelen bir çalışma şiddeti genel olarak, insanların büyük bir çoğunluğu için idealdir (4).

Akıllıca ve sık uygulanan bir strateji:

• Tüm-vücut hareketleri için 1 RM’nizin %75-85’ini
• İzolasyon hareketleri için 1 RM’nizin %65-75’ini kullanmaktır.

RIR’e gelirsek, tüm-vücut hareketlerinde her zaman failure’a 1-2 tekrar kala hareketi bitirin. İzolasyon hareketlerinde ise son setinizde failure’a kadar gidebilirsiniz.

3. Çalışma Hacmi ve Frekans

Çalışma hacmi “ağırlık x tekrar x set” olarak hesaplanır (5). Yani 50 kiloyla, 3 set ve 10 tekrar çalışırsanız çalışma hacminiz 50x3x10=1500 olur.

Çalışma hacmi bazen çalıştığınız kas grubu için yaptığınız toplam tekrar veya set sayısı ile de değerlendirilebilir.

Çalışma frekansı ise bu hacmi organize etmek, yani çalışma sıklığıdır.

Kas yapmak için çalışma hacminizi belirlerken, çalışma hacminizin:

• Kas büyümesine neden olmaya yetecek kadar çok
• Recovery yani toparlanma yeteneğinizi zorlamayacak kadar az
• Ve ağırlığı arttırmanızı engellemeyecek kadar az olması önemlidir.

Yukarıdaki hatları gözönüne alarak, bilimsel araştırmaları ve deneyimleri ele alırsak yeni başlayan ve orta seviyedeki sporcular her büyük kas grubu için haftada 6 ve 16 çalışma seti uygulamalı.

Bu iki rakamdan düşük olanla başlayıp kas yapma hızınıza ve toparlanma yeteneğinize göre sayıyı artırmak iyi bir fikir olacaktır.

Çalışma sıklığına gelirsek, toplam haftalık hacmi, haftada 2 veya 3 çalışmaya bölmenizi tavsiye ediyoruz. Araştırmalara göre aynı çalışma hacmini daha sık parçalara bölmek daha çok kas yapımına neden oluyor (6).

4. Setler arası dinlenme ve kaldırma hızı

Araştırmalara göre kas büyümesi (hipertrofi) kaslar üzerindeki dış kuvvetin (çalışma şiddetinin) ve toplam çalışma hacminin artması sonucu gerçekleşir (7).

Yani dinlenme arasını belirlerken dikkat etmeniz gereken setler arası dinlenme süresinin:

• Çalışma şiddetini olumsuz etkilememesi
• Toplam çalışma hacmini olumsuz etkilememesidir.

Bunu düşünürsek, her set arasında yaklaşık 2-3 dakika dinlenmek tavsiye edilebilir (8). Unutmayın ki eğer kaldırdığınız ağırlık çok yüksekse bundan daha da fazla dinlebilirsiniz.

Kaldırma temposu yani ağırlığı kaldırma ve indirme hızına gelirsek, yük altındaki süre ve hormonal tepki konularında birçok teori üretilmiş olsa da araştırmalara göre kaldırma temponuz pek bir şeyi değiştirmiyor (9).

İyi bir yaklaşım, ağırlığı olabildiğince hızlı (patlayıcı) bir şekilde kaldırmak ve kontrollü bir şekilde indirmek olacaktır.

5. İlerleme

Kuvvetlenmek ve kas yapmak için, ilerlemeniz şart. Yani toplam çalışma hacmi spor hayatınız boyunca artmalı.

Yeni başlayen ve orta seviyedeki sporcular için yeterli şiddet ve hacimle çalışmak kas ve kuvvet kazanımlarına yetecektir.

İlerleme için yapabileceğiniz en iyi şey, eğer bir çalışmada tüm tekrarları iyi bir formda yapabildiyseniz, bir sonraki çalışmada ağırlığı altı vücut hareketleri için %5-10 ve üst vücut hareketleri için de %2,5-5 artırmak.

6. Yeni Başlayanlar için Vücut Geliştirme Programı

Yukarıdaki tavsiyeleri dikkate alarak aşağıdaki gibi bir program oluşturabiliriz:

Çalışma A ve Çalışma B’yi sırayla haftada toplam 2-3 kez yapın ve her çalışmadan sonra bir gün ara verin. Setler arası dinlenme süresi 2-3 dakika olmalı ve ağırlık patlayıcı bir hızla kaldırıp, kontrollü bir şekilde indirilmeli

Kas Yapmak için Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Kas yapma amacıyla çalışan herhangi bir insana doğru vücut geliştirme beslenmesi nedir diye sorarsanız doğal olarak bu cevapları alırsınız: yeterli yemek, yeterli protein tüketmek, günde birkaç öğün yemek vb.

Fakat bu kişilerden duyamayacağınız şey, saydıklarının önem sırası ve olabildiğince hızlı kas yapma amacını gerçekleştirmek için hangilerine öncelik vermeniz gerektiği.

Bu beslenme önceliklerinin bir önem sırası olması size sürekli neyin en önemli olduğunu hatırlatacaktır ve bu başarınız için önemli.

Bize göre beslenmeniz için en önemli faktörler, sırasına göre aşağıdaki gibi:

1. Kalori Tüketimi

Bildiğiniz gibi amacınız kilo vermekse, negatif kalori dengesi içinde bulunmanız yani harcadığınız kaloriden daha azını almanız gerekir. Bu bir teori veya hipotez değil, “Termodinamiğin Birinci Kanunu”.

Aynı şekilde kas yapmak için, tam askine, (genellikle) pozitif kalori dengesi içine girmeniz gerekir. Yani günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız.

Çünkü kas yapmaya çalışırken aslında kaslarımızın enerji depolarını artırmaya çalışıyoruz. Ve protein (kasların kasılan noktalarını oluşturuyor) gram başına 4 kalori içerdiği için kas yapmak aslında vücudumuzun enerji depolarını artırmak anlamına geliyor.

Az önce dikkat ettiyseniz kas yapmak için “genellikle” pozitif enerji dengesi gerekir dedim. Çünkü aslında kas yapmak için her zaman pozitif enerji dengesi gerekmez.

Yazının başında belirttiğim gibi, bazı koşullarda vücudun yağ depolarından kas büyümesi için enerji alınabilir. Yani vücudun yağ depolarından enerji alıp bunu kas yapmak için kullanabiliyorsanız, yağ yakarken kas yaptınız anlamına gelir.

Ama ne yazık ki hem yağ yakmak hem de kayda değer oranda kas yapmak sadece aşağıdaki koşullar gerçekleşirse mümkün olabilir:

• Çok şişmansınız ve ağırlık çalışmaya yeni başladınız. Kas gelişimi yeni başlayanlarda daha hızlı olur. Ve kas yaparken yağ yakma olgusunun kalori bölüşmesi nedeniyle şişman insanlarda gerçekleşme ihtimali daha yüksektir.
• Daha önce yanlış yaptığınız herhangi bir şeyi düzelttiniz. Örnek olarak daha önce çok düşük bir yoğunlukta çalışıyordunuz veya çok az protein yiyordunuz.
• Uzun bir aradan sonra tekrar vücut geliştirmeye başladınız.
• Anabolik steroidler kullanıyorsunuz.

Sonuç olarak:  Eğer yukarıdakilerin hiçbirisi sizin için geçerli değilse, günlük harcadığınız kaloriden 200-300 kalori fazla tüketmek hızlı bir şekilde kas yapmak için çok önemli.

2. Protein tüketimi, frekans ve zamanlama

Eğer kas yapımı üzerine biraz araştırma yaptıysanız herhalde proteinin çok önemli bir makro-besin olduğunu ve temel fonksiyonunun kas dokuları da dahil, vücut dokularını oluşturmak ve onarmak olduğunu bilirsiniz.

Aktin ve miyosin adı verilen iki protein kasın kasılan bölümünü yani kuvvet üreten bölümünü oluşturuyor (10).

Yani kaslarınız proteinden yapılıyor.

Anlayabileceğiniz gibi, protein kas yapma amacını taşıyan insanlar için kritik öneme sahip ve en önemli beslenme öncelikleriniz arasında yer almayı hak ediyor.

Kalori fazlası sırasında kas büyümesini maksimize etmek için yağsız vücut ağırlığınızın her kilogramı başına günlük yaklaşık 1,5-2 gram protein almanız gerektiği konusunda araştırmalar çok net (11).

Bazı insanlar bunun 2 katı kadar çok protein yemenizi söylüyor ama bilimsel araştırmalar vücut ağırlığı başına 2 gramdan fazla protein almanın fazladan bir yararı olmadığını gösteriyor (12). Aksine, proteinin doyurucu etkisi yüzünden iştahınız azalabilir ve bu yüzden daha az kalori tüketebilirsiniz ki kalori tüketimi proteinden önemli.

Protein tüketim frekansına gelirsek 2 farklı düşünce var:

• Her 2 saatte bir ye yoksa kazanımların gider
• Günlük ihtiyacını karşıladığın sürece protein yemek sıklığının bir önemi yok

Aslına bakarsanız her ikisi de yanlış.

Araştırmaya göre orta seviyede protein içeren bir öğün kas protein sentezini 5 saat boyunca yükseltiyor (13). Proteini daha sık yemek kas protein sentezini daha fazla artırmıyor. Ve 5 saat geçtikten çok sonra yeni bir öğün yemek ise kas protein sentezini bittiği an tekrar başlatma fırsatını kaçırmanıza neden oluyor.

Bu nedenle günlük protein ihtiyacınızı 3-5 eşit öğüne bölün. Böylece yedikleriniz kas protein sentezini olabildiğince sık yükseltmenizi sağlar.

Ayrıca, protein tüketiminiz 3-5 saat aralığında olacağı için, çalışmadan hemen sonra kaslarınızın ihtiyacı olan amino asitler çalışma sırasında ve sonrasında dolaşımda mevcut olacak ve böylece çalışma-sırasında beslenmenin teorik faydalarını elde edebilirsiniz (14).

Doğal olarak çalışmadan önce ve sonra protein tozu almak ve yatmadan hemen önce protein tüketmek de çok iyi bir fikir.

Sonuç olarak: Günlük yağsız vücut ağırlığınız başına 1,5-2 gram protein tüketin ve bunu eşit aralıklı 3-5 eşit öğünde karşılayın.

3. Karbonhidrat ve yağ tüketimi

Fitness dünyasında çok az mesele yüksek karbonhidrat, düşük yağ vs düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyetler kadar tartışılmıştır. Bugün bile, bu diyet tarzlarının savunucuları sürekli birbirleriyle hangi diyetin daha iyi olduğu konusunda tartışıyor.,

Ama bilimi rehber edinen uzmanlar ise, ne yüksek yağ, ne de yüksek karbonhidrat yaklaşımının en iyisi olmadığının farkında. Aksine, insanların geneli için genellikle doğru olan yaklaşım ikisinin ortası, yani karbonhidrat ve yağların makul miktarda tüketildiği bir beslenme tarzı.

Aşırıcı olmayan görüşler ne yazık ki insanlara çekici gelmiyor ve popüler değiller. Ve bu da bizim için kötü. Çünkü popüler olmak için yanlış bilgi vermeyi doğru bulmuyoruz. Objektif, önyargısız ve bilimsel olmak konusunda iyiyiz ve böyle devam edeceğiz.

Konuya gelirsek:

Kas yapma hedefine koşarken, karbonhidrat ve yağ tüketimi için akıllıca bir yaklaşım bu olabilir:

• Öncelikle yağ tüketiminizi ayarlayın. Günlük aldığınız kalorilerin yaklaşık %30 kadarını yağlardan alın.
• Protein ve yağlardan kalan kalorileri de karbonhidratla karşılayın.

Mesela 2500 kalori diyeti uygulayarak kas yapmak isteyen 68 kg ağırlığında ve %10 yağ oranına sahip bir erkek aşağıdaki şekilde beslenmeli:

• Protein: (68*2)-(68*%10)=122 gram. Bu miktarı 3-5 eşit öğüne bölün.
• Yağ: 2500*%30=750 kalori. 1 gram yağ 9 kalori olduğuna göre günlük tüketilmesi gereken miktar yaklaşık 83 gram.
• Karbonhidrat: 2500-(83*9)-(122*4)=1262 kalori. 1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğuna göre günlük tüketilmesi gereken miktar 315 gram.

Gördüğünüz gibi hiç karmaşık değil. Yağlar başta testosteron olmak üzere hormonların üretimi için karbonhidratlar da enerji kaynağı olarak çok önemli.

Sonuç olarak: Karbonhidrat ve yağın kesin miktarına fazla öncelik vermeyin. Sadece yukarıdaki hesaplara yakın değerlerde tüketin. Günlük kalori ihtiyacınızın %30’unu yağlardan ve kalanını da karbonhidratlardan karşılayın.

4. Yiyecek Kalitesi

Yiyecek kalitesi vitamin, mineral, fitobesinler, esansiyel yağ asitleri ve diyet lifi gibi şeyleri kapsıyor.

Öncelik sırasının en altında olsa da bunlar sağlık, antrenman performansı ve kas büyümesi için önemli (15). Sadece yukarıda saydıklarımızın biraz gerisinde.

Ne yazık ki, bundan birkaç yıl önce bodybuilding.com forumlarında şaka olarak başlayan IIFYM (Makronuza Uyarsa) beslenme tarzı bir sürü insanı sadece makrobesinleri (protein, karbonhidrat, yağ) takip etmeye ve diğer önemli mikrobesinleri tamamen unutmaya yöneltti.

Ve her ne kadar “temiz yiyiciler” kalorinin ve enerji dengesinin önemini ve IFYMcular da mikrobesinlerin önemini unutsa da biz orta yol bir yaklaşımı tercih ediyoruz ve hem kalori dengesinin hem de yeterli oranda mikrobesin almanın önemini kabul ediyoruz.

Sonuç olarak: Kalorilerinizin büyük bir çoğunluğunu tam-yiyeceklerden yani olabildiğince az işlenmiş ve mikrobesin açısından zengin yiyeceklerden almalısınız ve bunun yanında makul miktarda daha az temiz abur cubur tarzı yiyecekleri tüketebilirsiniz. Bu sayede yeterli miktarda vitamin, mineral, diyet lifi ve mikrobesinleri alabileceksiniz.

Bu yazıda okuduğunuz her şey bilimin vücut geliştirme sporu hakkındaki en güncel bulguları. Bu bilgilerle kendi programınızı oluşturabilir veya mevcut programınızı düzeltebilirsiniz.