Kas Yapmadan Kuvvet Kazanmak

Her sporcunun iki önemli hedefi vardır. Birincisi kuvvetli olmak ve ikincisi hızlı olmak. Hız ve kuvvetin çarpımı “güç” kavramını ortaya çıkarır. Ama nasıl daha kuvvetli ya da daha hızlı olabiliriz? Sovyetler bu soruya cevabı Batı’dan çok daha önceleri bulmuştu. Aşağıda size anlatacağım prensipler, Doğu Bloğu sporcularının kuvvet sporlarında Batılıları geride bırakmasının en temel nedenlerinden biriydi. Sovyet antrenörler, kasları en iyi şekilde kullanabilen güçlü bir sinir sisteminin, kof kaslardan çok daha fazla kuvvet ürettiğini çok iyi biliyordu.

Kas yapmadan kuvvet kazanmak, fazla ağırlığın dezavantaj olduğu bisiklet, basket, güreş, boks ve daha bir çok spor dalında size çok önemli avantajlar sağlayacaktır. Unutmayın ki hızlanmanın formülü kuvvet/ağırlık. Yani kuvvet ne kadar fazla olursa ve ağırlık ne kadar ne az olursa o kadar çabuk hızlanırsınız.

Kuvvetli olmak denince insanların aklına iri yarı, dev gibi, inanılmaz kaslı vücutçular geliyor. Yani insanlar çok kaslı olmanın, çok kuvvetli olmak anlamına geldiğini sanıyorlar; fakat gerçek böyle değil. Aslına bakarsanız daha fazla kas kütlesi yapmadan, var olan kaslarınızı koruyarak doğru bir çalışmayla kuvvetinizi büyük oranda arttırabilirsiniz.

Doğal olarak bir vücut geliştirmeci normal bir insana göre ÇOK daha kuvvetlidir. Ama doğru bir şekilde çalışan  bir insan (mesela bir halterci) kilosuna oranla bir vücutçuya göre ÇOK daha kuvvetli olabilir. Olimpiyatlarda 70 kiloluk haltercilerin, 120 kiloluk vücutçuların hayal bile edemeyeceği ağırlıkları kaldırdığını görüyoruz.

Sonuçta vücut geliştirme kozmetik bir spor. Kişinin kuvvetinden çok nasıl göründüğünün önemli olduğu bir spor.

Bu araştırma tamamen vücut ağırlığını fazla arttırmadan direk olarak kuvvetini arttırmak isteyen sporcular için. Eğer amacınız kas yaparak kilo almaksa burası sizin için değil. Şunu unutmamalısınız ki eğer ağırlık çalışırsanız mutlaka kaslarınız büyür. Bizim amacımız kas kütlesini olabildiğince az arttırarak, kuvvetinizi, tam tersine, olabildiğince çok arttırmak.

Kuvvetimizi arttırmak için elimizde iki yol var. 1) Kasları büyütmek (Hipertrofi) ve 2) Kasların kullanımı sağlayan sinir sistemini mükemmelleştirmek. Şimdi bu yöntemleri inceleyelim.

1) Hipertrofi

Hipertrofi, kısaca, herhangi bir organın normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Ve kas hipertrofisi ise (doğru tahmin ettiniz), kasların normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Böylece büyüyen kaslar kuvvet kazanıyor. Ama hipertrofiyi ikiye ayırabiliriz.

Sarcoplasmik Hipertrofi: Sarcoplasmik hipertrofi hücrelerin içinde bulunan ve enerji sağlayan ATP’nin üretilmesinden sorumlu olan mitokondriaların, protein sentezlenmesini sağlayan ribozomların, aynı zamanda enerji üretim mekanizmaları olan oksidatif fosforilasyon ve anaerobik glikolizle ilgili enzimlerin, hücrelerin içinde ve aralarındaki sarcoplasmik sıvıların miktarının artması anlamına gelir. ATP kasın yaptığı her şey için tek enerji kaynağıdır ve bu sayede kasın dayanıklılığını arttıran sarcoplasmik hipertrofiye ulaşmanın en iyi yolu 1 RM’nin (kaldırılabilen en yüksek ağırlık) %70-75’iyle yapılan 9-12 tekrarlı bir settir. Ama ne var ki sarcoplasmic hipertrofi kasın kuvvetini arttırmaz. Sarcoplasmik doku kas kütlesinin %20’sini oluşturur.

Sarcomere Hipertrofi: Sarcomere hipertrofi (miyofibril hipertrofi) kas fiberlerini oluşturan aktin ve miyasinlerin, yani kasılan dokuların büyümesidir. Böylece kasın kuvvet üretebilme kapasitesi artar. Sarcomere dokular kasın %80’ini oluşturur. Sarcomere hipertrofi için en iyi egzersiz tipi 1 RM’nin %75-%85’yle yapılan 5-8 tekrarlı bir settir.

Peki ağırlık çalıştıktan sonra kaslar nasıl büyüyor? Siz eğer kaslarınızı belli bir süre boyunca belli bir yük altına sokarsanız (yukarıda bahsettiğim antrenman gibi) kas fiberleriniz hasara, mikro-travmaya uğruyor. Bu travma kas fiberlerinin dışında bulunan uydu hücreleri harekete geçiriyor ve uydu hücreler hasarı tamir etmek için bölünerek kas fiberleriyle birleşiyor. Gelecekte aynı yükün kasları mikro-travmaya uğratmaması için kaslar daha büyük ve kuvvetli hala geliyor.

2) Sinir adaptasyonları

Her kas fiberi bir nöron tarafından kontrol edilir. Her nöron ise bir veya birden çok fiberi kontrol eder. Bir nöron ve onun kontrolündeki fiberlere “motor ünite” denir. Kas bir direnişle karşılaştığı ve kasılması gerektiği zaman beyin belli nöronlara emir verir ve bu nöron kendisine bağlı olan fiberleri çalıştırır. Ama ne var ki bu emir sırasında kastaki her motor ünite çalışmaz.. Kimileri saklanır. Yani kasınızı tam kapasiteyle kullanmazsınız. Aslına bakarsanız kaslarınızı yaklaşık %30 kapasitesiyle kullanırsınız.

Sinir adaptasyonunu temel alan bir çalışma prensibi olası bir kasılma sırasında daha çok motor ünitesini kullarak daha çok kuvvet üretmenizi sağlayacak olan prensiptir. Böylece kasınızı kullanmayı öğrenerek, kas kütlesini ve ağırlığını arttırmadan daha fazla kuvvet üretebilirsiniz.

Sinir adaptasyonu çalışması için 1 RM %85’i veya daha yükseği bir ağırlık seçmeli ve 5 tekrarı geçmemelisiniz.

Gördüğünüz gibi ağırlık yükselip, tekrar düştüğü zaman çalışma daha çok sinir adaptasyonunu ve çok az sarcomere hipertrofiyi sağlıyor. Ağırlık azalıp, tekrar 5’i geçtiği zaman yavaş yavaş sarcomere hipertrofi oranı artmaya ve sinir adaptasyonu azalmaya başlıyor. 8. tekrardan sonra ise sarcomere hipertrofi oranı azalmaya ve sarkoplasmic hipertrofi artmaya başlıyor ve sinir adaptasyonu iyice azalmış oluyor.

Sonuçta kas miktarını, yani hipertrofiyi, arttırmadan kuvveti arttırmak için sinir adaptasyonu temel alan bir program uygulamalıyız. En önemli hedefimiz kasları hipertrofiye uğratmamak için mikro-travmaya sebep olabilecek kadar uzun bir setten kaçınmak.

Aşağıda bunun için gerekli olan antrenman ve beslenme prensipleri var. Daha sonra ise örnek bir antrenman planı.

Antrenman Programı

Sinirsel adaptasyon hedefli bir çalışma programını uygulamak ve hipertrofiyi en aza indirmek için aşağıdaki çalışma prensiplerini takip etmelisiniz.

• Yüksek Ağırlık Kası olabildiğince fazla kasmak için yüksek bir ağırlık kullanmanız gerekiyor. Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın %85’i veya fazlasını seçin.
• Düşük Tekrar Kas liflerinin mikro travmaya uğramasını en aza indirebilmek için her sette 5 tekrarı asla geçmemelisiniz. Tercihen 3 veya 4 tekrar en iyisi.
• 2 Set Son yapılan araştırmalar egzersizdeki en yüksek verimin ilk sette, ve sonraki sette alındığını; diğer setlerde verimin büyük oranda düştüğünü gösteriyor. Yine kas liflerini yormamak ve travmaya uğratmamak için 2 seti geçmeyin.
• 3-5 Dakika Set Arası Eğer 2 set arasında yeterince dinlenmezseniz bir sonraki sette ağırlığı kaldırırken zorlanırsınız ve setten gerekli verimi alamazsınız. Bu sebeple her set arasında 3-5 dakika bekleyin. Bu sayede set başında laktik asit seviyeniz minimum olacak ve en yüksek performansla çalışabileceksiniz.
• Asla Training To Failure Yapmayın Training to Failure, kısaca ağırlığı kaldıramayacağınız noktaya kadar tekrar yapmak anlamına geliyor. Böyle bir antrenman şekli sakatlanma riskinizi arttır, bunun yanında sinir sisteminizi olumsuz etkiler. Kısa sürede plateau noktasına erişirsiniz ve kuvvet artışınız durur. Aynı zamanda kaslarınızı mikro travmaya uğratır ve hipertrofiye sebep olabilirsiniz.
• Tekrarları Maksimum Hızda Yapın Ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırın. Böylece hızlı kasılan kaslarınız en yüksek düzeyde çalışır ve kaslarınızın patlama gücü artar.
• 1 Saatten Fazla Çalışmayın Antrenmana devam ettikçe enerji kaynaklarınız yavaş yavaş tükenecek ve böyle veriminiz düşecek. Hiçbir antremanınızda 1 saati geçirmeyin. Yorgunken verimli çalışamazsınız ve bu da zaman kaybı olur.
• Yeterince Dinlenin Her çalışmadan sonra mutlaka 1 gün ara verin. Üst üste iki gün çalışmayın.

Beslenme

Sağlıklı bir insan ve sporcu gibi nasıl beslenmeniz gerektiği bu yazının amacının dışında kalıyor. Yakında onunla ilgili geniş bir araştırma yayınlayacağım. Beslenme konusunda dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var:

1) Günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını aldığınız zaman, bu ekstra kalori vücudunuzun o anki durumuna göre ve aldığınız besine göre yağ ya da kas olarak depolanır. O yüzden günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almayın.

2) Her gün kilonuzun 1,6-2 katı kadar gram protein tüketin. Ve tükettiğiniz bu proteinin yağlı hayvansal kaynaklardan (yağsız kırmızı et, tavuk, balık, yağsız peynir, yoğurt, ve yumurta beyazı) olmasına dikkat edin. Çalışma sonrası protein tüketmeniz önemli. Çünkü protein çalışma sırasında hasar gören kas liflerini tamir edecek amino asit akışını sağlar.

3) Omega 3-6-9 yağlarını tüketmeye çalışın. Asla gerekli yağ asitlerini diyetinizden çıkarmayın. Çünkü yağlar da vücut fonksiyonları için gerekli.

4) Her öğünde düzenli olarak iyi karbonhdiratları tüketin. İşlenmemiş (beyaz olmayan) undan yapılan her şey, her türlü sebze, her türlü meyve (günde 2 porsiyondan fazla yemeyin), fasülye türleri ve soya, düşük Glisemik Indeksli gıdalar tüketebileceğiniz iyi karbonhidratlar. Protein veya yağlardan artan kalorileri karbonhidratlara ayırın.

5) Antrenmandan 2 ya da 3 saat önce düşük glisemik endeksli  karbonhidratlar ve proteinden oluşan bir öğün tüketin. Eğer bunu yapmazsanız yeterince verimli çalışamazsınız çünkü benzininiz biter.

6) Antrenmandan hemen sonra proteinden oluşan bir öğün tüketin. Böylece protein sayesinde zarar gören dokularınız tamir edilir.

7) Günlük 3-5 öğün yiyin. Günlük aldığınız protein ve karbonhidratları bu öğünlere yayın. Asla öğün atlamayın.

8) Bu programı uygularken mutlaka günde 5 gram kreatin supplementi kullanın. Çünkü kreatin, çok yüksek yoğunluklu çalışmalarda temel enerji kaynağıdır. Ve bu program yüksek ağırlıkla çalışırken enerjinin neredeyse hepsini kreatin fosfat sisteminden alırsınız. Kreatin takviyesi bu programın olmazsa olmazı.

Tekrar tekrar söylediğim gibi bu program kas yapma, hacim veya kütle kazanma programı değil. Eğer amacınız kas yapmaksa Doğan Vücut Geliştirme Programını denemelisiniz.

Başlangıç: İlk 4 Hafta

Haftada 3 gün birer gün arayla salona gideceksiniz ve aşağıdaki egzersizleri yapacaksınız: Squat, Bent-Over Row, Press, Bench Press

Yeni başlayanlar, yani daha önce hiç ağırlık çalışmamış olanlar işe yavaş başlamak zorunda. İlk 4 hafta sadece iki gün (arada 3 gün ara vererek) ve tercihen boş barla (213 cm olimpik bar) çalışın. İkinci hafta yavaşça ağırlığı arttırın; fakat setleriniz kolay olmalı. Kaslarınızı mikro-travmaya uğratıp büyümelerine neden olacak kadar zor olmamalı. Aşağıda Squat için yapacağınız programı görebilirsiniz:

* Önemle belirtmeliyim ki burada yazdığım ağırlıklar tamamen temsili. En doğru ağırlığı zorlanma derecenize göre kendiniz bulacaksınız. İlk 8 haftada yeni başlayanlar zor ağırlık seçmemeli.

* 3 X 10 demek 3 set ve 10 tekrar demek. Önce set, sonra tekrar. 0 kg boş bar demek.

	1. Hafta		2. Hafta
Pazartesi	0 kg	2 X 10	10 kg	2 X 10
Cuma	0 kg	2 X 10	10 kg	2 X 10

	3. Hafta		4. Hafta
Pazartesi	15 kg	2 X 8	20 kg	2 X 6
Cuma	15 kg	2 X 8	20 kg	2 X 6

Deneyimli sporcular, yani daha önceden vücut geliştirme tarzında ağırlık çalışanlar ise biraz daha yukarıdan başlayabilir. 1 RM’nizin (en yüksek kaldırabileceğiniz ağırlık) %50’si bir ağırlık seçin ve zamanla arttırın. Örneğin Squat 1 RM’niz 100 kg. Programınızı aşağıdaki gibi oluşturun:

	1. Hafta		2. Hafta
Pazartesi	50 kg	2 X 5	55 kg	2 X 5
Çarşamba	50 kg	2 X 5	55 kg	2 X 5
Cuma	50 kg	2 X 5	55 kg	2 X 5

	3. Hafta		4. Hafta
Pazartesi	60	2 X 5	70 kg	2 X 4
Çarşamba	60	2 X 5	70 kg	2 X 4
Cuma	60	2 X 5	70 kg	2 X 4

Gördüğünüz gibi zamanla hacmi azaltıp şiddeti arttırıyoruz. Her egzersizde gerekli ağırlığı kendiniz ayarlayın. Yeni başlayanlar asla zor olacak bir ağırlık seçmemeli. Bu aşamada elde edeceğiniz kuvvet zaten tamamen sinir adaptasyonlarından ileri gelecek. Yapmanız gereken en önemli şey egzersizleri en doğru formuyla öğrenmek.

Sonraki 4 Hafta

Yeni başlayanlar çalışma hacmini azaltıp, şiddeti arttırmaya devam edecek ve artık haftada 3 gün çalışmaya başlayacak. Squat programı aşağıdaki gibi olabilir:

	5. Hafta		6. Hafta
Pazartesi	30 kg	2 X 5	35 kg	2 X 4
Çarşamba	30 kg	2 X 5	35 kg	2 X 4
Cuma	30 kg	2 X 5	35 kg	2 X 4

	7. Hafta		8. Hafta
Pazartesi	40 kg	2 X 4	50 kg	2 X 3
Çarşamba	40 kg	2 X 4	50 kg	2 X 3
Cuma	40 kg	2 X 4	50 kg	2 X 3

Deneyimli sporcular bu noktada, 5. haftanın başında ciddi anlamda “kuvvet çalışmasına” başlıyor. Size tavsiyem her egzersiz için 1 RM’nizi tespit edip, onun %85 veya %90’ı ağırlıkla çalışmanız. Daha yükseğini çalışmanızı tavsiye etmiyorum. Eğer %90 üzeri çalışırsanız merkezi sinir sisteminiz (MSS) birkaç hafta içinde şiddeti   kaldıramaz ve platoya girersiniz. 2 set ve 3 tekrar kullanın. İlk sette 1 RM’nizin %85-90’ını ve 2. Sette ilk setin %90’ını kaldırın. Her hafta ağırlığı %2 oranında arttırın. Squat 1 RM’nizin 100 kg olduğunu varsayarsak programınız aşağıdaki gibi olabilir:

	5. Hafta			6. Hafta
	Pzt	Çar	Cuma	Pzt	Çar	Cuma
1. Set	3 X 85	2 X 85	2 X 85	2 X 87	2 X 87	2 X 87
2. Set	3 X 76	2 X 76	2 X 76	2 X 78	2 X 78	2 X 78

	7. Hafta			8. Hafta
	Pzt	Çar	Cuma	Pzt	Çar	Cuma
1. Set	2 X 90	2 X 90	2 X 90	2 X 92	2 X 92	2 X 92
2. Set	2 X 81	2 X 81	2 X 81	2 X 82	2 X 82	2 X 82

Yeni başlayanlar sporcular da 8. haftadan sonra aynen bu üstteki programa devam etmeli. Yani deneyimli sporcuların 5. haftadan sonraki programına devam etmeli.

Platoya kadar bu programa devam edin. Eğer platoya ulaşırsanız veya kendinizi aşırı derece bitkin hissederseniz ağırlığı azaltıp tüm çalışmaya baştan başlayın. Örneğin 120 kiloda plato yaşarsanız 80 kiloya inip tekrar yavaşça arttırarak başlayın ve bir süre haftada 2 gün çalışın.

Egzersizler

Bulgar Halter Takımı’nın çalışma programlarını araştırıp sonunda bilinen en mükemmel kuvvet programını yaratan Westside salonunun sahibi Louie Simmons kuvvet programlarında her 3 haftada bir egzersizlerin değiştirilmesini öneriyor. Ve bu platodan koruyor.

Yeni başlayanlar için bu tamamen gereksiz ama yine de farklı ezersizlerin tekniğini öğrenmek ve eklemlerini farklı baskılar maruz bırakmak için 3-4 haftada bir egzersizlerinizi değiştirebilirsiniz. Deneyimli sporcular için egzersizleri değiştirmek daha gerekli.

Size tavsiyem makinelerden (barfix çekecek gücünüz yoksa lat-pull down hariç) ve izolasyon egzersizlerinden yani bir tek kas veya eklem grubunu çalıştıran egzersizlerden uzak durmanız ve tüm-vücut egzersizlerine yönelmeniz.

Squat alternatifleri: Deadlift, Sumo Deadlift, Romen Deadlifti, Good Morning, Step-Up, Barbell Lunges, Front Squat, Zercher Squat, Overhead Squat.

Bench-Press alternatifleri: Incline Press, Decline Press, Floor Press, Chest Dips (öne eğimli), Close-Grip Bench Pres, Dumbel Bench Press vs

Bent-Over Row alternatifleri: Pull-ups, Barfix, Lat Pull-Down, Seated Rows

Press alternatifleri: Dumbell Press

Bu hareketlerin nasıl yapıldığını veya tekniğini öğretmek bu yazının dışında. Sitede egzersizler bölümünde bazılarının açıklamasını bulabilirsiniz. Onun dışında internetten bakın veya kendinize iyi bir hoca bulun.

Orijinal olarak Squat, Bench Press, Press, Bent-Over Row olarak başladığınız programınızı belli bir süre sonra Squat yerine Deadlift, Bench Press yerine Inchline Press, Bent-Over Row yerine Pull-Ups ve Press yerine Barbell Front Raises olarak devam edebilirsiniz. Ve 3 hafta sonra bunu da değiştirebilirsiniz.

Spora Özel Çalışma

Bu program sadece kuvvetinizi arttırmaya yönelik. Ama siz tabi ki ilgilendiğiniz spora göre hız veya dayanıklılığa da ihtiyaç duyacaksınız. Bence spora özel ihtiyaçlarınızı geliştirmek için o sporu kullanmalısınız. Yani hızlı bisiklet kullanmak için bisiklet üstünde hız antrenmanı yapmalısınız. Bunun için ağırlıkları kullanmanız anlamsız.

Sadece kuvvet çalıştığınız aynı gün başka bir çalışma yapmamaya özen gösterin. Spora özel çalışmanızı bir gün sonra yapın.

Eğer yukarıda yazdığım prensiplere uyar ve sıkı bir şekilde çalışırsanız kısa zamanda kayda değer bir kuvvet artışı sağlayabilirsiniz. Daha gelişmiş ve ileri seviye atletler için gerekli programları yakında bu sitede bulacaksınız.