Kollarım Neden Gelişmiyor? Çünkü Barbell Curl Yapmasını Bilmiyorsun

Herkes daha büyük bicepsler (pazu kasları) ister ve Barbell Curl hareketi de onları geliştirmek için en çok kullanılan harekettir. Peki neden bir sürü insan kollarını geliştirmede sorun yaşıyor? Gerçek problem nerede?

Bazı uzmanlara göre ufak bicepsler tüm-vücut hareketlerini yeterince yapmamaktan kaynaklanıyor. Ama buna katılmıyorum. Bir sürü sporcu her türlü tüm-vücut hareketini sürekli yapıyor ama çok da büyük bicepsleri yok.

Bazı spor bilimciler ise bicepslerin yeterince büyümemesinin kişinin kilo alamamasından kaynaklandığını söylüyor. Her ne kadar vücudunuza genel olarak kas ekleyip ağırlığınızı artırmak kollarınızı büyütse de, bicepslerinizi büyütmek için tüm vücudunuza kilo eklemeye ihtiyacınız yok.

Profesyonel bilek güreşçilerine bakın ve göreceksiniz ki kolları vücutlarına oranla çok daha büyük. Ayrıca kendisi ufak yapılı ama kolları oldukça iri olan insanlar var. Hiç şüphesiz vücudunuzun diğer bölgelerine kas eklemeden de kollarınızı büyütebilirsiniz.

Bicepslerinizin Büyümemesinin Gerçek Nedeni

İnsanların bicepslerini büyütmede sorun yaşamasanın temel nedeni bu: Nasıl Barbell Curl yapacaklarını bilmiyorlar. Sonuç olarak, bicepslerini yeterli miktarda uyaramıyorlar. Hareket aslında basit ama bazı ufak ayrıntılar hareketin ne kadar etkili olacağı konusunda çok büyük fark yaratabiliyor.

Etkili ve Doğru Barbell Curl Nasıl Yapılır?

Videoyu İngilizce olduğu için anlamayabilirsiniz ama Christian Thibaudeau videoda aşağıda yazılanları anlatıyor. Hepsini okuduktan sonra videoya bakarsanız bir fikriniz olabilir.

1. Vücut Pozisyonunuz Yanlış

Hangi hareket olursa olsun vücut pozisyonunuz çok önemlidir. Barbell Curl gibi kısa mesafeli bir hareket sırasında bile yanlış pozisyon almak çalışan kasları tamamen değiştirebilir. Barbell Curl sırasında yapılan en önemli hata hiç farkında bile olmadan trapezius kaslarını kasmaktır. Böylece omuzlar harekete başlamadan önce yukarı çıkar ve öne doğru ilerler.

Bir sürü araştırma gösteriyor ki herhangi bir harekete başlamadan önce bir kası kasmak, o kasın kullanımını artırıyor. Peki trapezius kaslarınızı kasınca, omuzlarınız ileri ve yukarı doğru gidince ne oluyor? Hareketi yaparken doğal olarak ön deltoid kaslarınızı ve trapezius kaslarınızı kullanma eğiliminde oluyorsunuz. Tabi ki bicepsleriniz de çalışıyor ama hareketin ilk yarısında almaları gereken uyarıyı alamıyorlar.

Soldaki resimde doğru başlangıç poziyonu görülüyor. Dirsekler tam vücudun yanında, gövde düz ve kollar tamamen gergin. Sağda ise yanlış başlangıç. Kollar bükülmüş, dirsekler vücudun gerisinde. Bu Bicepslerin tamamen uzamasını engelliyor, hareket menzilini azaltıyor ve Bicepslerin tam çalışmasına engel oluyor.

Trapezius kaslarını kasıp, omuzlarını kaldıranlar aynı zamanda vücutlarını da öne doğru eğiyorlar. Bunu içgüdüsel olarak trapezius ve ön deltoid kaslarının harekete hazır olmasından ve kaldıraç gücünden avantaj almak için yapıyorlar. Ve bu da ne yazık ki maksimum büyümeyi sağlamak için en önemli pozisyon olan, bicepslerin tamamen gergin olduğu pozisyonda (başlangıç pozisyonu) bicepslere binen yükü azaltıyor.

Yanlış başlangıç pozisyonu

2) Barbell Curl İçin En İdeal Başlangıç Pozisyonu

Bu duruş sizi bicepslerinize en fazla yük binmesi için en uygun başlangıç pozisyonuna sokacak:

1) Vücut düz. Omuzlar, kalça ve dizler aynı hizada. İleri veya geriye eğilme yok.

2) Omuzlar aşağıda ve geride. İleride ve önde değil. Eğer bütün hareket boyunca bu pozisyonda kalırsanız bicepslerinizi daha fazla çalıştırırsınız.

3) Dirseklerinizin iç kısmı olabildiğince düz bir hizada ileri doğru bakmalı. Bu noktada düz bar yerine EZ-Curl bar önem kazanıyor.

Barı yaklaşık kalça genişliğinde tutun. Doğru bir şekilde tutulduğunda bilekler, dirsekler ve omuz aynı hizada olur. Bicepslerin farklı bölgelerini çalıştırmak için barı daha geniş veya daha dar tutmaya kalkışmayın! Çünkü bu dirsek eklemlerinize zarar verir. Tehlikeli çalışma dogmalarından uzak durun!

Yanlıştan doğru başlangıç pozisyonuna

3) Henüz Kaldırmayın! Önce Kendinizi Kasın!

Herhangi bir hareketi gevşek vücutla yapmak hatadır. Kaslarınızı tam kullanabilmek ve yeterli performansı alabilmek için doğru yerlerde gerilime ihtiyaç duyarsanız. Barbell Curl için de bu önemli.

Öncelikle triceps kaslarınızı kasın ve doğru başlangıç pozisyonunu alın. Triceps kaslarınızı kasmak kollarınızı başlangıç pozisyonunda en gergin noktaya sokacaktır. Yani hareketin menzili biraz daha artacak. Bu belki 1 veya 2 santim fark eder ama zamanla büyümenizi sağlayacak kadar değişikliği yaratabilir. Unutmayın ki en çok çalışan kas en çok esneyen/gerileyen kastır. Triceps kaslarınızı kasarak, kollarınızın 1-2 santim daha esnemesini sağlayacaksınız ve böylece bicepslerin çalışmasını artıracaksınız.

Daha sonra karın kaslarınızı kasın. Aynen midenizden yumruk yemeye hazırlanıyormuş gibi. Kalçalarınızı da kasın ve yerin ayak parmaklarınızla avuçlar gibi yere sağlam basın. Bütün bu sağlamlık, hareketi yapmanız için size oldukça stabil bir temel yaratacaktır. Vücudunuz ne kadar stabilse, temel kasları o kadar çok çalıştırabilir.

Harekete hazır olduğunuza göre sıra, kollarınızı bükmeden önce bicepslerinizi olabildiğince sıkın/kasın. Bicepslerinizi bütün gücünüzle kastığınız an başlangıç duruşunu ve sağlamlığınızı bozmamaya dikkat ederek ağırlığı kaldırın.

Ağırlığı Nasıl Kaldırmalı?

Ağırlık hareket etmeye başladı. Peki hareketin konsantrik yani kaldırma bölümü en iyi sonuçlar için nasıl yapılmalı? Öncelikle şunu bilin ki vücudunuz ağırlığı kaldırmak için mutlaka diğer kaslardan yardım almak isteyecektir. O yüzden hareketin başından sonuna kadar bicepslerinizi bütün gücünüzle kasın. Sanki ağırlık kaldırmıyor ve bunun yerine bicepslerinizi kaldırıyormuşsunuz gibi düşünün.

Hareketi yaparken soldaki gibi dirseklerinizi kaldırırsanız, Bicepsleri izole edip çalıştırmak yerine işin içine ön Deltoid yani omuz kaslarını da katarsınız. Böylece hareketten aldığınız verim azalır. Aynı şekilde sağdaki gibi bitiş noktasında dirsekleriniz çok yukarıda olursa ağırlığın büyük bir kısmını Bicepler yerine ön kol kemiğiniz taşımak zorunda kalır.

Bicepslerinizi tamamen kastığınız ve diğer kasları kullanmaya yeltenmediğiniz sürece barı istediğiniz hızda kaldırabilirsiniz. Barı yavaş kaldırırsanız brachialis kası ve biraz daha hızlı kaldırırsanız bicepsleriniz birazcık daha fazla çalışır. Ama unutmayın ki hızlandığınız sürece duruşunuzu ve sağlamlığınızı korumak zorlaşacaktır ve doğru pozisyonu kaybederseniz bicepslerinizi yeterince çalıştıramazsınız.

Unutulmuş Bir Nokta

Biceps Curl (Barbell Curl) yaparken uzun yıllar boyunca ağırlığı sonuna kadar yukarı kaldırmadım. Çünkü bicepsleri sürekli yük altında tutmanın daha etkili olduğuna inandım. Ama sonra Paul Carter beni hareketin son parçasını da yapmam konusunda ikna etti. Ağırlığı sonuna kadar yukarı kaldırdığınız an omuzlarınızı yukarı doğru çeviriyorsunuz ve bu da dirseklerinizi kaldırıyor.

Biceps kasının 3 temel fonksiyonu var: kolu bükmek, ön kolu dışarı doğru çevirmek (bu yüzden düz bar tercih ediyorum) ve omuzu yukarı doğru çevirmek. Bu nedenle hareketin sonunda omuzunuzu yukarı doğru çevirmek mantıklı.

Ağırlık en yukarı geldiği sırada omuzunu yukarı doğru çevirmesine dikkat edin.

Eskiden bunu yaptığımda bicepslerimdeki kasılmayı kaybettiğimi hissediyordum. Neden? Çünkü aslında omuzlarımı çevirmiyor, yukarı kaldırıyordum ve böylece trapezius kasları işin içine giriyordu. Omuzlarınızı yukarı doğru çevirmelisiniz; kaldırmamalısınız. Bu nedenle kürek kemiklerinizi birbirine yakın ve aşağıda tutmaya çalışın. Trapezius kaslarının harekete geçmesine engel olun. Eğer bicepslerinizde yeterli kasılmayı hissedemiyorsanız bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir.

Ağırlığı Nasıl İndirmeli?

Pek çok insan iş ağırlığı aşağı indirmeye, yani hareketin eksantrik kısmına geldiğinde hatalı davranıyor. Öncelikle hareketin eksantrik kısmı daha fazla kas yapmanıza olanak sağlar. Kas hasarından ziyade eksantrik kısımda daha çok mTor aktivasyonu olur ve bu da daha fazla protein sentezini tetikler.

Ağırlığı indirirken insanlar genellikle bicepslerini rahat bırakıyor ve ağırlığı ön deltoid ve trapezius kaslarını kullanarak indiriyor. Ama bu çok büyük bir hata. Öncelikle omuzunuzu aşağı doğru çevirin. Ön kolunuz yere dikey pozisyona geldiği sırada yavaşça ağırlığı indirin. Ama sadece biceps kaslarınızı kullanarak ve kontrollü bir şekilde.

Solda doğru bitiş pozisyonunu görüyorsunuz. Vücut düz, dirsekler yanlarda sabit. Bu form bütün işi Bicepslerin yapmasını sağlayacaktır. Ağırlığı tam kaldırdığınız an Bicepslerinizi kasılı tutmaya devam edin. Çünkü en üst noktada Bicepslerin yükü biraz azalır. Ve Bicepslerinizi kasarak yorulmaya devam etmelerini sağlarsınız. Ağırlığı yere kontrollü bir şekilde indirin, yani indirirken de yerçekimine karşı mücadele edin.

Son olarak, sağdaki gibi vücudunuzu bükerek harekete başlamayın. Eğer böyle başlayıp harekete devam ederken vücudunuzu düzleştirirseniz ağırlığın yükü kısmen alt sırtınıza biner. Böylece Bicepslerin yükü ve hareketten aldıkları verim azalır. Hareket düz bir vücutla başlayın. Çok hafif bir vücut oynaması normal olabilir ama daha fazlasına izin vermeyin.

Aynen başlandığınız zamanki gibi tricepslerinizi kasarak hareketi bitirin. Ve kaslarınızı kasarak vücudunuzu yeni tekrara hazırlayın.

Bu Kadar Karmaşık Olmak Zorunda Mı?

İlk başta alıştığınız yoldan ayrılmak ve yeni tekniğe uyum sağlamak biraz zor gelebilir. İlk başta kaldırdığınız ağırlığı düşürmeniz gerebilir çünkü artık diğer kaslarınızı yardımcı olarak kullanmıyorsunuz. Ama kısa bir süre sonra tekniğiniz otomatik hale gelecek.

Biceps Curl hareketini diğer tüm hareketler gibi görün ve kendinizi odaklayıp, harekete verin. Hiçbir harekete “yapayım da bitsin” gözüyle bakmayın.

YAZAR: Christian Thibaudeau