Tüm Vücut Kuvveti için Yüklü İzometrik Çalışma

Yüklü izometrik çalışma size bir sürü şey öğretebilir. Benim her zaman öğrendiğim şey aslında düşündüğüm kadar kuvvetli olmadığım. Aslına bakarsanız bildiğiniz bir hareketi yaparken vücudunuzda yeni bir acı hissetmek biraz kötü bir duygu ve aynı zamanda bir hareketi yaparken zayıf noktalarınızı çalıştırdığınızı bilmek de iyi bir şey.

Yüklü izometrik çalışma aynı zamanda doğru yapıldığında hemen hemen her harekette kuvvet artışını yükselten açık yük prensibini öğretmek için de çok iyi bir yol. Açık yük prensibinin temel anlamı vücudun tek bir birim olarak çalışmadığı ve bunun yerine en ufak izolasyon hareketinde bile bütün yapının önemli olduğu. Yani tüm vücudunuzda gerilme yarattığınız zaman dumbell curl, aslında dumbell curlden daha fazlası.

Bu gerilimi tüm vücudunuz boyunca yaratmak için atletik bir duruş alın; bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizler hafif kırık olmalı ve karın kaslarınızı ve sonra da kalçalarınızı kasın. Sonra ön bacaklarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi aşağı indirin ve yumruğunuzu sıkın. Aynen hareketsiz bir obje gibi hissetmeniz lazım. Şimdi bu halde dumbell curl yapın ve sonra bir de kendinizi germeden yapın. Farkı anlayacaksınız.

Yüklü İzometrik Çalışma

Aşağıda size tüm vücudunuzu tek bir birim gibi kullanmayı öğretecek ve pek çok sporcunun eksik kaldığı bazı noktalarda kuvvetinizi arttırmanızı sağlayacak birkaç hareket göstereceğim. Bu hareketleri ana çalışma gününüzde yapabileceğiniz gibi, normal çalışmadan sonra da veya acıya olan dayanıklılığınızı test etmek için de yapabilirsiniz.

Bu hareketler kullanılan ağırlığa ve gerilim süresine göre kas kütlesini, kuvvetini veya dayanıklılığını arttırmak için yapılabilir.

Kuvvet için: 1 RM’nin %115-85’i arası ağırlıkla 10-15 saniye
Kas kütlesi için: 1 RM’nin %50-80’i arası ağırlıkla 40-60 saniye
Dayanıklılık için: 1 RM’nin %25-60’ı arası ağırlıkla 60-180 saniye

Hareketi yaparken çalıştırmak istediğiniz kas grubuna odaklanın ve ağırlığın büyük bir kısmını onların yüklendiğinden emin olun.

Bulgar Split Squat

Bir dumbell, plaka veya giryayı alıp göğsünüzde iki elinizle tutun. Ağırlığı bu şekilde vücudunuzun önünde tutmanız karın kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayacaktır.

Ön bacağınız 90 derece veya hafifçe yüksek olabilir. Arka bacağınızı bir sehpaya yaslayın ve bu şekilde amacınızın gerektirdiği süre kadar bekleyin. Güçlü bir erkek 20 kilo ağırlıkla yaklaşık 60 saniye bekleyebilmeli.

Plank

Maksimum gerilimle bütün vücut ağırlığınızı tutmak biraz zor bir durum, o yüzden plank yaparken ekstra ağırlık kullanmadan önce hareketi iyice öğrenin. Ağırlık eklemek için önceden vücudunuzu doğru konuma getirmeniz lazım ve o yüzden bir partner gerekli.

Hareketi yaparken doğru konsantre olup karın kaslarınızın ağırlığı tutmasını sağlayın. Belinize yük bindirmeyin.

Crucifix

Lateral dumbell açma, ya da crucifix, omuz ve manşet kaslarını güçlendirmek için ideal bir hareket. Yapmak için iki dumbellı yana doğru kaldırın ve omuz seviyesinde bekleyin. Ama kollarınızın tam 90 derece açıda olmasına dikkat edin. Yan deltoidlerinizdeki yükü arttırmak için başparmağınız aşağıyı görecek şekilde kolunuzu çevirebilirsiniz ve dirseğinizi elinizden hafif yüksekte tutabilirsiniz. Saniyeler geçip hareket zorlaştıkça başparmağınız yukarıyı görecek şekilde elinizi çevirip hareketin süresini uzatabilirsiniz.

Hareketi yaparken bütün vücudunuzu kasmayı unutmayın.

Front Squat

Front Squat iki farklı pozisyonda yapılabilir ve iki farklı amaca hizmet edebilir.

Üst tutuş:

Bu hareket üst vücudunuzdaki kasları ve gövdenizi hedef alıyor ve var olduğunu bilmediğiniz kaslarda DOMS’a neden olabilir. Bu hareketi bacak veya sırt çalışmasından sonra veya deadlift kuvvetinizi arttıracak yardımcı bir hareket olarak yapabilirsiniz. Hareketi 1 RM’nin %100-150’siyle yapın. Barı rackten kaldırmadan önce tüm vücudunuzun gergin olduğundan emin olun. Hemen rackin yanında durun ve gövdenizi ve kalçalarınızı da harekete katın.

Bu hareketi programıma eklediğim zaman diğer tüm kaldırışlarım artıyor. Bu harekete yavaşça başlayın. Güçlü bir sporcu 1 RM ağırlığı 60 saniye boyunca tutabilmeli.

Alt Tutuş:

Bu hareket bacaklarınızda ve gövdenizde esneklik ve kuvvet oluşturacak ama üst tutuşa göre çok daha az bir ağırlık kullanmanız gerekiyor. 1 RM’nin %25’iyle başlayın ve gittikçe arttırın. Vücudunuzu 90 derecede, yani dizleriniz ve kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde tutmaya çalışın. Daha aşağı veya yukarı inerseniz hareket amacından sapar. Belli bir zaman sonra 1 RM’nin %40’yla 30 saniye tutuşu deneyebilirsiniz.

Son olarak

Yüklü izometrik çalışma değişik hareketleri zorlaştırmak ve aynı zamanda tüm vücut kuvvetini arttırmak veya kas yapmak için iyi bir yol. Bu hareketleri temel çalışma hareketi veya yardımcı hareket olarak kullanabilirsiniz. Eğer daha önce hiç yapmadıysanız yavaş başlayın çünkü eğer çok ağır başlarsanız ilk günler ağrı hissedebilirsiniz.

Bu hareketleri yaparken tüm vücudunuzu gergin tutun. Unutmayın ki tüm vücudunuz için kuvvet oluşturmaya çalışıyorsunuz. Ve son olarak, zihninizi çalıştırdığınız kasa odaklayın. Zihinsel odağınızı oluşturun ve zamanla kuvvetleneceksiniz.