Türk Kalkışı Nasıl Yapılır?

Kuvvet dünyasının kayıp hazinesi Türk kalkışı isminin aksine Türkiye’de neredeyse hiç bilinmiyor ve uygulanmıyor. Avrupa ve ABD’de çok daha yaygın ama oralarda bile yeni yeni hatırlanıyor.

Oysa 20. yüzyılın başlarına kadar çok popüler bir hareketti. Ve bu hareketin tarihi çok eskilere dayanıyor.

Önce Sparta ordusundaki askerler ve sonrasında Teb şehrinde kurulan elit Teb Birliği askerleri kuvvetlenmek için bu hareketi yapıyordu ve Teb şehri, Spartayı bu askerlerle yenip Büyük İskender’in yükselişine kadar Yunanistan’ın egemen gücü olabilmişti.

Antik Yunanistan’dan sonra Bizans ordusundaki askerler tarafından yapılan hareket, Türklerin Anadolu’yu ele geçirmesiyle beraber Türkler tarafından da yapılmaya başlandı.

Söylenene göre yeniçeri askeri olmak isteyenlerin bu hareketi en az 50kg yapabilmesi gerekiyordu yoksa asker olamayacak kadar zayıf olduğu düşünülüyordu. Yüzlerce yıl boyunca bu topraklarda yapılan bu hareket günümüzde ne yazık ki unutuldu.

Şimdi, amacınız vücut geliştirmek ve kaslarınızı şişirmekse Türk kalkışı yapmadan yaşayabilirsiniz. Hatta yapmanızın bir anlamı da yok.

Ama eğer amacınız KUVVET kazanmaksa, kaslarınız arasındaki koordinasyonu geliştirmekse ve sağlam bir gövdeye sahip olmaksa Türk kalkışı yapmamanız hata olur.

Hareketi yapmak için yere yatıyorsunuz ve elinize bir ağırlık alarak yukarı kalkıyorsunuz. Kalkarken ağırlığı sürekli yukarıda tutmanız gerekiyor.

Türk kalkışı aslında tek bir hareket değil. Birden fazla hareketin akıcı bir şekilde yapıldığı bir hareketler kümesi. Ve özellikle de stabilize edici kaslarınızı çok kuvvetlendiriyor. Türk kalkışını giryayla, dumbella veya psikopatın tekiyseniz olimpik barla yapabilirsiniz.

Unutmayın ki Türk kalkışı kız tavlamak için kaslarını şişiren ve eksik özgüvenini telafi etmek için şişirdiği boş kaslarıyla salonda artist artist yürüyen tiplerin değil gerçek kuvveti, gerçek atletizmi, acıyı ve mükemmeliği arayan Spartalıların, Teblilerin veya yeniçerilerin hareketi.

Hareketi öğrenmeden önce 55 kilo vücut ağırlığıyla 28 kg çalışan bu kadının videosunu izleyip bir fikir edinmenizde fayda var.

Türk Kalkışı Nasıl Yapılır?

1. Aşama: Tutuş

Giryayı (veya dumbellı) çalışmayacağınız kolunuzun yanına koyun. Çalışacağınız elinizle tutup, diğer elinizle kavrayın. Ve sonra vücudunuzu yana doğru çevirerek sırt üstü yatın.

2. Aşama: Başlangıç

Giryayı yukarı kaldırın. Dirseğiniz tamamen düz olmalı. Diğer kolunuzu düz bir şekilde vücudunuza 45 derece olacak şekilde uzatın.

Çalıştığınız taraftaki dizinizi kırın ve 45 derece açıyla vücudunuza yaklaştırın. Diğer bacağınız da vücuda 45 derece açıyla uzanmalı. Artık harekete başlamaya hazırsınız.

3. Aşama: Dirseği ve kolu kaldırma

Gövdenizi kullanarak yukarı doğru kalkmaya başlayın. Ağırlık sürekli üstünüzde olmalı. Yukarı kalkarken sol dirseğinizi kırarak kendinize doğru çekin ve ondan destek alın. Sonrasında kolunuzu düzleştirerek yükü elinizin üstüne bindirin.

4. Aşama: Vücudu kaldırma

Kalçalarınızı ve arka bacaklarınızı kullanarak (gövdenizi değil) sol bacağınızı ve kalçanızı yukarı kaldırın. Böylece sol eliniz, sağ ayağınız ve sol ayağınız ağırlığı taşıyor olacak. Ağırlığı tutan kolunuz her şekilde düz olmalı. Asla dirseğinizi bükmeyin.

5. Aşama: Yarı Lunge

Sol bacağınızı kendinize doğru çekin ve ağırlığınızı sol alt bacağınıza verecek şekilde yere yaslayın.

6. Aşama: Lunge Pozisyonu ve Kalkış

Sol elinizi yerden kaldırarak vücudunuzdan destek alın ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Ağırlık her zaman yukarıda olmalı. Arka bacağınızdan ve kalçanızdan kuvvet alarak yukarı kalkın.

Kalktık sonra yaptıklarınızın tam tersini yaparak başlangıç pozisyonuna gelin. Böylece 1 tekrar bitmiş olacak. Eğer kalktıktan sonra aynı şekilde inmiyorsanız Türk kalkışı yapmış sayılmazsınız!

Sonrasında diğer kolunuzla çalışın. Tabi ki diğer kolunuzla (yani sol kolunuzla çalıştığınız zaman) sol bacak ve sağ bacağın görevi de değişiyor. Yukarıda anlattıklarım sağ kolunuzla çalıştığınızı esas alıyor.

Sık Yapılan Türk Kalkışı Hataları

Başlangıçta bacağı kaldırmak

3. aşamada gövdenizi kaldırırken, ağırlık olmayan kolunuzla aynı taraftaki bacağın yukarı kalkmamasına dikkat edin. Bunun için bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yere uzatmalısınız.

Dirseği bükmek

Hareketi yaptığınız süre boyunca ağırlığı süreki yukarıda tutmanız gerektiği gibi dirseğinizi de asla bükmemelisiniz. Bu hata ağırlığın kontrolünü kaybetmenize ve omuzunuza zarar vermenize neden olabilir. Üstelik dirseğinizi büktüğünüz zaman ağırlık tricepslerinize biner ve tricepsleriniz yorulursa ağırlık suratınıza düşebilir. Eğer bu duruma engel olamıyorsanız ağırlığı azaltarak çalışın.

Yukarıdaki resimlerde, solda dirseğin büküldüğü yanlış pozisyonu ve sağda doğru pozisyonu görüyorsunuz.

Gözlerinizi ağırlıktan ayırmak

Türk kalkışı aynı zamanda bir koordinasyon ve konsantrasyon hareketi. Hareketi yaptığınız süre boyunca devamlı olarak ağırlığa bakın ve gözünüzü ayırmayın.

Omuz ve baş arasında boşluk bırakmamak

Hareketi yaparken omuzunuz ve başınız arasında yeterli boşluğu bırakın. Ağırlık çok fazlaysa azaltın. Ayrıca yere basan elinizi resimdeki gibi iyice çevirmeye çalışın.

Solda yanlış pozisyon, sağda doğrusu.

Hizasız yarı lunge pozisyonu

5. aşamada yani yarı lunge pozisyonunda kol ve bacağınızın aynı hizada olmasına dikkat edin. Aksi takdirde lunge pozisyonuna geçerken kalçanızı kullanamazsınız. Bu sorunu çözmek için hareketi kontrollü bir şekilde yapın.

Solda yanlış, sağda doğru pozisyon

Sonuç olarak

Kuvvetli olmak istiyorsanız Türk kalkışını mutlaka uygulayın. Hedefiniz hareketi vücut ağırlığınızın en az yarısıyla veya tercihen 0.75’iyle yapabilmek.

Eğer daha da ileri gidip vücut ağırlığınızla yapabilirseniz sporun ve hayatınızın her alanında size yardımcı olacak fonksiyonel kuvvet kazanmış olursunuz. Aşağıdaki videoyu da izlemenizde fayda var.