Uzak Durmanız Gereken Egzersizler

Spor salonunda yaptığınız her hareketin faydalı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yani sonuçta hepsi kaslarınızı çalıştırıyor ve zamanla güçlendiğinizi hissediyorsunuz. Oysa gerçek bundan biraz daha farklı. Yaptığınız bazı hareketler size uzun veya kısa vadede faydadan çok zarar verebilir; hatta en kötüsü spor hayatınızı bitirebilir ya da seneler boyunca gidip gidip gelen inatçı sorunlara neden olabilir. Burada bahsedeceklerim genel olarak vücut için tehlikeli olabilecek ve uzak durmanız gereken hareketler.  Ve hepsinin güvenli alternatifleri var.

Upright Row

Upright Row, omuzları ve trapezius kaslarını geliştirmek için yapılır ama aslında yapabileceğiniz en tehlikeli hareketlerden biridir. Omuz, bir sürü ufak tendona, bağ dokusuna ve kasa ev sahipliği yapan çok kompleks ve hassas bir bölge ve doğal olmayan hareketler bu bölgeyi kolaylıkla sakatlayabilir.

Bu hareketi yapabilmek için omuzunuzun “içe dönüş” yapması gerekir. Bunu anlamak için kollarınızı iki yana açın, avuçlarınız yere doğru dönük, baş parmaklarınız öne bakacak şekilde olsun. Şimdi baş parmaklarınızı aşağı doğru çevirebildiğiniz kadar çevirin. Bunu yaparken omuzunuzun da döndüğünü fark edeceksiniz. Bu içe dönüş demek.

Normalde “içe dönüş” omuza zarar vermez ama eğer ki bunu yüksek ağırlıkla yapıyorsanız ve aynı anda kollarınızı da kaldırıyorsanız, hareketi her yapışınızda omuzundaki ufak bir tendon kemikler tarafından sıkıştırılır. Belki hemen sakatlanmazsınız ama “rotator cuffları” (omuzu çeviren Türkçe adıyla döndürücü manşet kasları) oluşturan 4 kastan birinin parçası olan bu tendon zamanla aşınacak ve aniden sakatlığınızı öğrenene kadar belki hiçbir şey hissetmeyeceksiniz…

Alternatifler: Bu hareket yerine yapabileceğiniz en iyi alternatif Overhead Press veya Bent Over Row

Enseye Çek/İndir Egzersizleri

Enseye çek Lat Pull down egzersizi makineyle yapılıyor ve kullanıcı kabloyla ağırlığa bağlı barı ensesine (veya göğsüne) doğru çekerek bicepsleri ve sırt kaslarını çalıştırıyor. Eskiden vücut geliştirmeciler “Lat Pull-Down” hareketini enseye çekerek yaparlardı. Ama bilim ilerliyor ve bazen, bir zamanlar iyi sanılan şeylerin kötü olduğu ortaya çıkabiliyor.

Bu hareketteki problem, Upright Row’un tam tersine “dışa dönüş”. Bunu anlamak için, az önceki gibi kollarınızı iki yana açın ama bu sefer serçe parmaklarınızı olabildiğince aşağı doğru çevirin. Hareketi doğru yapabilmek için omuzlarınızı olabildiğince dışa döndürmelisiniz ve bu omuzlarınız için çok hassas bir nokta.

Bu egzersiz sırasındaki pozisyon, döndürücü manşet kaslarının omuz eklemlerini sabitlemesini çok zorlaştırıyor ve omuz içindeki tüm ufak yapıları sakatlığa karşı savunmasız bırakıyor. Buna ek olarak bir sürü insan yeterince esnek değil ve barı aşağı düz bir şekilde çekebilmek için boyunlarını ileri itiyor ve bu boyna da zarar veriyor.

Burada anlattığım her şey enseye çekilen barfix, enseye indirilen Overhead Press için de geçerli.,

Alternatifler: Lat Pull Down makinesinde barı göğüslerinize doğru çekin; barfix yaparken kendinizi ensenize doğru değil göğsünüze doğru çekin; sırt için ayrıca bent over row, cable row egzersizlerini deneyin… Enseye overhead press yerine standart Overhead Press yapın.

Seated Leg Extensions

Bu, ön bacak kasları (quadriceps) için yapılan oldukça popüler bir egzersiz. Çok kolay ve faydalı gibi gözükmesine rağmen aslında var olan diz problemlerini arttırabilecek veya yeni problemler yaratabilecek bir egzersiz.

Bir tahterevalli düşünün. Bir ucu uzun diğer ucu kısa ve her iki ucunda da 100 kiloluk iki adam oturuyor. Kısa uçtaki adamın, uzun uçtakini kaldırabilmesi çok büyük bir kuvvetle bastırması gerekir ve bu yük uzun olan tarafa özellikle de tahterevallinin aksına büyük bir yük bindirir.

Bu örnekte aks dizinizi ve kısa uçta bastıran adam da ayak bileklerinizi temsil ediyor. Sonuçta dizlerinizdeki tendonlara ve bağlara çok büyük bir yük biniyor ve bu var olan problemleri arttırmasının yanı sıra, problem yoksa da probleme neden olabiliyor.

Zaten tek bir kas grubunu çalıştıran işe yaramaz bir izolasyon egzersizi olmasının yanı sıra bu egzersizi sürekli yapar da hamstringleri (bacağın üst arkasındaki kasları) unutursanız bacağınızda kas dengesizliği oluşur ve bu da ayrı bir sakatlığa neden olabilir.

Alternatifler: Squat, Deadlift, Lunge, Step-up gibi tüm-vücut egzersizlerini tercih edin.

Triceps Dips

Triceps dips her yerde kolaylıkla yapılabilen ve tricepsleri hızlı bir şekilde geliştiren ama aynı zamanda omuzlarınız için yapabileceğiniz en tehlikeli ve zararlı egzersiz.

İnsan vücudu dirsekler vücudun gerisindeyken fazla yük taşımak için uygun bir yapıya sahip değil. Eğer bu şekilde yük altına girerseniz bu omuzunuzun en üstündeki, omuzunuzu yukarı hareket ettiren AC eklemini, özellikle de hareketin en üst kısmında yani kollarınızın düz olup dirseklerinizin kitlendiği anda, hassas bir pozisyonda bırakıp, çok fazla yük bindirir. Ani sakatlık yaşayabilirsiniz ya da zamanla AC ekleminiz yıpranabilir hatta yerinden çıkabilir veya ameliyata kadar götürecek sorunlara neden olabilir..

Bunun yanı sıra kollarınızı geriye doğru götürdüğünüz sırada köprücük kemiğiniz ileri doğru gider ve yine yük altında döndürücü manşet kaslarına baskı uygulayıp, zarar verir ve aynı şekilde belki aniden, belki uzun vadede sakatlığa neden olur.

Alternatifler: Bench Press, Close Grip Bench Press, Overhead Press

Dikkatinizi çekerim burada saydığım “tehlikeli egzersizlerin” büyük bir kısmı omuzu tehdit eden egzersizler. Omuz aslında muhteşem bir eklem. Vücudunuzda başka hiçbir eklemin sunamadığı kadar esneklik ve hareket serbestisi sunuyor; ve farklı yönlere hareket edebiliyor. Sadece kollarınızın hareket serbestliğini bacaklarınızla kıyaslayın ve bunu anlarsınız. Böylesine esnek olabilmek için omuzu oluşturan eklemler birbirlerine çok sıkı bağlı değiller. Omuzun hareket etmesini sağlayan döndürücü manşet kasları bir sürü ufak kas, tendon ve bağdan oluşuyor ve bunlar kolaylıkla sakatlanabiliyor.

Mekik ve Crunch

Karın kaslarını geliştirmek için mekik çeken hala var mı? Yere sırt üstü uzanıp kendinizi kaldırdığınız zaman aslında gövdenizi karın kaslarınız yukarı kaldırmaz. Kalçalarınızı büken kaslar gövdenizi yukarı kaldırır. Bu kaslar gövdenizi direk omurganızdan çekerek bükme işlemini gerçekleştirir ve bu zamanla omurganıza zarar verir. Karın kasları, kalça bükücü kaslar sizi kaldırırken, sadece izometrik olarak kasılıp gövdenizi sabit tutarlar; yani aslında mekik karın kaslarınızı direk olarak çalıştırmaz bile. Mekik çektiğiniz zaman yükün oluşturduğu torkun büyük bir bölümü omurganıza biner bu da fıtıklara ve yerinden oynayan disklere neden olabilir.

Crunch mekiğe göre biraz daha iyi olsa da hala vücuda zararlı… Fitness uzmanı Mike Robertson’a göre “Crunch yaparken göğüs kafesimizi kaldırınca bu üst omurganın kamburluğunu arttırıyor. Böylece omurganın geriye doğru esnemesi azalıyor ve bu sadece kürek kemiklerini kötü bir pozisyona sokmakla kalmıyor, aynı zamanda omuz eklemlerine de zarar veriyor”

Dünyaca ünlü omurga uzmanı Stuart Mc Gill ise ““Omurgadaki disklerinizin belli bir bükülme ömrü var. Her diskin içinde sıvımsı bir madde var ve eğer sürekli belinizi büküp durursanız o sıvı zamanla diskin kenarlarını yıpratıyor ve sonunda fıtığa neden oluyor. Kısacası her crunch veya mekik tekrarı sonrası sakatlığa bir adım daha yaklaşıyorsunuz.” diye belirtiyor.

Bütün bunlara ek olarak mekik veya crunch yaparken ellerinizi ensenizde birleştiriyorsanız boynunuza da sağlıksız bir şekilde yükleniyorsunuz demektir.

Zaten bu iki egzersiz izolasyon egzersizleri ve karın kaslarını dizayn edilmedikleri bir amaç için çalıştıran egzersizler. Karın kaslarının görevi gövdeyi bükmek değil; gövdenin sabit, ayakta durmasını sağlamak ve gövdeyi desteklemek.

Eğer bel fıtığından özel bir haz almıyorsanız mekik ve crunch egzersizlerinden uzak durun.

Alternatifler: Squat, Front Squat, Chin-Up, Pull-Up, Deadlift, Bent-Over Row

Good Morning Egzersizi

Bu egzersiz adını Avrupa’nın geleneksel “günaydın” selamından alıyor. Hareket Squat ve Romen Deadlifti’nin karışımı gibi. Barı omuzlarınıza koyuyorsunuz ve sonra gövdeniz yerle paralel olana kadar eğilip, kalça ve hamstringlerinizi kullanarak tekrar kalkıyorsunuz. Hareket alt beli, kalçaları ve hamstringleri oldukça etkili bir şekilde çalıştırıyor.

GM hareketi dünyanın bir numaralı kuvvet programı Westside Birleşik Metodu’nun en önemli egzersizlerinden biri. Squat ve Deadlift’e alternatif olarak yapılıyor. Westside’ın yaratıcısı, deyim yerindeyse Powerlifting Tanrısı Louie Simmons’a göre – ki Simmons kendisi bu hareketi yaparken sakatlanıp ameliyat olmak zorunda kalmıştı – programın “en vazgeçilmez ve faydalı” hareketi.

Ama sorun şurada: Leg extension hareketinde bahsettiğim tahterevalliyi hatırlayın. Bu sefer omuzlarınızdaki ağırlık bileklerinizi ve yükün en çok bindiği nokta yani tahterevallinin aksı da vücudun en hassas, sakatlıklara karşı en savunmasız bölgesi olan belinizi simgeliyor! Yük akstan çok uzakta olduğu için tork yani baskı artıyor. Kısa bir anahtarla çok sıkı bir vidayı açamazsınız ama daha uzun bir anahtar bulursanız aynı kuvvetle aynı vidayı rahatça açabilirsiniz çünkü kuvvetin merkeze olan mesafesi arttıkça “tork” yani dönme kuvveti/baskı artar.

Herhalde GM egzersizinin en ünlü kurbanı efsane dövüşçü Bruce Lee. 13 Ağustos 1970’de, Lee kendi vücut ağırlığı olan 60 kiloyla GM egzersizi yapıyordu. Yeterince ısınmadan ilk sete başladı ve 8 tekrarlı seti tam bitirirken bir “çıtlama sesi” duydu ve barı yere düşürdü. Birkaç gün boyunca ısı tedavisini ve masajı denedi ama işe yaramayınca doktora gitmek zorunda kaldı. Ne yazık ki 4. sakral siniri çok kötü zarar görmüştü ve gelecekte bırakın tekme atmayı, yardımsız yürüyebilmesi bile şüpheliydi. 6 ay boyunca sürekli bir yatakta kıpırdamadan yatmak veya oturarak kitap okumak zorunda kaldı. Hatta bu arada, kendisini daha rahat ettirecek bir yatak bile dizayn etti. En sonunda tekrar eskisi gibi antrenmanlara başladı ama ömrünün geri kalan kısmında sürekli şiddetli kronik bel ağrıları yaşadı ve filmlerindeki pek çok hareket için dublör kullanmak zorunda kaldı. Ağrıları öylesine şiddetliydi ki uyuşup acının etkisinden kurtulmak için düzenli olarak marijuana yani esrar kullanmaya başladı!

Aslında GM hareketini doğru bir şekilde yaparsanız ve beliniz güçlüyse sakatlanmayabilirsiniz; fakat her insan herhangi bir hareketi yaparken dalgınlıkla veya bir şekilde basit hatalar yapabilir. Başka bir egzersizde fazla bir sorun yaratmayacak bir hata, Good Morning egzersizinde sizi ömür boyu sakat bırakabilir. Bel sakatlıkları kalıcı oluyor, iyileşti sanılsa da kolayca nüksediyor ve görünen o ki bir kere sakatlanırsanız asla sizi rahat bırakmıyor. Yani ufak bir dikkatsizlik veya dalgınlık spor hayatınızı bitirebilir. Aynı işi yapan çok daha güvenli alternatifler varken kendinize sormanız gereken soru şu: Riske değer mi?

Alternatifler: Squat, Deadlidt, Romen Deadlifti, Step-Up, Lunges

Stiff-Legged Deadlift

Bu hareket Romen Deadliftine çok benziyor. Aynen Romen Deadlifti gibi kalçaları ve hamstringleri çalıştırıyor. İki hareket arasındaki tek fark, Romen Deadliftinde dizlerinizi biraz kırmanız. Oysa Stiff-Legged Deadlift’te dizleriniz kırılmıyor. Dizlerinizin kırılması belinize inen yükü azalttığı için Romen Deadlifti, Stiff-Legged Deadlift’in yaptığı aynı işi daha güvenli bir şekilde yapıyor. O yüzden Stiff-Legged Deadlift yerine Romen Deadlifti yapmak çok daha güvenli ve mantıklı.

Alternatifler: Romen Deadlifti.

Son söz olarak, burada saydığım egzersizler sizi %100 sakatlar demiyorum. Her insanın vücudu farklı ve mesela bazı insanların omuzları diğerlerine göre daha esnek olabilir ve bu hareketlerden fazla zarar görmeyebilir. Ama gerçek şu ki toplum geneli için ve insanın anatomik yapısını düşünürsek burada saydığım egzersizler riskli ve zararlı olabilir. Bu hareketleri yapıp sakatlanan insanların sayısı diğer hareketlere oranla çok daha fazla. Bütün bu riskli egzersizlerin alternatifi var ve o yüzden kumar oynamanıza gerek yok. Unutmayın ki bazen bir sakatlık spor hayatınıza bitirebilir.