Vücut Geliştirme İçin Sağlıklı Gıdalar

Amacınız ister kilo vermek, ister kilo almak olsun düzenli ve doğru beslenme hedefinize ulaşmada en önemli rolü oynuyor. Doğru beslenmek için doğru gıdalar tüketmelisiniz. Bu yazıda sporcuların zaten iyi bildiği ve sürekli tükettiği kırmızı et, tavuk göğsü, hindi vs gibi gıdaları yazma gereği duymadım.

Günde kaç gram diyet lifi tükettiğinize dikkat etmelisiniz. Tabi ki protein ve kalori miktarları da önemli. Hepsinden de önemlisi çok basitçe sağlıklı beslenmek. Aşağıdaki gıdaları, içeriklerini ve faydalarını bilmek beslenme planınızı şekillendirmede çok işe yaracaktır.

Burada yazdığım gıdaların besin değerleri için Kalori Cetveli‘ni kullanın…

BULGUR

Buğday çekirdekleri ezildikten ve kurutulduktan sonra kalana bulgur nedir. Bulgur az yağlı, yüksek proteinli ve yüksek lifli, aynı zamanda da düşük glisemik indeksli (48) bir gıda olduğu için düşük karbonhidrat diyetinde tüketebileceğiniz oldukça sağlıklı bir mineral ve vitamin deposu.

Bulgurun sadece 100 gramı 18,3 gr. diyet lifi içeriyor. Yani neredeyse günlük ihtiyacınızın %60’ını karşılıyor. Bunun yanı sıra magnezyum, potasyum, çinko, B1, niyasin, B5 ve B6 vitaminleri açısından baya zengin. 100 gramında 58 gr. karbonhidrat ve 12,69 gr. protein var.

Bulgur gibi karbonhidrat oranı yüksek gıdaları çalışmadığınız günlerde tüketmenizi tavsiye etmiyorum ama çalıştığınız günlerde çalışmadan önce 100 gr. bulgur tüketip kendinize enerji sağlayabilirsiniz. 100 gramın hepsini tek öğünde yemek yerine çalışmadan 5 saat önce ve 1 saat önce olmak üzere veya buna benzer bir şekilde ikiye bölmeniz daha iyi bir seçenek olacaktır.

Kimi sporcular antrenman öncesi beyaz pirinç yemekten bahsediyor. O yüzden kalori cetveline gidin ve beyaz pirinçle bulguru bir kıyaslayın. Beyaz pirinç vitamin ve mineraller bakımından oldukça fakir olmasının yanı süre yüksek glisemik indeksli olduğu için kan şekerini bir anda arttırıp, bir anda düşürüyor ve böylece kısa zamanda enerjisiz kalıyorsunuz.

TAM BUĞDAY MAKARNASI

Aynen bulgur gibi, makarna da düşük glisemik indeksli (37-47) ve sağlam bir enerji kaynağı. Çalıştığınız günler, antrenmandan önce 100 gr. makarna tüketmek size devamlı ve uzun süreli bir enerji sağlayacaktır.

Makarna özellikle magnezyum, potasyum, çinko, manganez, B1, niyasin, B5 ve B6 vitaminleri açısından oldukça zengin ve 100 gramında 8,3 gram diyet lifi bulunuyor.

Yalnız dikkat etmeniz nokta makarnayı “al dente” usulü yani kısa süreli pişirmeniz. Bu da yaklaşık 9 dakika pişirmeye denk geliyor. Makarna ne kadar çok pişerse glisemik indeksi o kadar yükseliyor.

DOMATES SALÇASI

Domatesin ezilerek suyu çıkarıldıktan sonra elde edilen salça bir lezzet şöleni olmasının yanı sıra tam bir vitamin ve mineral deposu. Hepimiz domatesin faydalarını zaten biliyoruz ama domates, salça haline getirildiği zaman içinde bulunan Likopen daha aktif hala geliyor ve vücut tarafından daha kolay kullanılabiliyor.

Likopenin kalp hastalıklarına, diyabete, başta prostat olmak pek çok kanser çeşidine engel olduğu ve cildin yaşlanmasını yavaşlattığı biliniyor. Likopen çok güçlü bir anti-oksidant ve hücrelerimizi serbest radikallerden gelebilecek hasarlara karşı koruyor. Böylece yaşlanmayı yavaşlatıp, pek çok hastalığı engelliyor.

Domatesin 100 gramında 2573 mikrogram Likopen varken, salçanın 100 gramında 28764 mikrogram Likopen bulunuyor. Salça, bir nevi “yoğunlaştırılmış domates” olduğu için, domatesin içinde olan her şeyin kat kat daha fazlasını içinde barındırıyor.

Salça, Likopenin yanı sıra potasyum, C vitamini, niyasin, B6 ve A vitamini yönünden oldukça zengin. Ayrıca 100 gramında 4,1 gram diyet lifi var. Çok düşük Glisemik İndekse (15) sahip olmasına rağmen 100 gramında 14 gr. karbonhidrat olduğu için, düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız buna dikkat etmeli ve kendinizi ayarlamalısınız.

Salçayı hazırlamanın en güzel yolu bir tavada 10 gram tereyağını kızdırıp kahverengi hale gelince tavaya 25-35 gr. arası salça koyup ve sonra az miktarda su ilave etmek. Sonra salçayı kaşıkla iyice ezin ve karıştırmaya başlayın. Suyun miktarını iyi ayarlamalısınız. Ne çok sıvı, ne de çok katı olmalı. Bir süre kaynatın ve sonra tuz ekleyin. Eğer çok suluysa, suyu buharlaşana kadar kaynatabilirsiniz. Bu şekilde ızgara tavuğun veya köftenin yanına muhteşem bir lezzet katacaktır.

Vahşi Somon

Omega 3 yağ asitlerinin faydalarını saymaya kalksam sanırım bu sayfa yetmez. Vücut için gerekli olan Omega 3 yağ asitleri kanserden kalp hastalıklarına kadar bir sürü hastalık için olumlu etkiye sahip; beyin fonksiyonlarını düzeltiyor, depresyona ve strese iyi geliyor ve sporun neden olabileceği doku zedelenmesini azaltıyor. Bunların yanı sıra belirlenmiş onlarca faydası var.

Balıklar en uzun Omega 3 yağ asitleri olan EPA ve DHA’yı barındırıyor. Oysa bitkisel omega 3 yağ asitleri ALA içeriyor ve ALA’nın kullanılabilmesi için önce EPA veya DHA’ya çevrilmesi gerekiyor. O yüzden balık kaynaklı Omega 3 yağ asitleri çok önemli. Somon balığının 100 gramı 1,723 gr. EPA+DHA içeriyor.

Somon balığı belki Omega 3 yağ asitlerinden daha da önemli bir besini daha taşıyor: D vitamini.. Eskiden eksikliği sadece Raşitizm hastalığıyla ilişkilendirilen D vitaminin bugün kemik sağlığı, kas gücünün korunması, kasın güç üretimi, yağsız vücut yapısının korunması, cilt hastalıklarının engellenmesi, kan şekerinin düzenlenmesi, kanserden korunma, kalp ve beyin sağlığı gibi bir sürü noktada kritik rol oynadığı biliniyor ve bu D vitaminini ağırlık çalışan sporcular için özellikle gerekli yapıyor.

D vitamini diğer besinlerde çok çok az bulunuyor. Normalde güneşten alınıyor ama kışın güneşten almak zor ve yazın da insanlar dışarı çıkmayı tercih etmiyor. 100 gram Somon balığı 520 IU D vitamini içeriyor. Günlük tavsiye edilen miktar ise 600 IU. Ama birçok araştırma 1000-5000 IU arası D vitamini kullanımının hastalıkları engellediği ve sporcular için önemli faydalara neden olduğunu gösteriyor. Bu yüzden dışarıdan supplement olarak almanız çok iyi olur.

Bunların yanı sıra vahşi somon bol miktarda fosfor, potasyum, niyasin, B5, B6 vitaminlerini ve aynı zamanda güçlü bir anti-oksidant olan selenyum içeriyor. 100 gramında hiç karbonhidrat yok ve tam 20 gram protein var. Yalnız somon balığını dondurulmuş alın ve çiftlik somonu yerine vahşi (wild) somonu tercih edin.

MARUL

Düşük karbonhidratlı beslenme tarzında yeterli lif almak sorun haline gelebiliyor ve özellikle çalışmadığınız günlerde makarna, bulgur veya yulaf gibi yüksek lifli gıdaları tüketemeyeceğiniz için başka lif kaynaklarına yönelmeniz lazım. İşte burada marul en iyi seçenek. 100 gramında sadece 1,19 gr. karbonhidrat ve tam 2,1 gram diyet lifi var! Üstelik sadece 17 kalori!

Marul yiyerek hem karbonhidrat sınırını hem de kalori sınırını aşmadan lif tüketiminizin önemli bir bölümü karşılayabilirsiniz.

Sadece 100 gr. marul 17420 IU A vitamini ve 205 mikrogram K vitamini içeriyor ki bu değerler günlük ihtiyacınızı (A vitamini için 3000 IU, K vitamini için 120 mikrogram) karşılıyor. 200 gr. marul önemli miktarda potasyum, B1, B2, B6 vitaminlerini içeriyor ve günlük Folik Asit ihtiyacınızın yarısını karşılıyor.

Marulu alırken isimleri karıştırmayın. Göbek salata veya kıvırcık almayın. Resimdekini alın.

KETEN TOHUMU

Doğanın gerçek mucizesi keten tohumu bitkisel Omega 3 yağ asitlerini içermesi ve sağlam bir vitamin/mineral cephaneliği olmasının yanı sıra çok düşük karbonhidratın yanında sadece 10 gramında 2,7 gram diyet lifi barındırıyor. 100 değil, 10 gram!

Bildiğimiz gibi Omega 6 ve Omega 3 yağ asitleri dışarıdan alınması gereken esansiyel yağlar. Ama ikisi arasında bir denge kurmak gerekiyor. Tarih boyunca insanlar omega 3 ve 6 yağ asitlerini 1:1 tüketiyordu yani eşit miktarda tüketiyordu ama günümüzde bu oran 20:1’lere kadar yükseldi yani Omega 6 yağ asitlerini çok fazla tüketiyoruz. Ve bu da kanser ve kalp hastalıkları gibi sağlık problemlerini beraberinde getiriyor çünkü Omega 6 yağ asitleri çok alındığı zaman Omega 3 yağ asitlerinin yapması gereken işi yapmaya kalkıyor ve bu da bünyeye zarar veriyor.

Özellikle çok kuruyemiş yiyorsanız bu noktaya dikkat etmelisiniz ve ay çiçek yağı gibi bitkisel yağları hayatınızdan çıkarın. Her gün iki yemek kaşığı keten tohumu tüketmek Omega 3 ve 6 dengesini yoluna koyacaktır. Lif ve Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olmasının yanı sıra 20 gram keten tohumu magnezyum, potasyum, bakır, manganez, B1 ve E vitamininin bir formu olan Beta Tokoferoller açısından da oldukça zengin.

Son yıllarda keten tohumunun prostat kanserine neden olabileceğine dair “çarpıtılmış” araştırmalar ortaya kondu ama son yapılan kesin araştırmalar gösteriyor ki, tam aksine, 1 ay boyunca keten tohumu tüketen prostat kanseri hastalarının tümörleri küçülüyor. Yani korkmanıza gerek yok.

Keten tohumunu mutlaka öğütülmüş halde tüketin çünkü tohum olarak yerseniz yeterince sindiremezsiniz. Asla ısıtma işlemine tabi tutmayın yani çiğ tüketin ve buzdolabında saklayın.

YUMURTA

Senelerce yapılan kolesterol propagandası insanları yumurtadan, daha doğrusu yumurta sarısından uzaklaştırdı. Bugün dahi birçok sporcu yumurtanın sadece beyazını yiyor. Oysa bu yanlış bir alışkanlık

Yumurta sarısı besin açısından en yoğun gıdalardan biri ve tam yumurta demir, fosfor, potasyum, çinko, bakır, selenyum, B2, B5,  B6, Folik Asit, B12, A ve D vitaminleri açısından çok zengin. Üstelik 150 gr. tam yumurtada 18,5 gram çok kaliteli protein var.

Peki ya kolesterol? Hiçbir zaman sağlığa bir zararı olduğu ispatlanamadı. Kemik, kan ve bütün vücut için son derece önemli ve o olmadan ölürdünüz. Beslenme yoluyla alınan kolesterol, kandaki seviyeyi yükseltmiyor ve zaten kolesterolün yüksek olması kolesterolü suçlu yapmıyor. Çünkü bazı uzmanlar kolesterolün herhangi bir sağlık sorununu tamir etmek için yükseldiğini düşünüyor.

Günde 3 yumurta doktoru uzak tutar.

YULAF

Düşük glisemik indeksli (55) ve yüksek lif oranına sahip olan yulaf, antrenman öncesi iyi bir enerji kaynağı. Yulafı ezilmiş halde ve saf yani doğal olarak alın. Yulaf gevrekleri veya tatlandırılmış olanlardan uzak durun.

Yulaf “beta-glukan” içeriyor ve beta-glukan kan şekerini stabilize etmesinin yanı sıra bağışıklık sistemini de güçlendiriyor.

Yulafın 100 gramında 10,6 gram lif var ve magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır, manganez, selenyum (yetiştiği toprağına göre), B1, B2, B5, B6 ve Folik Asit açısından oldukça zengin. İçindeki anti-oksidantlarınsa kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi var.

Yulafı isterseniz 5 dakika suda kaynatarak veya hiç pişirmeden direk kuru olarak yiyebilirsiniz.

KURUYEMİŞLER

Badem, ceviz, fındık, Antep fıstığı, kaju, brezilya cevizi, yer fıstığı, ayçekirdeği, kabak çekirdeği… Dünyada tadı bu kadar güzel olup bu kadar besin içeren başka hangi yiyecek vardır acaba? Hepsi birbirinden faydalı ve besin dolu, o yüzden hiçbirini tek tek yazamadım.

Kilo almak yani kas yapmak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Ama bu kalorileri sağlıksız şekerli, unlu gıdalardan veya diğer karbonhidratlardan almak yerine kuruyemişlerden almak çok daha sağlıklı. Kuruyemişler yüksek miktarda sağlıklı yağları içerir ve kalorileri 550-650 arasındadır. Her kalori birbirine eşit değildir ve kalorilerinizi sağlıklı kaynaklardan alırsanız yağ olarak depolanmak yerine kas yapımında kullanılmaları daha büyük ihtimal.

Kuruyemişlerin hepsi birbirindan faydalı ama içlerinden biri, badem, özel bir yeri hak ediyor. 100 gramında sadece 10,11 gram karbonhidrat olan badem düşük glisemik indeksli ve az da olsa size iyi bir enerji kaynağı sunuyor. Bunun yanı sıra 11 gram lif içeriyor. Çalışma yapmadığınız günlerde tahıl ürünleri tüketmeyeceğiniz için günlük lif ihtiyacınızı kuruyemişlerden karşılamalısınz. 20 gram protein içeren badem, aynı zamanda iyi bir protein kaynağı. 100 gram badem 23,9 miligramla, günlük E vitamini ihtiyacınızın çok daha fazlasına sahip. Magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır, manganez, B2, niyasin, B6 ve Folik Asit bademin zengin olduğu besinler.

Kaju, 30 gram karbonhidrat içeriyor ve çalışma öncesi düşük glisemik indeksli sağlam bir enerji kaynağı. Ama lif oranı düşük, sadece 3 gram. Ceviz bitkisel omega 3 yağ asitlerine sahip. Fındık yüksek lif ve besin içeriyor ve karbonhidrat oranı düşük. Yer fıstığı, Antep fıstığı ve ayçekirdeği de diğer tüm kuruyemişler gibi protein, vitamin, mineral ve lif dolu.

Yalnız eğer kilo vermek istiyorsanız ve kolayca kilo alıyorsanız kuru yemişleri aşırı derecede tüketmeyin. Kuruyemişlerin içinde bazı anti-besinler var yani çok yenirse bazı besinlerin sindirimini zorlaştırabiliyorlar ve o yüzden kuruyemiş tüketiminiz toplam 150 gramı geçmesin. Her gün bu muhteşem lezzetleri tüketin ve gökteki Tanrıları onurlandırın…