Yemekten sonra egzersiz yapmadan önce yemeğin tamamen sindirilmesini beklemenize gerek yok, ancak sindirim sisteminize biraz zaman vermek iyi bir fikir.
Örneğin, orta büyüklükte bir yemekten sonra 1-2 saat, bir atıştırmadan sonra ise 30 dakika beklemek uygun olabilir.
Enerji depolarınızı doldurmak için egzersizden önce yemek yemek genellikle önerilir. Bununla birlikte, bazı insanlar egzersize çok yakın bir zamanda yemek yediklerinde yan etkiler yaşayabilirler.
Bu yan etkiler genellikle yeterli sindirim süresi tanındığında önlenebilir, ancak bu süre yapılan egzersizin türüne göre değişiklik gösterebilir.
Bu yazıda, yemek yedikten sonra ne kadar beklemeniz gerektiğini inceleyeceğiz.
Yemekten sonra ne zaman egzersiz yapılmalı?
Bir yemek yediğinizde, yiyecek midenize girer ve yavaş yavaş işlenerek küçük miktarlarda ince bağırsağınıza geçer.
Genel olarak, yiyeceklerin tamamen midenizden ince bağırsağınıza geçmesi 2–4 saat sürer 1.
Yiyeceklerin tamamen sindirilmesini beklemek genellikle gerekli olmasa da, midenize biraz zaman tanımak en iyisidir.
Bu noktada, yiyecekler mide rahatsızlığını önleyecek kadar sindirilmiş olur. Bununla birlikte, egzersizin şiddeti arttıkça, olumsuz etkiler yaşama ihtimaliniz de artar.
Bir öğünün tamamen sindirilmesi genellikle 2-4 saat sürse de, orta büyüklükte bir yemekten sonra 1-2 saat, atıştırmalık yedikten sonra ise 30 dakika beklemek, yan etkilerden kaçınmak için yeterli olmalıdır.
Yemek hacmi ve türü
Egzersiz öncesi yemek yeme söz konusu olduğunda, öğünün büyüklüğü ve bileşimi önemli bir rol oynar.
Yediğiniz öğün ne kadar büyükse, sindirilmesi o kadar uzun sürer ve egzersiz yapmadan önce beklemeniz gereken süre artar.
Ayrıca, öğünün bileşimi de sindirim süresini etkiler.
Yağ, protein ve lif oranı yüksek öğünler, daha basit karbonhidratlar ve bazı protein shakeleri ve takviyelerde bulunan daha işlenmiş proteinler içeren öğünlere kıyasla daha yavaş sindirilir.
Yüksek proteinli yiyecekler arasında sığır eti, domuz eti, tavuk ve balık gibi gıdaları sayabiliriz.
Bu nedenle, egzersizden kısa bir süre önce yağ, protein ve lif açısından zengin büyük öğünler tüketmekten kaçınmak en iyisidir.
Öğünün büyüklüğü ve yiyeceklerin bileşimi sindirim hızını etkiler, bu nedenle egzersizden kısa bir süre önce yağ, protein ve lif açısından zengin büyük öğünlerden kaçınmak en iyisidir.
Olası Sorunlar
Egzersize çok yakın bir zamanda yemek yemekle ilişkili sorunlar kişiden kişiye farklılık gösterse de, en yaygın olanlar sindirim ve performans sorunlarıdır.
Sindirim Sorunları
Egzersize çok yakın bir zamanda yemek yemek, bazı sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir. En yaygın olanlar şunlardır 23:
- Şişkinlik
- Bulantı
- Kramp
- Reflü
- Kusma
- İshal
- Aşırı halsizlik
Veriler, koşucular ve bisikletçiler gibi dayanıklılık sporcularının, sporlarının doğası gereği bu sorunları yaşama riskinin en yüksek olduğunu gösteriyor 4.
Golf, yürüyüş ve okçuluk gibi daha düşük yoğunluklu sporların sindirim semptomlarını tetikleme olasılığı çok daha düşüktür.
Vücut geliştirme içinse, çok ağır ve çok yüksek hacimli bir çalışma yapmıyorsanız, sizi fazla olumsuz etkilemeyecektir.
Ayrıca, bu sorunların çoğu, egzersizden önce sindirim için biraz zaman tanınarak önlenebilir.
Daha önce söylediğim gibi, orta büyüklükte bir yemekten sonra 1–2 saat, atıştırmalık yedikten sonra ise 30 dakika beklemek yeterlidir.
Performansınızı etkileyebilir
Yoğun bir antrenman öncesi yakıt almak önemli olsa da, egzersize çok yakın bir zamanda yemek yemek performansınızı olumsuz etkileyebilir.
Atletler ve spor salonu müdavimleri, yemekten hemen sonra egzersiz yaptıklarında genellikle halsizlik hissi yaşarlar.
10 erkek basketbol oyuncusu üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, antrenman öncesi protein ve karbonhidrat içeren bir yemek tüketen birkaç oyuncunun mide bulantısı, gaz ve şişkinlik yaşadığı, sadece karbonhidrat içeren bir yemek tüketenlere kıyasla bu semptomları daha sık yaşadıkları bulunmuştur 5.
Bu semptomlar, tercih ettiğiniz spor ya da egzersize katıldığınızda performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Bazı insanlar, yemek yedikten kısa bir süre sonra egzersiz yaptıklarında çeşitli yan etkiler yaşayabilir.
Halsizleştirebilir
Yemekten sonra birçoğumuz kendimizi tok, halsiz veya uykulu hissederiz, bu yüzden egzersiz yapmayı düşünmeyiz. Yemeklerin midemizde daha uzun süre durma eğilimi olur, bu da halsizliğe, enerji eksikliğine ve ağırlaşmış bir hisse yol açar.
Egzersizi yemeklerden önce veya sonra planlamak, fiziksel aktivitelerinizden en fazla faydayı sağlamanıza yardımcı olabilir. Büyük öğünler yerine küçük atıştırmalıklar yemek, sindirim süresini azaltabilir ve fiziksel aktiviteler için daha fazla enerji sağlayabilir.
Egzersizden önce hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?
Egzersiz öncesi bir atıştırmalık alırken, lif açısından zengin, yüksek proteinli ve yağlı yiyeceklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü unutmayın. Şekerli yiyecekleri sınırlamak, özellikle enerji seviyenizi sabit tutmak istiyorsanız, iyi bir fikirdir.
Ayrıca, sindirim sisteminiz hakkında bildiklerinize dayanarak egzersiz öncesi yediklerinizi ayarlayabilirsiniz. Egzersiz sırasında asit reflüsü veya mide yanması yaşamaya meyilliyseniz, semptomlarınızı kötüleştiren yiyecek ve içeceklerden kaçınmalısınız. Bunlar şunları içerir:
- Narenciye meyveleri
- Baharatlı yiyecekler
- Yağlı yiyecekler
- Çikolata
- Kafein
- Alkol
Eğer semptomlarınız gaz ve şişkinlikse, bu yiyeceklerden kaçınmak egzersiz öncesinde size yardımcı olabilir:
- Bazı enerji barlarında ve şekersiz yiyeceklerde (kurabiyeler, kekler, şekerlemeler gibi) bulunabilen şeker alkolleri
- Brokoli, kuşkonmaz ve lahana gibi bazı sebzeler
- Fasulye ve mercimek
- Buğday ve pirinç gibi tahıllar
- Karbonatlı içecekler
- Süt ürünleri
Egzersiz öncesi hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini anlamak, deneme yanılma gerektirebilir. Belirli yiyecekleri yedikten sonra egzersizlerinizde nasıl hissettiğinizi takip edin. Size iyi gelmeyen bir şey varsa, egzersiz seansına çok yakın bir zamanda yememeye dikkat edin.
Ne kadar beklemelisiniz?
Sindirim yan etkilerinden kaçınmak için gereken süre, kişiden kişiye ve yapılan spora göre değişir.
Beklenmesi gereken süre hakkında spesifik veriler sınırlı olsa da, bazı genel öneriler şunlardır:
- Büyük bir öğünden sonra: Egzersizden önce 3 ila 4 saat bekleyin.
- Küçük bir öğünden sonra: Egzersizden önce 1 ila 2 saat bekleyin.
- Hafif bir atıştırmalık sonrası: Egzersizden önce 30 dakika ila 1 saat bekleyin.
Bisiklet, koşu ve benzeri ağır sporlar için bu süre 2 saate çıkabilir.
Bazı dayanıklılık sporları, koşu, bisiklet ve kayak gibi, bir saatten uzun süren sporlar, enerji depolarını korumak için egzersiz sırasında yemek yemeyi gerektirebilir.
Bu durumda, sindirim sorunlarını önlemek için enerji içecekleri veya çiğneme tabletleri gibi hızlı sindirilen karbonhidratlara bağlı kalmak en iyisidir.
Bazılarınız yemekten kısa bir süre sonra rahatça antrenman yapabileceğinizi veya aksine sorunlardan kaçınmak için birkaç saat beklemeniz gerekebileceğini fark edebilirsiniz. Sizin bireysel metabolizmanız da önem taşır.
Bu nedenle, egzersizden önce ideal sindirim sürenizi belirlemek için denemeler yapmalısınız.
Egzersiz öncesi beklemeniz gereken süre, sporun türüne ve bireysel özelliklere göre değişir. Bu nedenle, ideal sindirim sürenizi bulmak için denemeler yapmanız gerekebilir. Genellikle bu süre 30 dakika ile 3 saat arasında değişir.
Yemekten kaç saat sonra yürüyüş yapılmalı?
Yürüyüş çok hafif bir egzersiz olduğu için, çok ağır bir öğün yemediyseniz, yemekten hemen sonra yürüyüş yapabilirsiniz. Yediğiniz yemeğin miktarına göre temponuzu ayarlayın ve vücudunuzu dinleyin.
Sonuç
Enerji depolarınızı optimize etmek için egzersiz öncesi bir şeyler yemek genellikle tavsiye edilir.
Bununla birlikte, bazıları egzersize çok yakın yemek yediğinde olumsuz etkiler yaşayabilir.
Çoğu insan için, yemekten sonra 1–2 saat ve atıştırmalık yedikten sonra en az 30 dakika beklemek yan etkilerden kaçınmak için yeterlidir.
Dayanıklılık sporlarıyla uğraşanlar daha uzun süre beklemeyi tercih edebilir ve 1 saatten uzun süren antrenmanlar sırasında hızlı sindirilen karbonhidratlar eklemelidir.
Son olarak, yağ, protein ve lif açısından zengin büyük öğünlerden kaçınmak, olumsuz yan etkiler riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Referanslar