5-10-20 Çalışma Prensibi bir çeşit triset olarak görülebilir ama her setinde aynı tekrar yapılan normal trisetlerin aksine bu prensipte 5, 10 ve 20 tekrarlı çalışırsınız. Programın mantığı her tekrar ve ağırlık sayısının farklı amaçlara hizmet etmesi gerçeğine dayanır.
5 tekrarlı çalışma daha çok kuvveti, 10 tekrar daha çok kas kütlesini ve 20 tekrar da kas dayanıklılığını arttırır. Bu üç tekrarı birleştirerek kası her alanda geliştiren bir çalışma yapabilirsiniz. 5-10-20 prensibi de buna dayanır.
Egzersiz seçimi bu prensipte çok büyük önem taşır. İlk egzersiz barbella yapacağınız bir tüm-vücut egzersizi olmalı. İkinci egzersiz bir başka tüm-vücut egzersizi olmalı ama dumbella veya makineyle yapılmalı ve son egzersiz de dumbell, kablo veya makineyle yapılan bir izolasyon egzersizi olursa daha iyi olur.
Önce bir egzersizi yapın, sonra ara vermeden diğerini (10 tekrar) ve son olarak 3. egzersizi yapın (20 tekrar). 2 dakika dinlenip tekrar başlayın ve toplam 2-4 set yapın.
Bu çalışma prensibi ağır olduğu için her kas grubunu çalıştırdıktan sonra en az 5 gün ara vermelisiniz. Yani her kas grubunu haftada 1 kez çalıştırın ve tahmin edebileceğiniz bu program da ileri seviye sporcular için uygun. Ve bu prensibi 6 haftadan daha uzun süre devam ettirmeyin. Unutmayın ki tüm vücudunuzu 5-10-20 sistemiyle çalıştırmanıza gerek yok. Sadece geri kalan ve gelişmeyen ya da gelişmesi duran bölgelerinizi çalıştırmanız yeterli.
Egzersiz seçenekleri (1. Egzersiz için)
Göğüs: Bench Press, Incline Bench Press, Decline Bench Press
Omuz: Overhead Press
Sırt: Bent-Over Row, Barfix
Bacak: Squat
Triceps: Close Grip Bench Press, Dips
Biceps: Barbell Curl
Egzersiz seçenekleri (2. Egzersiz için)
Göğüs: Dumbell Bench Press, Machine Chest Press
Omuz: Overhead Dumbell Press, Machine Overhead Press
Sırt: Dumbell Row, Cable Row, Machine Row, Pulldown
Bacak: Leg Press, Lunges, Dumbell Step-Up
Triceps: Triceps Extension (yatarak veya ayakta)
Biceps: Dumbell Curl ( ayakta, oturarak veya incline)
Egzersiz Seçenekleri (3. Egzersiz için)
Göğüs: Dumbell Fly, Cable Fly (Incline, flat veya decline), Cable crossover, pec deck
Omuz: Lateral Raise (dumbell, cable veya machine), bent-over lateral raise, front raise
Sırt: Straight-Arm Pulldown
Bacak: Leg extension, Leg Curl
Triceps: Triceps Pushdown, Machine Triceps Extension
Biceps: Cable Concentration Curl, Machine Curl
Örnek programlar:
Bacak > Squat 5 tekrar – Dumbell Lunge 10 tekrar – Leg Curl 20 tekrar > 4 Set
Göğüs > Incline Bench Press 5 tekrar – Dumbell Bench Press 10 tekrar – Cable Crossover 20 tekrar > 3 set
Sırt > Bent-Over Row 5 tekrar – Pulldown 10 tekrar – Straight-Arm Pulldown 20 tekrar > 3 set