Definasyon, uzun süren “bulk” yani kas yapma döneminden sonra kişinin oluşan yağlarından kurtulup kaslarını görünür hale getirmesi yani parçalamasıdır. Kas yapım döneminde sporcu yüksek kalorili ve yüksek proteinli beslenmelidir. Bu da kaçınılmaz olarak yağlanmayı beraberinde getirir ve yağlar ise kasları saklar. Düşük karbonhidratlı bir beslenmeyle bulk döneminde yağlanma en aza indirilebilse de yüksek karbonhidratlı beslenmek daha hızlı kas yapar.
Definasyon diyeti ve definasyon programı sporcunun olabildiğince az kas kaybederek, yağlarından kurtulmasını sağlar. Mesela çok cılız bir şahıs önce 1-1,5 sene kadar kas yapar ve sonra kaslarını sergilemek için definasyon dönemine girer. Aynı şekilde profesyonel bir vücut geliştirmeci de bulk döneminden sonra müsabaka için definasyona geçer.
Definasyon döneminde beslenme ve çalışma programınızı “bulk” dönemine göre değiştirmeniz gerekiyor. Özellikle de beslenmeniz önemli oranda değişikliğe uğruyor ama çalışma programınızda fazla bir değişiliklik yok, tabi çalışma prensibi olarak.
Definasyon Programı
Klasik olarak vücutçular definasyon döneminde uzun süren kardiyo çalışmaları yaparlar. Bunun yanı sıra düşük ağırlıklı ve yüksek tekrarlı ağırlık kaldırırlar. Oysa bu iki yaklaşım da yanlış. Çünkü kardiyonun kas yıkıcı etkisi olmakla beraber yüksek tekrarlı çalışmalar da yağ yakımı için etkisiz.
Doğru olanı, kasları kaybetmemek ve yağları yakmak için, “laktat çalışması” yapmak. Bu da 8-12 tekrar arasında çalışmayı gerektiriyor. Laktat çalışmasının kardiyoya göre pek çok avantajı var.
1) Laktat Çalışmasından sonra vücudunuzda önemli miktarda HGH (Büyüme Hormonu) salgılanır ve bu da yağ yakımını hızlandırır.
2) Kardiyo çalışırsanız, sadece kardiyo sırasında kalori yakarsınız. Oysa laktat çalışması yaparsanız, spordan sonra saatler boyunca kalori yakmaya devam edersiniz.
3) Laktat çalışması kas yıkıcı değil, kas yapıcı etkiye sahiptir.
Laktat çalışmasının nasıl yapılmasını gerektiğini buraya tıklayarak öğrenebilirsiniz.. O yazıda detaylıca anlattığım için bir daha burada anlatamama gerek yok ama özetlemek gerekirse 4 tane tüm vücut egzersizi seçin. Bu hareketleri 3 döngü boyunca ve her hareket arasında 1 dakika ara vererek 12 tekrar yapın. Örneğin:
Squat 12 Tekrar ( 1 dakika dinlen)
Bench Press 12 Tekrar ( 1 dakika dinlen)
Barfix 12 Tekrar ( 1 dakika dinlen)
Overhead Press 12 Tekrar ( 1 dakika dinlen)
3 kez tekrarla
Ağırlığı doğru seçmeniz, 12 tekrarı yaptığınız an sizi 13. tekrarı yapamayacak hale getirecek bir ağırlığı seçmeniz çok büyük önem taşıyor.
Eğer ileri seviye bir sporcuysanız superset, triset, giantset, rest-pause gibi ileri teknikleri uygulayarak çalışma yoğunluğunuzu ve yaktığınız yağları arttırabilirsiniz.
Definasyon Diyeti
Definasyon diyeti olabildiğince çok yağı, olabildiğince az kas kaybederek yakmayı hedef alır. Bunun için de en uygunu düşük karbonhidrat diyeti. Düşük karbonhidrat diyetiyle sadece yağ yakımınız hızlanmaz, aynı zamanda kas da kaybetmezsiniz. Karbonhidrat olmadan vücut enerjisini kaslardan alır gibi saçmalıklara inanmayın. Kas kaybetmemek için en uygun diyet düşük karbonhidrat diyeti.
Normalde karbonhidratlar sadece yüksek yoğunluklu, yağ ise düşük yoğunluklu aktivitelerin yakıtıdır. Ama bizler günlük kalorimizin %60’ını karbonhidratlardan alınca vücudumuz düşük yoğunluklu aktivitelerde de karbonhidratları yağa tercih etmeye başlar. Düşük karbonhidratlı beslenince bunu tersine çeviririz. Vücudumuz enerji için yağları karbonhidratlara tercih etmeye başlar ve hızlıca yağ yakmaya başlarsınız.
Düşük karbonhidrat diyeti hakkında öğrenmek istediğiniz her şeyi ve nasıl yapacağınızı bu yazıda okuyabilirsiniz. Yazıda belirtildiği gibi 2 hafta boyunca günde 50 gramın altında karbonhidrat alarak temel enerji kaynağınızı yağlara çevirebilirsiniz. Bu 2 haftalık değişim sürecinde halsizlik, yorgunluk veya performans düşüşü yaşayabilirsiniz ama sonrasında çok daha enerjik hissedeceksiniz ve çok daha hızlı yağ yakacaksınız.
Dikkat etmeniz gereken bir nokta da HGH yani büyüme hormonunu maksimize edecek bir beslenme tarzı uygulamanız. Bu konuda bilgi için de bu yazıyı okuyun.
Düşük karbonhidrat diyeti sırasında aldığınız kalorilere de çok dikkat etmeniz gerekiyor. Eğer çok yüksek kalorili beslenirseniz yağ yakamazsınız. Çok düşük kalorili beslenirseniz de kas kaybedersiniz. O yüzden yaşınıza ve cinsiyetinize göre uygun kaloride beslenmeniz gerekiyor. Aşağıda hesaplayıcıyla günlük kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.
| Yaş | ||
| Cinsiyet | Erkek Kadın |
| Boy | Santimetre | |
| Kilo | Kilogram |
Temel olarak dikkat etmeniz gereken birkaç nokta şu, bu bahsettiklerimi düşük karbonhidrat diyeti ve doğal yollarla büyüme hormonu yazısında okuduklarınızla birleştirmeniz lazım:
1) Günde vücut ağırlığı başına 1,6-2 gr. protein alın (diyet yaparken vücut daha çok proteine ihtiyaç duyar)
2) Laktat çalışması yaptığınız günlerde, çalışmadan 3-4 saat önce 100 gram kadar düşük glisemik indeksli kepekli makarna, yulaf ezmesi, mercimek veya bulgur pilavı gibi karbonhidrat kaynakları tüketin.
3) Çalışmadan önce ve sonra yağ tüketmeyin. Çalışmadan 1 saat sonra yemek yiyin ve karbonhidrat içermesin.
4) Günde 4 öğün yiyin. Definasyon döneminde ara öğünlerden kaçının.
Definasyon Dönemi İçin Supplementler
Definasyon dönemi için aşağıdaki supplementleri kullanmak çok işinize yarayacaktır. Unutmayın ki bu supplementleri almanız mecburi değil. Kreatin hariç hiçbirisine aslında ihtiyacınız yok ama bunları kullanmanız hedefinize ulaşmanızı hızlandıracaktır.
1) Whey Protein Tozu: Sabah kalkınca ve spordan hemen sonra yıkıma geçen kasların tekrarın yapıma geçmesi için gerekli. Whey proteini hızla kana karışıyor ve böylece bir an önce kaslarınızı amino asitlere kavuşturuyor.
2) Yağ Yakıcılar: CLA, Karnitin ve termojenik ürünler yağ yakımını hızlandırır. Bu yüzden definasyon döneminde alınmaları çok işinize yarar.
3) HGH Arttırıcılar: Yazıda belirttiğim gibi, büyüme hormonu yani HGH yağ yakımını hızlandırır. O yüzden HGH arttırıcı ürünleri kullanmanız sizin için iyi olacaktır.
4) Kreatin: Kreatin yine çok önemli çünkü vücudumuz en yüksek yoğunluklu aktivitelerde kreatin fosfatı enerji olarak kullanıyor ve kreatin fosfat deposu bitince karbonhidratlara geçiyor. O yüzden kreatin depolarınız ne kadar yüksek olursa karbonhidrat depolarınızı o kadar az kullanırsınız. Bunun yanı sırada daha çok ağırlığı daha fazla kaldırıp daha çok yağ yakarsınız.
Tabi ki bütün bu supplementleri almaya gücünüz yetmeyebilir ve zaten hepsini kullanmak pratik değil ama gücünüz yettiği kadarıyla kullanmanızı tavsiye ederim, özellikle de bu işi ciddi yapıyorsanız.
Alının karbonhidratların önemli bir kısmının beyine enerji olarak gittiğini biliyorum, acaba bu yapacağımız düşük karbonhidrat diyetinin beyine bir zararı olur mu?
Olmaz tabi ki
Bana saçma gelen şey kilo başına 3 gr alın demişsiniz,Mesela definasyon diyeti düşük karbonhıdrat dıyetı yapıyorum.
Bir insanın kilosuna göre alması gereken kaloriye bakınca örneğin (90 kg ben, 270 gr protein alması gerekıyorsa bu adam kalori bazında alacagı kalorıyı minimize etmek ıstese 2 olcek sabah gece proteın tozu ıcse mesela ben carnıvor kullanıyorum en az 72 gr olur 2 olcekte 200gr kaldı gerıye dıyelım
öğlen yemegınde 500 gr tavuk yada et yıyorum max 25-30 gr proteın eder kahvaltıda yulaf yıyorum 50 gr ondada max 12 gr proteın eder yogurtla karıstırıyorum 15 olsun aksam vaktı salata yıyorum peynırlı yada ton balıklı yada mercımeklı hadı ordanda 10 gr alayım yine olmuyor bence bir insan kilosu başına 3 gr alma olayı cok fazla gelıyor
tavuk 100 gramında 20 gram protein var ^^
TAVUK GÖĞSÜ 100 GRAMDA 30 GRAM PROTEİNİ VAR.
500 gram tavuktan 25-30 gram protein alıyoruz demişin yok böyle birşey en kötü 100 gram alınır 500 gram tavuktan
100gram tavuk 22 gram protein ediyor 500 gram yersen 110 gram protein eder
düşük karb diyeti vucut geliştirmede de definasyonda da işe çok az yarar ya da yaramaz. Tek yapmanız gereken şey şeker almamak bol su içmek ve kalorinize dikkat etmek. eğer zor yağ veriyorsanız günde 2 öğün yemeyi aralarda bol su içmeyi biraz yağ alımınızı arttırmanızı (zeytin yağı tere yağ gibi ) tavsiye ederim. düşük karb diyetinde vucut kendini korumaya alıyor ve çok zor kilo veriyorsunuz. Fakat bazı bünyelerde işe yarıyor ama verilen yağlar diyeti bıraktığınızda çok hızlı bir şekilde ve daha fazlasıyla size geri dönüyor.Mantık şu
Sağlıklı karb+protein+sağlıklı yağ+ Sağlıklı kilo vermenizi sağlayacak düşürülmüş Kalori +antreman (tüm vucut) +10 dk kardiyo haftanın 3 günü= yağ yakımı.
definasyonda yüksek karbonhidratmı alınması gerek diyorsun? eğer yağ yakılacaksa antreman sonrası karbonhidrat alınmamalı. eğer alınırsa vücut glikojen depolarını doldurmak için yağ yerine karbonhidratı kullanır.karbonhidratı bir kaç saat sonra alınması iyi olur.
Artık zatıflamak istiyorum sağlam diye programı ve kas parçalamak istiyorum
Tamam.
Merhaba ismim Efe Yaziniz baya bi aydinlatici oldu Benim icin ancak bir kac sey sormam gerekiyor . Ben 9 aydir fit durum a gelmeye calisiyorum ama yag oranimi bir Turlu 15 in altina indiremiyorum kilom 74 Yasim 40 boyum 170 yag oranim 18
Bir diyet uyguluyorum 10 gunluk 50 gr karbonhidrT ve 600 gr et yesillik ve su Dan olusan bir diyet 7.gundeyim disiplinli uyguluyorum ama vucudumda herhangi bir degisiklik oldugunu hissetmiyorum . Uygulayanlarin 4-4,5 kg yag yaktiklarini ve oranlarinda 15 den 4 gibi rakamlara indiklerini Gordum bende niye olmuyor diye Merak ediyorum inat oldugunu bu is olacak bana yardim edermisiniz.
Diyeti doğru yapmıyorsunuz demek ki. Günlük farkında olmadan fazla kalori alıyorsunuz. Bence en iyisi hassas terazi alıp yediğiniz her şeyi gram gram tartaracak kalorisini hesaplayın.
Kardeş o dediğiniz karboyu 50 gr düşürüpte dieti yaptım ve. Gerçekten bu yağ orannı düşmüyor karboyu kısıyorum berbat idman. Çıkarıyorum cardio yapıyorum cırpı gibi kalıyorum bunun bence doğru yolu uzun vadeli protein ve karboyu doğru orantıda alıp iyi idman çıkartıp ve uzun vadede bence bu yağ yakımı daha mantıklı kesinlikle karbonhidratı kestiğinde kaskaybı kaçınılmaz oluyor
Doğru oranlama nedir peki bu diyette makroların oranı nadıl olmalo
https://www.kasvekuvvet.net/vucut-gelistirme-beslenme-programi