Whey mi Kazein mi?

En popüler protein supplementleri bildiğiniz gibi kazein ve whey. Her ikisi de süt proteini ama herkesin merak ettiği soru, biri diğerinden daha iyi mi? Açıkçası, performans arttırma konusunda her ikisinin de kendi yeri var.

Bu yazıda, her iki protein çeşidinin artılarını ve eksilerini inceleyip, araştırmaların ne söylediğini ve hangisinin hangi durumlarda kullanılması gerektiğini açıklayacağız.

Whey ve Kazein: Sindirim Hızı Farkı

Whey ve kazein genel olarak “hızlı” ve “yavaş” proteinler olarak adlandırılır.

Kazein yavaş sindirilir yani kandaki amino asit seviyesini yavaşça ve uzun süreli olarak yükseltirken, whey proteini amino asit seviyesini daha hızlı ama daha kısa süreli yükseltir. O yüzden, sporcular genel olarak whey proteinini spordan hemen sonra alır  ve kandaki amino asit seviyesinin hızla yükselip kas protein sentezini başlamasını hedefler. Whey proteini kas protein sentezini hızla başlatırken, kazein proteini de kas yıkımını önemli oranda azaltır.

Kazein ise uyku öncesi gibi uzun süre bir şey yenmeyeceği zamanlar kullanılır ve böylece aç kaldığınız süre boyunca kanınıza uzun süre düzenli olarak amino asit gider.

Bunları söyledikten sonra, araştırmalar gösteriyor ki spordan sonra bu iki proteini aynı anda içmek, ikisinden birini içmeye göre daha etkili. Kazeinin yavaş sindirilmesi ve whey proteininin yüksek lösin oranı kas protein sentezini birkaç saat boyunca arttırır. Bu etki, hızlı sindirildiği için sadece whey kullanılmasıyla görülmez. O yüzden spor sonrası, her ikisini de içeren bir protein tozu alıp kullanmanız daha iyi. İnek sütü hem kazein (%80) hem de whey (%20) içerdiği için belki de spordan sonra kullanabileceğiniz en iyi doğal gıdadır.

Spordan sonra sadece whey proteini alıyorsanız 30-60 dakika içinde protein oranı yüksek bir yemek yemelisiniz. Böylece amino asit akışını devam ettirebilisiniz.

Sindirim hızlarının farklı olmasının yanı sıra whey ve kazeini kıyaslarken incelenmesi gereken başka faktörler de var.

Whey ve Kazein: Amino Asit Oranları

Dikkat edilmesi gereken bir faktör de whey ve kazeinin amino asit oranları. Her iki protein de “tam protein” olsa da whey daha çok lösine sahip ve lösin de kas protein sentezini başlatan en önemli amino asit.

Tabi ki bu kazein yeterli miktarda lösin içermiyor anlamına gelmiyor. Ama belli bir miktardaki whey proteininden aldığınız lösini almak için daha fazla kazein proteini içmeniz gerekiyor.

Aşağıdaki tabloda çeşitli protein kaynaklarının biyolojik değerleri ve amino asit skorları gösteriliyor. Biyolojik değer proteinin kullanabilirliliğini ve amino asit skoru da insanın ihtiyacına göre amino asit oranlarını gösteriyor.

Protein	BD	AAS
Whey	104-159	1.00
Tam Yumurta	100	1.00
Süt	91	1.00
Yumurta Beyazı	88	1.00
Süzme Peynir	84	1.00
Tuna	83	?
Balık	82	?
Biftek	80	0.92
Tavuk	79	?
Soya	74	0.91
Kazein	71	1.00
Yer Fıstığı	68	0.52
Yoğurt	68	?
Yulaf	58	0.57
Buğday	54	0.42

Gördüğünüz gibi whey ve kazeinin amino asit skoru aynı ama whey proteininin biyolojik değeri kazeinden daha fazla.

Ama unutmayın ki biyolojik değeri düşük olan proteinler kullanışsız diye düşünemeyiz. Pek çok vücutçu ve sporcu et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarını tüketiyor ve yeterince kaslılar. Yani protein ihtiyacınızı çeşitli hayvansal kaynaklardan karşıladığınız sürece biyolojik değerin pek bir önemi yok.

Whey ve Kazein: Kalsiyum İçeriği

Kalsiyumun kemik için önemi herkesçe biliniyor ama aynı zamanda kas kasılması için önemli ve yağ kaybına da yardımcı oluyor. Kalsiyum, kazein proteini içinde önemli oranda bulunuyor. Kazein proteini, aynı miktardaki whey proteinine göre 3 kat daha fazla kalsiyum içeriyor. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayamayanlar için kazein proteini kullanmak iyi bir alternatif olabilir. Whey proteini de belli oranda kalsiyum içeriyor ama çok az. Bu da hem whey hem de kazein içeren bir protein almanın daha iyi olacağını gösteren bir başka sebep.

Whey ve Kazein: Yapı ve Yemeklerde Kullanım

Bazı insanlar protein supplementlerini sadece shakerla kullanır ama son zamanlarda artık supplementler yemeklere ekliyor. İnsanlar protein tozlarıyla fantastik yemekler yapıyor.

Kazein proteini, wheye göre biraz daha iri taneli ve kabarık. Whey proteinin yapısı protein oranı ve filtreleme metoduyla da alakalı. Genel olarak saf whey izoleleri çok iyi tozlar, aynen kum gibi, ama konsantre olanlar biraz daha kaba.

Yemeklerde kullanıma gelirsek, eğer ısıtacaksınız whey proteini kullanın. Çünkü kazein proteini ısınınca iyi katılaşmaz ve yiyeceklerinizi lapa haline getirir.

Puding, muhallebi veya yoğurt gibi soğuk yemeklere kazein proteini eklemek daha iyi olacaktır çünkü wheye göre daha kalın ve daha çok su tutuyor.

Whey mi yoksa Kazein mi Kullanmalıyım?

Tabi ki en önemli soru sporcuların bu iki proteinden hangisini kullanması gerektiği. Her iki proteinin de avantajlarını yazdığımız gibi ve her ikisinin de kullanım yeri ve ihtiyacı farklı. Ama hem spordan sonra, hem de gün içinde her ikisini de içeren bir supplement kullanmak en iyisi olacaktır. Çünkü böylece her iki protein de birbirini tamamlar ve en iyisine sahip olursunuz.

Unutulmaması gereken bir faktör de whey proteini aldığınız zaman yanında yediğiniz diğer gıdaların, whey ve kazeinin sindirimini önemli oranda yavaşlatması. Whey proteini tek başına alındığında çok hızlı sindirilebilir ama eğer yanında lifli sebzeler veya karbonhidratlar ya da yağlı gıdalarda yerseniz, sindirimi çok büyük oranda yavaşlayacaktır. O yüzden saf whey proteini alıyorsanız yanında bir şey yememek daha iyi olur.