Vücut Geliştirmede Dinlenmenin Önemi

Çalışmanın vücut geliştirme açısından önemi tabi ki çok büyük. Çalşma, basitçe vücuda uygulanan bir stres ve bu stres vücudunuzda anabolizm adı verilen bir yenileme işlemini tetikliyor. Çalışma sırasında kas lifleriniz mikro-travmaya uğruyor ve sonrasında vücudunuz kaslarınızı aynı strese maruz kaldığında travmaya uğramayacak şekilde daha kuvvetli hala getiriyor.

Çalışma, vücudun yenileme mekanizmasını tetiklerken, vücudunuz bu yenileme işlemini sadece dinlenme sırasında gerçekleştirebilir. Yani kaslarınızı geliştirmek için sadece çalışmayı değil dinlenmeyi de düşünmeniz gerekir.

Vücut geliştirmede dinlenme birden fazla anlama gelir: setler arasında dinlenme, çalışmalar arasında dinlenme ve dönemler arasındaki dinlenme. Bu dinlenme çeşitlerinden herhangi birisini umursamamak gelişiminizi yavaşlatacak veya durduracaktır.

Set Arası Dinlenme

Hiç salonda, her setten sonra bir araya gelip dakikalarca sohbet eden tiplere rastladınız mı? Veya her setten sonra telefonunu alıp yeni bir Facebook durum güncellemesi yazanları? Eğer gördüyseniz bilin ki bu tipler çok az ya da hiç ilerleme sağlayacaklar ve gelecek sene tamamen aynı görüneceklr.

Çalışmanın etkili olabilmesi için vücuda bir yük bindirmesi yani rahat olabileceğiniz sınırın dışına çıkması gerekir. Bir set ve diğeri arasında çok fazla dinlenen bu kişiler, çalışmanın yoğunluğunu ve yükünü azaltırlar. Bu da kasların çok az uyarılmasına neden olur.

Çalışma sırasında her setten sonra saatinize bakmak çok işinize yarayacaktır. Peki dinlenme ne kadar sürmeli? Bu hedefinize göre değişir. Kaslarınızı hangi hedef doğrultusunda çalıştırıyorsanız ona göre dinlenmelisiniz.

Dayanıklılık Çalışması: 13-20 tekrar, 30-60 saniye set arası dinlenme
Kas Büyümesi (Hipertrofi): 6-12 tekrar, 60-120 saniye set arası dinlenme
Kuvvet/Güç: 1-5 tekrar, 3-5 dakika set arası dinlenme

Çalışma Arası Dinlenme

Çalışma arasındaki periyotta vücudunu büyüme ve tamir sürecinden geçer. Yani her gün üst üste çalışmamalısınız. Unutmayın ki çalışma sırasında sinir sisteminiz ve hormonal sisteminiz de yorulur. O yüzden farklı kas gruplarını çalıştırsanız bile en az iki günde bir dinlenmelisiniz. Aslına bakarsanız profesyoneller hariç diğer sporcular haftada en fazla 3 veya 4 kez çalışmalıdır.

Belli bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra ise en az 48 saat dinlendirmelisiniz. Yani aynı kas grubunu asla üst üste 2 gün çalıştırmayın. Yoksa vücudunuz oluşan mikro-travmayı tamir edecek zaman bulamadan yeni travmalar oluşur.

Çalışma Dönemleri Arası Dinlenme

Her hafta ve her ay gücünüzü arttırmak için daha ağır çalışmanız gerekir ama sonunda durma noktasına geleceksiniz yani gelişiminiz duracak. Buna plato denir ve genel olarak sürekli aynı hareketleri ve aynı rutinde yapmaktan ve vücudunuza kendini yenileyebileceği kapasiteden daha fazla yüklenmekten kaynaklanır. Her çalışmada bir diğerine göre daha ağır çalışmanız gerekmesine rağmen, ilerleme kaydetmek için her ağır çalışma dönemini, bir dinlenme dönemi takip etmelidir. Buna “periyodizasyon” denir.

Periyodizasyon, çok farklı şekillerde yapılabilir ama en basit ifadeyle çok ağır çalışma döneminden sonra çalışma şiddetini azaltarak veya kısa bir süre ara vererek yeni ağır döneme hazırlanmak demektir. Yani bir çeşit iki adım ileri, bir adım geri metodudur.

Çalışmalarınızı periyodize etmek uzun, diğer sporcular çok yavaş gelişirken veya ilerleme kaydedemezken, sizin yıllar boyunca durmadan ilerlemenize olanak tanır.

Eğer vücut geliştirme/kuvvet kazanma amacınızda ciddiyseniz, her hafta ve her ay daha çok ilerlemek için dinlenmenin her konseptini iyi anlamalı ve uygulamalısınız. Doğru hareketler, iyi programlama ve doğru beslenmeyle beraber uygulanan dinlenme stratejileri sizin yaptığınız spordaki başarı anahtarınızdır.