Ağırlık Çalışmanın ve Vücut Geliştirmenin Faydaları

Ağırlık çalışmanın ve vücut geliştirmenin sağlığa olan faydaları kilonuzu kontrol etmek ve estetiğin çok ötesine uzanıyor.

İnsanların büyük bir kısmı tamamen estetik için (kas yapmak, yağ yakmak ve fiziksel çekiciliği artırmak) ağırlık çalışıyor olsa da bilimsel deliller ağırlık çalışmanın vücuda bir sürü faydası olduğunu gösteriyor.

Peki ağırlık çalışmak nedir?

Ağırlık çalışmak (kuvvet çalışmak) ağırlığın yarattığı dirence kaslarınızla karşı koyduğunuz bir çeşit fiziksel aktivite demek.

İnsanlar ağırlık çalışmanın genellikle dumbell veya barbell kullanarak yapıldığını düşünse de ağırlık çalışması direnç bantları, ağırlık makineleri, giryalar gibi aletlerle veya sadece vücut ağırlığıyla da yapılabilir.

Neden herkes ağırlık çalışmıyor?

Çünkü son yıllara kadar ağırlık çalışmanın sağlığa bu kadar faydalı olduğunu gösteren çok az delil vardı. Ağırlık çalışmaktan sadece sporcuların ve vücut geliştirmecilerin fayda alabileceğini düşünen insanlar bu sporu yapmak için bir neden görmüyordu. Ayrıca ağırlık çalışmakla ilgili bir sürü saçma sapan efsane insanları bu spordan soğutuyordu. Neyse ki bu hızla değişiyor ve artık her yaştan, her cinsiyetten ve her sosyal kesimden insan ağırlık çalışmak için spor salonlarını dolduruyor.

İşte ağırlık çalışmanın sağlığa bilimsel olarak ispatlanmış 10 faydası:

1. Metabolizmayı Hızlandırır

Ağırlık çalışmanın en bilinen faydalarından biri metabolizma hızını artırmasıdır ve böylece sizi obeziteden ve obezitenin neden olduğu olumsuz durumlardan korur. Bu iki şekilde olur:

• Akut olarak kaslarınızı inşa etmek için enerji harcanır.
• Kronik olaraksa var olan kaslarınızı korumak için enerji harcanır.

Akut olarak, ağırlık çalıştığınız zaman kaslarınızda mikro-travma oluşur ve travmayı onarmak için enerji gerekir. Yani basitçe anlatırsak, ağırlık çalıştığınız zaman kas liflerinde ufak hasarlar oluşur ve vücudunuz bunları onarmak zorundadır. Re-modeling (yeniden şekillendirme) adı verilen bu işlem için için belli bir enerji gerekir.

Araştırmalara göre düzenli olarak ağırlık çalışmak yeniden şekillendirmeye enerji ayrıldığı için RMR’nizi (dinlenme anı metabolizma hızı) %5-10 artırır (1). Ortalama bir insanın RMR’sinin 1600 olduğunu düşünürsek, bu günlük 80-160 kalori fazladan yakmak anlamına gelir.

Kronik olarak yani uzun vadede ise, doğru yapılan ağırlık çalışması kas kütlenizi artırır ve vücudunuz bu kaslarınızı korumak için daha fazla enerji harcar (2).

Kas kütlesinin 5 kg artması günlük metabolizma hızınızı 60 kalori artırır. Bu büyük bir artış gibi gözükmese de unutulmamalıdır ki günde fazladan 60 kalori almak 1 yılda 3 kilo, 10 yılda ise 30 kilo yağ almak demektir.

2. Fiziksel Kabiliyeti Yükseltir

Yaşlanma, gittikçe azalan fiziksel aktiviteyle birleştiği zaman yürümek, sandalyeden kalkmak, eşyaları yerden kaldırmak veya yüksekteki dolaplara erişmek gibi günlük basit fiziksel aktivitelerin yapılmasını gitgide zorlaştırır

Araştırmaya göre, ağırlık çalışmanın faydalarından biri de hareketsiz yaşlanmanın olumsuz etkilerini yavaşlatması ve hatta tersine çevirmesidir (3). Bunlara örnek olarak aşağıda saydıklarım gösterilebilir:

• Hareket kontrolü (4)
• Fonksiyonel yetenekler (5)
• Fiziksel performans (6)
• Yürüme hızı (7)

Bunun sebebi ağırlık çalışmanın kaslara ve genel kuvvete olumlu etkilerinin yanı sıra vücut yağ oranını da azaltmasıdır.

Vücut geliştirme çalıştığınız zaman en çok hızlı kasılan kas fiberleriniz büyür. Kaslarınızın büyümesinin yanı sıra, sinir sisteminiz de kaslarınızı daha etkili kullanmaya başlar. Hem kaslarınızın büyümesi, hem de sinir sisteminizin kaslarınızı daha etkili kullanmaya başlaması sizi daha kuvvetli yapar.

Daha kuvvetli olursanız daha hızlı koşarsanız, daha çabuk hızlanırsınız, daha hızlı ve sert yumruk atabilirsiniz, daha yükseğe zıplarsınız ve genel olarak daha çevik olursunuz. Bu da her sporda size avantaj sağlar.

3. Tip 2 Diyabeti Engeller veya Kontrol Edilmesinde Yardımcı Olur

Hareketsizlik, kötü beslenme alışkanlıkları, obezite ve yaşa bağlı olarak insülin hassasiyetinin azalması tip 2 diyabet hastalığının oluşmasına katkı sağlıyor.

Ağırlık çalışmak aşağıda saydıklarım sayesinde tip 2 diyabet hastalığının önlenmesinde veya kontrol edilmesine yardımcı olabilir:

• Göbek yağını azaltarak (8). İnsülin direnci ve yüksek viskeral yağ arasında bağlantı bulunuyor.
• Glikolize hemoglobin seviyesini azaltarak (9).
• Tip 4 glikoz taşıyıcı yoğunluğunu artırarak (10).
• İnsülin hassasiyetini artırarak (11).

Yukarıda saydıklarımın hepsi bir dizi bilimsel araştırmanın yanı sıra bir meta-analiz tarafından da destekleniyor (12).

Ağırlık çalışırken enerji olarak büyük oranda glikozu kullanırsınız. Ağırlık çalıştıkça kas hücrelerinin insuline olan hassasiyeti artar. İnsulin hassasiyetinin artmasının size pek çok faydası var.

İnsulin hassasiyetinin yüksek olması kilo almanızı zorlaştırır çünkü kandaki glikozun yağ olarak depolanmak yerine kaslar tarafından kullanılması daha kolaylaşır. İnsulin hassasiyeti çok düşerse yani hücreler insuline karşı duyarsızlaşırsa insulin direnci başlar. Ve insulin direnci şişmanlığın en önemli nedenlerinden biri sayılabilir.

İnsulin direnci şeker hastalığının başlangıç aşamasıdır. İnsulin hassasiyetinizi artırarak kalp krizi riskinizi %42 azaltabilirsiniz.

Yapılan bir araştırmaya göre haftada 150 dakika ağırlık çalışmak şeker hastalığı riskini %34 azaltıyor!

4. Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirir

Kardiyovasküler (kalp ve damar) hastalıklarla bağlantılı ve bizim kontrol edemediğimiz faktörlerin (yaş, cinsiyet ve genetik) yanı sıra kontrol edebileceğimiz faktörler de bulunuyor.

Kontrol edebildiğimiz faktörlerin bir kısmı:

• Obezite
• Tip 2 diyabet
• Tansiyon
• Kan lipidleri

Obezite kardiyovasküler hastalıkların oluşmasına katkı sağlayan bir dizi risk faktörüyle yakından bağlantılı. Bilimsel araştırmalara göre ağırlık çalışmak obezitenin kontrol edilmesini sağlayabilir (13). Araştırmalar ağırlık çalışmanın önemli miktarda viskeral ve deri altı yağlarını yaktığını gösteriyor (14).

Tip 2 diyabet de aynen obezite gibi kardiyovasküler hastalıkların oluşmasında bir risk faktörü. Yukarıda açıkladığım gibi ağırlık çalışmak özellikle de diyabete yakalanma riski yüksek olanların riskini azaltıyor.

Yüksek tansiyon (hipertansiyon) da bir başka büyük risk faktörü. Hipertansiyon damarlara yük bindiriyor ve zamanla zayıflayıp, tıkanmalarına neden oluyor. Birçok araştırma birkaç hafta düzenli olarak ağırlık çalışan kişilerde dinlenme tansiyonunun önemli oranda düştüğünü gösteriyor. 2005 yılında yayınlanan bir meta-analize göre ağırlık çalışmak tansiyonu ortalama 4,5-6.0 mm/Hg düşürüyor (15).

ABD’de yapılan bir araştırmada 45 dakikalık ağırlık çalışmanın kalp üzerindeki etkileri araştırıldı. Araştırmaya göre çalışmadan sonra kan basıncının tam %20 azaldığı görüldü.

Özellikle yüksek şiddette ağırlık çalışırken kalbiniz daha çok kan pompalar ve böylece kapasitesi artar ve kalp kasları güçlenir.

Amerikan Kalp Vakfı da dahil pek çok sağlık örgütü kalp sağlığı için ağırlık çalışmayı öneriyor. Vücut geliştirme çalışmak kolesterol oranını da azaltıyor.

5. Tansiyonu Düşürür

Yüksek tansiyon (hipertansiyon) damarlardaki kan basıncının sürekli yüksek olması durumudur. Eğer tedavi edilmezse, kalp krizine, felce ve diğer sağlık problemlerine neden olabilir.

Ne yazık ki Türkiye’de 18,5 milyon hipertansiyon hastası var (16).

Ama neyse ki araştırmalar 2 ay veya daha uzun süre düzenli olarak ağırlık çalışmanın hipertansiyon hastalarında sistolik ve diyastolik tansiyonu düşürebileceğini gösteriyor.

Örneğin, yaşları 21 ve 60 arasında değişen 1600 katılımcıyla yapılan bir araştırma haftada 2 veya 3 kez ağırlık çalışmanın sistolik tansiyonu ortalama 3,2 ve 4,6 mm/Hg ve diyastolik tansiyonu ise ortalama 1,4 ve 2,2 mm/Hg düşürdüğünü buldu (17).

Bunun yanı sıra 2005 yılında yapılan ve randomize kontrollü araştırmaları ele alan bir meta-analiz ise ağırlık çalışmanın sistolik tansiyonu 6,0 mm/Hg ve diyastolik tansiyonu ise 4,7 mm/Hg düşürdüğünü buldu ve böylece ağırlık çalışmanın hipertansiyonu engellemek veya kontrol etmek için kullanılabilecek bir yöntem olduğu sonucuna vardı (15).

6. Kan Lipidlerini İyileştirir

Kan lipidleri genel olarak aşağıdaki kan değerlerini ifade eder:

• Toplam kolestrol
• HDL kolestrol (iyi kolestrol)
• LDL kolestrol (kötü kolestrol)
• Trigliseritler

İstenmeyen kan lipid profili genellikle LDL’nin ve trigliserit seviyesinin yüksek olması, HDL’nin düşük olmasını ifade eder ve kardiyovasküler hastalıklar açısından bir risk faktörüdür.

Bazı araştırmalar ağırlık çalışmanın kan lipidlerine bir etkisi olmadığını gösterse de (18) bunların aksine ağırlık çalışmanın sağlığa olan faydaları arasında kan lipid profilini iyileştirmek olduğunu gösteren araştırmalar da bulunuyor (19, 20, 21)

Amerikan Spor Tıbbı Akademisi’ne göre (ACSM) var olan bilimsel deliller HDL kolestrolü %8-21 oranında yükseltebilirken, LDL’yi %13-23 ve trigliseritleri de %11-18 arasında düşürebileceğini gösteriyor (22).

7. Kronik Ağrıların Kontrol Edilmesini Sağlar

Kronik ağrı, en az 12 hafta boyunca devam eden ağrıları ifade eder ve büyük bir kamusal sağlık problemidir. 2011 yılında yayınlanan rapora göre sadece ABD’de 116 milyon insan kronik ağrılardan muzdarip (23). Nüfusa oranlarsak Türkiye’de de benzer oranlarda mağdur olduğunu düşünebiliriz.

Ağırlık çalışmanın faydalarından biri de özellikle bel ağrısı, osteoartrit ve fibromiyalji ağrısı gibi  pek çok çeşit kronik ağrıyı tedavi edebilmesi.

Bel Ağrısı: Çok sayıda randomize kontrollü çalışma ve sistematik inceleme egzersizin bel ağrısı yaşayan kişilerde ağrıyı azalttığı ve fiziksel fonksiyonu artırdığını gösteriyor. Tek başına ağırlık çalışmanın etkisini inceleyen daha az araştırma var ama bir incelemeye göre ağırlık çalışmak bel ağrısı yaşayan insanlarda aerobik spora göre ağrıyı azaltmada aynı derecede etkili ve fiziksel fonksiyonu artırmada ondan da iyi sonuçlar veriyor (24).

Osteoartrit: Araştırmalar egzersizin her çeşidinin osteoartrit ağrıyı azaltmada etkili olduğunu gösteriyor ve bazı incelemeler de ağırlık çalışmanın tek başına etkisini ele aldıklarında, osteoartritle bağlantılı ağrıyı azaltmada makul bir oranda pozitif etki görülüyor (25, 26).

Fibromiyalji: Ağırlık çalışmanın fibromiyalji hastaları üzerindeki etkisini inceleyen randomize kontrollü çalışmalar bazı araştırmalarda az, bazılarında ise çok miktarda ağrı azalması tespit etti. Ve sonuç olarak deliller ağırlık çalışmanın fibromiyalji hastalarının yaşadığı ağrıyı azalttığını gösteriyor (27, 28).

8. Kemik Yoğunluğunu Artırır

Kemik mineral yoğunluğu kemik dokusu başına düşen kemik mineral oranını ifade eder ve basitçe kemiklerin gücünü yansıtır. Düşük kemik mineral yoğunluğu (osteoporoz) kemiklerin zayıf ve bu yüzden kırılmaya daha yatkın olduğu anlamına gelir.

Osteoporoz Avrupa, ABD ve Japonya’da yaklaşık 75 milyon insanı etkiliyor ve dünya genelinde 9 milyon kırığa neden oluyor (29).

Araştırmalara göre ağırlık çalışmayan yetişkinlerin kemik mineral yoğunluğu her yıl %3 kadar azalabilir (30).

Diğer yandan ise, bunun tam aksine, bir dizi araştırma ve inceleme ağırlık çalışmanın kemik mineral yoğunluğunu %3’e kadar artırabileceğini gösteriyor (31).

Daha da fazlası, kemik mineral yoğunluğu ve ağırlık çalışması arasındaki bağlantıyı inceleyen araştırmaların çoğu yaşlı kadınlar üzerinde yapıldı. Ama genç erkeklerde ağırlık çalışmanın kemik mineral yoğunluğunu neredeyse %7,7’ye kadar artırabileceğini gösteren deliller bulunuyor (32).

Bu alanda yapılan araştırmaların büyük bir kısmı ağırlık çalışmanın hem gençlerde hem de yetişkinlerde kemik mineral yoğunluğunu artırdığını ve üstelik bu etkinin diğer tüm sporlardan daha fazla olduğunu gösteriyor.

9. Zihinsel Sağlığa İyi Gelir, Depresyonu Engeller ve Özgüveni Artırır

Amerikan Sağlık ve Sosyal Hizmetler Departmanı’nın tanımına göre zihinsel sağlık insanların duygusal, psikolojik ve sosyal mutluluğunu kapsar. Zihinsel sağlık düşünce, his ve davranışlarımızı belirler ve hayatın her alanında son derece önemlidir (33).

Kognitif Yetenekler: Yapılan birden fazla araştırma ağırlık çalışmanın kognitif kapasiteyi önemli oranda artırdığını gösteriyor (34, 35, 36). Ayrıca bir meta-analize göre aerobik egzersizle beraber ağırlık çalışma birleştirildiği zaman sadece aerobik egzersizle kıyaslandığında önemli oranda daha fazla kognitif gelişme görülüyor (37).

Özgüven: Özgüven hayat boyu stabil olsa ve spordan etkilenmese de birkaç araştırmaya göre yaşlılarda, gençlerde, kanser hastalarında ve kalp hastalığı tedavisi gören kişilerde ağırlık çalışması özgüvende olumlu değişimlere neden oluyor (38, 39, 40, 41)

Depresyon: Araştırmalar ağırlık çalışmanın depresyon seviyesi ve aynı zamanda depresyon belirtileri üzerindeki etkisini inceledi. Sonuçlar kesin olmasa da, yapılan bir incelemeye göre depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olmada ağırlık çalışmanın etkili bir müdahale olduğunu destekleyecek yeterli delil bulunuyor (42).

Anksiyete: Ağırlık çalışmanın anksiyete üzerindeki etkisini inceleyen randomize kontrollü çalışmalar anksiyete belirtilerinde küçük ama istatistiki olarak kayda değer bir azalma buldu (43, 44). En güçlü olumlu etkiyi orta şiddette (%50-60 1 RM) yapılan çalışmalar gösterdi. Görünen o ki deliller ağırlık çalışmanın sağlıklı yetişkinlerde anksiyete belirtlerini azalttığını işaret ediyor.

Hepsini ele alırsak, zihinsel sağlığın farklı noktalarını ele alan bu araştırmalar, ağırlık çalışmanın faydaları arasında zihinsel sağlığın iyileşmesi olduğunu da gösteriyor.

10. Yaşlanma Faktörlerini Tersine Çevirir

Ağırlık çalışmanın kaslarda bulunan mitokondriyal içerik ve fonksiyonu üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar ağırlık çalışmanın hem mitokondriyal kapasitesini hem de kas dokusunun oksidatif kapasitesini artırabileceğini işaret ediyor (45). Mitokondriyal kapasite hücrenin enerji üretim kapasitesini ifade ediyor. Oksidatif kapasite ise kasların oksijeni kullanabilme kapasitesi.

Ek olarak, yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalar, ağırlık çalışması yapıldığı zaman yaş ortalaması 68 olan kişilerde tipik olarak ortaya çıkan mitokondriyal zayıflamanın tersine döndüğünü gösteriyor (46). Üstelik bu yaşlılar mitokondriyal karakteristiklerini ortalama 24 yaşındaki gençlere benzeten gen ekspresyonu yaşıyor.

Kısaca araştırmalar ağırlık çalışmanın kaslardaki yaşlılık faktörlerini tersine çevirebileceğini gösteriyor.

11. Yaşlandıkça Kas Kaybını Azaltır

Aynen kemik kaybı gibi, yaşlandıkça kas miktarı da azalır. Bu nedenle vücut yapısı değişir. Kaslar azaldığı için metabolizma yavaşlar ve kişi yavaş yavaş kilo almaya başlar.

Vücut geliştirme çalışmak yaş ilerledikçe kas erimesini durdurur. Böylece ilerleyen yaşınıza rağmen kat kütlenizi ve vücut yapınızı koruyabilirsiniz.

12. Uykunuza İyi Gelir

Uykunun sağlık için önemleri çok fazla. Yapılan araştırmalar vücut geliştirmenin uykuya çok önemli faydaları olduğunu gösteriyor. Ağırlık çalışan kişiler daha çabuk uykuya dalar, daha derin uyur, geceleri daha az uyanır ve genel olarak daha kaliteli bir uykuya sahip olur.

Eğer uykusuzluk çekiyorsanız, vücut geliştirme çalışmak size bir ilacın verebileceği uykuyu hiçbir yan etki olmadan verir.

Uykusuzluğun şişmanlık, depresyon, şeker ve kalp hastalıklayla bağlantısı var.

13. Kanser Riskini Azaltır

İsveç Karolinska Enstitüsünde yapılan ve 8677 kişinin 20 yıl boyunca takip edildiği araştırmaya göre vücut geliştirme çalışan kişilerin kanser olma ihtimali tam %40 daha az. Bu araştırma gözlemsel bir araştırma yani kesin bir şey ispatlamıyor ama en azından bir fikir veriyor.

Peki ağırlık çalışmak neden kanser riskini azaltıyor?

Birinci ve en önemli neden “insulin”. Ağırlık çalışmak insulin hassasiyetini arttırıyor ve vücutta bulunan insulin oranının azalmasını sağlıyor. Böylece hücrelere gerekli enerjinin gitmesi için daha az insulin yeterli oluyor.

Insulin, vücut dokuları için önemli bir büyüme hormonu ve hücrelere hızlıca çoğalmaları sinyalini yolluyor. Insulin anabolik bir hormon. Insulin kendi başına büyüme sinyali gönderebildiği gibi, büyümeyi hızlandıran başka hormonların da etkisini arttırabiliyor. Kanser hastalığı da hücrelerin kontrolsüzce büyümesi demek. Kanserin başlangıcında ve ilerlemesinde, hücrelerin büyümesini sağlayan, faktörler çok önemli. Birden çok araştırma vücudunda yüksek insuline sahip kişilerin kanser riskinin daha fazla olduğunu gösteriyor.

İkinci neden, ağırlık çalışmak apoptozisi (programlanmış hücre ölümü) tetikliyor. Ve üçüncü neden ağırlık çalışmak kaslarınızı koruduğu için kilo alma ihtimalinizi azaltıyor. Ama şişman bireylerde bile ağırlık çalışmak kanser riskini azaltıyor. Ayrıca uzmanlara göre ağırlık çalışmak vücudun serbest radikallere karşı direncini artırıyor. Ve bu da kanser riskini azaltıyor.

Şunu önemle belirtmem gerekir ki ağırlık çalışmanın kanser koruyucu etkisini görmek için çok fazla çalışmanıza gerek yok. Haftada 2 gün, 1 set ve 8-12 tekrarlı bir program fazlasıyla yeterli.

14. Sakatlanma Riskini Azaltır

Vücut geliştirme çalışmak kaslarınızı, kemiklerinizi, eklemlerinizi  ve tendonlarınızı kuvvetlendirir. Ve bu saydıklarımın kuvvetli olması sakatlanma ihtimalini düşürür. Mesela daha kuvvetli bir kemik daha fazla yüke dayanabilir. Aynı şekilde daha kuvvetli bir tendon da daha fazla strese maruz kalabilir.

Amerikan futbolcuları arasında yapılan bir araştırmada, üst vücut sakatlıklarının %87’si ve alt vücut sakatlıklarının da %64’ü ağırlık çalışmayan sporcular tarafından yaşandığı ortaya çıktı.

Bazen sakatlıklar çok uzun sürebilir. Hatta spor hayatı sakatlıklar yüzünden biten çok insan var. Bu nedenle sakatlıklardan korunmak için ağırlık çalışmanızda fayda var.

15. Zayıflama Diyeti Sırasında Kas Kaybını Engeller

Normalde zayıflamak için düşük kalorili bir diyet yaptığınız sırada yağ kaybının yanında bir miktar kas kaybı da yaşanır. Bu da oldukça kötü bir durum çünkü kas kaybedince vücudunuzun yapısı bozulur ve günlük yaktığınız kalori de azaldığı için zayıflamanız gittikçe zorlaşır.

Peki kas kaybı nasıl önlenir? Yapılan araştırmalar günde 800 kalorilik çok düşük kalorili diyetler yaparken bile ağırlık çalışmak kas kaybını tamamen engelliyor.

O yüzden, kas kaybını önlemek için her zayıflama programına mutlaka ağırlık çalışması eklenmeli.

Sonuç Olarak

Net olarak söyleyebiliriz ki doğru bir şekilde ağırlık çalışmak sağlığınız için inanılmaz derecede faydalı ve başka hiçbir sporun gösteremeyeceği faydaları gösteriyor.

Ama unutmayın ki özellikle de yaşınız ilerlediyse ağırlık çalışmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Ve size etkili bir program hazırlayıp, hareketlerin tekniğini doğru bir şekilde öğretebilecek iyi bir antrenör bulun.