Ağırlık Çalışması Ne Kadar Sürmeli?

Ortalıkta gezinen bir efsane var: 1 saatten daha fazla çalışmayın çünkü daha fazla çalışırsanız vücudunuz kortizol üretmeye başlar ve katabolizm (kas yıkımı) ortaya çıkar. Bunun mantığı da çalışmaya başladıktan sonra testosteron üretiminin artması, 30. dakika civarında tavan yapması ve sonra hızla azalmaya başlayıp yerine kortizol hormonunun artmaya başlaması.

Peki bunu destekleyecek bilimsel bir delil var mı?

Bir araştırmaya göre 90 dakikadan uzun süren bazı çalışmalarda testosteron (T) seviyesi antrenmanın bitişinden sonra en az 2 saat daha yüksek kalıyor (1).

Tam bu konu üzerinde yapılmış bir başka araştırmada ise daha ilginç sonuçlar görülüyor (2). Araştırmada 56 erkek 12 hafta boyunca ağırlık çalıştırıldı. Eğer çalışma sonrası T ve kortizol seviyesi kas yapımı açısından önemli olsaydı iki şeyi beklememiz gerekirdi:

Çalışma sonrası T seviyesi en fazla artan kişilerin çalışma sonunda en çok kas kazanımı elde etmesi ve T seviyesi daha az yükselenlerinse daha az kas yapması.

Ama ne var ki, araştırmacılar sonuçları inceledikleri zaman sporun artırdığı T seviyesi ve kazanılan kas kütlesi arasında hiçbir bağlantı bulamadı.

İşin daha ilginç yanı çalışma sonrasında yüksek kortizol oranı ve daha fazla kas yapımı ve Tip II kas fiberlerinin büyümesi arasında zayıf ama önemli bir bağlantı bulunmasıydı.

Yani bir diğer ifadeyle kortizol oranı en çok artanlar, aynı zamanda en fazla kas kazanımı elde eden kişilerdi.

Kısacası kortizol hormonu yükselecek diye çalışmanızı 1 saatten kısa tutmanıza hiç gerek yok.

Peki bu “çalışma 1 saatten fazla sürmemeli” efsanesi nereden ortaya çıktı?

Efsanenin kaynağı büyük ihtimal Bulgar Halter antrenörü Ivan Abadjiev. 20 senelik bir süre içinde Abadijev başarısız bir halter takımını dünyanın bir numarası haline getirdi ve bir ekol yarattı. Naim Süleymanoğlu da onun öğrencisiydi.

Bulgarlar günde bir kez saatler boyunca çalışmak yerine günde birkaç kez 30-45 dakika boyunca çalışıyordu. Bunun da nedeni Abadijev’in T oranlarının 30-60 dakika arasında yüksek kaldığı gözlemiydi.

Bulgarlar tarafından uygulanan ve onlara büyük başarılar yaşatan bütün bu prensipler 1990’ların başında kitaplaştırıldı ve Batı’da yayınlandı. Ve doğal olarak bir sürü sporcuyu ve antrenörü etkiledi. Bu insanların hepsi “45. dakikadan sonra T seviyesi azalmaya” başlıyor kurgusunu doğruluğunu sorgulamadan kabullendi.

Peki ağırlık çalışması ne kadar sürmeli?

Bütün bunlar saatlerce spor salonunda kalmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Bir sürü insan bitmez tükenmez setler ve gereksiz hareketler yaparak zamanını boşa harcıyor. Ama 60 dakika dolu diye antrenmanı bırakmak da tamamen saçma.

İyi bir çalışma yaklaşık 60-90 dakika arasında sürecektir. Bazı etkiler programlarda bu süre 45 dakikaya inebilir. Eğer set aralarında çok fazla dinleniyorsanız bu süre 2 saate çıkabilir. Programınız doğru bir şekilde düzenlendiği takdirde her iki yaklaşım da işe yarayacaktır.

Yazının eski ve bilimsel geçerliliği olmayan versiyonu:

Kas yapmak ve kuvvet kazanmak için salonda ağır çalışmalı, vücudunuzu uyarmalısınız ve sonra da çalışmayı bitirip çıkmalısınız. Bu da ısınmayı saymazsak en fazla 60 dakika sürmeli.

Çalışmaya ilk başladığınız sırada vücudunuz doğal olarak testosterone (erkeklik hormonu) seviyesini arttırır. Bu oran yaklaşık yarım saat sonra en üst seviyeye çıkar.

Doğu Bloğu ükeleri, sporculardan kan örneği alarak 45. dakikadan sonra testosterone seviyesinin tekrar eski seviyeye indiğini tespit etti.

Ve 60. dakikadan sonra vücudunuz daha az testosterone ve daha fazla kortizol üretmeye başlayacak. Kortizol yani stres hormonu kas yıkıcı ve yağ depolayıcı özelliğe sahip.

Kortizol, çalışma bittikten yaklaşık 1 saat sonra tekrar eski seviyesine iner. O yüzden bazı profesyonel sporcular günde 2 kez çalışırlar ve her çalışmada arada 1 saat veya daha fazla mola verirler.

Kortizol hormonunu azaltmak için çalışmadan sonra 1000 mg C vitamini supplementi alabilirsiniz.

Eğer beslenmeniz iyiyse, özellikle de çalışma sırasında, kortizolun etkisini biraz azaltabilirsiniz. Ama yine de vücudunuzun limitlerini fazla zorlamamak daha iyi olur.

Çalışmanız 1 saati geçerse, bir çalışmadan diğerine toparlanmanız daha zor olur. Eğer doğru çalışır ve kaytarmazsanız 45-60 dakikalık süre boyunca pek çok şey yapabilirsiniz.

Salona çalışmak için gidiyorsunuz. Sohbet etmek, birilerini kesmek veya TV izlemek için değil.

Kısa çalışmanın bir avantajı da daha sık çalışmanıza imkan tanımasıdır ve bu da hızlı kas/kuvvet kazanmanıza olanak tanır.

Tabi olayın bir de psikolojik boyutu var. 60 dakikadan sonra zihinsel odaklanmanız zayıflayacak ve çalışma veriminiz düşecektir.

60 dakikadan sonra hem zihinsel hem de fiziksel olarak güç kaybetmeye başlarsınız ve çalışmanızın verimi düşer. Bu yüzden en iyisi çalışmayı ideal sürede bitirip, bir sonrakine daha sağlam gelmek.