Anabolik Pencere Nedir?
Anabolik pencere, ağırlık kaldırdıktan sonra kaslarınızın kas yıkımından (katabolik durum) kas yapımına (anabolik durum) geçmeye hazır olduğu dönemdir.
Ağırlık kaldırmanın kas büyümesini teşvik ettiği ve kaslarımızın antrenmandan hemen sonra proteine en aç olduğu düşünülür. Ve bu doğru. Hipertrofi antrenmanı tam olarak bunu yapar ve kas büyümesinin en yüksek olduğu zaman da tam olarak budur (1).
Klasik vücut geliştirme döneminde, anabolik pencerenin antrenmandan sonra yaklaşık 30 dakika sürdüğü düşünülüyordu. Modern kanıta-dayalı çağda, pencerenin 4 saate yakın sürdüğü, çalışmadan 1-2 saat önce açıldığı ve sonrasında 1-2 saat açık kaldığı anlaşılmıştır (2, 3).
Ayrıca, antrenmanlarınız yeterince zorlayıcıysa, antrenmandan sonraki 2-3 gün boyunca oldukça istikrarlı bir şekilde kas inşa edebileceğinizi unutmayın. Tüm bu süre boyunca yeterince yemek yemek önemlidir (4). Yine de bu bir pencereden çok bir kapı.
Anabolik Pencere Efsanesi
İnternetin daha arkaik köşelerine göz atarsanız veya yaşlı vücut geliştiricilerin bilgeliğini dinlerseniz, anabolik pencerenin müthiş gücünü, antrenman sonrası büyük bir shake içmek için nasıl 30 dakikanız olduğunu, büyük bir kas inşa dalgasını nasıl uyardığınızı ve yağ kazanımını nasıl engellediğinizi duyarsınız. Bu shakelerden bazıları gerçekten devasa boyutlardaydı. Erkeklerin bin kaloriden fazla alması alışılmadık bir durum değildi.
Bu eski vücut geliştiriciler faydalar konusunda yanılmadılar, ancak zamanlama konusunda yanıldılar. Anabolik pencere aslında bundan biraz daha bağışlayıcıdır. Birkaç saatte bir dengeli bir öğün yerseniz, siz antrenman yaparken yavaş yavaş sindirilen amino asitler, karbonhidratlar ve yağ asitlerinden oluşan düzenli bir kaynağa sahip olursunuz. Antrenman sonrası shake içmek için hiçbir zaman büyük bir aciliyet yoktur.
Anabolik Pencere Gerçeği
Egzersizden sonra protein shake içmenin kas gelişimini artırdığını gösteren çok sayıda araştırma vardır (1, 2, 3, 4, 5). Kahvaltıdan önce egzersiz yapıyorsanız, gün boyunca düzenli bir şekilde yemek yemiyorsanız veya kalori alımında geride kalıyorsanız, faydalar daha da fazladır (6).
Örneğin, bir çalışma yapan Dr. Hulmi ve meslektaşları, anabolik pencere sırasında bazı katılımcılara protein shake, diğer katılımcılara ise sıfır kalorili plasebo shake verdi. Protein shake içen katılımcılar %20 daha fazla kas kazandı (7). Sonuçta, egzersiz sonrası protein shake içmek protein ve kalori alımınızı artırır, her ikisi de kas büyümesini geliştirir.
Eğer gün içinde yeterli kalori alamıyorsanız, anabolik pencere kas kaybı ile kas büyümesi arasındaki farkı belirleyebilir. Egzersiz yapmak 300-400 kalori yaktırabilir. Çoğu insan fazla sorun yaşamadan bu kalori fazlasını yiyebilir, ancak birçok zayıf insan, özellikle de egzersizleri bir öğünü atlamalarına veya geciktirmelerine neden oluyorsa, kendilerini orada takılı kalmış bulurlar ve gerekli kaloriyi alamazlar. Bin kalorilik bir egzersiz shake’i sizi 500 kalorilik bir açıktan 500 kalorilik bir fazlaya çıkarabilir. Bu da bulkınızı kurtarabilir.
Anabolik Pencere Sırasında Ne Yemek Gerekli?
Bu konuya iki yaklaşım var. İlk yaklaşım, normalde yediğiniz gibi dengeli bir öğün yemenizi söyler, ancak bu öğün biraz daha büyük olabilir. İkincisi yaklaşım ise yüksek kalorili, yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı, hızlı sindirilebilir bir antrenman sonrası shake içmenizi söyler.
Her iki yaklaşım da işe yarayabilir. Her şey ne yapmaya çalıştığınıza bağlıdır.
Yağ Kaybı İçin
Yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, muhtemelen iştahınızı kontrol etmekte zorlanıyorsunuzdur. Daha az kaloriyi daha rahat yemenin bir yolunu bulmanız gerekir. Yüksek kalorili bir shake içmek, kalori sınırınızı kötüye kullanmaktır. İştahınızı yönetmenin de kötü bir yoludur.
Yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, daha doyurucu yiyeceklere yönelin. Bir shake içmeyin veya bir ziyafet hazırlamak için eve koşmayın. Bunun yerine, boş zamanlarınızda, aç olduğunuzda ve asla tokluğu geçmeden dengeli bir yemek yiyin.
Protein açısından yüksek, karbonhidrat açısından zengin, yeterince yağlı ve lifle dolu bir öğün hazırlayın. Izgara köfte, ızgara tavuk, pilav, makarna, somon gibi yemekleri düşünün. Yanına yeşil salata veya meyve salatası ekleyin.
Vücudun Yeniden Yapılandırılması İçin
Rekompozisyon yapıyorsanız (aynı anda kas büyümesi ve yağ kaybını hedefliyorsanız), anabolik pencere sırasında daha fazla ve dinlenme günlerinde daha az yediğiniz kalori döngüsü ve karbonhidrat döngüsünü ele alabilirsiniz. Bu, sonuçlarınızı değiştirmez veya bozmaz, ancak kötü bir temel kural değildir.
Egzersiz yaptığınızda yaklaşık 300-400 kalori yakarsınız. Bu kalorileri bir noktada geri almanız gerekir. Bunları anabolik pencere sırasında da yiyebilirsiniz, böylece vücudunuz kas yapmaya en istekli olduğu anda yeterli besine sahip olursunuz.
Az yiyen biriyseniz veya çok hızlı bir metabolizmaya sahipseniz, antrenmandan sonra yüksek kalorili bir shake veya hacim arttırıcı içmek isteyebilirsiniz. Aşırı iştahlıysanız, daha düşük kalorili bir protein shake veya dengeli bir öğün muhtemelen size daha iyi faydalı olacaktır.
Kas Büyümesi İçin
Kas geliştirmeye ve hacim kazanmaya çalışıyorsanız, anabolik pencere yeterli kaloriyi alabilmeniz için bir fırsattır. Kasıtlı olarak fazla yemeye çalıştığınız için, hızlı ve kolay sindirilen yiyecekler yemek, iştahınızı zorlamadan yeterli kalorileri alabilmenizi sağlar.
İşte bu noktada yüksek kalorili shakeler bir nimet haline gelir. Çok zor kilo alıyorsanız antrenmanlarınız sırasında 600-1.200 kalorilik shakeleri setler arasında yudumlayabilirsiniz. Yeterli kiloya ulaştıktan sonra da kalori miktarını düşürebilirsiniz.
Antrenman Sonrası Shake Nasıl Yapılır?
Antrenman sonrası shake yapıyorsanız, en az bir ölçek protein tozu, biraz toz karbonhidrat (maltodekstrin veya öğütülmüş yulaf gibi) ve belki 5 gram kreatin ekleyebilirsiniz. Sizi kalori hedeflerinize ulaştıracak miktarları kullanın.
Basit bir ev yapımı kütle kazandırıcı için 60 gram whey, 90 gram maltodekstrin ve 5 gram kreatini birleştirebilirsiniz. Bu size yaklaşık 55 gram protein, 95 gram karbonhidrat ve 600 kalori sağlayacaktır.
SIK SORULAN SORULAR
Antrenman Sırasında BCAA İçmeli Misiniz?
Protein amino asitlere parçalanır. Bu amino asitler kas inşa etmek için kullandığımız şeylerdir. Farklı protein kaynakları, farklı hızlarda sindirilir, ancak doğrudan amino asitleri içerek tüm bu süreci atlayabiliriz. BCAA’lar bunun içindir. Kas inşa etmek için ideal olduğu düşünülen bir amino asit karışımıdır.
Tarihsel olarak, antrenman sırasında amino asit içmek iyi bir fikir gibi görünüyordu. Anabolik pencere dar ise, kaslarınızı beslemek için yalnızca sınırlı bir zamanınız vardır. Bir protein kaynağı ne kadar hızlı sindirilirse, kaslarınızı o kadar hızlı amino asitlerle doldurabilirsiniz.
Ancak, anabolik pencere bu kadar dar değildir. En popüleri whey proteini olmak üzere herhangi bir protein kaynağını kullanabilirsiniz. BCAA kullanmanıza gerek yok.
Antrenmandan Sonra Whey Protein Tüketmeli Misiniz?
İlk araştırmalar, antrenmandan sonra hızlı sindirilen protein tüketme fikrini destekliyordu ve whey proteini kazeinden daha iyi performans gösteriyordu (8, 9). Diğer çalışmalar bu bulguları sorguladı ve genel kanıtlar bütününün güçlü sonuçlar çıkarılamayacak kadar belirsiz olduğu sonucuna ulaştı (10, 11, 12).
Bence olan şey şu: Genel olarak yeterli miktarda protein tüketmek çok önemlidir ve egzersiz yaptıktan sonraki 1-2 saat içinde protein almanız kas yapmanıza yardımcı olabilir, ancak tükettiğiniz protein türü çok önemli değildir. Yani, bir takviye almak istiyorsanız, whey proteini en ideal seçimdir. Ancak başka bir şey tercih ediyorsanız, bu da sorun değil.
Antrenmandan Önce Mi Yoksa Sonra Mı Protein Shake İçmelisiniz?
Proteinin amino asitlere parçalanması biraz zaman alır ve bu amino asitlerin kaslarınıza ulaşması da biraz zamana ihtiyaç duyar. O halde, egzersiz yapmadan önce bir protein shake içmek mantıklı gibi durabilir.
Ancak, özellikle antrenmandan 1-2 saat önce yemek yediyseniz, antrenmandan hemen sonra kaslarınızı beslemek için çok acele etmenize gerek yoktur.
Yani, evet, antrenmandan önce veya sonra bir protein shake içmelisiniz. Ancak bundan biraz daha iyi ihtimali düşünebiliriz:
- Kahvaltıdan önce egzersiz yapıyorsanız, egzersizden önce bir protein shake için.
- Çalışma sırasında acıkırsanız, bir protein shake (veya bir atıştırmalık) alın.
- Tok karnına antrenman yapmak kötü hissettiriyorsa, antrenmandan 2 saat önce yemek yiyin ve ardından bir protein shake için.
- Kilo almak için yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, antrenmandan önce protein shake tüketin. Bu şekilde, daha erken tekrar yemeye hazır olursunuz.
Kardiyo Antrenmanlarının Anabolik Penceresi Var Mı?
Kardiyo çok fazla kas büyümesini (anabolizm) uyarmaz, bu nedenle bahseilebilecek gerçek bir anabolik pencere yoktur. Yeterince protein yemeniz gerekir, ancak bunun zamanlaması konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Bununla birlikte, kardiyo metabolik bir ocaktır. Eğer 180 kiloluk bir adamsanız ve 2 saat boyunca koşuyorsanız, 1.500 kalori yakabilirsiniz. Bu, kaybetmek için yıkıcı bir kalori miktarıdır. Eğer kas geliştirmeye çalışıyorsanız, yaktığınız kaloriyi geri almanız gerekir, aksi takdirde kalori açığına düşersiniz.
Kalorilerinizi normal öğünlerden, smoothie’lerden veya antrenman sonrası shake’lerden alabilirsiniz. Dışarıda uzun ve terli kardiyo seansları yapıyorsanız, kalori, su ve elektrolit ihtiyacınızı karşılamasına yardımcı olmak için biraz Gatorade içebilirsiniz. Yine de daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Özet
Zaten birkaç saatte bir yemek yiyor, yeterli protein ve yeterli kalori alıyorsanız, anabolik pencere konusunda endişelenmenize gerek yok. Yine de antrenman sonrası bir shake içebilirsiniz ve bu yine de yardımcı olacaktır, ancak bir öğünden daha fazla etkisi olmayacaktır. Yine de nispeten az sayıda insan tüm bu gereksinimleri (yeterli protein, kalori ve sık beslenme) karşılar.
Kas yapmak için yeterince yemek yemekte sorun yaşıyorsanız, günde vücut ağırlığınız başına 1,5 gramdan daha az protein tüketiyorsanız veya yemek programınızın düzgün takip edemiyorsanız, anabolik pencere daha fazla kas yapmanıza yardımcı olması için parlak bir fırsattır. Antrenman sonrası bir shake, bir smoothie için ya da büyük bir ziyafet hazırlamak için eve koşun. Bu besinlere ihtiyacınız var. Tüm farkı onlar yaratabilir.
Ağırlık kaldıran çoğu normal insan, antrenmandan sonra bir protein shake içerek daha fazla kas gelişimi sağlayabilir. Bu kalori ve protein alımını artırır ve anabolik pencereyi tatmin eder. Aynı faydaları diyetinizle de elde edebilirsiniz, ancak çoğu insan bunu yapamaz. Protein shake içmenin popüler olmasının bir nedeni var. Kolaydır ve işe yarar.