Antrenmandan Önce ve Sonra Beslenme

Antrenman öncesi ve sonrası beslenmeniz aslına bakarsanız günlük beslenmenizden daha önemli çünkü kaslarınız en çok çalışma sırasında yıkıma uğruyor ve aynı şekile besinlere karşı en çok bu dönemde hassaslaşıyor. O yüzden "antrenmandan önce ve sonra ne yemeli" sorusuna doğru cevap bulup, doğru beslenmeyle kaslara besinleri ulaştırıp kas yıkımını durdurarak kas protein sentezlenmesini başlatmak büyük bir önem taşıyor.

Kaslarımız günün her anı yıkıma ve senteze uğruyor. Kas yıkımı kas hücrelerinin azalması, kas protein sentezi (KPS) ise yeni kas hücrelerinin yapılması yani kasların büyümesi anlamına geliyor. Çalışmanın amacı KPS'yi uyarmak ve beslenmenin amacı da kas yıkımını azaltıp, KPS'yi başlatmak. Çalışma beslenmesi temel olarak 4 aşamaya ayrılabilir.

Antrenman Öncesi Beslenme (1-4 saat öncesi)
Antrenman Hemen Öncesi Beslenme (0-30 dakika öncesi)
Antrenman Sırasında Beslenme
Antrenman Sonrası Beslenme (0-60 dakika sonrası)

Şimdi bütün bu aşamaları tek tek inceleyelim.

Antrenman Öncesi Beslenme

1-4 saat önce yemeniz gereken bu öğünün temel amacı kas ve karaciğerinizdeki glikojen depolarını doldurmak ve kan şekerinizi yükseltmek. Sonuçta günlük öğününüz bir parçası olacağı için karbonhidrat, protein yağ ve diyet lifinden oluşan normal bir yemek yiyin.

Çalışmadan ne kadar önce yerseniz yediklerinizin miktarı o kadar fazla olmalı. Vücut ağırlığı başına 1-4,5 gr karbonhidrat ve yaklaşık 25-40 gram protein ideal. Yemek süreniz çalışmadan uzaklaştıkça 1-4,5 gr. karbonhidrat miktarı 4,5'a doğru artmalı ve çalışmaya yaklaştıkça 1'e doğru azalmalı.

Çalışmadan kısa bir süre önce yemek yerseniz sindirimi zor olan çok yağlı veya çok lifli besinleri fazla tüketmemeniz daha iyi olur. Aslına bakarsanız çalışma öncesi yağlı besinleri daha az tüketin çünkü sindirimi zorlaştırır.

Ayrıca dikkat etmeniz gereken nokta bu öğünde yüksek glisemik indeksli karbonhidratları tüketmemek. Çünkü bu şekilde kan şekeriniz aniden yükselir ve sonra aniden düşer. Böylece yorgun hissedersiniz. Diğer türlü ise kan şekeriniz yavaşça yükselir ve uzun bir süre yüksek kalır. Bulgur, makarna, yulaf, kaju vs gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin.

Eğer kolay yağlanan biriyseniz doğal olarak günlük hayatınızda düşük karbonhidratlı beslenmeniz daha doğru olur ve bu yüzden glikojen depolarınızı daha iyi doldurabilmek için 4 saat önce 4 gr/kg karbonhidrat içeren bir öğün yemelisiniz.

                                                          Protein               Karbonhidrat
Zor kilo alanlar/Bulk                          25-40 gr             1-4,5 gr/kg
Kolay Yağlananlar/Yağ Eritme          25-40 gr             1-4,5 gr/kg

Antrenman Hemen Öncesi Beslenme

Çok ilginçtir çalışmadan hemen önce alınan protein, kas protein sentezlenmesini çalışma sonrası alınan proteine göre daha fazla arttırıyor. Ama bu etki sadece, proteinler amino asit veya hidrolize whey şeklinde alındığında görülüyor. Yani normal whey proteini alınınca öyle bir etkisi yok çünkü sonuçta whey proteini serbest amino asitlere göre kana daha yavaş karışıyor.

İdeal olarak vücut ağırlığınız başına 0,3-0,5 gram karbonhidrat ve aynı oranda whey protein supplementi içeren bir çalışma-öncesi içeceği hazırlayıp 30 dakika önceden içebilirsiniz. 30 dakika proteinin kana karışması için yeterli bir süre. Eğer protein yerine direk amino asit supplementi kullanırsanız karbonhidratın yarısı kadar amino asit supplementi alıp, çalışmadan hemen önce alın. Böylece kan şekeriniz düzenlenir ve kanınıza amino asit akışı sağlanır. Tabi ki bu dediklerimi mutlaka sıvı ve supplement olarak  alın yoksa çalışma sırasında vücudunuz sindirimle meşgul olacağı için performansınız çok düşer.

Karbonhidrat olarak yüksek glisemik indeksli tercihen dekstroz ve maltodekstrin karışımı alın. İkisinin karıştırılması sindirimi kolaylaştırıyor. Her ikisini de içeren Powerade enerji içeceğini whey proteinine karıştırıp içebilirsiniz. Ama eğer kolay yağlanan biriyseniz karbonhidrat almayın. Bu aşamada bol su için.

Çalışmadan önce arjinin supplementi almak kaslara olan kan akışını arttırıp daha iyi pump hissi ve besinlerin kaslara daha iyi ulaşmasını sağlar. 200 mg kafein almaksa performansı büyük oranda arttırır ve yağ yakımını hızlandırır.

                                                         Protein                   Karbonhidrat
Zor kilo alanlar/Bulk                      0,3-0,5 gr/kg*         0,3-0,5 gr/kg
Kolay Yağlananlar/Yağ  Eritme    0,3-0,5 gr/kg*         0

* Amino asit supplementi alınıyorsa yarısı kadar

Antrenman Sırasında Beslenme

Çalışma sırasında belli miktarda karbonhidrat ve yanında protein almak kas yıkımını azaltıyor, cortisol seviyesini indiriyor ve performansı arttırıyor. Üstelik 1 saatin üstündeki çalışmalarda kas glikojen seviyesinin korumasına yardımcı oluyor.

Eğer profesyonel değilseniz büyük ihtimal çalışma sırasında herhangi bir şey yemeniz gerekmiyor. İlla yemek istiyorsanız çok kolay yağlanan biriyseniz karbonhidrat almayın. Eğer kilo almak sizin için zorsa çalışma sırasında 30-45 gr (karbonhidrat) sukroz veya dekstroz ve 12-15 gr. whey proteini içeren bir karışım (Mesela Powerade + Whey) içebilirsiniz. 

                                         Protein        Karbonhidrat
Zor kilo alanlar/Bulk:      12-15 gr.      30-45 gr.

Antrenman Sonrası Beslenme

Çalışma sonrası beslenmenin temel amacı glikojen depolarını doldurmak ve protein sentezlenmesini başlatmak.

Günde iki veya daha fazla kez salona gidiyorsanız veya spor yapıyorsanız çalışmadan sonra hızlı bir şekilde glikojen depolarınızı doldurmanız gerekiyor.  O yüzden bir sonraki çalışmanıza kadar kısa aralıklarla ve sık sık yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmelisiniz.  Bunun için kg başına 0,3-1,5 gr karbonhidratı diğer aktvitenize kadar 30-60 dakikalık aralıklarla tüketmeniz gerekir. Mesela 100 kiloysanız bu 100-185 gr. karbonhidrata denk gelir ve ortalama 150 gr. karbonhidrat alsanız 50'ser gramı 3 seferde veya 30 gramı 5 seferde alabilirsiniz.

Alacağınız karbonhidratın miktarını çalışma şekliniz de belirler. Mesela çok yüksek ağırlıkla düşük tekrar yapan birinin karbonhidrat tüketimi, orta ağırlıkla 8-12 tekrar çalışan bir sporcuya göre çok daha az olacaktır. Aynı şekilde kilo almak isteyen ve çok kolay yağlanan veya yağ yakarken kas yapmak isteyen birinin karbonhidrat tüketimi aynı olamaz.

Alabileceğiniz en iyi karbonhidratlar dekstroz veya maltodesktrin. İkisinin beraber alınması sindirimi kolaylaştırıyor ve daha önce dediğim gibi Powerade ve protein tozunu karıştırabilirsiniz. İkisi de yüksek glisemik indekse sahip olduğu için insulini hızla arttırıyor ve insulinin temel görevi de amino asitleri hücrelere taşımak. Aslına bakarsanız insulin çok güçlü bir anabolik hormon.

Eğer çok kolay yağlanan veya yağ eritmeye çalışan biriyseniz çalışmadan birkaç saat sonrasına kadar karbonhidrat almayın. Çünkü çalışma sırasında glikojen depolarınız kısmen azalacak ve vücudunuz onları hemen doldurmak için yağları glikoza çevirecektir. Oysa karbonhidrat alırsanız glikojen depolarınız yağlar yerine karbonhidratla dolar.

Diğer taraftan çok zor kilo alıyorsanız veya bulk dönemindeyseniz günde 1 kez spor yapsanız bile çalışmadan hemen sonra karbonhidrat almak iyi bir fikir olacaktır. Çünkü karbonhidratlar insulin seviyesini yükseltir ve insulin besinleri ve amino asitlerini hücrelere taşır. Aynı zamanda insulin çalışma sonrası kas yıkımını azaltır.

Fakat çalışma sonrası karbonhidrat alınması kas protein sentezlenmesini daha fazla arttırmaz. Sadece protein almak yeterli KPS'yi başlatır. Protein almak da belli bir oranda insulini yükseltir ve bu da amino asitlerin hücrelere taşınması için yeterli. Buna benzer bir şekilde karbonhidratla beraber protein almak da glikojen depolarının daha hızlı dolmasını sağlıyor.

Çalışmadan sonra almanız gereken en önemli besin tabi ki protein. Çünkü ağırlık çalıştıktan sonra KPS azalmış durumdadır ve kas yıkımı yüksek bir hıza ulaşır. Protein almak KPS'yi başlatır ve kas yıkımını azaltır. Bunun için de 25-50 gram whey proteini veya whey+casein karışımı yeterli olacaktır. Eğer direk yemek yiyecekseniz yağsız ve kolay sindirilebilir bir öğün seçin. Görünen o ki whey proteini yerine whey+casein proteini almak daha iyi sonuçlar veriyor. Whey hızla kana karışıp kasların ihtiyaç duyduğu amino asitleri acilen sağlarken, kazein yavaşça kana karışıp kaslara uzun süre amino asit sağlıyor. Protein tozu alamıyorsanız süt çok ideal çünkü hem kazein hem de whey içeriyor.

                                                           Protein               Karbonhidrat
Zor kilo alanlar/Bulk                          0,3-0,5 gr/kg         0,3-1,5 gr/kg
Kolay yağlananlar/Yağ eritme          0,3-0,5 gr/kg

Protein ve karbonhidratın üzerine biraz da BCAA supplementi almak KPS'yi arttırmak açısından çok akıllıca olacaktır.

Antrenmandan sonra alacağınız C vitamini kas yıkıcı Cortisol hormonunu azaltacaktır. Aynı şekilde shakera 5-10 gram glutamin eklemek de bağışıklık sistemini güçlendirecek, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı koruyacak, Cortisol hormonunu azaltacak ve bir sonraki çalışmaya kadar daha hızlı toparlanmanızı sağlayacaktır.  Arjinin ise nitrik oksiti arttırıp, kaslara olan kan akışını hızlandırır ve bir sonraki çalışma için toparlanmanızı hızlandırır.

Ve belki de hepsinden önemlisi kreatin supplementi. 5 gr. mutlaka her çalışmadan sonra ve çalışmadığınız günler de alın. Kreatin sayesinde ağır yüklerde daha çok enerji sahibi olursunuz ve daha ağır yüklerde daha çok tekrar yapabilirsiniz. Kreatin yüksek glisemik indeksli karbonhidratlarla alındığında daha iyi sindirildiği için çalışma sonrası alınması daha ideal.

Antrenman sırasında magnezyum, potasyum, sodyum gibi mineralleri de kaybeceğiniz için bunları birer supplement olarak alarak veya bu mineraller bakımdan zengin gıdalar tüketerek bu kaybınızı telafi edebilirsiniz.

Son olarak burada verdiğim bilgiler en üst düzeyde sporcular veya çok zor kilo alanlar için performansı en üst noktaya taşıyacak beslenme adımları. Amatör bir sporcuysanız ve sadece güzel bir vücut için ağırlık çalışıyorsanız büyük ihtimal antrenmandan 3 saat önce  ve hemen sonrasında bir öğün yemeniz fazlasıyla yeterli olacaktır. Ve günlük protein ihtiyacınızı gıdalardan karşılıyorsanız kreatin hariç hiçbir supplementi kullanmanız da mecburi değil. Söylediğim gibi bu öneriler en üst seviyeyi arayanlar için.