Dur-Dinlen prensibiyle daha fazla kuvvet kazanıp, yağ yakabilirsiniz. Tekrarlar arası dinlenme periyodunu kullanmak daha fazla çalışmaya olanak sağlayan bir tekniktir ve kuvvet ve güç kazanımınızı maksimize ederken, daha fazla kas yapmanıza imkan tanır.
Dur-dinlen bu şekilde yapılır: Failure’a kadar yani hareketi bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar devam edin ve yapamadığınız tekrardan sonra kısa bir süre dinlenip tekrar failure’a kadar devam edin. Bu prensibin faydaları:
– Daha fazla motor ünite kullanımı ve böylece daha çok kuvvet kazanımı
– Daha kısa süre içinde daha yüksek hacimli çalışma şansı
– Kas yapımı ve yağ yakımı için önemli oranda metabolik ve hormonal tepki
İki yeni çalışma dur-dinlen prensibinin nasıl çalıştığını ve tecrübeli sporcular için uygunluğunu gösteriyor. Tecrübesiz yani yaptığı hareketin tekniğini çok iyi bilmeyen sporcular bu sistemi uygulamamalı çünkü bu prensip onların sakatlanmasına neden olabilir.
Avustralya’da gerçekleşen bir araştırmada sporcular 3 farklı Squat çalışması yaptılar ve EMG’yle kas aktiviteleri ölçüldü. Birinci grup 5 set, 4 tekrar ve arada 3 dakika dinlenerek (dur-dinlen olmadan); ikinci grup 5 set, 4 tekrar ve set arasında 20 saniye dinlenerek (dur-dinlen olmadan); üçüncü grupsa dur-dinlen metodunu kullanarak, failure’dan sonra 20 saniye dinlenerek toplam 20 tekrar yaptı.
3 dakika ara yüzünden 1. Grubun çalışması toplam 720 saniye arayla diğerlerine göre çok daha uzun sürdü. İkinci grup 80 saniye ara verirken, 3. Grup ortalama 42.9 saniye ara verdi ve katılanların büyük çoğunluğu dur-dinlen metodunu kullanarak 20 tekrarı 2 sette (ilk set 15 tekrar, ikinci set 5 tekrar) bitirdi.
Asıl ilginç olan, dur-dinlen metodunu kullanan sporcuların quadricepslerinde diğer iki gruba göre önemli oranda daha fazla kas aktivitesi görüldü. Dur-dinlen çalışması sırasında Vastus Medialis aktivitesi yüzde 8,4, biceps femoris aktivitesi 46,1 ve erector spinae aktivitesi yüzde %41,1 arttı.
Bu, gözlemlenen kas yorgunluğu seviyesinde hiçbir fark olmamasına rağmen en çok motor ünite katılımını dur-dinlen sisteminin sağladığının delili. Dur-dinlen sistemiyle çalışan sporcuların tekrarı failure’a kadar devam ettirmesi kuvvet kazanımı ve kas yapımı için inanılmaz etkili oluyor.
Bu çalışma prensibi, potansiyel olarak metabolik talebi arttırırken, sinir sistemi adaptasyonunu ortaya çıkarmak için ideal. Eğer çalışma programınızı doğru yaparsanız aynı anda belli bir oranda kas yapıp, yağ kaybedebilirsiniz.
Dur-dinlen prensibinin bir diğer etkisi de enerji depolarının (Kreatin Fosfat ve ATP) yenilenme hızının yükselmesi ve daha yüksek testosterone ve HGH tepkisinin ortaya çıkması. Dur-dinlen sistemiyle güç de maksimize edilebilir: 2012 yılında yapılan bir çalışmada dur-dinlen yoluyla her tekrardan sonra 20 saniye ara verilen 3 set 6 tekrarlı bir çalışmada 18. tekrar güç azalması %3’ken, dur-dinlen olmadan yapılan çalışmada güç azalması %9’du.
Dur-dinlen sistemini kullanırken hareketleri en iyi, en kusursuz teknikle yapmalısınız çünkü kötü teknik egzersizin faydalarını azaltabilir.