Hızlı kasılan kas fiberleri en fazla büyüme potansiyeline sahip, en büyük ağırlığı kaldırabilen ve maç yaparken, koşarken ya da zıplarken patlayıcı hareketleri yapmanızı sağlayan kas fiberleriniz. Ayrıca daha fazla hızlı kasılan kas fiberine sahip kişilerin vücudu daha yağsız, çünkü bu fiberler daha metabolik. Mesela bir 100 metre koşucusunun fiziğini düşünün. Daha iyi bir fizik istiyorsanız hızlı kasılan fiberlere yoğunlaşmak daha mantıklı.
Aşağıdaki teknikleri uygulayarak hızlı kas fiberlerinizi daha çok çalıştırabilirsiniz.
1) Ağır kaldırın
Yüksek ağırlıklar genellikle yavaş kaldırılsa da aslında en çok hızlı fiberi bu kaldırışlar kullanır. Çünkü en yüksek kuvveti hızlı fiberler üretir ve yüksek ağırlıkları kaldırmak için bu fiberlere ihtiyaç duyarsınız. 1 RM’nizin %80’i veya daha fazlasıyla çalışın. Ama ne olursa olsun ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırmaya çalışın.
2) CAT prensibini kullanın
CAT (Compensatory acceleration training) prensibi ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırmak anlamına geliyor. Ürettiğiniz kuvvet ne kadar yüksekse hızlı fiberleri de o kadar kullanıyorsunuz. Kuvvetin formülü nedir?
Kuvvet = Kütle x İvme
Orta ağırlıkları kullandığınız zaman barı daha hızlı kaldıracağınız için daha büyük kuvvet üretebilirsiniz. 1 RM’nizin %55-80’iyle çalışırsanız ve barı en yüksek yüksek hızla kaldırırsanız daha çok hızlı fiberinizi kullanırsınız.
3) Negatif Çalışın
Halter sporu atletizm dünyasında popüler olmadan çok önceleri, Sovyet spor makinesi depth jump ve pliometrik çalışmalarla negatif çalışmadan faydalanıyordu. Negatif çalışma, pozitif veya izometrik çalışmaya göre daha fazla hipertrofiye neden oluyor. Bunun yanı sıra, 1 RM’nizin %160’ıyla negatif çalışabilirsiniz. Hızlı fiberlerinize daha fazla yük bindirmek için yüksek ağırlıklarla negatif çalışın
4) Patlayıcı olun
Eğer eklemleriniz sağlıklıysa ve temel kuvvetiniz varsa pliometrik çalışmaları deneyebilirsiniz. Pliometrik çalışma kaslardaki elastik enerjiyi kullanarak daha güçlü kasılmalar ve patlayıcı hareketler yapıp, daha çok hızlı fiberinizi kullanmanızı sağlayan bir çalışma şeklidir.
Ağır kaldırmadan önce yapılan pliometrik çalışma, sinir sisteminizi uyarıp, daha ağır kaldırmanızı sağlayabilir.
5) Olimpik kaldırışları deneyin
Power clean, silkme, koparma, push press vb olimpik kaldırışlar çok teknik gerektiren hareketler ama doğru öğrenirseniz hızınıza ve patlama gücünüze çok büyük bir katkı sağlayacaklardır. Bu hareketleri çok büyük bir patlama gücüyle yaptığınız için hızlı fiberlerinizi de çok önemli oranda kullanırsınız.