Kafein ve Spor Performansına Etkisi

Antrenman performansını arttırmak için sürekli kullanılan yöntemlerden bir tanesi kafein.

Günlük hayatta hemen hemen herkes tarafından tüketilen kafein çayda, kahvede, nescafede ve Cola’da bulunuyor ama bir sporcu olarak kafeinden en yüksek verimi alabilmek için neyin ne olduğunu bilmeniz ve kafeini çok bilinçli kullanmanız gerekiyor.

Çünkü kafein bağımlılık yaratabilen ve çok kullanılırsa etki göstermeyen bir “ilaç”.

Kafein Nedir?

Kafein bazı bitkilerde bulunur ve bitkilerin böceklere karşı savunma sistemidir. Yani bitkinin böceklere karşı geliştirdiği bir zehir.

Aynen tütün bitkisinin böceklere karşı geliştirdiği nikotin gibi. Ve aynen nikotin gibi uyarıcı bir ilaç. Peki kafeinin vücuda etkisi ne ve onu nasıl verimli bir şekilde kullanabiliriz?

Eğer detayları okumak istemiyorsanız aşağılara inmek için buraya tıklayın.

Kafeinin en bilinen özelliği “uyku kaçırıcı” olması,  yani uyumayı engellemesi, uykunuz gelmesi gerektiği yerde, uyumadan daha dinç bırakabilme özelliği.

Gün boyunca adenozin adlı madde beyinde toplanıyor ve adenozin reseptörlerine bağlanıyor.

Böylece beyin ve sinirsel aktivite yavaşlayıp, beyin damarları genişliyor. Sonuçta uykunuz geliyor.

Kafein ise adenozin reseptörlerine yapışarak bu sisteme engel oluyor. Kendinizi daha dinç hissediyorsunuz; beyniniz daha hızlı çalışıyor ve konsantrasyon artıyor. 

Kafein kullanımından birkaç dakika sonra vücut adrenalin ve stres hormonu diye bilinen kortizol hormonlarını salgılıyor.

Adrenalin sayesinde kalp atışlarınız yükseliyor, gözbebekleriniz büyüyor, karaciğerinizden kanınıza daha fazla şeker gönderiliyor ve nefes alış verişiniz hızlanıyor.

Adrenalin “kaç-veya-savaş” hormonu olarak biliniyor. Ormanda yürürken aniden karşınıza bir aslan çıkarsa vücudunuz adrenalin salgılıyor. Böylece kaslarınız enerji doluyor ve hızla kaçabiliyorsunuz.

Oysa masabaşında iş yaparken böyle bir alarmda bulunmaya gerek yok. Günlük çay ve kahve tüketimi size büyük zararlar verebilir.

Çünkü sabah akşam çay ve kahve içerek sadece vücudunuzu gereksiz yere strese sokuyorsunuz ve kalbinizi, nefes alışverişinizi ve metabolizmanızın hızını yükselterek ömrünüzü kısaltıp, iç organlarınıza fazla yük bindiriyorsunuz. Vücudunuz bir savaşa hazırlandığını sanıyor ama siz ofiste oturuyorsunuz.

Kafein birkaç haftalık kullanımdan sonra bağımlılık yaratıyor ve vücudunuz kafeine karşı tolerans geliştiriyor; yani eski kullandığınız doz size yetmiyor ve daha fazla kafeine ihtiyaç duyuyorsunuz.

Kafeini kullanmadığınız takdirde yoksunluk sendromları başlıyor: korkunç baş ağrısı, yorgunluk, konsantre olamama, rahatsızlık, sinirlilik vs..

Kişi sadece bu sendromlardan kurtulmak için kafein kullanmaya devam ediyor ve ortaya bir kısır döngü çıkıyor.

Öyleyse biz kafeini nasıl işe yarar hale getireceğiz? İşin sırrı akıllı ve bilinçli kullanımda ve dozajda…

Kuvvet Antrenmanı için Kafein Kullanımı

Açıkçası kafeinin kas ve kuvvet gelişimine etkisi konusunda kesin bir sonuç yok.

Örneğin, bir araştırmaya göre ağırlık çalışmasından 1 saat önce 6 mg/kg kafein alan sporcuların 1 RM oranı aynı kaldı ve sadece tekrar sayılarında %11 artış yaşandı ve RPE her iki grup için de aynıydı (444).

44 sporcu üzerinde yapılan bir başka araştırmada da kafeinin 1 RM’yi artırmadığı görüldü (555).

Diğer yandan bir başka çalışmada 3 mg/kg alınan kafeinin hız tabanlı yapılan Bench Press çalışmasında performansı artırdığı bulundu (7777).

Diğer yandan birkaç meta-analiz de gerçekten de kafenin 1 RM kuvvetini ve yapılabilen tekrar sayısını artırabileceğini gösteriyor (88, 99, 10, 11, 12

Yapılan araştırmada sporculardan bir gruba kg başına 1 mg ve diğer gruba kg başına 3 mg kafein veriliyor. Bir saat sonra 1 RM’nin %10 ve %100’ü aralığında ağırlık çalışmaya – bench press ve squat – başlıyorlar. Doz 70 kiloluk bir sporcu için sırasıyla 70 mg veya 210 mg’ denk. 

Sonuç olarak 1mg/kg kafein kullanan grupta herhangi bir performans artışı görülmüyor ama 3mg/kg kafein alan grup 1 RM’nin %30 fazlası tüm yüklerde önemli ölçüde daha fazla kuvvet üretiyor. Squat’ta 170 watt, Bench Press’te ise 30 watt daha fazla. 

Bir başka deneyde 3 grup sporcuya glikojen depoları bitene kadar yoğun bir egzersiz yaptırılıyor ve sonrasında her gruba sırasıyla placebo, karbonhidrat içeceği ve 8mg/kg kafeine ek olarak aynı karbonhidrat içeceği veriliyor. 4 saat dinleniyorlar ve sonrasında tamamen yorgun düşene kadar interval sprint yaptırılıyorlar. Placebo alan grup 19 dakika, karbonhidrat içeceği alan grup 32 dakika ve kafein alan grup tam 48 dakika dayanıyor.

Kafein dayanıklılık gerektiren uzun süreli aktivitelerde performans arttırmakla kalmıyor, yüksek yoğunluklu kısa süreli aktivitelerde de işe yarıyor.

Dayanıklılık ve Yüksek Yoğunluklu Sporlarda Kafeinin Etkisi

Kafeinin kuvvet üzerindeki etkisinin aksine dayanıklılık üzerindeki etkileri daha sağlam ve kesin araştırmalara dayanıyor.

Vücut Geliştirme ve Kuvvet için İdeal Kafein Dozu ve Zamanlaması

Kuvvet veya vücut geliştirme antrenmanı için ideal doz çalışmadan 1 saat önce 3-6mg/kg gibi gözüküyor (33, 44, 44).

Daha düşük dozlarda kuvvet etkisine rastlanmıyor. Mesela bir araştırmada 2 mg/kg kafein alan sporcularda performans artışı yaşanmazken, 5 mg/kg alanlarda kayda değer bir performans artışı görülüyor (33).

Benzer bir araştırmada ise 1 mg/kg kafein alımının güç üretiminde etkisi görülmezken, 3 mg/kg kafein alanlar Squat’ta 170 watt, Bench Press’te ise 30 watt daha fazla güç ürettiğı saptandı (3).

Kısacası 100 kiloysanız yaklaşık 300-600 mg kafein almanız gerekiyor ve aslında 3-6 mg/kg aralığının en yükseğini almanız öneriliyor.

Unutmamak gerekir ki bu aslında çok yüksek bir doz. Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı, Amerikan Ulusal Bilim Akademisi ve Kanada Sağlık Ajansı yetişkinler için maksimum güvenli dozun günde 400 mg olduğunu belirtiyor (33, 44, 44).

Daha da kötüsü 600 mg kafeini bir anda içmek ve gün boyunca içmek arasında büyük fark var. Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı tek seferde 200 mg kafeinin güvenli olduğunu belirtiyor.

Bu kadar yüksek dozda kafein alımı çeşitli yan etkilere neden olabilir.

O yüzden benim size tavsiyem, eğer kafein kullanacaksanız, vücut ağırlığı başına 3 mg alarak başlayın ve vücudunuzun tepkisine göre hareket edin.

Kafeine tolerans çok hızlı gelişir; o yüzden antrenman öncesi hariç diğer zamanlarda kafein içeren içecekleri tüketmeyin.

Herhangi bir maddeye karşı tolerans gelişimi demek o maddeyi kullandıkça, maddenin sizi etkileme gücünün azalması demek. Kafeini her gün 200 mg kullanırsanız, birkaç gün sonra tolerans gelişir ve kafein size ilk günkü kadar performans sağlamaz. Dozu yükseltmek zorunda kalırsınız.

2019’da yapılan bir araştırmaya göre vücut ağırlığı başına 9 mg kafein alımı, sürekli kafein kullanan sporcularda herhangi bir kuvvet artışına neden olmuyor (33).

Aynı zamanda, 20 gün boyunca kafein kullanan sporcularda, bundan sonra kafeinin kuvvet kazandırıcı etkisi gittikçe azalıyor ama yine de devam ediyor (55).

Başka araştırmalar da gerçekten de kafeine karşı toleransın çok kısa bir sürede (yaklaşık 20 gün) geliştiğini ve sonrasında pek bir etkisi olmadığını gösteriyor (33, 44, 44, 44, 55)

Ama tabi ki, bunun tersini gösteren ve sürekli kafein kullanmanın spor performansına olan etkisini değiştirmediğini gösteren araştırmalar da bulunuyor (33, 44, 55).

Sonuç olarak, ortada kesin bir şey yok ve işin kötüsü kafeine karşı toleransın performansı etkilemediğini gösteren araştırmalarda 1 RM kuvveti değil tekrar sayısı ölçülmüş ve tolerans geliştikten sonra kafeinin kuvveti artırıp artırmadığı tam bir soru işareti.

Bu yüzden kafeini çok tutarlı kullanın.

• Haftada en fazla 1 veya 2 kez, en ağır çalışmanızdan önce kullanın.
• Günlük hayatta kafein tüketiminizi en aza düşürün.
• Sürekli müsabakaya çıkan bir sporcuysanız, antrenmandan değil maçlardan önce kullanın.

Kahve, Kafeinsiz kahve, Espresso, Cappuccino, Çay, Ice-Tea, Coca cola, Light Cola, Cola Zero, Pepsi, Pepsi Max, Pepsi Light kafein içerir.

Bunların dışında her türlü çikolatada ve Vermidon ağrı kesicilerde de kafein mevcut.. Ayrıca herhangi bir içeceği içmeden önce kutusuna bakın ve kafein içermediğinden emin olun.

Eğer sabahları çaysız kahvaltı yapamayan biriyseniz tavsiyem önce bir poşet çay alın, sıcak suda 1 dakika bekletin ve suyu dökerek yeni suya poşeti koyup çayı öyle için.

Bu şekilde kafein miktarı azalır.

Kafeini hangi şekilde almalısınız?

1998’de 9 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, kafeini tablet formunda alanlarda performans artışı görülürken, kahve olarak içenlerde bir etkisine rastlanmadı (44).

Ama başka araştırmalar ise tablet, kahve veya çay, hangi şekilde olursa olsun, aynı etkiyi sağladığını gösteriyor (33, 44, 55).

İlk araştırmanın çok az denek üzerinde yapıldığını göz önüne alırsak, kafeini herhangi bir şekilde alabileceğimizi düşünebiliriz.

Ama özellikle kahve olarak alınan kafeinin oranı her zaman sabit olmayabilir. Aynı firmanın, aynı marka ürününde bile kafein oranları çok farkları çıkabiliyor.

Aynı mağazadan, aynı markanın kahvesini 6 gün üst üste alıp inceleyen araştırmacılar kafein dozunun her pakette farklı olduğunu ve 259 mg ve 564 mg arasında değiştiğini buldu (44).

Kafein tabletlerinin kahveye göre çok daha ucuz, daha pratik ve dozajının da sabit olması edeniyle kahve yerine tercih edilmesi daha mantıklı gözüküyor.

3) Saat 16.00’dan sonra antrenman için bile olsa kafein kullanmayın!

Kafein, söylediğim gibi, uyku üzerinde oldukça etkili bir ilaç.

Yatmadan 6 saat önce 400 mg kafein tüketmek uyku kalitesini, uykuya dalış süresini ve uyku süresini negatif yönde etkiliyor (33).

Öyle ki, bazı hassas insanlarda sabah alınan kafein bile uyku üzerinde negatif etki yaratıyor (77).

Kısacası, eğer kafein kullanacaksanız olabildiğince çalışmaya olabildiğince erken gitmeye çalışın.

16.00’dan sonra alacağınız kafein uykunuzu bozacaktır. Uyumanızı geciktirebilir veya uyku kalitenizi düşürebilir.

İnanın hiçbir şey uykunuzdan önemli değil. Kas gelişimi için, yağ yakımı için en önemli şey uyku ve kafeinle elde edeceğiniz ufak bir performans artışı için uykunuzu feda etmeyin.

Eğer çok önemli bir sportif müsabakaya girmiyorsanız tabi.

4) Kafeini çalışmadan önce kullanın. Sonra değil.

Kafeinin vücuttaki Kortizol hormonunu arttırdığını söylemiştim. Kortizol hormonu spor yaparak vücudunuza yük bindirdiğiniz zaman daha çok salgılanır. Siz antrenmandan sonra vücudunuzun ürettiği tüm atık maddeleri bir an vücudunuzdan atmalısınız. Oysa kafein kortizolu yükseltir. Ve kortizol vücudunuzda bulunursa atıkların gitmesi ve böylece kasların tamir edilip büyümesi yavaşlar ve daha yorgun hissedersiniz. Antrenman öncesi aldığınız kafeini daha hızlı vücuttan atmak için 2 gram C vitamini kullanabilirsiniz.

5) Eğer kalp hastalığı veya yüksek tansiyon sorununuz varsa kafeinden uzak durun.

Yukarıda anlattığım tüm nedenlerden dolayı bunu yapmanız lazım. Zaten sporla ilgilenmiyorsanız kafeinden olabildiğince uzak durun. Sporla ilgileniyorsanız da sadece çalışma öncesi kullanın. Böylece kafeinden zarar görmeden fayda alabilirsiniz.