Steroid Kullanmadan En Fazla Kaç Kg Squat, Deadlift ve Bench Press Yapabilirsiniz?

Günümüzde doğal yollardan vücut veya kuvvet çalışan sporcular hepsi steroid kullanan profesyonel vücutçuların veya kuvvet sporcularının inanılmaz ağır yükler altına girdiği videolarla bombardımana uğruyor. Bu kişileri görüp kendilerinin çok az kaldırdığını zannedip zayıf olduklarını düşünüyorlar ve moralleri bozuluyor. Oysa ilaç kullanan ve kullanmayan sporcuların ulaşabilecekleri noktalar çok farklı. Aşağıda 3 büyük hareket için ilaç kullanmayan sporcuların kaldırabileceği en fazla ağırlık hakkında bilgi bulacaksınız.

Squat

Squat yapabileceğiniz en önemli ve popüler hareketlerden biri ama herkesin vücut yapısı çok ağır yüklere uygun değil. Doğal olarak kaslı bir yapısı ve kalın kemikleri olanlar daha avantajlı ama en önemlisi üst bacağınızın uzunluğu. Üst bacağı (diz ve kalça arasındaki bölge) kısa olan sporcular uzun olanlara göre kaldıraç etkisi nedeniyle çok daha avantajlı. Yaptığınız Squat çeşidinin de kaldırdığınız ağırlığa etkisi var. Düşük bar squat yaparsanız %20 daha ağır kaldırabilirsiniz.

Ortalama genlere sahip olan doğal sporcular kendi vücut ağırlıklarının 1.5 katına veya biraz fazlasına ulaştıkları zaman işler gerçekten zorlaşmaya başlar. Bunun üstündeki rakamlar doğal sporcular için büyük bir başarıdır. Mesela doğalsanız, 75 kiloysanız ve 110 kiloyla 6-8 tekrar yapabiliyorsanız çok iyisiniz demektir.

Çok iyi genlere sahip sporcular vücut ağırlıklarının 2 katına ve daha fazlasına çıkabilir. Kısa üst bacağınız ve sağlam bir yapınız varsa, senelerce çalışarak maksimum 2.5 ya da son nokta 3 kata kadar çıkabilirsiniz.

Ve dezavantajlı genleri olanlara gelirsek (uzun üst bacak, uzun boy, ektomorfik, ince yapılı) bu kişilerin rakamı biraz daha az olsa da, çok iyi ve kararlı çalışarak 1.5 kata ulaşabilirsiniz. Sadece daha uzun zaman alır ve daha fazla çalışmanız gerekir

Vücut Ağırlığı	Rekor	Oran
60	217.4	3,6
67	214.8	3,2
75	242.4	3,2
82	254.9	3,1
90	259.9	2,9
100	294.9	2,9
110	319.8	2,9
125	347.4	2,8
140	387.4	2,8

Yukarıda USAPL’nin (Amerikan Powerlifting birliği) kilo sınıflarına göre Squat rekorlarını görüyorsunuz. Unutmayın ki bu rekorları kıranlar çok üstün genetikli, çok disiplinli ve senelerce çok ağır çalışıp beslenmesine çok dikkat eden kişiler. Dikkat etmeniz gereken bir nokta da vücut ağırlığı arttıkça kaldırılan ağırlığın vücut ağırlığına olan oranının düşmesi

Bench Press

Kısa ve kalın kolları olan sporcular en iyi Bench Press rakamlarına sahip olur. Kısa kollar hareket menzilini azaltır ve daha ağır kaldırmanıza olanak tanır. Ayrıca toparlanmanız da daha hızlı olur.

Ortalama bir insan çalışarak vücut ağırlığı kadar Bench Press yapabilir. Yani 75 kiloysanız, 75 kiloyla 6-8 tekrar yapmaya başladıktan sonra işler zorlaşacak demektir. Bunun üstündeki ağırlıkları kaldırabilmek için büyük bir efor sarf etmeniz gerekir. Bu gruptaki kişiler uzun yıllar boyunca çalışarak “belki” vücut ağırlıklarının 1.5 katını kaldırabilir ama zor bir ihtimaldir.

Eğer genetik olarak üstün azınlıktaysanız (kısa kollar, geniş omuzlar) vücut ağırlığınızın 1.5 katına veya hatta 2 katına kadar yaklaşabilirsiniz. Ama ne olursa olsun bu seviyeye ulaşmak uzun bir zaman alır.

Genetik olarak dezavantajlı olan, uzun kollu, ince bilekli ve dar omuzlu kişiler ise vücut ağırlıklarının 1 katına ulaşabilseler de bunun üstüne çıkmaları çok olur. Senelerce çok disiplinli, deli gibi çalışarak 1.5 kata ulaşabilirler.

Vücut Ağırlığı	Rekor	Oran
60	142,4	2,4
67	152,9	2,3
75	182,4	2,4
82	174,9	2,1
90	200,9	2,2
100	237,4	2,4
110	209,8	1,9
125	227,4	1,8
140	247,8	1,8

 

Deadlift

Diğer tüm hareketler gibi, sözkonusu deadlift olunca da avantajlı kişiler var. Eğer uzun kollarınız varsa şanslısınız demektir çünkü daha ağır kaldırabilirsiniz.

Ortalama genlere sahip kişiler, kolaylıkla vücut ağırlıklarının 2 katı kaldırabilir. Bundan sonra biraz daha ilerleyebilirsiniz ama sonrası çok efor ister ve kolay olmaz.

Uzun kollu olup, sağlam bir omurgaya sahip olanlar çalışmaya başladıklarının ilk senesinde 2 kat vücut ağırlığına ve sonrasında ciddi bir çalışmayla en sonunda 3 katını geçebilir. Vücut ağırlığı az ve vücut yapısı çok müsait olan çok ufak bir azınlıka 4 kata ulaşabilir.

Deadlift, Squat veya Bench Press’in aksine aşırı derecede kasa sahip olmanızı gerektirmez. Çünkü vücudunuz barı desteklemez. Barı yerden kaldırırsınız.

Ne yazık ki kolu kısa ve kalın olanlar Deadlift açısından dezavantajlıdır. Hareket menzili fazladır ve daha fazla eğilmeniz gerekir. Bu sınıftaysınız ortalama olanlar kadar kaldırabilirsiniz ama daha çok zaman alır.

Vücut Ağırlığı	Rekor	Oran
60	262,4	4,4
67	237,4	3,5
75	299,9	4,0
82	307,4	3,7
90	320,4	3,6
100	329,9	3,3
110	317,4	2,9
125	377,3	3,0
140	382,4	2,7