Temel Egzersiz Kuvvet Standartları

İnsanlarla konuşurken “ağırlık çalışmaya yeni başladıysan” gibi bir cümle kurduğum zaman hemen itiraz ediyorlar: “Ben 1 senedir, 1,5 senedir çalışıyorum! Yeni değilim!”. Ama kendisine kaç kg Bench yaptığını sorduğumda aynı adam 50 kg diyor. Ağırlık çalışmasında “yeni” olmak çalıştığınız süreyle değil kaç kilo kaldırdığınızla belirlenir. Aşağıdaki liste yetişkin erkek ve kadınlar için 4 temel egzersizin kuvvet standartlarını gösteriyor:

Squat - Yetişkin Erkek
Vücut Ağırlığı	Çalışmamış	Yeni	Orta	İleri	Seçkin
52	35	65	80	107.5	145
56	37.5	70	87.5	117.5	157.5
60	40	77.5	92.5	127.5	167.5
67	45	85	105	142.5	185
75	50	92.5	112.5	155	202.5
82	55	100	122.5	167.5	217.5
90	57.5	105	130	177.5	230
100	60	110	135	185	240
110	62.5	115	140	192.5	250
125	65	117.5	145	197.5	257.5
145	67.5	122.5	147.5	202.5	262.5
145+	70	125	150	207.5	270
Deadlift - Yetişkin Erkek
Vücut Ağırlığı	Çalışmamış	Yeni	Orta	İleri	Seçkin
52	42.5	82.5	92.5	135	175
56	47.5	87.5	100	145	187.5
60	50	95	110	155	200
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115	135	185	235
82	67.5	125	142.5	200	250
90	70	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75	137.5	160	217.5	265
110	77.5	145	165	222.5	270
125	80	147.5	170	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230	277.5
145+	85	155	177.5	232.5	280
Overhead Press - Yetişkin Erkek
Vücut Ağırlığı	Çalışmamış	Yeni	Orta	İleri	Seçkin
52	22.5	32.5	40	50	60
56	25	35	45	52.5	65
60	27.5	37.5	47.5	57.5	70
67	30	42.5	55	62.5	77.5
75	32.5	45	57.5	70	85
82	35	50	62.5	75	100
90	37.5	52.5	65	77.5	105
100	40	55	70	82.5	115
110	42.5	57.5	72.5	85	120
125	42.5	60	75	87.5	122.5
145	45	60	75	90	125
145+	45	62.5	77.5	92.5	130
Bench Press - Yetişkin Erkek
Vücut Ağırlığı	Çalışmamış	Yeni	Orta	İleri	Seçkin
52	37.5	50	60	82.5	100
56	40	52.5	62.5	90	110
60	45	57.5	70	95	117.5
67	50	65	77.5	107.5	132.5
75	55	70	85	115	145
82	60	75	90	125	157.5
90	62.5	80	97.5	132.5	162.5
100	62.5	82.5	102.5	137.5	172.5
110	65	85	105	142.5	180
125	67.5	87.5	107.5	147.5	185
145	70	90	112.5	152.5	190
145+	72.5	92.5	115	155	192.5

Ve bu liste de kadınlar için:

Squat - Yetişkin Kadın
Vücut Ağırlığı	Çalışmamış	Yeni	Orta	İleri	Seçkin
44	20	37.5	45	60	75
48	22.5	40	47.5	65	80
52	25	45	52.5	67.5	87.5
56	25	47.5	55	72.5	90
60	27.5	50	60	77.5	95
67	30	55	62.5	85	105
75	32.5	57.5	67.5	90	115
82	35	62.5	75	97.5	122.5
90	37.5	67.5	80	105	132.5
90+	40	72.5	85	110	137.5
Deadlift - Yetişkin Kadın
Vücut Ağırlığı	Çalışmamış	Yeni	Orta	İleri	Seçkin
44	25	47.5	50	80	105
48	27.5	52.5	60	85	110
52	30	55	62.5	90	115
56	32.5	60	67.5	95	120
60	35	62.5	72.5	100	125
67	37.5	67.5	80	110	135
75	40	72.5	85	117.5	145
82	42.5	80	92.5	125	150
90	45	87.5	97.5	130	160
90+	50	90	105	137.5	165
Overhead Press - Yetişkin Kadın
Vücut Ağırlığı	Çalışmamış	Yeni	Orta	İleri	Seçkin
44	15	17.5	22.5	30	40
48	150	20	25	32.5	42.5
52	17.5	22.5	27.5	35	45
56	17.5	22.5	27.5	37.5	47.5
60	17.5	25	30	40	50
67	20	27.5	32.5	42.5	55
75	22.5	30	35	47.5	62.5
82	22.5	32.5	37.5	50	65
90	25	35	40	52.5	67.5
90+	27.5	37.5	42.5	57.5	72.5
Bench Press - Yetişkin Kadın
Vücut Ağırlığı	Çalışmamış	Yeni	Orta	İleri	Seçkin
44	22.5	30	35	42.5	52.5
48	25	32.5	37.5	45	57.5
52	27.5	35	37.5	50	62.5
56	30	37.5	40	52.5	65
60	32.5	40	42.5	57.5	67.5
67	35	40	47.5	62.5	75
75	37.5	42.5	52.5	65	85
82	37.5	50	55	72.5	90
90	40	52.5	60	75	95
90+	42.5	55	62.5	80	100

Fikrinizi Bizimle Paylaşın Yanıtı iptal et