Serbest Ağırlık Mı, Makine Mi, Vücut Ağırlığı Mı?

En basit haliyle, vücut geliştirme hareketleri yapılışlarına ve kullanılan ekipmana göre 3 farklı kategoride bulunuyor. Bunlar:

• Serbest ağırlıkla yapılan hareketler
• Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler
• Makinelerle yapılan hareketler

Kim ne derse desin, bu 3 hareket grubunun hepsini amacınız doğrultusunda kullanabilirsiniz.

Ama bazı hareket çeşitleri deneyim seviyesi, çalışma tercihi, vücut çeşidi/genetik ve tabi ki hedefe göre bazı insanlar için daha iyidir.

Bütün bu hareketleri inceleyelim, avantaj ve dezavantaklarını ele alıp birbirleriyle kıyaslayalım.

Ve sonra sizin için en iyisinin hangisi olduğunu bulabilirsiniz.

Serbest Ağırlık Hareketleri

Serbest ağırlık hareketi direncin barbell, dambıl veya bir başka serbest hareket eden obje tarafından sağlandığı harekettir. Mesela Bench Press, Squat, Barbell Row, Deadlift vs örnek gösterilebilir.

Herhangi bir ağırlığı A noktasından B noktasına taşıyorsanız ve bu ağırlık sizden başka bir şeye bağlı değilse yaptığınız büyük ihtmal serbest ağırlık hareketidir.

• Hareket tamamen doğaldır. Yani hareketi yaparken barın ilerlediği hiza tamamen doğaldır. Vücudunuz tehlikeli olabilecek sabit bir pozisyona girmek zorunda kalmaz.
• Ek kasları kullanır. Hareket sırasında ağırlığı kontrol etmeniz ve sabit tutmanız yani dengede tutmanız gerektiği için, hareketi yapmanızı sağlayan temel kasların yanı sıra sabitleyici kasları da kullanırsınız.
• Oldukça fonksiyoneldir. Serbest ağırlık hareketleri gerçek hayatta yaptığınız hareketlere çok benzer ve bu hareketleri de aynen gerçek hayatta yaptığınız hareketler gibi yaparsınız.
• Ev için idealdir. Eğer evinizde çalışmak istiyorsanız sadece bir barbell (veya dambıl) ve birkaç ağırlık alarak bir sürü farklı hareketi yapabilirsiniz.

EKSİLER

• Özellikle de makinelere kıyasla, doğru tekniği öğrenmek ilk başta biraz zor olabilir.
• Sakatlanma riski biraz daha yüksektir. Her çeşit hareketi yaparken sakatlanma riski olabilir ama serbest ağırlıklarla yapılan hareketlerde bu risk biraz daha fazla.

Makine hareketleri

Makine hareketi sabit bir hizada yapılan ve ağırlığın bir makine tarafından stabilize edildiği harekettir. Ağırlığın kendisini tutup, A noktasından B noktasına kadar taşımak yerine ağırlığı makine tutar ve siz sadece A noktasından B noktasına hareket ettirirsiniz.

Örnek olarak machine press, leg extension, leg curl veya leg press gösterilebilir.

ARTILAR

• Öğrenmesi ve yapması kolaydır. Sadece oturur, makinenin tutacağını tutarsınız ve gitmesi gereken yöne doğru ağırlığı hareket ettirirsiniz. Özellikle de yeni başlayanlar için en kolay hareket çeşididir.
• Daha güvenlidir. Makinelerle çalışırken de kesinlikle sakatlanabilirsiniz ama vücut ağırlığı veya serbest ağırlıklarla yapılan hareketlere göre daha güvenlidir.
• Ağırlığı sizin için makine stabilize ettiği için daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz ve hedef kaslarınıza daha çok yoğunlaşırsınız.

EKSİLER

• Hareket menzili doğal değildir. Sabit ve doğal olmayan hareket yörüngesi sizi rahatsız pozisyonlara sokabilir ve bu bir sürü insan için uygun olmayabilir. En iyi haliyle bu sizi rahatsız eder ve hedef kası çalıştırmanızı zorlayabilir. En kötü durumda ise sakatlanmanıza neden olabilir.
• Fonksiyonel değildir. Makineler ve gerçek hayatta yaptığınız hareketler arasındaki bağlantı serbest ağırlık veya vücut ağırlığıyla yaptığınız hareketlere göre çok daha az.
• Her ne kadar hedef kaslarınızı çalıştırsanız da, bütün hareket makine tarafından stabilize edilir ve böylece stabilize edici kaslarınızı kullanmazsınız.
• Ev için ideal değildir. Makineler çok pahalıdır ve çok yer kaplar. O yüzden evde kullanımları pratik olarak imkansıza yakın.

Vücut Ağırlığı Hareketleri

Vücut ağırlığı hareketleri, direncin vücut ağırlığı tarafından sağlandığı hareketlerdir. Vücut ağırlığı hareketlerini yaparken kendi vücudunuzu A noktasından B noktasına taşırsınız. Mesela şinav, barfiks veya dips gibi hareketler bu gruba girer.

ARTILAR

• Hareket tamamen doğaldır. Yani hareketi vücudunuz için tamamen doğal bir çizgide yaparsınız. Hiçbir şekilde sabit ve doğal olmayan bir çizgide hareket etmezsiniz.
• Stabilize edici kasları kullanırsınız. Vücudunuzu denge tutmak ve stalibize etmek için, hedef kasların yanı süre başka kaslar da çalışır ve daha fazla güçlenirsiniz.
• Oldukça fonksiyoneldir. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler gerçek hayatta yaptığınız hareketlerin aynısıdır.

EKSİLER

• Özellikle de yeni başlayanlar ve kilolu kişiler için yapması çok zor olabilir. Barfiks veya dips gibi hareketleri yapmak bazı kişiler için imkansızdır. Serbest ağırlık veya makinelerle çalışırken ağırlık çok fazlaysa ağırlığı azaltabilirsiniz. Ama vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde böyle bir şansınız yok.
• Belli bir oranda çalışıp yeterince güçlendikten sonra vücut ağırlığıyla çalışmak size kuvvet veya kas yerine sadece dayanıklılık katar.

Peki sizin için hangisi daha iyi?

Genellikle aşağıdaki liste hedefinize göre doğru olan çeşidi size gösterecektir.

Performans

Eğer temel amacınız performansınızı artırmaksa (kuvvet, hız artışı vs) o zaman çalışma programınız büyük oranda serbest ağırlıklarla ve kısmen de vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerden oluşmalı. Makineleri olabildiğince az veya hiç kullanmamalısınız.

Görünüm

Eğer amacınız “güzel görünmekse (kas yapmak, yağ kaybetmek vs) o zaman her 3 çeşidi de kullanabilirsiniz. Ama genel olarak yine serbest ağırlık ve vücut ağırlığıyla yapılan hareketler birinci tercihiniz olmalı. Makineleri destek için veya bir kas grubuna yoğunlaşmak için kullanabilirsiniz.

Bütün bunlara bakarak size en uygun hareket çeşidini bulabilirsiniz. Ama ne olursa olsun, eğer amacınız ciddiyse programınız büyük oranda serbest ağırlıkla yapılan hareketlerden oluşmalı.