Squat Nasıl Yapılır?

Squat hareketi her sporcunun antrenman programında olması gereken ve tüm vücudu çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Aslına bakarsanız squat tüm kuvvet kazanma ve vücut geliştirme egzersizlerinin kralı ve nokta.

Squat hemen hemen her vücut geliştirme ve kuvvet programında temel hareket olarak yapılıyor. Squat, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu mükemmelleştirir. Kuvvetli bacaklar sizin daha hızlı koşmanızı, bisiklete binmenizi ve daha yükseğe zıplamanızı sağlayacaktır. Ama ne var ki aynen deadlift gibi, squat da mutlaka iyi bir teknikle yapılmalı yoksa kötü sakatlıklara sebep olabilir. Bu yazı size squat’ı en iyi şekilde uygulamanız için yardımcı olacak.

Squat Nedir?

Squat hareketi kuvvet çalışmalarında en çok kullanılan kişinin sırtında ağırlıkla çömelip kalktığı bir tüm vücut hareketedir.

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Squat egzersizi aktif olarak ön bacakları (Qaudriceps), arka bacakları (Hamstrings), kalçayı ve pasif olarak beli, sırtı, karın kaslarını ve baldırları çalıştırır.

Squat Nasıl Yapılır

Başlangıç

1- Topuklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı 30 derece dışa çevirin.

2- Squat pozisyonunda çöküp barın altına girin.

3- Barı tutmadan önce kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Barı kürek kemiklerinizin hemen üstündeki kasların üstüne oturmasını sağlayın. İleri doğru bakmalısınız; omuzlarınız dik ve göğüsleriniz yukarıda olmalı. Askerdeki hazır ol pozisyonu gibi.

4- Barı tutarken baş parmaklarınızı diğer parmaklarınızla aynı hizada olsun. Bileğiniz düz olmalı ve bükülmemeli.

5- Her şey hazır olduktan sonra barı kaldırın. Daha sonra önce sağ ve sonra sol ayağınızla bir adım geri gidin. Kimi insanlar barı rackten çıkardıktan sonra geri vitese takıp Fransa Bisiklet Turu’na çıkıyor. Bunu yapmayın. Sadece birer adım geri atmanız yeterli.

6- Derin bir nefes alın ve tutun. Nefesi midenize doğru alın. Böylece omurganız aldığınız nefesin basıncıyla desteklenecek ve sakatlanma riski azalacak. (Not: Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Bazı bilim adamları egzersiz sırasında nefesini tutman vücutta iç basıncı arttırdığını ve çok tehlikeli olabileceğini söylüyor. Bu yüzden bu tekniği kullanmadan önce doktora danışın)

Alçalış

1- Şimdi çökmeye başlayın. Asla dizlerini kırarak çökmemelisiniz. Aynen sandalyeye otururmuş gibi kalçalarınızla çökün.

2- Başınız, gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek pozisonda ileri doğru bakmalı ve omurganızla aynı hizada olmalı. Çenenizi eğmeyin veya başınızı kaldırmayın.

3- Göğüsleriniz geride ve omuzlarınız dik olmalı. Belinizin bükülmesine asla izin vermeyin.

4- Topuklarınız yerle olan temasını asla kaybetmemeli.

5- Aşağı inerken dizleriniz dışarı doğru, ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlemeli.

6- Kalçalarınız diz seviyesine en az paralel olacak kadar çökmelisiniz. Aksi takdirde kalçalarınız gerekli verimi alamaz ve dizlerinizin üstüne çok fazla yük biner.

Kalkış

1- Kalçalarınızı kasın ve yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınız diz hizasını geçtiği an aynı zamanda topuklarınızla, yani quadricepsleri kullanarak (ön bacak kasları) yeri itin. Asla belinizle veya vücudunuzun üst kısmıyla yukarı kalkmaya çalışmayın.

2- Yukarı ulaştığınız an daha önce aldığınız nefesi verin ve yeni bir derin nefes alarak, ikinci tekrara başlayın.

Sık Yapılan Squat Hataları

Eğer spor salonundan iyi sonuçlar almak istiyorsanız, daha fazla kas yapmak ve kuvvet kazanmak istiyorsanız Squat vazgeçilmez bir hareket. Squat vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırırken aynı zamanda büyümeyi ve hormonları uyarır. Squat zamanla tüm vücudunuzun kas ve kuvvet kazanmasını sağlar.

Ama her kompleks hareket gibi, Squat sırasında da hata yapma riski yüksek. İşte Squat sırasında en sık yapılan hatalar:

1) Yeterince aşağı inmemek

Bir sürü insan hala paralelden daha yukarıda durup kalkışa geçiyor. Bu hata, hareket menzilini kısaltıp kas ve kuvvet kazanma oranını azaltırken, aynı zamanda dizlerinize de zarar verir çünkü en az paralele inmezseniz ağırlık kalçalarınıza ulaşmaz ve dizlerinizde kalır.

Paralel Squat’ın (yani kalçalarınız ve dizleriniz birbirine paralel olacak kadar aşağı çömeldiğiniz squat) dizlerinize zararlı olduğu iddiasını unutun. Bunun tam aksi doğru. İlk başlarda squat yaparken biri sizi izlemeli ve yeterince derine inip inmediğiniz konusunda sizi uyarmalı.

Peki ne kadar derine inmelisiniz? En az kalçalarınız dizlerinizle paralel olacak kadar inmelisiniz. Bundan sonra beliniz bükülmediği sürece inebildiğiniz kadar inin. Ne kadar inerseniz kalçalarınız ve hamstringleriniz (arka üst bacak kasları) o kadar çok çalışır.

2. Tavana Bakmak

Daha önce söylediğim gibi gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek şekilde ileri doğru bakmalısınız. Eğer tavana bakarsanız yeterince derine inemez, yukarı kalkarken kalçalarınızı kullanamaz ve göğsünüzü doğru şekilde tutamazsınız.

3. Tutuş Hataları

Barı sırtınıza simetrik bir şekilde ortalayarak yerleştirin. Bu şekilde ağırlığın sol veya sağ tarafa odaklanıp sakatlığa sebep olmasını engelleyebilirsiniz. Baş parmağınız barın üstünde olmalı. Böylece bileğiniz bükülmez. Dirseğinizi barın gerisinde tutun. Bar trapezius kaslarının üstünde durmalı. Unutmayın barı sırtınız taşıyacak. Kollarınız değil. Eğer dirseğiniz barın tam altında olursa kolunuza çok fazla yük biner ve iyileşmesi zor sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz. Barı ellerinizle geniş değil dar tutarak sırt kaslarınızın gerilmesini ve ağırlığı daha iyi desteklemesini sağlayabilirsiniz.

Yukarıdaki iki resimde, solda yanlış, sağda ise doğru tutuşlar gösteriliyor. İlk resimde, solda, dirsekler barın hemen altında ve ağırlık kollara biniyor. İkinci resimde sağda ise dar tutuş sayesinde gergin sırt kasları, dik omuz ve ileri çıkmış göğüs doğru tutuşu sağlıyor.

4. Dizlerinizi içeri doğru ilerletmek

Squat yaparken aşağı inme sırasında dizlerinizin içeri doğru ilerlemesine asla izin vermeyin. Bu dizlerinize baskı yapıp, bağları sakatlayacaktır. O yüzden dizlerinizin dışarı doğru, aynen ayak parmaklarınızın baktığı yöne doğru ilerlemesini sağlayın. Dizler squat sırasında aynen parmakların dışarı doğru bakması gibi, mutlaka dışarı doğru ilerlemeli (yani diz kapakları birbirlerinden uzaklaşmalı).

Yoksa dizlerinize aşırı yük biner ve sakatlanırsınız. Bu arada, pek çok antrenörden “dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli” uyarısını duyabilirsiniz. Bu doğru değil. Sadece bir mit ve doğru bir şekilde kalçalarınızla çöktüğünüz takdirde, dizlerinizin parmak uçlarını geçmesinde bir sorun yok.

5. Topukları Kaldırmak

Hareketin herhangi bir aşamasında topuklarınızı kaldırmak hem dengenizi bozacak, yeterince kuvvet aktaramamanızı sağlayacak ve aynı zamanda dizlerinize çok fazla yük binmesine sebep olacaktır. Bu ağırlığın öne kaymasını sağlar, hareketi zorlaştırır ve dizlerinize gereksiz yük bindirir. Bunun aksine, ağırlığı topuklarınızla itmeniz gereklidir.

Çömelirken topuklarınız kalkıyorsa bu durumu sona erdirmek için hareket sırasında ayak parmaklarınızı havaya kaldırın veya bilek esnetme hareketleri yapın.

6. Dizleri Kırarak Eğilmek

Ayakta eğilmeye başlarken mutlaka kalçalarınızı kullanın. Asla dizlerinizi bükerek ve ileri iterek eğilmeyin. Sanki sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı doğru itin.

7. Belin Bükülmesi

Squat yaparken beliniz düz ama aynı zamanda eğilimli olmalı. Eğer belinizi bükerseniz omurganıza fazla yük bindirirsiniz. Bu, Squat sırasında yapabileceğiniz belki de en büyük hata çünkü önemli bir sakatlığa neden olabilirsiniz.

Omurganız bir kez sakatlandıktan sonra bir daha iyileşmesi çok zor ve iyileşse bile sakatlığın tekrar nüksetmesi yüksek bir ihtimal. Eğer ağırlık çok fazlaysa ve sırtınızı düz tuttuğunuz halde elinizde olmadan sırtınızı aşağı doğru fazla eğiyorsanız ağırlığı azaltın. Belinizin bükülmesine engel olmak için sağlam durun, göğsünüz dik olsun ve boynunuz doğal pozisyonunda dursun. Ayrıca yeterince esnek değilseniz paralelden daha fazla aşağı inmeyin.

8. Kalçaları çok hızlı kaldırmak

Eğer ayağa kalkarken kalçalarınız omuzlarınızdan daha hızlı ilerlerse beliniz ileri doğru bükülür ve squat deadlifte döner. Bu hatadan kaçınmak için hareketin başlangıcında kalçalarınızı sıkarak ve kalçalarınızı kullanarak yukarı kalkın ve diz hizasını geçince bacak kaslarınızı da kullanmaya (topuklardan iterek) başlayın. Göğüsleriniz dik olmalı ve ileri bakmalısınız.

9. Kalçaları kullanmamak

Kalça kasları alt vücudunuzun en güçlü kaslarıdır. Squat yaparken onları kullanın. Çömeldiğiniz sırada kalçalarınızı bütün gücünüzle kasın ve topuklarınızla kendinizi yukarı doğru iterek kalkın.

10. Smith makinesinde squat yapmak ve squat pedi kullanmak

Smith makinesinde Squat yapmak hareketi doğal olmayan 2 boyutlu bir şekilde yapmanıza neden olur. Aynı zamanda dengeleyici kaslarınız fazla çalışmadığı için hareketten aldığınız verim düşer. Smith makinesinde Squat yapmak hem beliniz hem de dizleriniz için tehlikeli.

Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre serbest ağırlıklarla yapılan bir Squat, Smith Makinesinde yapılan Squat’a göre %43 daha fazla kas aktivitesine neden oluyor.

Pedlere gelirsek, bunlara gerek yok. Bu gereksiz şey barı hissetmenizi engelliyor, ağırlığı yükseltiyor ve üst trapezius kaslarınızın gelişmesini engelliyor.

Dünyada binlerce insan ped filan kullanmadan yüzlerce kilo Squat yapabiliyor. O yüzden pedleri kullanmayın. Zamanla alışacaksınız.

Squat Açıklamalı Video

Aşağıdaki videoyu izleyerek squat hareketi nasıl yapılır konusunda bir fikir edinebilirsiniz.

Squat Faydaları

Squat hareketinin faydaları aslında saymakla bitmez. Ama en önemli yararları:

• Tüm vücudunuzun kaslanmasını ve kuvvetlenmesini sağlar
• Gerçek hayatta yaptığınız hareketlerin aynısı ve fonksiyonel bir harekettir
• Çok fazla kalori yakmanızı sağlar
• Vücudunuzda önemli oranda testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar
• Her alanda atletik performansınızın artmasına neden olur

Çok sık sorulan sorular da squat ve boy arasındaki ilişki. Squat boy uzamasını engeller mi, squat boy kısaltır mı soruları merak ediliyor ama yanıtımız net: engellemez! Tam aksine kemik yoğunluğunu artırıp daha sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olmanızı sağlar.

Çeşitli Squat Taktikleri

Aşağıdaki önerileri dikkate almanızı tavsiye ederim.

1. Dizlerinizi korumak için Smith makinesinde squat yapmayın

Smith Makinesinde Squat yapmak pek çok soruna neden oluyor. Birincisi stabilize edici kasları devreden çıkararak hareketten aldığınız verimi büyük oranda azaltıyor ve sizi doğal olmayan bir hareket menziline sokarak sakatlanma riskinizi arttırıyor..

Ve dizleriniz için de tehlikeli. Smith Makinesinde Squat yaptığınız zaman bir nevi bara sırtınızı yaslarsınız ve bu da kalçanın geri gitmesini azaltır. Böylece hamstringler harekete katkıda bulunamaz. Fakat hamstringler diz kapağını stabilize eden kaslardır. Sonuçta diz eklemini ileri doğru iten aşırı büyük bir kuvvet ortaya çıkar ve diz kapağını stabilize eden ligamentlere büyük bir yük biner. Böylece dizlerinizi çok kötü sakatlayabilirsiniz.

Bu nedenle Squat yaparken Smith Makinesini kullanmayın. Çalıştığınız spor salonunda sizi Smith Makinesiyle Squat yapmaya yönelten varsa ona serbest ağırlıklarla çalışmak için Squat Rack’in yerini sorun.

2. Gerçek kuvvet için duraklamalı squat yapın

Duraklamalı squat, ATG squat’tan çok daha etkili ve çok daha güvenli. ATG Squat, kalçaların iyice yere değdiği squat çeşidine deniyor.

ATG squat yapıldığı zaman kalçalar hızla yere düşüyor ve o momentumla sekerek tekrar ayağa kalkabiliyorsunuz. Böylece kendi kuvvetinize olan ihtiyaç azalıyor.

Gerçek kuvvet ve patlama gücü kazanmak istiyorsanız ve sakatlanma riskini azaltmak istiyorsanı duraklamalı Squat’ı deneyin. Paralel olana kadar eğilin ve orada 2-3 saniye durduktan sonra aniden bütün gücünüzle yukarı kalkın!

3. Squat için omuzlarınızı esnetin

Squat yaparken omuzlarında veya kollarınızda ağrı hissediyorsanız bu yeterince esnek olmayan omuzların veya kolların göstergesi olabilir. Bu sorunu aşmak için “shoulder dislocations” yapın ve kollarınızı esnetin.

Shoulder dislocations hareketi videoda açıkça tarif ediliyor. Bu hareketi omuzlarınızı biraz ısındırdıktan sonra yapın. Zaman geçip omuzlarınız esnedikçe tutuşunuzu daraltabilirsiniz.

Kollarınız ve omuzlarınız için yapabileceğiniz bir başka esneme hareketini de aşağıda görebilirsiniz:

Kolunuzu duvara yaslayın ve kürek kemikleriniz iyice gerilene kadar vücudunuzu ileri doğru itin. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve sonra diğer kolunuza geçin.

Bu hareketler omuzlarınızı ve kollarınızı esnetecek ve böylece Squat yaparken kollarınızda ağrı hissetmeyeceksiniz.

4. Dizlerinizi korumak ve daha kuvvetli bacaklar için full squat yapın

Kalça ve dizler paralel hale gelene kadar squat yapmanın dizler için zararlı olduğuna inanılır ve bu yüzden bir sürü insanın yarı-squat yaptığını görebilirsiniz. Ama bu çok yanlış bir efsanedir. Paralelin üstünde squat yapmak aslında dizleriniz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri.

Squatı paralelin üstünde yaptığınız zaman basıncı vücudunuzun ön bölümünde toplarsınız. Ön bölümde ise quadlar ve dizleriniz yer alır. Bu da dizlerinizdeki patella tendonunun ileri gidip femur kemiğini ezmesine neden olur. Bu durum dizleriniz için çok tehlikeli.

Kalçalarınız ve dizleriniz paralel olacak kadar çökerseniz hem dizlerinizi korursunuz hem de vücudunuzun arkasındaki kalça ve hamstring kaslarını daha çok çalıştırırsınız.

Squat’ın kas ve kuvvetinize ne kadar katkı yapacağını dikta eden en önemli şey, squatı yaparken ne kadar derine indiğiniz ve ne kadar ağırlık kullandığınız.

Squat sırasındaki elektromiyografik kas aktivitesini ölçen yeni bir çalışma gösteriyor ki kalça ve hamstringleri çalıştırmanın en iyi yolu 1 RM’nin %80’inin üstünde bir ağırlıkla ve uyluklarınız en az yere paralel olana kadar çökerek squat yapmak. Yük ve derinlik arttıkça, kalça ve hamstringler daha çok çalışıyor.

Quadricepsler (ön bacak kasları) için en önemli etken derinlik. Ağırlık, quadların squata katkısını etkilemiyor ama baldırlar en fazla eforu, sporcular %90 ağırlıkla paralele inene kadar squat yaptıkları zaman gösteriyor. Araştırmalar gösteriyor ki yüksek ağırlık ve derinlik bacaklarınızı daha iyi güçlendirecek.

Alman araştırmacılar ağır Full Squat ve ağır Yarım Squat (paralele kadar çökmeden yapılan Squat) yapmanın yukarı zıplamaya ve maksimum kuvvete etkisini karşılaştırdılar ve görüldü ki Full Squat yapan sporcuların zıplama ve maksimum kuvveti diğerlerine göre çok daha fazla arttı.