Bu yazımın kalflerini geliştirip daha iyi bir şekle sokmak isteyen insanlara yardımcı olacağını umuyorum. Bowling topu büyüklüğünde kalf yapamayabilirsiniz fakat inanıyorum ki birçoğunuz kalfınızın boyutunu ciddi anlamda büyüteceksiniz.
Zayıf bir noktayı geliştirmek gerçekten ciddi bir iştir. Sorunu kesin olarak belirleme, disiplin ve detaylara dikkat gerektirir. Zayıf olan bir noktayı geliştirmek (hangi bölge olduğu fark etmeksizin) antrenman tekniğiniz ve şeklinde değişikliklere neden olacaktır.
Antrenman programına kol veya göğüs çalışırken yaptığınız gibi özen gösterin. Hareketi tam ve doğru biçimde kasları ise sonuna kadar esnetip sıkıştırarak yapın.
Kalf (Baldır) Anatomisi
Alt bacağın kas yapısı 3 parçadan oluşmaktadır. Şimdi bunlara ve görevlerine bir göz atalım.
Gastrocnemius: Bu kalf kasının iki başı vardır ve dizi arka kısmından aşil tendonuna bağlar. Bu başların şekli elmas şeklindedir ve genel olarak vücut geliştirme yapanlar bu iki başın büyüklüğüne konsantre olurlar.
Gastrocnemius kası %34-82 (ortalama %57) oranında yavaş kasılan kas fiberlerine sahiptir (1).
Soleus: Bu kalf kası Gastrocnemius kasının ve bacak kemiğinin arasında bulunur. Genel olarak dizler bükülmüş haldeyken aktif olurlar. Soleus kası neredeyse %64-100 (ortalama %80) yavaş kasılan kas fiberlerinden oluşur (1).
Tibialis Anterior: Genel olarak ihmal edilen bu kas alt bacağın ön kısmında bulunur. Bu kasın görevi denge sağlamak ve sakatlanmaları önlemektir.
Gastrocnemius ve Soleus kaslarının temel görevi ayak bileğini bacaktan uzaklaştıracak şekilde bükmektir ve buna plantar-fleksiyon denir. Gastrocnemius kasları diz bükme görevinde de rol oynar.
Dizleriniz büküldüğü sırada plantar-fleksiyon yaptığınızda sadece Soleus kasları ve ayakta yaptığınız zaman hem Soleus hem de Gastrocnemius kasları çalışır.
Diz büküldüğünde Gastrocnemius kası dizinbükülmesinde kullanıldığı için plantar-fleksiyona katkıda bulunamaz. Buna aktif yetersizlik denir.
Kalf (Baldır) Kasları Neden Çok Zor Büyür?
Bunun temel nedeni androjen reseptörleriyle alakalı. Testosterone hormonu ve diğer anrojenler kas hipertrofisinde çok büyük rol oynar (2).
Testosterone temel erkeklik hormonudur ve erkeklerin kadınlardan daha kaslı olmasının da başlıca sebebidir Ama Testosterone hormonu etkisini gösterebilmesi için androjen reseptörlerine bağlanması gerekir.
Eğer bağlanabileceği bir androjen reseptörü yoksa kanda ne kadar testosterone olduğu bir önem ifade etmez (3).
Erkeklerde vücudun üst kısımlarında, bacaklara ve baldırlara göre çok daha fazla androjen reseptörü bulunur (4). Bu yüzden steroid kullanan sporcularda özellikle omuzlar orantısız derecede büyük olur.
Bu nedenle ne kadar çok çalışırsanız çalışın, testosterone baldırlarda etkisini fazla gösteremez ve baldırların gelişmesi diğer kaslara göre daha zor olur.
Ama ne var ki araştırmalar çalışarak androjen reseptörlerinin yoğunluğunun artabileceğini gösteriyor (5).
Baldırların zor gelişmesinin bir başka nedeni de doğru çalışmamak. İnsanların çoğu baldır çalışırken baldır kaslarını kullanmak yerine aşil tendonundaki elastik enerjiyi kullanarak çalışıyor.
Ve bu da gelişimi yavaşlatıyor. Buna nasıl engel olabileceğinizi birazdan anlatacağım.
Bir önemli nokta da Gastrocnemius kasındaki hızlı kasılan liflerin oranının her bireyde çok büyük farklılık gösterebilmesi (6).
Öyle ki bir bireyde Gastrocnemius kası %60 hızlı kasılan fiberlerden oluşurken, bir başkasında bu oran sadece %16 olabilir.
Hızlı kasılan kas liflerinin büyüme potansiyelinin çok daha fazla olduğunu düşünürsek daha fazla hızlı kasılan liflere sahip olan şahsın baldırları çok daha hızlı bir şekilde büyüyecektir.
Kalf (Baldır) Kasları İçin Çalışma Rutini
Kendi programınızı oluşturmak istiyorsanız aşağıdaki bilgileri kullanabilirsiniz. Bu bilgilerle bir başkasına bağımlı kalmadan kendi programnızı oluşturabilir ve çok daha esnek bir şekilde çalışabilirsiniz.
Hacim
Koruma hacmi var olan kaslarınızı korumak için yapmanız gereken en düşük set sayısını, minimum etkili hacim kaslarınızı geliştirmek için yapmanız gereken en düşük set sayısını, maksimum etkili hacim kaslarınızı en hızlı şekilde geliştirmek için yapmanız gereken set sayısını ve maksimum toparlanabilir hacim ise aşırı çalışmaya uğramadan yapabileceğiniz en fazla set sayısını ifade ediyor.
- Koruma Hacmi: Haftada 6 set
- Minimum Etkili Hacim: Haftada 8 set
- Maksimum Etkili Hacim: Haftada 12-16 set
- Maksimum Toparlanabilinir Hacim: Haftada 20 set
Frekans
Bu tamamen sizin bünyenizle alakalı. Bazı kişilerin baldırları çalıştıktan sonra çok çabuk toparlanır ve bu kişiler haftada 4 kez çalışabilir.
Bazılarının toparlanması ise daha uzun sürer ve bu kişilerin haftada 2 kez çalışması yeterlidir.
Çalışma frekansında kişisel farklılıklar önem taşır.
Yoğunluk ve Tekrar Sayısı
Hipertrofi için 8-12 tekrar en iyi seçenek olacaktır. Ama daha komplike bir program hazırlamak istiyorsanız farklı tekrar sayılarıyla çalışmak 8-12’ye göre daha fazla kas gelişimi sağlayabilir (7).
Bu bağlamda bir gün 2-4, bir gün 8-12 ve bir başka gün 20-30 tekrar yapabilirsiniz. Ama çok yüksek ağırlık ve düşük tekrarlı çalışmayı tavsiye etmiyorum çünkü ağırlık çok yüksek olunca teknik bozulabiliyor ve hareket etkisini yitiriyor.
Bazı kaynaklarda baldır kaslarının daha çok yavaş kasılan kas liflerinden meydana geldiği ve bu yüzden yüksek tekrarlı setlere daha iyi cevap verdiği iddia ediliyor.
Önemle belirtmem gerekir ki “kas lifine göre çalışma” prensibinin herhangi bir bilimsel geçerliliği yok.
En saygın yayınlardan The Journal of Strength and Conditioning Research‘de yayınlanan çok kapsamlı bir incelemeye göre “kas lifine göre çalışmanın bilimsel olarak desteklenen bir yanı yok” (8).
Hareket Menzili
Baldırları çalıştırırken çok önemli bir nokta hareketin alt kısmında baldırlarınızı iyice germek ve hareketin üst kısmında ise iyice kasmak. Ve bunu yaptıktan sonra yaklaşık 1 veya 2 saniye bekleyin.
Bu hem baldır çalışmayı daha güvenli hale getiriyor hem de hipertrofiyi artırıyor. Eğer daha önce bu şekilde çalışmadıysanız düşük hacimle başlayın.
Setler Arası Dinlenme Süresi
Baldır kasları küçük ve dayanıklı olduğu için baldır hareketleri sizi squat veya deadlift kadar yormaz. Bu yüzden setler arasında yaklaşık 40-60 saniye kadar ara vermeniz en doğrusu olacaktır.
Periyodizasyon
Diğer tüm vücut bölgeleri gibi baldır kaslarında da periyodizasyonu kullanabilirsiniz.
Mesela 2 hafta minimum etkili hacimde, sonraki 2 hafta maksimum etkili hacimde ve sonraki 2 hafta maksimum toparlanılabilinir hacimde çalışabilir ve sonra 2 haftalık koruma hacminde bir deload yapabilirsiniz.
Veya bir hafta düşük tekrarlı, sonra orta ve sonra yüksek tekrarlı çalışabilirsiniz.
En İyi Calf (Baldır) Hareketleri
Aşağıdaki egzersizlerin yanı sıra çok sayıfa baldır egzersizi var ama tabi ki burada bahsettiklerim en etkili olan ve en çok yapılanlar. Bunların dışındaki baldır egzersizlerini sitemizde bulabilir ve isterseniz programınıza dahil edebilirsiniz.
Standing Calf Raises
Bu hareket kalf kaslarını geliştirmenin klasik ve standart bir hareketidir. Özellikle de Gastrocnemius kasını çalıştırır.
Bu hareketi yapmak için omuzlarınızı makineye yerleştirin ve parmak uçlarınızın az daha ilerisinde durun. Topuğunuzu yere doğru kontrollü bir biçimde indirin ve iyice esneyince 2 saniye durun. Sonra tekrardan yukarı doğru kaldırın.
Yukarı kalkınca tekrar 2 saniye durun ve aşağı inin. Eğer bunu yapmazsanız ağırlığı daha çok aşil tendonunun elastik enerjisiyle kaldırırsınız ve böylece baldırlarınız hareketten verim alamaz.
Önemli Not: Topuğunuzu yukarı doğru kaldırıp hareketi sonlandırırken topuğunuzu kasmayın.
Bırakın hareketi ayağınız yapsın. Ayrıca hareketi yaparken KESİNLİKLE hareketin ortasında ağırlığı zıplatma gibi şeyler yapmayın. Bazen insanlar bunu yapıyor fakat bu kesinlikle yanlış.
Eğer spor salonunuzda Standing Calf Raise makinası yoksa Smith Machine kullanın ve o da işinizi görecektir.
Leg Press Calf Raises
Bu hareket de kalf kaslarını geliştirmenin klasik ve standart bir hareketidir. Genelde 45 derece Leg Press makinesinde yapılır. Bu hareket yaygın olarak geleneksel kalf makineleri yoksa yapılır.
Bu hareketin püf noktası kalçanızı 90 derece açıya olabildiğince yakın tutmak. Bu sayede kalf kaslarınız inanılmaz bir şekilde esner ve çalışır.
Aynen Standing Calf Raise gibi ayaklarınız bitiş noktasına ulaştığında ve iyice esneyince 2 saniye durun. Sonra tekrardan başlangıç pozisyonuna geçin ve tekrar 2 saniye durup ve tekrar edin.
Önemli Not: Bu hareketi makinasız yapmanıza yarayan old-school bir yöntem ise Donkey Calf Raise hareketidir.
Büyük bir ihtimalle Arnold ve Franco’nun bunu beraber yaparken fotoğraflarını görmüşsünüzdür. Tüm ihtiyacınız üstüne çıkabileceğiniz ve tutunabileceğiniz bir blok (genellikle ayarlı sehpa) ve bir ya da iki tane cesaretli arkadaşınız.
Hareketi yapacağınız yere çıkın ve parmak uçlarınızda durun. 90 derece eğilin ve elleriniz ile tutunun. Arkadaşınız sırtınıza çıkıp siz hareketi yaparken ağırlık oluşturacak.
Unutmayın; Düz bacaklar, tam hareket alanı ve tam konsantrasyon.
Single Leg Calf Raises
Bana göre en iyi kalf geliştiren hareketlerden birisi bu. Bu hareketi yapan çok az kişi görürsünüz fakat yapmaya karar verirseniz alt bacak bölgenize kesinlikle denge ve güç kazandırırsınız.
Neden? Çünkü çoğu spor yapan insan bacakları arasındaki güç farkından dolayı tam olarak potansiyellerine ulaşamazlar. Bu fark eşitlendiği zaman artık ileriye doğru bakabilirsiniz ve kalflarınıza yüklü miktarda kas eklemeye tam olarak odaklanabilirsiniz.
Bu hareket dumbella, giryayla (kettlebell) veya vücut ağırlığıyla yapılabilir (eğer harekete yeniyseniz öğrenme amaçlı dumbell kullanmamanız önerilir).
Hareketi yapabileceğiniz bir yere çıkın ve bir ayağınızı boşta bırakıp diğer ayağınızla parmak uçlarınız üzerinde yükselin. Yukarı ulaşınca 2 saniye bekleyip, iyice esneyene kadar aşağı inin ve tekrar 2 saniye bekleyip yukarı çıkın.
Ayağınızın altında bir yükseklik olması hareketten aldığınız verimi artıracaktır.
Önemli Not: Eğer kendinizi bir bacağınız ile daha fazla tekrar yapabiliyor olarak bulursanız (çok yaygın birşey), zayıf bacağınız ile birkaç tane zorlama (yardımlı) tekrar yapın.
Ağırlığı tutmayan eliniz ile birkaç tekrar daha çıkartmak için kendinize yardım edin. Yanma hissi çok olacak fakat bir süre sonra iki bacağınıza da denge gelecek.
Tibialis Raises
Vücut geliştirme dünyasının en çok unutulan (ya da umursanmayan) hareketi Tibialis Raisedir.
Genel olarak koşucular bu hareketi yaparlar. Bu hareket alt bacağın ön kısmına kas eklemekle kalmaz aynı zamanda gücü ve dengeyi arka bacağın tersi kuvvette artırır (Ör; arka bacak kasları gaz ise ön bacak kasları frendir).
Bu hareket performansınızı güçlendirecek ve sporda sakatlanma olasılığınızı düşürecektir. Direnç bandı veya bir arkadaşınız yardımıyla yapabilirsiniz.
Kalf Çalıştırma Programı
| Pazartesi | Çarşamba | Cuma | |
|---|---|---|---|
| 1. Hafta | Standing Calf Raises 3X8 Seated Calf Raises 1X8 Tibialis Raises 4X8 | Standing Calf Raises 3X12 Seated Calf Raises 1X12 Tibialis Raises 4X12 | Standing Calf Raises 3X20 Seated Calf Raises 1X20 Tibialis Raises 4X20 |
| 2. Hafta | Standing Calf Raises 4X8 Seated Calf Raises 1X8 Tibialis Raises 5X8 | Standing Calf Raises 3X12 Seated Calf Raises 1X12 Tibialis Raises 4X12 | Standing Calf Raises 3X20 Seated Calf Raises 1X20 Tibialis Raises 4X20 |
| 3. Hafta | Standing Calf Raises 4X8 Seated Calf Raises 1X8 Tibialis Raises 5X8 | Standing Calf Raises 4X12 Seated Calf Raises 1X12 Tibialis Raises 5X12 | Standing Calf Raises 4X20 Seated Calf Raises 1X20 Tibialis Raises 5X20 |
| 4. Hafta | Standing Calf Raises 5X8 Seated Calf Raises 1X8 Tibialis Raises 6X8 | Standing Calf Raises 5X12 Seated Calf Raises 1X12 Tibialis Raises 6X12 | Standing Calf Raises 4X20 Seated Calf Raises 1X20 Tibialis Raises 5X20 |
| 5. Hafta | Standing Calf Raises 2X4 Tibialis Raises 2X4 | Standing Calf Raises 2X4 Tibialis Raises 2X4 | Standing Calf Raises 2X6 Tibialis Raises 2X6 |
Çok kaliteli bir yazı olmuş, elinize sağlık hocam. Kalf gerçekten zor gelişen bir bölge ve her doğru bilgi altın değerinde. Teşekkürler.
Bu senin eski yazındı 🙂 Ben güncelledim.
Tam ihtiyacım olan zamanda. Güzel yazı hocam ama diğer yazılarınıza attığım yorumları cevaplarsanız sevinirim