Bu programı yazmak bir zorunluluk haline geldi çünkü Türkiye’de insanlar vücut geliştirme programı konusunda yanlış yönlendiriliyor. Hangi salona giderseniz gidin veya hangi siteye bakarsanız bakın hepsi insanlara izolasyon egzersizleriyle dolu “split programları” yani her vücut bölgesinin haftada bir kez çalıştırıldığı programları yazıyorlar. Dünyanın neresine giderseniz gidin bütün spor bilimciler size bu programların yanlış olduğunu söyler. Bu programları bir süre yapan insanların gelişimi duruyor ve sonra ben niye gelişemiyorum diye şikayet ediyorlar…
Bunlar sadece profesyonel ve STEROID kullanan sporcular için uygun programlar. Yeni başlayanlar, orta ve ileri seviyedeki sporcular haftada 3 gün tüm vücut programlarıyla çok daha fazla kazanım elde edebilirler. Üstelik bu program zamandan tasarruf sağlayacak ve daha esnek. Split programlarının neden kötü olduğunu “Vücut Geliştirme Hataları” yazısında anlatmıştım. Oradan bakabilirsiniz.
Burada size yazacağım programdaki tekrar ve set sayılarını kasların yapısına göre yani yavaş veya hızlı kasılan fiberlerin miktarına göre ayarladım. Charles Poliquin, Chritian Thibaudeau, Casey Butt ve bunlar gibi birkaç dünyaca ünlü spor bilimcilerilerin fikirlerinden yararlanarak yazdım. Bana inanın şu an için yapabileceğiniz en mükemmel, en etkili ve en iyi vücut geliştirme programı bu.
Eğer vücut geliştirmeye sıfırdan başlıyorsanız Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programı sizin için daha uygun. Ama 1 veya 2 aydır çalışıyorsanız bu programı uygulayabilirsiniz.
TEMEL HATLAR
* Programa Squat eklemedim. Çünkü salonlarda genelde Squat Rack yok. Ayrıca hareketi doğru yapabilen çok az insan var. Eğer tekniğini iyi biliyorum diyorsanız ve Squat Rack varsa, Leg Press yerine Squat yaparsanız çok daha iyi olur. Ama Smith Makinesinde Squat yapmayın!
* Program iki türden oluşuyor. Birincisi hipertrofi dönemi ve ikincisi kuvvet dönemi. Bunları 3’er hafta olarak yapacaksınız. 3 hafta hipertrofi, 3 hafta kuvvet sonra yeniden 3 hafta hipertrofi ve yeniden 3 hafta kuvvet. Eğer karmaşık geliyorsa kuvvet programını yapmayıp sadece hipertrofi dönemine devam edebilirsiniz. Ama bu şekilde daha etkili.
* Tekrar’ın altında 3X5 > 3 set ve 5, 2X15 > 2 set ve 15 tekrar anlamına geliyor.
* Her çalışmada mutlaka ama mutlaka ağırlığı arttırın. Yaklaşık %1 veya %2. Yani 50 kg Squat yapıyorsanız ağırlığı 500 gram veya 1 kg arttırın. Bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Yeni arttırdığınız ağırlıkla gerekli tekrara ulaşamadıysanız bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Bizim salonda 500 gram veya 1 kg ağırlık yok diye bir bahaneye sığınmayın. Bir pet şişe alıp içine 500 ml su doldurun ve barın her iki tarafına bağlayın.
* Setlerin yanındaki rakamlar ağırlığı kaldırma hızınızı ifade ediyor. Mesela 301 > 3 barı indirme hızı, 0 indirdiğiniz an bekleme süresi, ve 1 barı kaldırma süresi. Mesela Bench yaparken barı 3 saniyede indirecek, indirdiğiniz an 0 saniye bekleyecek ve 1 saniyede kaldıracaksınız.
* Seçeceğiniz ağırlık, yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar diyorsa, 8 tekrar yapabilip, 9. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz. Kuvvet döneminde ise yapmanız gereken tekrarın 2 üstü bir ağırlık kullanın. Yani 6 tekrar diyorsa 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
* Bu program bir zayıflama programı değil. Kas yapma ve hacim kazanma programı. Beslenmenize çok dikkat etmeniz lazım. Aslına bakarsanız doğru beslenmezseniz kas yapamazsınız. Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.
* Hareketlerin videosunu eklemedim. Çünkü bu programı yapacaksanız zaten bu hareketleri biliyorsunuz demektir. Ama bilmediğiniz hareketler varsa sitemizdeki Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri kısmına bakabilirsiniz.
* Isınmak için her kas grubunu çalıştıran ilk egzersizden önce hafif ağırlıkla giderek azalan tekrarla 3 set çalışın. Mesela 100 kg Leg Press yapıyorsanız önce 30 kiloyla 10 tekrar, sonra 50 kiloyla 5 tekrar sonra 70 kiloyla 1 tekrar gibi. Leg Press, Bench Press ve Underhand Pulldown’dan önce ısınma setleri uygulayın. Ağırlık çalışmadan önce nasıl ısınmak gerektiği hakkında geniş bilgi için lütfen bu yazımı okuyun.
* Supplement olarak mutlaka bir kreatin kullanmanızı tavsiye ediyorum. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Eğer günlük ihtiyacınız olan proteini gıdalardan alabiliyorsanız protein tozu kullanmanıza gerek yok. Ama alamıyorsanız bir whey protein tozu alın ve çalışma bittikten hemen sonra kullanın.
Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.
Hipertrofi Dönemi Programı
| Pazartesi ve Cuma | Çarşamba | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Egzersiz | Tekrar | Tempo | Ara | Egzersiz | Tekrar | Tempo | Ara | |
| Leg Press | 2X15 | 3010 | 90s | Leg Press | 3X8 | 4110 | 90s | |
| Leg Curl | 3X8 | 4110 | 90s | Romen Deadlifti | 2X8 | 4110 | 90s | |
| Bench Press | 3X8 | 4110 | 90s | Incline Bench Press | 2X10 | 4110 | 90s | |
| Underhand Pulldown | 3X10 | 4110 | 90s | Bent-Over Row | 2X12 | 4010 | 90s | |
| Overhead Press | 2X12 | 4010 | 90s | Dumbell Shoulder Press | 2X12 | 4010 | 90s | |
| Dumbell Curl | 2X8 | 4010 | 90s | Standing Calf Raise | 3X8 | 4010 | 90s | |
| Seated Calf Raise | 2X20 | 2010 | 90s | Triceps Pushdown | 3X8 | 4010 | 90s | |
| Crunch | 2X10 | 2110 | 60s | Reverse Crunch | 2X10 | 2110 | 60s | |
Kuvvet Dönemi Programı
| Pazartesi ve Cuma | Çarşamba | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Egzersiz | Tekrar | Tempo | Ara | Egzersiz | Tekrar | Tempo | Ara | |
| Leg Press | 3X6 | 5010 | 90s | Leg Press | 3X6 | 5010 | 90s | |
| Leg Curl | 3X5 | 5010 | 120s | Romen Deadlifti | 3X5 | 5010 | 120s | |
| Bench Press | 3X5 | 5010 | 120s | Incline Bench Press | 3X5 | 5010 | 120s | |
| Underhand Pulldown | 3X6 | 5010 | 90s | Bent-Over Row | 3X5 | 5010 | 90s | |
| Overhead Press | 3X6 | 5010 | 90s | Dumbell Shoulder Press | 3X6 | 5010 | 90s | |
| Dumbell Curl | 3X5 | 5010 | 120s | Standing Calf Raise | 3X5 | 5010 | 120s | |
| Seated Calf Raise | 3X8 | 5010 | 90s | Triceps Pushdown | 3X5 | 5010 | 120s | |
| Crunch | 3X5 | 2110 | 90s | Reverse Crunch | 3X5 | 2110 | 90s | |
Her zaman olduğu gibi merak ettiğiniz veya anlamadığınız her şeyi sorabilirsiniz…
merhaba ismim melihb46 yaşındayım biraz ağırlık çalışmak istiyorum bana ne tavsiye edersiniz
Hocam ben 1 aylık evde dambıllarla full body yaptım. Acaba bu program yerinde orta-ileri program ile başlasam iyi olur mu? Hangisi ile daha iyi sonu ç alırım?
Hayır. 1 aylık çalışma daha yeni başladın anlamına geliyor 🙂
selam, 50-55 yaş arası için de yeni başlayanlar için programı uygun mu ? Kolay gelsin.
Tabi ki
hocam merhabalar bu programda romen deadlifti yerine uygulayabileceğimiz alternatif bir hareket var mı acaba nitekim deadlift doğru yapması çok zor bir hareket o yüzden sormak istedim size. kolaylıklar dilerim
Romen deadlifti ve deadlift farklı hareketler. Romen deadlifti sitede var, aratabilirsin.
Güncelleme: 1.5 aydır programı uyguluyorum (3 hafta hipertrofi ve son 3 haftadır da kuvvet antrenmanı). IF(Aralıklı Oruç) uyguluyorum. Yeme saatlerim 12.00-20.00 arası yani 16 saatlik bir açlık pencerem var( şekersiz çay, kahve, sade soda serbest). Eski ve yeni ölçülerim aşağıdaki gibidir:
Önce Sonra
Kilo 80,2 80
Omuz 110 115
Göğüs 103 111
Kol 35 38
Bel 92 88
Bacak 54 57
Kalf 37 38
NOT: Daha önce de yazdım fakat bu ekranda görünmedi ve bu sebeple tekrardan yazdım. Yorumlarınızı bekliyorum.
Özgür bey merhaba. Sitenizi tesadüfen buldum. Doğan Vücut geliştirme programınızı inceledim ve uygulamaya karar verdim. Daha önce sık sık ağırlık antrenmanı yaptım fakat çok verim alamadım. Programı uyguladıkça gözlemlerimin hakkında sizi bilgilendirmek isterim. Emeğinize sağlık…
Teşekkürler
Güncelleme: Programı Tam 1.5 aydır uyguluyorum. İlk 3 Hafta Hipertrofi ve sonrasında da yine 3 hafta kuvvet programını uyguladım. Aşağıya program öncesi ve sonrası vücut ölçülerimi bırakıyorum: Öncesi > Sonrası şeklinde okuyunuz.
Not: IF(aralıklı oruç) diyeti yapıyorum. Sadece 12.00-20.00 arası yiyorum. Kalan 16 saatte bir şey yemiyorum( Su, çay, sade kahve ve soda serbest)
Kilo: 80,2>80 Omuz:110>115 Göğüs:103>111 Kol: 35>38
Bel: 92>88 Kalf: 37>38 Bacak:54>57
Sn. hocam program gerçekten bende müthiş bir his yarattı. Kendimi taş gibi hissediyorum. Geliştiğimi nizami olarak göreliyorum. Yorumlarınızı bekliyorum. Teşekkürler
Tebrik ederim gerçekten 🙂 Spor yapmak iyidir, hangisini yaparsan yap, taş gibi hissedersin.
bazı hareketler neden 3 set değil de 2 set ?
öyle gerekiyor 🙂
Merhaba Özgür hocam ben umut yaş 23 boy 1,80 kilom 67 , ilk spora başladığımda 50 kiloydum vücudumun hiç bir yerinde kas yoktu vitaminsizdim heryerim kemikti şimdi dönüp bakıyorum toplam 4 yıllık bir üyelik harcamışım salonlara , geçen sene 70 kiloya kadar çıkmıştım ve çok aşırı zayıf gözükmüyordum yağ oranım düşük olmasına rağmen, hayatımda bir sorun yaşadım ve büyük bir depresyona girdim ve haftada 3 gün giderken birden bazen hiç gitmedim bazen haftada 1 gittim ve 59 a kadar düşmüştüm sonra tekrar başladım corona dönemi evde 63 kg ‘ a ulaştım salonlar açılınca hemen yazıldım 2 ay boyunca haftada 3 gün bacak 1 gün fullbody calıstım 67-68 kg’ları gördüm kreatin + hardline gainer kullanıyorum.Boyuma göre kilom zayıf olduğu için bacaklarım çok sıska gözüküyor bu yüzden böyle çalışmayı düşündüm çokta araştırdım ve 2 ayda bacak hareketlerinde ağırlıkları çok fazla arttırdım bu sayede kilo aldığımı düşünüyorum ama yanlış mı yapıyorum bölgesel çalışmaya dönmekte istemiyorum onun yerine haftada 3 gün full body yada bu şekilde 3 gün bacak 1 gün fullbody mi devam etmeliyim yorumunuz benim için çok önemli resimde atabilirim.
Hocam 1.80 e 73 kiloyum. %17-19 arası yağ oranım var. Görüntü olarak da skinyfat görünüyorum. 10 sene önce 1 yıl kadar spor yaptım. Şimdi eser kalmadı haliyle. Bu antrenman bana uygun mu ? İlk amacım güçten ziyade tüm vücut görüntümü iyileştirmek.Belirgin kaslara sahip olmak.
Elbette uygun.
Selamlar hocam. Programınıza başladım. Bazı sorularım var cevaplarsanız çok sevinirim.
1 Quad bölgem vücuduma göre oldukça kalın bu yüzden hacimlenmesini istemiyorum ama çalışmadan da olmaz ne yapmalıyım? Sadece düşük tekrarlı deadlift yapsam olur mu?
2 Yukarıda açıklamışsınız ama ağırlıkları nasıl seçeceğiz anlamadım. 8 tekrar ve 6 tekrar ağırlıkları aynı olmuyor mu dediğinize göre? Her ağırlık 2 tekrar daha yapılabilecek seviyede mi olacak?
3 Calf raise yerine antrenman sonunda ip atlasam olur mu?
4 Bench press yerine dumbell press, barbell row yerine dumbell row yapabilir miyiz? Sağ-sol orantısızlık var biraz.
5 Ağırlığı her çalışmada değil de her hafta artırsak olur mu?
Saygılar. Teşekkürler.
Özgür hocam merhaba,boyum 1.74.kilom 83 yaşım 50.aşırı bira ve sigaradan hantallaştım, aslında güvercin göğüslü denilen bir yapım vardı,bira,uykusuzluk,sigara stres ve yanlış beslenmeden dolayı her tarafım orantısız bir hale geldi.sizin programınızı evde uygulamak istiyorum,tabiki ilk etapta 6 kglik dambıllarla ve 20 kg lik barla squata başlamayı düşünüyorum.yaş itibariyle herhangi bir sakıncası varmıdır.teşekkür eder.saygılar sunarım.
Selam, bunun için lütfen doktorunuza danışın.
178 80 kiloyum. Uygun mudur bana? Bayağı kilo aldım karantina döneminde yeniden başladım spora.
Kilo vermek istiyorsan uygun ama unutma ki sporla değil “diyet” yaparak kilo verebilirsin. Ağırlık çalışman kilo vermende yardımcıdır sadece.
Biliyorum dikkat ediyorum zaten geldiklerime. Teşekkürler.
Bir de kreatin de almak istiyorum. Spordan önce mi yoksa sonra mı almalıyım?
Bir şey daha aklıma takıldı. Programın üç haftası bitti ve kuvvet dönemi nasıl olacak anlamadım. Mesela 3×6 leg press diyor. Açıklamada 2 tekrar üstü yapılabilecek bir ağırlık demişsiniz. O zaman 3×8 yapıyor. Hipertrofi döneminde de aynı şey var zaten.
Evet haklısınız, orada bir dikkatsizlik olmuş, tekrar sayısı düşük olanlar için geçerli. Düzelteceğim.
deadlif sakatlarmı abi ?
Doğru yaparsan ve hafif başlarsan tabi ki sakatlamaz 🙂
Çalıştığım salonda Squat rack yok.
Smith Machine’de squat yapıyorum.
Squat yerine ağırlıklı Step up yapsam olur mu?
Squat yerine Leg press mi? Step Up mı daha iyidir?
İkisini de yapsam nasıl olur?
Alkol aliyorum ama bir gun araliklarla full body calisiyorum 2 haftadir yapiyorum. Onerilerinizi alabilirmiyim
Ne kadar aldığınız bağlı ama bir sorun çıkmaz.
alkol alan birisi çelimsiz veya şişman olmaya mahkumdur
Hocam kuvvet döneminden başlasak herhangi bir problem oluşur mu?
Hayır
Merhaba, her çalışmada ağırlığı arttırmalısınız demişsiniz bundan kastınız her sette mi yoksa bir daha ki aynı çalışma gününde mi?
Bir sonraki çalışma gününde
Abi profil fotoğrafındaki sen misin? 😁sen değilsen kim?
Değilim. Kim bilmiyorum.
Kendinizi neden göstermiyorsunuz, kullancıların sitedeki bilgilere daha çok güvenmesini sağlıyacağını düşünüyorum.
Hocam yeni başlayan programında failure yapmayın demişsiniz burda tam tersi hangisini yapalım ?
Yazının neresinde failure yapın demişim ki?
Seçeceğiniz ağırlık, yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar diyorsa, 8 tekrar yapabilip, 9. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz.
O failure değil amk aşırı yükleme o
Ne aşırı yüklemesi abi uydurma. Failure ne ozaman
Aşırı yüklene ağırlığın tekrarın setin ve gerilim düzenli arttırıp dinlenme süreni azaltarak ilerlemedir failure ise hareketi doğru formda tekrar daha yapamayacak kadar yapmaktır ve sık kullanmak platoya neden olur bi yerimden sallamıyorum abi falan da deme bana
Merhaba hocam 5 aydır spor salonuna gidiyorum ama bir ilerleme kaydetmedim bu hafta bu sizin proğrama başladım yanlız çok az değil mi hareketler ve setler ? Fazladan hareket ekliyebilirmiyiz ? Mesela göğüs tek hareket yerine 3 farklı hareket girebilirmiyiz ??
Hayır. 3 farklı hareket girersen vücuduna aşırı yüklenirsin. Eğer fazladan hareket gerekli olsaydı eklerdim 🙂 Bu yeterli.
Karın hareketlerinde tekrar sayilarini nasil ayarlayabiliriz.Hadi normal crunch da agirlik kulandik.reverse crunchda nasıl yapıcaz?
Bir sey daha sorcam 1.5 Ay dir spor salonuna duzenli gidiyorum.Amacım güç ve dayaniklilik bu program bana uygunmu (Yaş 15 boy 178 kilo 62) ve bu antreman hizimi etkilermi?
Karın hareketlerinde yapabildiğin kadar yap. Porgram sana uygun ve hızını etkilemez.
hocam merhaba mesela benc press yaptıktan sonra ilave başka göğüs hareketi eklemek aynı şekılde bazuya ilve hareketler eklmek faydası veya zararı nedir teşekkürler
Eğer gelişiminiz istikrarlı bir şekilde devam ediyorsa bir şey eklemenize gerek yok. Eğer gelişiminiz durursa 1 set ekleyin ve ona göre hareket edin
Merhaba,
Tempo 5010 veya 2110 ne demek ? Açıklamayı 3 haneli rakama göre yapmışsınız örnek 1 saniyede kaldıe 0 saniye bekle 3 saniye indir gibi fakat bu rakamlar 4 haneli.
Son rakam yukarıda bekleme süresini ifade ediyor.
Hocam bu programı uygularken salı , perşembe ve cumartesi günleri kardio ve karın hareketleri yapmamızın bir mahsuru olur mu?
Amacın kas yapmaksa neden kardiyo yapmak istiyorsun ki? Eğer kardiyo yaptığın gün biraz daha fazla kalori alırsan sorun olmaz.
Hocam iyi gunler bu programi sadece pazartesi carsamba cuma mi uygulayacaz yani haftada 3 gunmu
Evet
Peki bu programi ne kadar sure yapmaliyiz 2 aymi 3 aymi?oneriniz nedir
Gelişimin durana kadar
Merhaba Doğan Hocam, Tempo kısmında 301 yazıyorsa 3 saniyede indireceksiniz demişsiniz, Barı kaldırdıktan sonra beklemeyi kastettiniz, yoksa indirirken yavaş yavaş 3 saniye geçecek, gibi bumu ? teşekkürler
Mesela 301… 1 saniyede barı kaldırdın, 0 saniye bekleyip, 3 saniyede indiriyorsun. Yani beklemeden.
5 yıldır vücut geliştirme yapıyorum ama bu 5 yılda fazla vücut geliştiremedim,sizin doğan vücut geliştirme programı nı bir yıla yakındır yapıyorum sırt omuz bayağı gelişti pazu göğüs bi türlü gelişmedi ne yapmamı önerirsiniz
Programa barbell curl ekleyebilirsiniz aynı zamanda bench press alternatifi ekleyebilirsiniz. Ama tabi ki bu hareketleri doğru teknikle yaptığınızdan emin olun.
3 gün dvgp nı çalışıyorum ona 4.gün olarak pazu çalışması ekledim hocam
Bence aynı gün çalışsan daha iyi. Yani 3. günde son set olarak ekleyebilirsin.
Crossfit hakkında bir konuya rastlamadım hocam bu konu hakkında bilgilendirmisiniz
pek ilgi alanımıza girmiyor 🙂
Hocam bu program için örnek olarak nasıl beslenmeliyiz
https://www.kasvekuvvet.net/vucut-gelistirme-beslenme-programi
Merhaba programı 3 er hafta olarak yapmayıpda 1er hafta olarak yapsak sakıncası olur mu hocam
Olmaz. 3’er hafta yapman lazım.
Merhaba hocam vücut tipimi nasıl öğrenirim
Selam, https://www.kasvekuvvet.net/vucut-tipine-gore-calisma-ve-beslenme
İstediğin saatte yemek yiyebilirsin. Önemli olan günlük aldığın kaloriler ve makro besinler.
Aynı hareketlerle devam edebilirsin ama ara sıra değiştirmen bence daha verimli olur.
Hocam bu program da şuan kullandığım programa göre daha az bölgeler çalıştırılıyor bunun nedeni nedir ?
Daha az değil. Bu programda da vücudundaki tüm bölgeleri çalıştırıyorsun. Bu program daha çok tüm-vücut hareketleri üzerine kurulu.
Öncelikle tıptaki “hastalık yoktur. hasta vardır” kanunu gereği antreman ve beslenme programları da genelleştirilemez. Kişiye özel olmalıdırlar. Bunun yolu da takip sistemi. Doktor kontrolüne gider gibi belli aralıklarla ölçüm alıp ona göre programınızı ve beslenmenizi şekillendirirsiniz. Kiminin kası on sette tahrip olmaz kimininki ise sürahi kaldırsa tahrip olur. Bu yüzden herkese önerilebilecek bir program yoktur.
Bu programdan sonuç alacak bünyeler de vardır elbet. Ancak iki üç set ile kasda tahribat oluşturmak çoğu insan için pek mümkün değil. Tahminim kasdaki en fazla tahribatın ilk 2,3 sette olduğu verisine dayanılarak hazırlanmış ancak tam tahribat ve tam bir bitkinliğe ulaşmadan o kas gelişmez. Bu haliyle full body ısınması gibi bir şey olmuş bu program. İki set dumbell curl, haftada toplam 8 set bench ile gelişmek başlangıç için olası ancak orta-ileri seviyede çoğu kişi bundan sonuç alamaz. Şahsen ısınmama anca yeter. Tüm vucüdu ısıtır çıkarım.
Hocam merhaba,
Yıllardır başlayıp başlayıp bırakan biri olarak, 3 aydır kesintisiz bu programı uyguluyorum ve gayet etkili olduğunu söylemem lazım. Fakat tek sıkıntı bicepslerde gelişmenin diğer kas gruplarına göre çok geride kaldığı. Dikkatli bakıldığında da Dumbell Curl haricinde biceps hareketi yok. Ne tavsiye edersiniz?
Bir şey tavsiye etmem. Porgramı uygulamaya devam et. Eğer bicepslerin çok geride kaldıysa bir set daha ekleyebilirsin dumbell curl’e.
Hocam iyi günler.Programı iki gün art arda uygulasam sorun olur mu ?Mesela Pazartesi Cumayı , Persembe Pazar yapıp Carşambayi da Cuma yapsam sıkıntı olur mu sizce ?
Doğru olmaz. Bir gün ara vermen kaslarının dinlenmesi için önemli. Ama yeni başladıysan pek de bir etkisi olmaz.
Yeni başlamadım hocamda 5 aydır filan split program uyguluyorum pek gelişemedim,art arda iki gün çalışsam hiç faydasını göremez miyim ? Çünkü biraz zaman sıkıntım var da
Zaman sıkıntın varsa haftada 2 gün full-body çalışman daha doğru olmaz mı? Tabi ki split programla gelişemezsin..
Tamam hocam ben o zaman sizin hipertrofi programını persembe-pazar, cuma olarak uygulamaya başlayım .Teşekkür ederim
Hocam sitenizi baya inceledim gayet beğendim çok güzel bilgiler var ama araştırdığım şeyi hiçbir yerde bulamadım benim boyum 1.90 kilom 81 yani normal ama gayet uyuz gıcık belirgin bir göbeğim var başkada hiçbir problemim yok omzum çok kolay çıktığından fazla ağırlık kaldıramıyorum pek spor yapamıyorum kilo verirsem omzum daha kolay çıkıyor sonuç olarak kilo vermeden bu göbeği dümdüz yapma şansım varmı başkada hiçbir beklentim yok yardımcı olursanız minnettarım …
Hayır yok.
Kuvvet döneminde 8 tekrar yapabileceğimiz ağırlığı 6 tekrar yaparsak aslında hafif kiloyla çalışmış olmaz mıyız? Bunun mantığını biraz açıklar mısınız? Kuvvet dönemi az tekrarla daha ağır kaldırmak gerekmez mi? aydınlatırsanız sevinirim.
Hayır. Kuvvet döneminde çok yüksek ağırlıklarla çalışıldığı için recovery zorlanabilir. Bu kişisel bir program değil. Genele yazılmış bir program. Eğer sizin genleriniz üstün ve çok hızlı toparlanabiliyorsanız 8 tekrar da yapabilirsiniz tabi ki. Ama herkes öyle değil 🙂
Şimdi hocam
Benim vicudum ektomorf ve programım haftada 4 gün olmak üzere pazartesi – göğüs ön kol / salı sırt – arka kol / Perşembe – Sadece omuz / cumartesi Bacak – karın şeklinde bir program kullanıyorum bu programla yarar görürmüyüm devam edeyimmi yoksa hipertrofi yani sizin programla daha çok yarar görürmüyüm çünkü bacak ve genel vicud calıstırılan bi programınız var kafam karıştı ben omuz ve göğüs istiyorum omuzlarım oldukca dar ne önerirsiniz cevaplarsanız çok memnun oluruz hocam
Yaşım 21 kilom 60 boyum 1.80 – mega mas adından bir supplement aldım şuanda ki programımlamı yoksa bu programınızla mı daha cok yarar görürüm açıklayıp cevaplarsanız cok memnun oluruz hocam saygılar
Adam zaten onun için hipertrofi diyorya sen split yapıyorsun oda çok ileri profesyonel olan sporcular için hipertrofi tam senin için ideal bence mükemmel bir program…
Kol egzersizi yok neredeyse neden acaba
Çünkü bütün hareketler zaten kolları yeterince çalıştırıyor.
Şimdi bu program A ve B şeklinde ya . A B A B şeklinde mi uygulayacağız yoksa A B A A B A şeklinde mi ?
Bir A, bir B
Anlayamadığım bir şey var . Yeni başlayanlar için yapılan programda failure yapmayın yazıyor bu programda ise 9. Tekrarı yapamayacağınız ağırlığı seçin yazıyor anlayamadım ??
Bu biraz daha ileri bir program.
beslenme ne kadar onemlı ben ıs yerı lojmanında kalıyorum ne cıkarsa onu yıyorum beslenme programım yok tozlardan kullanmalımıyım
Eğer eksiklik varsa kullan. Yeterince protein alamıyorsan besinlerden.
Abi 1 yıldır yapıyorum son 2 haftadır bu programı uyguluyorum her bölgem hacim kazandı bir tek kollarım ilk günkü gibi varmı bi bildiğiniz? birde bench press makinedemi daha iyi 🙂
Kollarına özel çalışabilirsin mesela 3X8 Biceps Curl ve Triceps Pushdown ekleyebilirsin. Bench Press makinede daha iyi değil. Makineyle çalışma.
Programlari hafta 3 gün mü yoksa haftada 6 gün mu yapıyoruz hocam??
3
Hocam hipertofi döneminde pazartesi ve cuma günleri Romenian Deadlift ,Çarşamba da Leg curl yapsak olur mu,bi de hocam squat dan sonra bench press ondan sonra Romenian deadlift veya Leg curl yapsak olur mu
Olur, bir sorun yok 🙂
Hocam 59 kiloyum 172cm yag orani %0 optimum serious 5kg aldim supplementlerden sizin programa baslamaliyim ? Kilo alamayam ekolardanim bu arada hocam
Günlük harcadığın kaloriden daha fazla kalori yersen kilo alırsın. Ama bu kiloları kas olarak alman gerekiyor. Bu programı takip et. Ayrıca günlük kalori tüketimine dikkat et. Kilo alırsın. Almaman mümkün değil.
Abi boyum uzun overhead press yapamıyorum salonun tavanı bana alçak geliyor alternatif varmi?
Front Raise, Lateral Raise deneyebilirsin.
Teşekkürler
hocam bu programda 3×8 demişsin ya mesela bench presste 3 setide aynı ağırlıktamı girelim ?
birde kuvvet dönemindeki ağırlığı anlamadım onda nasıl olucak
Kuvvet döneminde daha fazla ağırlık, daha az tekrar yapıyorsun. 3 seti de aynı ağırlıkta girebilirsin.
Hipertrofi döneminde ağırlık farklı olucak ama dimi
Evet
Birde bu programı bulk döneminde kullanabilirmiyiz 3 hafta 3 hafta
hocam merhaba ben 2 senedir fitness yapıyorum 6 ay ara vermiştim tekrar başladım başlayalı 1 ay oluyor ilk haftalar vücudum alışsın diye tüm bölgeleri çalıştım hafif ağırlıklarla hamlık geçtikten sonra haftanın 5 günü tek bölge 5 – 4 hareket çalışmaya başladım 3 haftadır bu programı uyguluyorum takviye olarakta whey proteini ve kreatin kullanıyorum nasıl bir program uygulamamı tavsiye edersiniz
Ağırlıkları her setmi artırmalıyız yok sa bir gun misal squat her set 60 kg diyer geldiğimiz gun 65 kg olarakmı devam etmeliyiz
Her set değil, her çalışmada.
Her set ağırlığı artırmalımıyım.Örn 2 x 12 squatta ilk set 60 2.set 65 mi yapmalı yoksa 60 60 mı yapmalı gun içinde.
Her çalışmada artırmalısın.
Hocam bu programi gunde kac tur yapmaliyiz.cunku tamami 30 dk ya surer ya surmez.bitince tekrar basa donup hepsini bir kez daha mi yapmaliyiz
Merhaba yaklaşık 1 yıldır salona gidiyorum fakat düzenli gitmediğimden fazla yararını göremedim.Ben esneklik ve dayanıklıklılığımı artırmak istiyorum ama program bulamıyorum.Ne önerirsiniz? (gelişim için acele etmiyorum veya sadece görünüş.)
Yaklaşık 6 aydır spor yapıyorum. Bu programa başlarsam etkisini görür müyüm?
Elbette
Hocam bu full body idmanını yapmaya başladım baya etkili ama size sormak istediğim bir soru var haftada 3 gün gidiyorum ya off günlerimde yani salı ve perşembe günleri hııt cardio yapsam bu gelişimimi engeller mi? Dinlenme dönemim olmuş oluyo ya veya gelişimimi hızlandırır mı ? Farklı sitelerden farklı cevaplar aldım acaba hangisi doğru şimdiden teşekkür ederim
Merhabalar,
Yaklaşık 1 yıldır spor yapıyorum 4 ay yaptım 2 ay ara vermek zorunda kaldım sonra yine 4 ay yaptım ve 2 ay ara vermek zorunda kaldım. Daha öncesinde de ara ara yaptığım 1-2 aylık body building dönemlerim oldu. Yine de bu programı yapmalı mıyım ?
Yanlış görmediysem haftada 3 gün spor yapıyoruz sizce bu yeterli mi yoksa 4. günü eklesem sıkıntı olur mu ? Eğer sıkıntı olacaksa 4. günü sadece karın çalışmak için ayırabilir miyim ?
Yaşım 18 boy 173 kilo 56 sadece kilo aldiricimi kullanmaliyim yoksa yanina protegin veya baska birsey almalimiyim
Hocam hergün başta bacak cok yoruyor bacakları sırttan sonraya alsak yada çarşamba bacak p.tesi salı sırttan sonra girsek olur mu ? ilk olması vücuttaki testosteronu arttıgı için mi ?
24 yaş 178 cm 60 kiloyum ektomorf yapım var hacim istiyorum Bu program benim için uygun mudur ?Neye dikkat etmeliyim beslenme dışında ?
Hocam bölgeler arasında geçerken hemen mi geçelim yoksa set arası gibi 90 saniye mi bekleyelim ?
Hocam merhaba normalde deadlift yapan birisiyim bu programa gectim fakat deadlift göremedim hangi gune ekleyebiliriz set ve tekrar sayisinida soylermisiniz.tesekkurler
Sayın hocam, vermiş olduğunuz bu programı, 4 aylık başlangıç programı sonrasında uygulamaya başladım. Yaşım 35 … Programda pzt,çarş,cuma olarak haftada 3 gün antrenman verilmiş fakat bende pzt yapılan antrenman sonrası çarşamba gününe kadar “halk deyimiyle hamlama ağrıları” geçmiyor. Bu durumda perşembe antrenman yapınca son antrenman pazar a kayıyor.Ya da haftada 2 gün antrenman ile sınırlı kalıyor.Bu sorunu çözmek için ağrı varken mi çalışayım? Yoksa 1 gün kaydıra kaydıra devam mı edeyim?
Kolay gelsin..ben ektomorf tipteyim..Yeni başlayacağım bu programı mı yapayım yoksa yeni başlayanlar için olan programı mı? Teşekkürler..
Fark etmez açıkçası. Hangisi daha kolay geliyorsa. Bu benim kendi programım. Diğeri ise genel bir program.
Hocam merhaba öncelikle program için çok teşekkürler.
Benim sorum şu program A-B-A — A-B-A şeklinde mi?
Yoksa A-B-A — B-A-B şeklinde mi?
Bu programı ne kadar süre yapmalıyız ?
Gelişimin durana kadar
Hocam bu programi yaparken kardiyo yapmioruz peki ancak karin cevresindeki yagdan nasil kurtulucaz, bu antremanlar sonrasi 20 dklil bir kardiyo isimizi gorur mu yada haftada sadece 1 gun 1 saat kardiyo?
İstiyorsan cardio yapabilirsin. Bu bir zayıflama programı değil zaten. Yani bu program kas yapma programı ve kas yapmak için harcadığın kaloriden fazlasını alman gerekir.
Hocam 3 haftadır programı uyguluyorum şimdi kuvvet antrenmanlarına başladım merak ettiğim şey bu dönemde hipertrofi devam ediyor mu yoksa sabit mi kalıyoruz cevaplarsanız mutlu olacağım saygılarımla
Devam ediyor tabi ki 🙂
Hocam ben bir şey sorucam şimdi biz 3 hafta hipertrofiyi yaptıkdan sonra onu bırakıp yukarda yazdığınız kuvvet programını 3 hafta yapıcaz sonra tekrar hipertrofiyi yapıcaz dimi yoksa 3 hafta hipertrofiyi yaptıkdan sonra birde kuvveti mi eklicez onun üstüne ben onu anlamadım?
Her birini sırayla yapacaksın. Hip + Kuvvet + Hip + Kuv böyle devam
Arkadaşlar bir sorum var 15 yaşındayım. 3 gün önce koşarken yere düştüm ve dizimi ve sağ kolumu çarptım. Dizim 2 dakika yandı sonra geçti fakat sağ kolumda 1 saat falan kaslarımda yanma oldu. Sonra akşam o da geçti. Fakat sonra sağ kolumu kullanıp spor yaptığımda yanma meydana geliyor ve 1 saat geçmiyor. Bugün sağ kolumla bilek güreşi yaptım gücümü tam kullanabiliyorum ama yaptıktan sonra 1 saat yandı. Şimdi rahatsız etmiyor fakat kas yırtılmasından şüphe ediyorum. Ne yapmamı önerirsiniz?
Doktora git?
hocam merhaba ben yeni başlayacagım.Hipertrofi dönemi ve kuvvet dönemi egzersiz hareketlerini bulamıyorum Leg Press,Underhand pulldown gibi isimleri taratıyorum videolu hareketleri bulamıyorum.yardımcı olurmusunuz.
Merhaba hocam yaklaşık 9 aydır bölgesel çalışıyorum fullbody yapmak ıstıyorum bu program mı yoksa onerebılecegınız başka program varmıdır birde romen deadlift yerine normal deadlift yapabılırmıyız ? teşekkurler
Hocam merhabalar öncelikle . Ben 5 aydır spora gidiyorum gelişme kaydettim fakat buradaki yazıyla programim arasın aklım karıştı oyuzden size danışmak istedim benim programda hergun 2 bölge çalışıyorum fakat bazen haftada 1 kez o bölge tekrar ediyo haftanın 5 günü gidiyorum spora göğüs-sırt. Omuz-bacak. Önkol-arka kol olarak sizce bu programda ilerleme kaydede bilirmiyim yoksa yeni bı program sartmi . Şimdiden teşekkürler.
Söylediğim gibi split programları önermiyorum.
Iki set olanlar az degilmi hocam ? Onları üçer set yapsak nasıl olur uzarmi
Hocam off gunlerde (pazar-persembe-sali) Karin calissak olurmu, full bodyde Overheadde filan karin calisiyor diye sorun olmaz degilmi karnin dinlenme acisindan?
Olmaz.
5 aydir calisiyorum denemegim sey kalmadi butun vucut hatlarim parcalandi ama buyume yok buda motivasyonumu etkiliyo sizce ne yapmaliyim
Daha iyi beslen bence.
Hocam haftada 3 gün az değil mi ben haftalık olarak değil de 3 gün tüm bölge antrenmanlarını yapıp 1 gün dinleniyordum orta derece kaslıyım?
Hayır az değil. İdeal.
Hocam,ağırlığı ideal kaldırma hızı adlı yazınızda yavaş veya hızlı olmasının pekte önemi olmadığını söylemiştiniz,ama burada kuvvet döneminde indirme hızı 5 saniyeye kadar çıkmış,biraz fazla değil mi? yani 2-3 saniye civarı yapmanın ne zararı olabilir?
Kontrollü indiriyorsan bir zararı olmaz.
Hocam evde squat rack ve agirlkklarim var evde duzenli olarak sizin yeni baslayanlar icin olan programinizi hic kacirmadan gun asiri 3 aydir yaptim ve baya iyi oldu simdi dogan vucut gelistirmeye baslicam simdi evde leg curl ve underhand pulldown nasil yapabilirim bunlar yerine baska bisey yapabilirmiyim lutfen cevaplarsaniz cok sevinirkm
+
Hocam yaklasik 20 kg fazlasi olan bir insani bu programi uygulamasi dogru olur mu?
Bence önce biraz kilo versen daha iyi.
Merhabalar, tüm yazılarınızı okudum doğru bilenen birçok yanlışa değinmişsiniz teşekkürler. kaslarımızı geliştirelim derken kaslarımızı kemik yapımızı bozmayalım. yaptığınzı programda squat hiç yok. halbuki squatın çok yaralı olduğunu söylemişsiniz.
Yazıda belirttiğim gibi spor salonlarında genellikle Squat Rack yok. İnsanlar Smith Makinesinde squat yapıyor ki bu zararlı. O yüzden yok. Ama söylediğim gibi eğer Squat Rack varsa Leg Press yerine Squat yapın.
Selamlar;
2 aydır sizin bu programı uyguluyorum, göğüs bölgesinde pek bir randıman alamıyorum. Antremanın ertesi günü çalıştırdığım tüm kasların / bölgelerin ağrımasına rağmen göğüs kaslarımda neredeyse hiç ağrı sızı acı olmuyor. Programda araya decline machine press, dumbell flyes, cable crossover gibi bir veya kaç göğüs hareketi eklesem nasıl olur?
Hareketi hissederek yap. Ağırlığı göğüslerinle kaldırmaya çalış, kollarınla değil.
Selamlar hocam oncelikle tesekkurler program icin, Bu programi uygulayıp hemen arkasına yüzme yada kardiyo yapsak zayıflamaya yardımcı olurmu?
Bu bir zayıflama programı değil. Ama amacın zayıflamaksa kardiyo veya yüzme yardımcı olur.
Tesekkurler çok sağolun
Hocam fitnesa basladigim 40 gun oldu bu programi yapmam uygunmu vede bu programı kac ay yapmaliyim, kac ay yaptiktan sonra baska programa gecmeliyim kasları sasirtmak icin
Kasları şaşırtmak diye bir şey yok. Gelişimin devam ettiği sürece yapmalısın bu programı. Sonrasında Orta-İleri programa geçersin.
Hocam merhaba,Hiper trofi kası büyütmekten çok parçalamaya yönelik sanırım,bulk dönemi için kuvvet programını devamlı olarak yapmamzı daha yararlı olmaz mı?,İkisinide yapmak zorundaysak ilk önce kuvvetten başlasak olur mu? teşekkürler.
Hayır hipertrofi kasların büyümesi demektir. Bu programın amacı kasların büyümesi kadar kuvvet kazanmalarını sağlamak.
Merhaba hocam,
Bu program ektomorf vücut yapısında olanlar için de uygun mu?
Tekrar sayılarının fazla olması kafamı karıştırdı
Tabi ki uygun.
MERHABA HOCAM BENDE L4 VE L5 BELFITIĞI VAR ACABA ROMEN DEADLİFT VE BENT OVER ROW SIKINTI YARATIRMI
Hocam Tempo Yazmışsınz Anlamadım Tam Olarak Tempo Nedir Acaba ?
Merhaba Hocam, benim vücut tipim ektomorf. Ektomorflar için kardio yapmayın demişsiniz. Kardio yapmadan nasıl karın kasımı çıkartabilirim. Birde bu yazdığınız programı 3’er hafta değiştirerek nekadar süre yapmalıyım. Daha sonrasında başka programamı geçmeliyim?
Hocam ısınmayı nasıl yapalım ne önerirsiniz ?
Her iki programda’da bir hafta içerisindeki leg curl ve romen deadlift yerine normal deadlift yapsak olurmu acaba ? yada birinde leg curl birinde deadlift ne dersiniz ??
Merhaba hocam spora haftada 5gün(pazartesi-salı-perşembe-cuma-cumartesi) gidiyorum yazdığınız programı nasıl kullanabilirim
Hocam yas 17 her iki ginde bir şınav mekik 9n kol ve karisik bir sekilde omuz sırt falan yapiyorum ama ön kol sımav mekik hep var bununbi zarari olurmu tavsiye ettiginiz birsy varmi
Hocam yas 18 yeni basladm spora iki gunde bir sınav mekik ve ön kok yapiyorum bunlara ek olarakda karisik bir sekilde omuz sırt yapiyorum ama her antremanda şınav mekik ve ön kol kesin yapiyorum bunların zararı olurmu taysiye ettiginiz birseyler varmı
benim üst bedenim iyi karın bölgemde ayva göbeği var çok çalışıyorum ve düzenli besleniyoorum ama gitmiyor hafif gölge şeklinde baklava dedikleri kastan istiyoum …birde popo ve bacak popo aynı duruyor gelişme hiç yok haftada 4 gün çalışıyorum
2 gün üst 2 gün alt her çalışma sonunda en az 20 daikak koşu bandı
Merhabalar hocam yaklaşık 2 aydır diyetisyen kontrolünde diyet yapıyorum diyeyim haftada 3 gün vücut geliştirme antremanı yapacak şekilde ayarlandı. Yaşım 30 boyum 182Cm kilom 71kg suan icin vücut yağ oranım %15.5 Son 3 haftadır kas kütlenim artabilmesi için ek takviyeler verdi doktor. Benim hedefim kıvanç Tatlıtuğ vücudu açıkçası. Diyete başladığımdan beri bir Program uyguluyorum işyerinde spor salonu var ama hoca yok bana yardimci olabilirmisiniz
Merhabalar hocam yaklaşık 2 aydır diyetisyen kontrolünde diyet yapıyorum diyeyim haftada 3 gün vücut geliştirme antremanı yapacak şekilde ayarlandı. Yaşım 30 boyum 182Cm kilom 71kg suan icin vücut yağ oranım %15.5 Son 3 haftadır kas kütlenim artabilmesi için ek takviyeler verdi doktor. Benim hedefim kıvanç Tatlıtuğ vücudu açıkçası. Diyete başladığımdan beri bir Program uyguluyorum işyerinde spor salonu var ama hoca yok bana yardimci olabilirmisiniz hocam
hocam tempoyu açıklarken de 4 rakam kullansaydınız çok iyi olurdu çift haneli olan rakam hangi kısma ait bir türlü emin olamıyorum.
Selamlar;
Yapılmaması gereken çalışmalar sayfasında “crunch” hareketinin zararlarını anlatmışsınız ancak programa crunch hareketi koymuşsunuz. Anlayamadım doğrusu…
Saygılar
Haklısın ama ne yazık ki insanlar önyargılı ve crunch yoksa “bu nasıl program” diyorlar.
Hocam cok guzel anlatmıssın. Bi sorum olucak 13 14 kılo kadar fazlam var ve bel bolgesı yaglanmasından sıkayetcıyım bu program la bırlıkte salı ve persembe gunlerı kardiyo yapsam uygun olur mu fikriniz nedir? Ayrıca kılo vermek ıcın kalorıyı dusuk tutuyorum yanı kas olusmasına engel bu ne onerırsınız nasıl bı program ızlemelıyım?
Hocam merhaba, Yazdığınız izlencede trapez kasına odaklanan bir hareket yok, trapez kası da bir biçimde çalışıyor mu? Çalıştırılması çok gerekli olmayan bir bölge mi?
Yeni başlayan biri “Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı” yerine bu programla başlayabilir mi? Cevap evetse, ne kadar süreyle düşük ağırlıklarla (ya da boş barla) çalışılmalı?
yapilmamasi gereken hareketlere crunchu koymussun burdada cruch var nasil istir bu aciklarmisiniz
merhaba..
ben kilo vermek (yağ yakmak) amacıyla kardio öncesi (koşuyorum) L-carnitin (hardline kapsül) kullanmaya karar verdim ;netten ısmarladım , elime ulaştı .kutuyu açtığımda çok ağır bir koku vardı .2 gün kapağı açık olarak havalandırdım , halen koku devam ediyor .Carnitin için bu koku normal midir ? yoksa ürün bozulmuşmudur sizce ? (son kullanma tarihi henüz geçmemiş.)
TEŞEKKÜRLER.
Hocam ektomorflar için 12 tekrara çıkmakta bir sorun görmüyor musunuz?
merak ettiğim konu bu fullbody programlarında ısınma sakatlık için çok önemli benim aklıma takılan ise leg pres den önce ısınma yaptık diyelim.Daha sonra gögüs yada sırt yada omuz çalışacagız bu kas gruplarında da mı ısınma yapmamız gerekiyor
hocam ben bu programı 1 yıl yaptım ve oldukça iyi sonuç aldım ama şimdi bu programa kendimden ilaveler yaptım mesala bicepse 1 haraket varsa onu 2 yaptım böyle yapmam uygunmudur yoksa siz daha iyi bir program önere bilirmisiniz?
Bu programı uygulayan ve gelişim gösteren var mı?
Merhaba,2 yıldır split programlarla çalıştım düzenli beslenemedim ve dönem dönem uzun aralar verdim yani kas inşa edememek için elimden ne geliyorsa yaptım.3 ay önce tekrar başladım ve bu sefer daha motive bi şekilde ilerliyorum beslenmeme dikkat ediyorum.Ve bu dönemde full body çalışmanın gerekliliği konusunda yazınızı okudum ve split yapmamaya karar verdim.Şu an 4. ayımdayım ve bu programa dün başladım.Sormak istediğim soru şu,bu program 12 haftalık anladığım kadarıyla.12 hafta sonunda aynen hipertrofiye dönüp programa devam etmek ne kadar mantıklı olur,çünkü hep aynı hareketleri yapmanın iyi olmayacağı söylenir.Sitedeki orta-ileri seviye programı haftada 4 gün olması sebebiyle bana uymuyor okuldan dolayı 3 gün ancak vakit bulabiliyorum o yüzden 12 hafta sonunda o programa geçmeyi düşünmüyorum.Emekleriniz için teşekkürler.Özgür Doğan’ı sosyal medyadan takip edebileceğimiz hesap bilgisi verebilirseniz de sevinirim 🙂
Bu Program yeni başlıyanlar için mi ? Benim 2 ay oldu haftada 3 gün salı perşembe cumartesi gidiyorum uygulamalımıyım bu programı ?
Hocam ben uzun suredir fitness ile ugrasiyorum boy 185, kilo89, kollar off gunde 37-38cm. Yazilarinizi takip etmeye basladim orta-ileri seviye progr. Gecmek icin vucut agirligim kadar 3set bench press yapamiyorum. Bu yuzden , yeni baslayan programinizi mi uygulamaliyim? Çünkü orta ileri seviye prog. Oyle yaziyor.
Arkadaslar yardim edermisiniz 15 yasindayim kilom 57 boyum 1.75 14 yasindayken 2 ay spora gittim gogus ve kol bolgelerinde ciddi gelisme elde ettim ama gobegim cikior neden bilmiorum.gobegimi elimle sıktıgimda derinin kalin olfugunu anliorum yardim edermsiniz
Merhaba hocam.ben 174cm 63 kg %10 yağ oranim var.5 tekrardan 80 bench 90 squat 47 overhead yapıyorum.zamanim kisitli olduğundan 3 günlük program tam bana goreydi simdi 4 gün yerine 3 güne devam etsem bir sure daha ayni etkiyi elde edebilirmiyim ? Tesekkurler
Öncelikle teşekkürler sizin gibi insan kalmadi artik. Ben bir yildir düzenli olarak haftanin beş günü bir büyük bir de küçük kas gurubu calistiriyorum. Yani sizin yanlış dediginiz program. Aylardir gelişimim durdu. Şuan doğan vicut gelistirme programi uygulamali miyim? (Beslenme ve dinlenme eksigim yok)
Hocam yazarken sıkıntı olmuş sesten = seated calf reise Samsung = standing calf raise
Sa hocam öncelikle size bir sorum olacak call reise hareketleri arasında fazla fark varmı bizim salonda sesten c. r. Makinası olmadığı için yapamıyorum onun yerine ikisinide Samsung c. r. Yapsam olurmu. Birde Romen deadlifti hakkında ayrıntılı bilgi verirmisin
Seated ve standing calf raise hareketleri, baldırların farklı kısımlarını çalıştırıyor. O yüzden olmaz. Romen deadlifti hakkında ise sitede yazı var. Aratabilirsin.
Hocam seated hareketinin yerine alternatif hareket onerirmisin
Leg Press makinesinde yapabilirsin 🙂
Reyiz bir şey sorucam, şimdi en fazla 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla çalışın demişsin. Burada 5 seti de 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla mı demek istedin, yoksa her set, en fazla 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla çalışın mı demek istedin. Çünkü ilk sette en fazla 8 tekrar yapabileceğim ağırlık, son sete doğru bayağı bir düşüyor. Yani ilk sette OHP’yi 50 kilo ile 8 tekrar yapabiliyorsam, son sette ancak bundan daha düşük bir ağırlıkla 8 tekrar yapabiliyorum. Cevaplarsan çok sevinirim, bilgiler için yeniden çok teşekkürler. Takipteyim:D
Set aralarında daha fazla dinlenmeye çalış. Mesela 3 dakika dinlenirsen yapabilirsin.
Anladım sağolasın:)
Set aralarinda 3 dakika dinlenmek sogumamiza neden olmazmi ?
Hayır. Aksine daha iyi verim sağlar.
Ben 1 aylık alışma programı yaptim ve hocam seni bolgesel programa geçirecem dedi ama çok da bu işlerden anladığından emin değilim bu programa başlamam sizce uygun olur mu
Kuvvet dönemine gecildiginde agirliklarla ilgili durum ne olmali?
En son benchte 60 kg kaldiran biri kuvvet döneminde ne yapmali mesela?
Tekrar sayıları yazılı. Mesela 6 tekrar diyorsa 7-8 tekrar yapabileceğin bir ağırlık seç.
Programdaki hareketleri sırası ile mi yapmalıyız? Mesela ben genelde üst taraftan başlarım leg pressleri sona bırakırım. Burada ise leg press ile başlamışsınız.
Evet sırayla yaparsan daha iyi olur.
Hipertrofi döneminde ve kuvvet döneminde kullanacağımız ağırlıkların ilişkisi nasıl olmalı
Yazıda anlatılıyor.
Tempo olayını anlayamadım biraz açıklama yaparmısınız
Yazıda açıklanıyor.
Merhaba hocam. Program da ara diye belirttiğiniz süre set araları mı yoksa hareket aralarında ki süre mi? Bilgilendirirseniz çok sevinirim. Teşekkürler.
Set araları.
Hareket aralarındaki süre ne kadar olmalı peki?
Yazıda açıklanıyor.
Hocam yaklaşık bir aydır vücut geliştirmeye başladım herhangi bir eğitmen olmadığı için internetten vucutcum.com diye bir siteden programla başladım 4 set 13 tekrar olarak ve buda baya zorluyor bazı hareketleri tam yapamıyorum. Ve aşırı bir göbek var zayıf olmama rağmen uzun şiş aşağıdan bunu nasil duzeltebilir ve uygun program ve takviye neler kullanmayalim bilgi verirseniz sevinirim.
10 aydir yapıyorum 3. ay aplt programı kitledi salon hocası. 7 aydır kuş kasi kadar bile gelisme olmadi.Ben bu programi uygulayabilir miyim? Kendi fullbody programimi nasıl yaparim bilemiyorum..
Uygula ve iyi beslen.
Merhaba hocam. Öncelikle program içim teşekkür ederim faydasını görüyorum. Yalnız bir sorum olacak. Omuz ve göğüs arasında ciddi sıkıntı yaşıyorum. Köprücük kemiğinin altında boşluk var. Ve iyi bir görüntü olmuor bu şekilde. Bu programa ek bir hareket önerir misiniz yoksa başka bir tavsiyeniz olur mu? Teşekkür ederim.
Merhaba benim elime WHEYFIX MASS GAINER KARBONHIDRAT GEÇTİ 3 KİLOLUK AMA SON KULLANMA TARİHİ 16/01/2016 SALONUMUN HOCASINA DANIŞTIM HER ÖĞÜN VE GECE UYURKEN KULLAN BİRŞEY OLMAZ DEDİ AMA SUAN KORKUYORUM SİZCE BİR ZARARI OLUR MU ?
Merhaba hocam bu programı bayanlar da yapabilir değil mi
Evet
Merhaba,Yaklaşık olarak 1 yıldır bu sporu yapıyorum sakatlıklar ve sınav temposu sebebiyle birkaç defa ara verdim onun dışında 1 yıl boyunca disiplinli çalıştım,whey kullanıyorum 4 aydır ve şimdi bcaa ya da başlayacağım ama salondaki programimdan memnun değilim çünkü split bir program ve izole egzersizlerden oluşuyor,ışte burada sizin önerdiğiniz programları inceledim ve kararsız kaldım lütfen bana yardımcı olur musunuz?eğer 1 tekrarsa vucut ağırlığı kadar bench press girebilmek evet rahatlıkla girebiliyorum,aşağı yukarıda squatta tek tekrarda kendi agirligimin 1,5 katı kadar kaldirabilirim
Hocam böbreklerimde sorun çıktı supplement kullanamiyorum
Hocam Merhaba,
Bizim Salon Haftada 3 Günlük. Sizce Çift Bölgemi Girmeliyim Fullbody mi yeni başladım bu arada. Toz Vs. Kullanmıyorum. Yaşım 17.
çalıştırdığım her kasım tatmin edecek kadar gelişiyor fakat kollarım da sıkıntı var. bir türlü istediğim şekilde gelişmedi. sizce ek kol antrenmanı eklemeli miyim yoksa yeterli midir bir tane?
bendensin kardo benimde aynımsın
Ağırlıkları seçerken nasıl bir yol izlemeliyiz? Diyelim ki 3 set yaptığımız bir hareketi 45-50-60 kg ile çalışmak mı daha mantıklı yoksa 50-50-50 yapmak mı? Bu ikisi arasında bir fark var mıdır?
Yazıda belirtildiği gibi, 8 tekrar diyorsa, 8 veya 9 tekrar yapabileceğin bir ağırlığı seçmen gerekiyor.
yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı 12 hafta sürüyor yazdıgınıza göre. 12 hafta sonunda doğan vücut geliştirme programına mı başlamalıyız ne biliym öyle bi çıkarım yaptım da hocam kafam karıstı yardımcı olur musunuz
Evet, Doğan Vücut Geliştirme programına başlayın. Aslında bu programı bile yapmadan ilk Doğan Vücut Geliştirme programına başlayabilirsiniz.
hocam merhabalar tekrardan 2 ay geçti bu programı antrenman kaçırmadan yapıyorum beslenmeye de çok dikkat ettim 62 kiloyla başladım şu an 70 kiloyum fakat bir sorun var göbek kısmında kontrol edemediğim bir yağlanma oldu bildiğiniz göbeğim dikkat çekiyor şu an ve bu konuda ne yapacağımı bilemedim acil önerilerinize ihtiyacım var . Kolay gelsin iyi çalışmalar ..
ACİL YARDIMINIZA İHTİYACIM VAR HOCAM
hocam merhabalar bir sorum daha olmustu ama silinmiş anlamadım .
Ben bu programa başladım ve 3 ay bitti 4.aya girdim.Fakat şöyle bir şey oldu 63 kilodan 72 kiloya çıktım fakat göbek de oldu ona engel olamıyorum birinci sorum bu , ne yapmalıyım bu konuda ?
ikinci sorum doğan vücut geliştirme programında söylediğim gibi 3 ay bitti .
Şimdi program değiştirmeli miyim ?