Süper Set Nedir

Superset, karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır. Superset çalışma yoğunluğunuzu arttırır, zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve sizi daha kuvvetli yapar. Karşıt kas grupları: biceps-triceps, göğüs-sırt, karın-sırt, ön bacak-arka bacak olarak sınıflandırılabilir.

Süper Set Nasıl Yapılır

Diyelim ki programınızda 3 set X 8 tekrar Bench Press ve 3 set X 8 tekrar Bent-Over Row var. Normalde Önce 3 Set Bench Press yaparsınız ve her set arasında 60-120 saniye ara verirsiniz. Daha sonra ise Bent-Over Row’a geçersiniz.

Oysa Superset sisteminde önce bir set Bench Press yapıp, hiç ara vermeden direk Bent-Over Row’a geçersiniz ve böylece 1 superset bitmiş olur. Arada 60-120 saniye dinlenip, 2. seti ve sonra tekrar dinlenip 3. seti yaparsınız.

Süper Set Avantajları:

1) Çalışma süresini azaltır: Egzersizler arasındaki dinlenme süreleri çok azaldığı için toplam çalışma süreniz azalır ve superset çalışmayı daha kısa sürede bitirmenizi sağlar.

2) Yoğunluğu arttırır: Böylece daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız ve daha çok kalori yakarsınız. Bu sadece çalışma sırasında yaktığınız kalorileri arttırmaz aynı zamanda çalışmadan sonra metabolizma hızınızı da arttırıp daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda çalışma sonrasında daha çok HGH (Büyüme hormonu) salgılanır ve bu da yağ yakımını hızlandırır.

3) İkinci egzersizde sizi daha kuvvetli yapar:Araştrmalara göre bir kas grubunu çalıştırmadan önce, karşıt kas grubu çalıştırılırsa, o kas grubu egzersiz sırasında daha kuvvetli olur. Mesela önce Triceps Extension yapıp, hemen ardından Barbell Curl yaparsanız, Barbell Curl hareketini normalden daha ağır yapabilirsiniz.

4) Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.

5) Kardiyovasküler sisteminiz güçlenir: Çalışma yoğunluğu arttığı için kalbiniz ve akciğerleriniz vücudun artan kan ihtiyacını karşılamak adına daha çok çalışır ve zamanla güçlenir.

Süper Set Ne Zaman Yapılmalı

Superset yeni başlayanlar tarafından bile kullanılabilir. Eğer zamanınız azsa veya özellikle de kolay yağlanan endomorfik veya mezomorfik tipseniz supersetler çok işinize yarayacaktır. Amacınız kas yapmak değil kilo vermekse yine superset çok etkilidir.

Ektomorfik tipseniz ve zaman darlığı nedeniyle ya da çalışmanıza yoğunluk katmak için superset yapıyorsanız günlük aldığınız kalori miktarını biraz yükseltmeniz daha iyi olur.

Süper Set Programı

Superseti aşağıdaki gibi çalışma programınıza katabilirsiniz:

Süper Set Programları
Biceps & Triceps
Barbell Curl	Dumbell Kickback	3X8	90s
Hammer Curl	Triceps Pushdown	3X8	90s
Incline Dumbell Curl	Dumbell Extension	3X8	90s
Göğüs & Sırt
Dumbell Fly	Lat Pulldown	3X10	90s
Incline Cable Fly	Seated Cable Row	3X10	90s
Cable Chest Press	Machine Row	3X10	90s
Ön Bacak & Arka Bacak
Leg Extension	Leg Curl	3X10	90s
Barbell Step-Up	S. Cable Harmstring Curl	3X10	90s
Leg Press	Leg Press	3X10	90S

Dikkat etmeniz gereken nokta, burada verdiğim program sadece hangi egzersizleri arka arkaya yapabileceğinizi gösteriyor. Yani mesela süper set kol programı için her 3 süper seti de yapmak zorunda değilsiniz. Ama istediğiniz zaman yukarıdaki gibi kendi süper set programınızı yapabilirsiniz.

Süper set bacak programında arka arkaya Leg Press egzersizlerini yazmama şaşırmış olabilirsiniz. Ama Leg Press’i yaparken ayaklarınızı ne kadar aşağıda tutarsanız ön bacaklarınız ve ne kadar yukarıda tutarsanız da arka bacaklarınız çalışır. İlk egzersizinde Leg Press’i ayaklarınız daha aşağıda ve ikinci egzersizinde ise ayaklarınız daha yukarıda yaparak ön-arka bacak süper seti yapmış olursunuz. Aynı şey Step-Up için de geçerli.