Forced Reps (zorlamalı tekrar) yaptığınız hareketin son setinin, son tekrarından sonra hareketi daha fazla yapamayacak duruma geldiğinizde bir arkadaşınızın yardımıyla hareketi 1-3 tekrar daha devam ettirmektir. Forced reps çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini önemli oranda arttırır. Ama çok ağır ve vücuda çok yüklenen bir çalışma prensibi olduğu için sürekli uygulanmamalıdır.
Forced Reps Nasıl Yapılır
Örneğin 3 set ve 8 tekrar Bench Press yapıyorsunuz. İlk iki seti bitirdiniz ve 3. sete geldiniz. 3. sette 8. tekrarı yaptınız ve artık 9. tekrarı yapamayacak haldesiniz. O sırada arkadaşınız size yardım edip bara olabildiğince az kuvvet uygulayacak ve 9. tekrarı yapmanıza yardımcı olacak. Kalan gücünüze göre 10. veya 11. tekrarı da yapabilirsiniz. Ama asla 3’ten fazla forced reps yapmayın. Ayrıca arkadaşınıza ağırlığı olabildiğince zor kaldırmanızı sağlayacak şekilde, bara mümkün olduğunca az kuvvet uygulamasını söyleyin.
Eğer tek kolunuzla veya bacağınızla çalışıyorsanız (Dumbell Curl vs) diğer kolunuzla çalışan kolunuza yardım edip forced reps yapabilirsiniz.
Forced Reps Avantajları
1) Kas büyümesini çok önemli oranda arttırır. 16 sporcu arasında yapılan araştırmaya göre forced reps yapmak, büyüme hormonu seviyesini standart çalışmaya göre 3 kat daha fazla arttırıyor.
2) Platoları aşmanıza yardımcı olabilir.
3) Çok büyük bir pump etkisi yaratır.
Forced Reps Ne Zaman Yapılmalı
Bu çok ağır bir çalışma prenbisi olduğu için sadece ileri seviye sporcular tarafından uygulanmalı. Yoksa çalışan kişiye zarar verebilir veya overtraininge (aşırı çalışma) neden olabilir. Aşağıdaki 4 maddeye özellikle dikkat edin:
- Herhangi bir hareketin sadece son setinde yapın.
- Aynı kas grubu için haftada en fazla 1 kez yapın.
- Üst üste 4 haftadan daha uzun süre yapmayın.
- 4 hafta yapıktan sonra en az 1 ay boyunca yapmayın.
- Forced Repsi sadece vücut geliştirme (kas büyütme) çalışmaları için kullanın. Kuvvet kazanma çalışmalarında uygulamayın.
Forced Reps’in Neden Olabileceği Potansiyel Sorunlar
Forced reps, işe yarayan bir teknik olsa da bazı spor uzmanları forced reps’in yapılmamasını ve zararlı olabileceğini söylüyor. Özellikle de aşağıdaki nedenleri sunuyorlar.
- Vücut çok zorlandığı için forced reps fıtığa neden olabilir.
- Arkadaşınız spotterlık yapmayı bilmiyorsa Bench Press gibi bazı hareketlerde çok tehlikeli bir şekilde yaralanabilir veya sakatlanabilirsiniz.
- Forced reps bilinçsizce kullanılırsa kısa sürede overtraininge neden olabilir.
- Uzun vadede forced reps yerine standart çalışma programları daha etkili olabilir.
Sonuç olarak eğer bilinçli yapıyorsanız ve vücudunuz uygunsa, ayrıca ileri seviyeyseniz forced repsi deneyebilirsiniz. Ama bazı uzmanların da karşı çıktığını unutmayın. Benim tecrübelerime göre yılda en fazla 2 kez 4’er hafta boyunca yapmanız faydalı olabilir.
