Bulk ve Cut Rehberiniz

Çalışma ve beslenme tarzınız hedeflerinizi yansıtmalı. Çünkü bu ikisi sinerjistik bir etki yaratarak hedeflerinize ulaşmanızı sağlıyor. Her şey çok açık gibi ama bir sürü insan ne yazık ki bunu başaramıyor.

Örneğin birçok insanın amacı yağ yakmakken kötü bir beslenmeyi çok fazla çalışarak telafi etmeye çalıştığını görüyoruz. Veya kas yapmak isterken çok yüksek ağırlıklarla, çok düşük hacimle çalışıyor ve karbonhidratlardan uzak duruyorlar.

Her iki durumda da kötü sonuçlar alıyor ve emeklerinin karşılığı etmeyecek kadar çok zaman ve enerji harcıyorlar.

Ama iyi bir planlamayla bu hatadan kaçınabilirsiniz. Beslenmenizi ve çalışmanızı birbirine uyumlu hale getirmek çok karmaşık bir iş değil. Hedeflerinizi ve hedeflerinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri inceleyerek çalışmanızın her aşamasında nasıl bir beslenme takip etmeniz gerektiğini anlayabilirsiniz.

3 Aşama

Vücut yapınızla ilgili 3 geleneksel aşama var:

1. Bulk (Kas yapma)
2. Cut (Yağ yakma)
3. Koruma

Bu 3 aşamada sonuçlarınızı maksimize etmek için doğru beslenmelisiniz. Çalışmanızla sinerjistik etki yaratacak bir beslenme planı oluşturun. Kendinize bu soruları sormakla işe başlayın:

• Temel hedefim nedir?
• Bu hedef için en iyi çalışma tarzı nedir?
• Bu çalışma tarzı için nasıl beslenmeliyim?

Bu sorulara cevap verdiğiniz zaman her şey netleşir. Bundan sonra tek yapılması gereken en uygun programı oluşturmak. Her aşamayı tek tek inceleyelim.

Bulk Aşaması

Amaç nedir? Kas kütlenizi artırmak. Bunun için nasıl çalışmalısınız? Genel olarak 4-6 tekrarlı ve yüksek hacimli (her kas grubu için haftada 60-80 tekrar) bir programla. Peki nasıl beslenmelisiniz?

• Kalori fazlası
• Protein sentezini desteklemek için yeterli protein tüketimi
• Hormon seviyesini optimize etmek için yeterli yağ tüketimi
• Yüksek hacimli çalışmayı desteklemek için yüksek karbonhidrat tüketimi

Toplam Kalori

Kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Pek çok insan için 200-500 kalori fazlası yeterli olacaktır.

Kabaca kilonuzu 40’la çarpın ve günlük bu kadar kalori tüketin. Mesela 70 kilosunuz. 70×40=2800 kalori eder. Ama bu kaba bir rakam. Kimileri bu kaloriyi tüketince çok hızlı yağlanır, kimileri de kilo alamaz. O yüzden önce deneyin. Ve eğer çok hızlı yağlanıyorsanız kaloriyi azaltın. Kilo alamıyorsanız ise kaloriyi yükseltin.

Kilonuz arttıkça bu rakamı güncellemeyi unutmayın. Kendi ihtiyaçlarınıza göre kalori miktarını ayarlayabilirsiniz.

Artık makro-besinlerinizi ayarlamaya geçebiliriz.

Protein

Kas protein sentezi kas yapımı için en önemli fizyolojik faktörlerden biri. Protein yemek de kas protein sentezini tetikliyor. Kas yapımı sadece eğer kas protein sentezi, kas yıkımından fazla olursa gerçekleşebilir.

O yüzden gün boyunca kas protein sentezini maksimize etmek için yeterli protein tüketmelisiniz. Araştırmalara göre daha fazla kas yapımı açısından ihtiyacınızdan daha çok protein tüketmenin ek bir faydası yok.

Kas yapmak için günlük vücut ağırlığınız başına 1,6-2,2 gr protein tüketmeniz yeterli. Yani 80 kilo iseniz günde 80×1,6=128 gram protein yemeniz yeterli olacaktır. 1,6 gramdan daha fazla tüketmenize aslında gerek yok. Ama yediğiniz proteinin et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan gelmesine dikkat edin.

Bu miktarı günde 4 öğüne bölün ve düzenli olarak tüketin.

Yağlar

Yeterli yağ yemek düzenli hormon fonksiyonu, özellikle de testosterone üretimi için önemlidir. Asla yağları tamamen kesmeyin. En uygun testosterone üretimi için günlük kalorilerinizin %20-30 kadar yağlardan gelmeli.

Bununla beraber kg başına 0,8 gr barajı aşıldıktan sonra fazladan bir fayda göremiyorsunuz. Hormonlar için gerekli miktar kullanıldıktan sonra yağlar da aynen karbonhidratlar gibi enerji olarak kullanılıyor. O yüzden günde kg başına 0,8 gramı aşmayın.

Karbonhidratlar

Protein ve yağ miktarını ayarladıktan sonra karbonhidratlar kalorilerinizin geri kalanını oluşturmalı. Karbonhidratların da aynen yağlar gibi hormonlara olumlu etkisi bulunuyor. Karbonhidratlar aynı zamanda merkezi sinir sistemi ve ağırlık kaldırmak gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler için temel enerji kaynağı. Hem çalışmanıza enerji sağlıyor hem de toparlanmanıza destek oluyorlar.

Ağırlık çalışırken enerjinizin yaklaşık %80’ini glikojen depolarınızdan karşılıyorsunuz. Düşük glikojen seviyesi çalışmanızı ve toparlanmanızı olumsuz etkileyecektir. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek daha fazla hacimle ve daha yüksek ağırlıkla çalışmanıza imkan tanıyacaktır. Karbonhidratların anti-katabolik ve anabolik etkileri ağır çalışan yani kas yapma isteği olan bireyler için büyük bir avantaj.

Karbonhidrat ihtiyacınız aktivite oranınıza göre değişiyor. Bulk aşamasında kas yapmak isteyeceğiniz ve bu yüzden yüksek hacimli ve yüksek bir ağırlıkla çalışacağınız için karbonhidrat ihtiyacınız fazla olacaktır. Yeni yapılan bir bilimsel incelemeye göre ağırlık çalışan sporcular vücut ağırlığı başına 4-7 gram karbonhidrat tüketmeli. Profesyonel sporcular bu rakamın en üst ve amatör sporcular da en alt seviyesini tüketmeli. Amatör sporcular için vücut ağırlığı başına 4-5 gram yani 70 kiloysanız günde 280-350 gram arası karbonhidrat tüketmeniz yeterli.

İlerlemeyi Takip Etmek

Her hafta vücut ağırlığınızın %0,25-0,5 kadar kilo almaya çalışın. Yani 70 kiloysanız her hafta 200-400 gram almayı hedefleyin. Ama ondalık paylara fazla kafayı takmayın. Bir sürü faktör vücut ağırlığınızı geçici olarak değiştirebilir. Yani bu rakamları genel bir tavsiye olarak görün.

Gelişiminiz durduğu zaman günlük tüketiminizi 200-500 arası artırın. Bu kalorilerin karbonhidratlardan gelmesini tercih edin.

Cut Aşaması

Cut aşamasında amacınız olabildiğince az kas kaybedip, olabildiğince çok yağ yakabilmek. Bunun için nasıl çalışmalısınız? Yüksek ağırlık ve düşük hacimle.

Cut yani definasyon hakkında daha detaylı bilgi için tıklayın: Definasyon nedir ve nasıl yapılır?

Kalori açığında bulunduğunuz zaman vücudunuzun çalışma sonrası toparlanma kapasitesi azalır ama yine de kaslarınızı koruyacak kadar çalışmalısınız. Benim tavsiyem haftada 2 kez 4-6 tekrarlı ve 30-50 tekrarlı bir çalışma takip etmeniz. Kalori açığı yaratmak için kardiyoyu da programınıza ekleyebilirsiniz. Peki bunun için nasıl bir beslenme programı uygulamalısınız?

• Kalori Açığı
• Kas kütlesini korumak için yeterli protein (bulk ve koruma aşamasına göre biraz daha fazla)
• Bulk aşamasına göre daha fazla yağ (kalori açığı sırasında hormonal denge hassaslaşır)
• Karbonhidratlar çalışmanızı desteklemek için yüksek olmalı. Ama kalori açığı gerektiği için bulk aşamasına göre karbonhidratlar daha düşük olacak.

Protein

Protein yağ yakma diyeti sırasında kaslarınızı korumanızı sağlar ve en doyurucu makro-besindir. Bunlar cut aşamasında biraz daha fazla protein tüketmeniz için iki güzel neden. Araştırmalara göre cut aşamasında vücut ağırlığı başına 2-3,1 gr protein tüketmek ideal. Yani 70 kiloluk bir kişi için bu 140-217 grama denk geliyor.

Bu rakamı yeme tercihlerinize göre ayarlayın. Unutmayın ki başarılı bir diyetin anahtarı devamlılıktır.

Yağlar

Uzun süreli zayıflama diyeti sırasında hormonların dengesinin bozulma riski artıyor. Bu etkiyi hafifletmek için bulk aşamasına göre yağ miktarını artırın. Ama bu Atkins tarzı bir diyet yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Zayıflama diyeti sırasında kendinizi berbat ve halsiz hissetmemek için her gün vücut ağırlığınız başına 1 gr. yağ tüketin.

Karbonhidratlar

Geriye kalan kalorileri karbonhidratlardan alın. Sağlam çalışabilmek için vücut ağırlığınız başına en az 2gr. karbonhidrat tüketimine dikkat edin.

İlerlemeyi Takip Etmek

Her hafta vücut ağırlığınızın yaklaşık %0,5-1 kadarını kaybetmeyi hedefleyin. Bu yüzden günlük kalori tüketiminizi en fazla 500 azaltarak başlayın. Kalori açığını çok yüksek tutarsanız çok fazla kas kaybedebilirsiniz.

Kilo vermeniz durduğu zaman günlük kalori tüketiminizi 250-500 azaltın. Ama unutmayın ki vücudunuz bazen günlerce su tuttuğu için aynı ağırlıkta kalabilirsiniz. Kaloriyi düşürmeden önce en az 2 hafta bekleyin.

Koruma Aşaması

Öncelikle koruma aşamasının ne olduğunu ve neden ihtiyaç duyulduğunu belirtelim.

Kas yapmak için yüksek hacimle ve giderek artan bir yükle çalışmanız gerekir. Ama bu temponuzu sonsuza kadar koruyamazsınız. En sonunda “azalan kazanımlar” yasası devreye girer ve verdiğiniz emeğin karşılığını alamamaya, yani aynı emeği harcayarak daha az sonuç elde etmeye başlarsınız

Bu sorunun üstesinden gelmek için çalışmanızı periyodize etmeniz gerekir.

Yaptığınız kasları korumak için kasları yapmanız için gerekenden çok daha az çalışmanız gerekir. Yani kas yaparken kullandığınız hacmi düşürmeniz yeterlidir. Ortalama 1 ay boyunca kaldırdığınız ağırlığı koruyup, hacmi azaltırsanız vücudunuza toparlanma fırsatı tanırsınız. Ve bulk aşamasına girdiğiniz zaman tekrar eskisi gibi büyüyebilirsiniz.

Bu koruma aşamaları vücudunuzun oturmasını, yeniden enerji kazanmasını ve kendinizi de motive etmenizi sağlar. Uzun bir bulk döneminden sonra yorgunluk biriktirirsiniz ve insülin hassasiyetiniz azalır. Vücudunuz yüksek hacimlere adapte olur ve kas yapmak için daha da çok çalışmanız gerekir.

Bu da sakatlığa, overtraininge ve fazla yağlanmaya davetiye çıkarmaktır.

Doğru zamanlanan deloadlar (yük azaltması) bu riskleri azaltabilir ama aylar süren bulk aşamasının etkilerini tam olarak telafi edemez. Koruma aşaması bu sorunun üstesinden gelmek içindir.

Koruma aşamasının bir avantajı da bulk sırasında elde ettiğiniz kasları koruyarak vücudunuzun yeni ve daha kaslı yapısına adapte olmasını sağlamaktır.

Koruma aşamasını bulk aşamasının sonunda uygulayın. Bu aşamada amacınız vücut ağırlığınızı korumak olmalı. Yeterince ağır ama düşük hacimle çalıştığınız ve günlük ihtiyacınız kadar (ne az, ne fazla) kalori ve protein tükettiğiniz takdirde kaslarınızı korursunuz.

Kısacası koruma aşamasına “kuvvetlenme” veya “geçiş” aşaması da diyebilirsiniz.

Koruma Aşaması Beslenme ve Çalışma

Bu aşamada kuvvet için çalışın. Tekrarı ve hacmi azaltın ama ağırlığı artırın. Mesela 3 set ve 3 tekrar çalışabilirsiniz. Söylediğim gibi kaslarınızı korumak kas yapmaya göre çok daha kolay.

Beslenmeye gelirsek günlük harcadığınız kadar kalori alın ve yine vücut ağırlığı başına 1,6 gram protein ve yaklaşık 1 gram yağ tüketin. Geriye kalan kalorileri de karbonhidratlardan alın. Bu aşamada karbonhidratları biraz daha düşük ve yağları biraz daha yüksek tutabilirsiniz çünkü çalışma hacminiz düşük.

Böyle bir beslenme ve çalışmayla kas kaybetmezsiniz. Daha da kuvvetlenirsiniz ve tekrar bulka girdiğiniz zaman daha ağır çalışabilirsiniz. Böylece daha fazla kas yapabilirsiniz.

Bu aşamada uzun süren bulk döneminde kaybettiğiniz insülin hassasiyetini bir miktar toparlayabilirsiniz.

İlerlemeyi Takip Etmek

Sadece ağırlığınızı koruyun. Eğer ağırlığınız 500 gram azalır veya artarsa buna göre kalorilerinizi 200-500 artırın veye azaltın.

Sonuç Olarak

Bu aşamaları nasıl uyarlamanız gerektiğine gelirsek, %10 vücut yağ oranını esas alırsak:

• Bulk Aşaması: %15 vücut yağ oranına kadar 10-16 hafta
• Koruma Aşaması: 4 hafta
• Cut Aşaması: %10 yağ oranına kadar 3-8 hafta