Triceps kasları, kolumuzun %70’ini oluşturur ve etkileyici kollara sahip olmak istiyorsanız onları geliştirmeye başlamanız önemlidir. Ve sadece görüntüden bahsetmiyorum.
Eğer sadece bicepslere odaklanır ve tricepsleri unutursanız bileşik egzersizleriniz de bundan olumsuz etkilenir.
Tricepslerinizi çalıştırmak istiyorsanız, sizin için en iyi triceps hareketlerini derledik. Ama önce biraz anatomi:
Triceps Anatomisi
Triceps kolunuzdaki en büyük kastır ve üç baştan oluşur. Triceps, en büyük kol kası olduğu için, onu geliştirmek kollarınızın büyük görünmesi için gayet iyi bir yoldur.
Triceps kasları dirsek ekstansiyonu, yani dirseği düz hale getirmenizi sağlamasının yanı sıra, omuz stabilizasyonunda da rol oynar. Tricepsin üç başı bulunur.
Uzun baş: Uzun baş omuza ve dirseğe bağlıdır. Kolun arkasında bulunur. En büyük triceps başıdır.
Lateral baş: Bu, kolun dışında yer alan ve en görünür triceps başıdır. Aynı zamanda, en kuvvetli triceps başıdır çünkü büyük oranda tip 2b yani hızlı kasılan fiberlerden oluşur. 1
Medial baş: En küçük triceps başı olan medial baş, kolun altında yer alır. Küçük olsa da stabilizasyon için önemli rol oynar.
Triceps hakkında bilgi edindikten sonra, artık egzersizlere geçebiliriz.
Overhead Cable Triceps Extensions
Listemizdeki ilk triseps egzersizi, ve haklı sebeplerle! Overhead triceps extension, daha çok “uzun baş” triseps egzersizidir ve üç triceps başının en büyüğünü çalıştırdığı için daha büyük tricepsler inşa etmek için idealdir.
European Journal for Sports Science tarafından yapılan yeni bir çalışma 2 da dahil olmak üzere birçok çalışma, triceps extension hareketlerinin başın üzerindeki pozisyonda yapılmasının, dirseklerin yanlarda olduğu nötr dirsek pozisyonlarına kıyasla triseps aktivasyonunda ve büyümesinde önemli bir artış sağladığını belirtiyor.
Öyle ki triceps hareketlerini ele alan bir çalışmaya göre Overhead Triceps Extensin, Pushdown’a göre %40 daha fazla kas büyümesi sağlıyor. 2 Ve bu büyümenin büyük bir kısmı da uzun baştan kaynaklanıyor.
Bunun nedeni olarak, overhead triseps egzersizlerinin trisepsi uzamış bir durumda tutarak hareketin tam bir hareket aralığından yararlanmasıyla ilgili olduğu düşünülüyor 3
Trisepslerinizi zorlayacak birçok overhead varyasyonu var; bar, kablolar, halat, direnç bandı veya oturarak yapılan dumbell egzersizleri gibi.
Ama kabloyla yapmak, daha fazla hareket menzili sunduğu ve sürekli direnç sağladığı için daha fazla kas büyümesine neden olabilir. 4 5
Varyasyon: Lateral başı daha fazla vurgulamak için daha dar bir tutuşla halat extension kullanın. Bu şekilde hem uzun hem de lateral başları aynı anda çalıştırmış olursunuz.
Tricep Dips
Arka kol hareketleri denildiğinde akla gelen ilk egzersizlerden biri olan Triceps Dips veya Bench Dips, daha büyük tricepsler yapmak için kullanılan bir vücut geliştirme klasiğidir.
Bu egzersizler ağırlıklı olarak lateral triceps başını çalıştırır, ancak triceps antrenmanından çok bileşik bir hareket olarak kabul edilir, Bu da onu genel üst vücut gücünü artırmak için harika bir egzersiz yapıyor.
Triceps dips herhangi bir harici ağırlık içermese de, vücut ağırlığıyla yapılan bu Triceps egzersizi böyle bile oldukça zordur.
İlerledikçe özel bir aparatla ağırlık ekleyebilirsiniz.
Skull Crushers
Bir triceps klasiği ve muhtemelen spor salonunda doğru ya da yanlış bir şekilde yapıldığını sürekli gördüğünüz bir hareket.
Skull crushers Triceps’in uzun başı için en iyi egzersizlerden biridir ve özellikle büyük triceps kasları inşa etmeye çalışıyorsanız çok işinize yarar. Neden ? Çünkü bu egzersiz, geniş bir hareket aralığı sağlar ve aynen Triceps Overhead Extension gibi Triceps’i uzamış pozisyonda tutarak daha iyi bir kasılma oluşturur.
Uzun baş yanı sıra, medial ve lateral başları da gayet iyi çalıştırır.
İsmi, hareket sırasında barın pozisyonundan gelir; çünkü bar düşerse kafatasınıza çarpabilir. Ancak yine de korkacak bir şey yok. Sadece ilk olarak hafif bir ağırlıkla başlayın, ardından daha ağır yüklerle devam edin.
Skullcrusher hareketi genellikle uzanarak ve bir EZ bar kullanılarak yapılır. Ancak başka bir harika varyasyon da dumbbell kullanarak, çekiç tutuşuyla veya düz bir barla yapmaktır.
Varyasyonlar: İki dumbbell kullanarak ve nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) skullcrusher hareketini Lateral Triceps başı egzersizine dönüştürebilirsiniz. Daha fazla lateral baş aktivasyonu için, -15˚ açılı bir eğimli bench kullanın.
Triceps Pushdown
İpucu isminde, ancak bu egzersiz daha büyük tricepsler yapmak için harikadır. Triceps pushdown (veya triceps pressdown), hangi kablo aparatı ve tutuş pozisyonunu kullandığınıza bağlı olarak, lateral ve medial triseps başlarını çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Bunu uzun ve lateral baş Triceps egzersizine dönüştürmek için, halatı (nötr tutuş – yani avuç içleri birbirine bakacak şekilde), düz barı (overhead tutuş – yani avuç içleriniz yere bakacak şekilde) veya V barı (kısmen pronated tutuş, yani overhead ve nötr tutuş arasında bir karışım) kullanabilirsiniz.
Medial başı hedeflemek için, ters tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) düz bar aparatı kullanarak triceps pushdown yapmanız gerekir.
Not: Bu triseps egzersizine aşırı ağırlık eklemek kolaydır. Bunun yerine, hareketi güzel ve kontrollü yapın, vücudunuz tamamen sabit kalsın ve sadece trisepslerinizi kullanarak ağırlığı hareket ettirin.
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve sadece ön kollarınızı aşağı doğru hareket ettirin. Omuzlarınızı aşağıda tutun ve yükü trisepslerinize odaklayın. Eğer sallanıyorsanız veya omuz ekleminde herhangi bir hareket varsa, ağırlığı azaltın!
Bu egzersizi kütle kazanımı için en iyi triseps egzersizlerinden biri haline getirmek için, trisepslerinizi tükenmeye yaklaştıracak yüksek bir tekrar aralığı kullanın.
Varyasyon: Eğer triseps antrenmanınızı evde yapıyorsanız, bir direnç bandı kullanarak da triseps pushdown yapabilirsiniz. Bandı güvenli bir yere (kapı çerçevesi gibi) takın ve sanki spor salonunda bir kablo makinesinde yapıyormuşsunuz gibi pushdown hareketini yapın.
Close Grip Bench Press
Bench press, göğsünüzle birlikte Tricepslerinizi geliştirmeye yardımcı olacak çok iyi bir bileşik harekettir, ancak tutuşunuzu değiştirmek onu en iyi Triceps egzersizlerinden biri haline getirir.
Ellerinizi birbirine daha yakın tutmak, göğsünüzden çok Tricepslerinize odaklanmanızı sağlar.
Barı geleneksel bench press tutuşunuzdan daha dar bir tutuşla alarak, barı aşağı indirirken dirsekleriniz vücudunuza çok daha yakın olur. Bu, tricepslere çok daha fazla yük bindirir ve tüm triceps başlarını hedeflemek için en iyi triceps egzersizlerinden biri haline getirir.
Bir bar kullanmak, vücut ağırlığı ile yapılan triceps egzersizlerine kıyasla daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Bu triceps egzersizi tricepsleri izole etmese de, tricepslerin gücünü ve hacmini artırmada, aynı zamanda genel üst vücut gücünü geliştirmede çok etkilidir.
Varyasyonlar: Bu, tüm üç triceps başını çalıştırmak için en iyi triceps egzersizlerinden biri olsa da, bench açısını değiştirmek hangi triceps başının daha fazla vurgulandığını değiştirebilir. Bench’i hafif bir aşağı eğime getirmek, lateral triceps başını daha fazla hedeflerken, bench’i düz tutmak veya hafif bir yukarı eğim eklemek uzun triceps başını vurgular.
Son olarak, sıra “diamond push-up” (aynı zamanda close grip push-up veya triangle push-up olarak da bilinir) hareketine geldi. ACE’nin bir araştırmasına göre, bu egzersiz, hem uzun hem de Lateral tricep başlarını hedef almak için en etkili Triceps egzersizidir. 6
Bu Triceps egzersizinin güzelliği, herhangi bir ekipman gerektirmemesidir. Bu da onu evde veya hareket halindeyken yapılabilecek ideal bir Triceps egzersizi haline getirir.
Bu Triceps egzersizi basit görünebilir, ancak aslında oldukça zordur. Öyle olsa bile, Tricepslerinizi büyütmek için yollar arıyorsanız, birçok kişinin arzuladığı “at nalı” şeklini oluşturmaya katkı sağlar.
Bench press’te olduğu gibi, normal bir şınav da işinizi görür; ancak ellerinizi birbirine daha yakın koymak, tricepslerinize daha fazla yük bindirir ve eğer hedefiniz daha büyük tricepsler geliştirmekse, bu büyük bir fark yaratır.
Ama endişelenmeyin – göğüs kaslarındaki gelişimi yine göreceksiniz; ancak bu varyasyonla tricepsleriniz yanmayı hissedecek.
Varyasyon: Diamond push-up’ı ayak parmaklarınız üzerinde yapmakta zorlanıyorsanız, bir sehpa alın ve eğimli bir pozisyonda yapın. Bu, tricepslerinizdeki yükü biraz azaltacaktır. Eğimli pozisyonda diamond push-up yapmak ayrıca harika bir bitirici egzersizdir; bu sayede tükenene kadar çalışabilir ve tricepslerinizi olabildiğince pompalayabilirsiniz.
Kickback
Oldukça çok yönlü bir egzersiz olan kickback kablo veya dumbella yapılabilir. Triceps’in her üç başını da gayet iyi çalıştırır. ACE’nin araştırmasına göre hem uzun hem de lateral başı Diamond Şınav’dan sonra en çok çalıştıran egzersizdir.
Kickback, gerçek bir izolasyon hareketidir ve eğer tricepsleriniz diğer kaslarınıza göre daha az gelişmişse, onlara öncelik tanımanız için çok etkilidir.
Tricepslerinizi geliştirmek istiyorsanız, işte sizi hedefinize ulaştıracak en iyi triseps egzersizleri. Son bir tavsiye: Triseps antrenmanınızda egonuzu bir kenara bırakın, zihin-kas bağlantısına odaklanın ve mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak yerine yukarıdaki triseps egzersizlerini mükemmel formda yapmaya özen gösterin.
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cne.22123[↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/[↩][↩]
- https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28[↩]
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/02000/differences_in_muscle_activation_and_kinematics.5.aspx[↩]
- https://www.researchgate.net/publication/304666511_Comparative_Impacts_of_Plate-Loaded_and_Cable_Resistance_Machines_on_Muscle_Activity_and_Joint_Kinematics_1690_Board_343[↩]
- https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1562/ace-sponsored-research-best-triceps-exercises/[↩]
