En İyi Kol Antrenmanı

Kol Günü, tamamen kol egzersizlerine odaklanan bir kol antrenman rutinidir. Bro Split’in gayet iyi kol büyümesine neden olmasını sağlayan bu rutindir.

Kol Günleri teoride basit çünkü kol kaslarını çalıştırmak zor değil. Ancak yine de verimli bir egzersiz kombinasyonuna ihtiyacınız var.

Dirsek eklemlerinize çok fazla yük bindirmemeye de dikkat etmelisiniz. Biceps Curls, Skull Crushers ve Overhead Triceps Extensions hareketlerinin dirseklere oldukça sert vurması yaygındır. Size bu tehlikeli sularda nasıl gezineceğinizi öğreteceğiz.

Kol Günü Nedir?

Kol Günü, kol kaslarınıza odaklanan bir çalışmadır. Vücudunuzu farklı kas gruplarına ayırdığınız Bro Split rutininin bir parçasıdır ve haftada 4-5 gün antrenman yapmanıza izin verirken, her kasa toparlanması için bolca zaman tanır.

• Pazartesi: Göğüs Günü
• Salı: Sırt Günü
• Çarşamba: Omuz Günü
• Perşembe: Bacak Günü
• Cuma: Kol Günü <=
• Cumartesi: Dinlenme
• Pazar: Dinlenme

Bro Split ve Push/Pull/Legs (PPL) Split’in birçok ortak noktası vardır. İtme Günü neredeyse Göğüs Günü ile aynıdır, Çekme Günü bir şekilde Sırt Günü gibidir ve her ikisinin de Bacak Günleri vardır. Bro Split’i benzersiz kılan şey, kol antrenmanına daha fazla vurgu yapmasıdır.

Kol hareketleri genellikle antrenmanın arka sıralarına itilir. Biceps Curl hareketine gelene kadar zaten Deadlift, Barfiks ve row hareketlerini yapmış olursunuz. Zaten yorgunsunuzdur. Bisepsleriniz için en iyi eforu sarf edemezsiniz. Ön kollarınıza bilinçli olarak hiç dikkat etmeyebilirsiniz.

Bu her zaman bir sorun değildir ama olabilir. Kolların geride kalması yaygın bir durum ve Kol Günü buna bir çözüm.

Kol Gününde Hangi Kaslar Çalışır?

Kol Günü Bisepslerinizin her iki başını ve Trisepslerinizin her üç başını da çalıştırır. Ayrıca Brachialis, Brachioradialis, ön kol fleksörleri ve bazen de omuzları çalıştırır.

Araya biraz göğüs ve sırt çalışması da sıkıştırmak isteyebilirsiniz. Normalde, Bro Split rutinleri her kası haftada bir kez çalıştırır, bu da kas büyüme hızınızı en üst düzeye çıkarmak için tam olarak yeterli değildir.

Bunu, Close-Grip Bench Press ve Chin-Up gibi bazı kol odaklı itme ve çekme egzersizleri ekleyerek çözebilirsiniz.

Yine de uyaralım: Kol Gününe çok fazla bileşik kaldırış eklemek onun özelliğini bozacak ve onu genel bir üst vücut antrenmanından biraz daha fazlası haline getirecektir.

Vurguyu kollarınızda tutmamız gerekiyor.

En İyi Kol Hareketleri

En iyi Biceps Hareketleri

Bisepsleriniz omuz ekleminizi geçerek kollarınızı öne doğru çeker (Omuz fleksiyonu). Çoğu sırt egzersizi ise kollarınızı geriye doğru çeker (Omuz ekstansiyonu). Bu yüzden, sırt hareketleri bisepslerinizin uzun başının tam olarak devreye girmesini engeller  ¹. İşte bu nedenle Biceps Curl çok önemlidir.

Bununla birlikte, bicepsleriniz tek dirsek fleksörleriniz değildir. Brachialis ve Brachioradialis, çekme hareketleri sırasında inanılmaz derecede sıkı çalışabilen kaslardır. Çekme hareketleri sırasında nötr bir tutuş kullanarak Brachialis kasınıza vurgu yapabilirsiniz. El üstü “ters” bir tutuşla kaldırarak Brachioradialis kasınıza odaklanabilirsiniz.

• Chin-up (Yani barfiks) en büyük dikey çekme egzersizidir. Lat kaslarınız ve üst sırtınız için harikadır, ancak aynı zamanda biceps, Brachialis ve Brachioradialis kaslarınızı da çalıştırır. Daha dar, nötr bir tutuş çok iyi bir temel egzersizdir.
• Pulldown yeni başlayanlar için harikadır. Bu hareketi el altı, nötr veya el üstü tutuşla yapabilirsiniz.
• Barbell Curl basit, sabit ve aşamalı yüklenmesi kolaydır. Düz bir bar veya açılı bir curl-bar (diğer adıyla EZ-Bar) ile yapabilirsiniz.
• Dumbell Curl, bicepslerinizi Barbell Curl ile aynı şekilde çalıştırır. O kadar stabil değildir, ancak dirsek eklemleriniz için daha rahattır.
• Lying Dambell Curl, bicepslerinizi derin bir hareket aralığı boyunca zorlar ve özellikle uzun baş kısmında muazzam miktarda kas büyümesini teşvik eder.
• Incline Curl, yatarak yapılan Dumbell Curl hareketine göre daha az omuz stabilitesi gerektirir, ancak aynı zamanda bicepslerinizi yatarak yaptığınız zamanki kadar derin bir esneme altında zorlamazlar.
• Preacher Curl, yatarak yapılan Dumbell Curl ile aynı direnç eğrisine sahiptir ve oldukça stabildir, bu da çok iyi. Bununla birlikte, bicepsler omuz ekleminde kısalır. Bu, kısa baş için iyidir ancak uzun baş için çok da iyi sayılmaz.,
• Hammer Curl, Brachialis ve Brachioradialis için harikadır.

En İyi Triceps Hareketleri

İtiş hareketleriyle trisepslerinizin lateral ve medial başlarını büyütebilirsiniz. Uzun baş omuz eklemini geçerek itme hareketlerine engel olur. Tricepsin uzun başını Triseps Extension ile çalıştırmak daha iyidir  ².

• Close Grip Bench Press, tricepslerinizin medial ve lateral başlarını vurgulamak için harikadır. Şınav, dips ve Overhead Press hareketlerinden de benzer faydalar elde edebilirsiniz, ancak bunlar tricepslerinize o kadar fazla vurgu yapmaz.
• Triseps Pushdown öğrenmesi kolay, dirsekleri yormayan ve fazla omuz hareketliliği gerektirmeyen bir hareket olduğundan yeni başlayanlar için harika bir harekettir.
• Triceps Overhead Extension en fazla kas büyümesini teşvik eder  ³. Kollarınızı tamamen başınızın üzerine kaldıracak omuz hareketliliğine sahipseniz bu ideal bir harekettir. Trisepslerinizi omuz ekleminde esnetmek, onları daha derin bir hareket aralığında çalıştırarak kas büyümesini artırır  ³.
• Skullcrusher, Bench Press için yardımcı hareket olarak tanınır. Daha büyük tricepsler oluşturmak için de iyidir.

En İyi Ön Kol Hareketleri

Ön kollarınızdaki kasların çoğu çekme egzersizleri ve Biceps Curl sırasında çalıştırılır, ancak muhtemelen ön kol fleksörlerinize biraz daha fazla dikkat göstermek sizin için kazançlı olabilir. Büyüme için büyük bir potansiyele sahiptirler ve biceps curl sırasında her zaman yeterince zorlanmazlar.

Daha büyük önkol fleksörleri oluşturmak için en iyi egzersiz Wrist Curl hareketidir. Bu basit bir harekettir. Fazla zaman ya da çaba gerektirmez.

En İyi Omuz Hareketleri

Omuz Gününüz varsa, Kol Gününe omuz hareketleri eklemenize gerek yoktur. Her ikisi de omuzlarınızı çalıştıran Close Grip Bench Press ve chin-up egzersizlerini zaten yapıyorsanız bu sözüm daha da geçerlidir.

Yine de, yan deltoidleri çalıştırmak için rutininize Lateral Raise hareketini de dahil edebilirsiniz. Hızlı ve basit olmasının yanı sıra, yan deltoidlerinizle beraber bilek ekstansörlerinizi de çalıştırır.

Kol Kasları İçin Çalışma Hacmi Nasıl Hesaplanır?

Kas büyüme hızınızı en üst düzeye çıkarmak için haftada kas başına yaklaşık 9-18 sete ihtiyacınız var. Ancak bu kafa karıştırıcı olabilir, çünkü kollar bileşik egzersizlerden çok fazla yardımcı hacim alır. Kollarınız için hacmi nasıl saymanız gerekiyor? Bileşik egzersizler sayılır mı? Yoksa sayılmaz mı?

Göğsünüz sizi itişlerde sınırlıyorsa, tricepsleriniz optimum büyüme uyarısı elde edebilecek kadar sıkı çalışmayabilir. Eğer lat kaslarınız barfikste sizi sınırlıyorsa, bicepsleriniz ve ön kollarınız yeterince sıkı çalışma şansı bulamayabilir.

O halde kollarınız için hacim saymanın daha iyi bir yolu, bu bileşik egzersizlerden gelen hacmi göz ardı etmektir. Sadece doğrudan kol çalışmasını sayın. Ancak daha düşük bir hedef belirleyin. Belki biceps ve tricepsleriniz için 4-8 set izolasyon egzersizi hedefleyebilirsiniz. Bu özellikle inatçı kollarınız varsa önemlidir.

Yani, bu antrenmanlarda yapacağımız şey kol kaslarınıza yaklaşık 4-8 set vermektir. Ayrıca Sırt Günü ve Göğüs Gününe birkaç set Curl ve Triceps Extension ekleyerek kollarınızın daha sık çalışmasını sağlayacağız.

Kol Günü Antrenmanları

Klasik Kol Günü

Egzersiz	Set	Tekrar
Neutral-Grip Chin-Ups	4 Set	6 Tekrar
Close-Grip Bench Press	4 Set	8 Tekrar
Lying Dumbbell Curls	4 Set	10-15 Tekrar
O. Triceps Extensions	4 Set	10-15 Tekrar
Seated Wrist Curls	3 Set	10-15 Tekrar
Lateral Raises	3 Set	10-15 Tekrar

Chin-Up yani barfiks, Brachialis  ve ön kol kaslarınızın yanı sıra arka deltoid ve sırt kaslarınızı da çalıştırır. Close-Grip Bench Press triceps kaslarınızla birlikte, ön deltoid ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. İsterseniz bu iki hareketi süperset olarak yapabilirsiniz. Süperseti kolaylaştıracaksa Close-Grip Bench Press’i elmas şınavla değiştirebilirsiniz.

Lying Dumbell Curl ve Overhead Triceps Extension, biceps ve tricepslerinizi büyük bir esneklik halinde çalıştırarak önemli oranda kas büyümesini teşvik eder. İsterseniz bunları da süperset olarak yapabilirsiniz.

Wrist Curl ön kol bükücü kaslarınızı çalıştırır. Lateral Raise ise yan deltoidlerinizi çalıştırır ve isterseniz bunları da süperset olarak yapabilirsiniz.

Saf Kol Günü

Egzersiz	Set	Tekrar
Barbell Curl	4 Set	6-8 Tekrar
Skull Crusher	4 Set	8-12 Tekrar
Lying Dumbbell Curl	3 Set	10-15 Tekrar
Overhead Triceps Extension	3 Set	10-15 Tekrar
Hammer Curl	3 Set	10-15 Tekrar
Seated Wrist Curl	3 Set	10-15 Tekrar

Bu Kol Günü antrenmanı, saf kol çalışmasına daha fazla yer açmak için bileşik itme ve çekme hareketlerini kapsamıyor. İnatçı kollarınız varsa ve onları vurgulamak istiyorsanız, bu antrenman iyi bir yaklaşım olabilir.

Triceps Extension çok ağır yüklerle yapıldığı zaman dirsekleri zorlaması nispeten yaygındır. Skull Crusher da dirsek eklemlerinizi rahatsız ediyorsa, Close-Grip Bench Press ile değiştirebilirsiniz. Bu dirseklerinizin ısınmasına yardımcı olacaktır. Daha sonra Triceps Extension hareketini sorunsuzca yapabilirsiniz.

Nötr tutuşlu chin-up yapmadığınız için Brachialis ve Brachioradialis kaslarını çalıştırmak adına Hammer Curl ekledik.

Kol Günü Antrenmanı İçin İpuçları

Kol Günleri vücut geliştirme geleneğinin bir parçasıdır. Kas büyümesini teşvik etmek için tasarlanmışlardır, tek bir vücut bölümünü çalıştırırlar ve genellikle nispeten kısa dinlenme süreleri kullanırlar. İşte bazı temel antrenman yönergeleri:

• Egzersiz Seçimi: Vücudunuza ve hedeflerinize uygun hareketleri seçin. Barbell Curl dirseklerinizi acıtıyorsa, Dumbell veya kablo kullanmaktan çekinmeyin.
• İlerleme: Amaç zaman içinde giderek güçlenmektir. Her antrenmanın ilk iki hareketi bunun için mükemmeldir. Ağırlık ve tekrar eklemeye çalışın.
• Dinlenme süreleri: Klasik Kol Günü antrenmanları kısa veya orta dinlenme süreleri kullanır. İlk egzersizde setler arasında 2 dakika, ardından diğer egzersizler için setler arasında 30-90 saniye dinlenebilirsiniz.
• RIR: İlk 2 egzersizde 1-2 tekrarı yedekte bırakın. Diğer her egzersizi tükenişe kadar yapın. Kol kasları en iyi onları zorladığınızda gelişir.
• Kas Geliştirici Diyet: Kas gelişimini desteklemek için yeterli gıdaya ihtiyacınız vardır. Eğer zayıf ya da kiloluysanız, vücut yağınızdan ekstra enerji alabilirsiniz. Zayıf veya yağsızsanız, ilerleme kaydetmek için kilo almanız gerekebilir.

 

 

Referanslar

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31268995 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32149887 [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/ [↩][↩]